Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Joskus lihakset voivat olla kipeitä intensiivisen liikunnan tai toiminnan jälkeen. Vaikka nämä kivut voivat pahentua ja estää sinua harjoittamasta, hyvä uutinen on, että mitä enemmän liikut, sitä vähemmän lihaksesi sattuu tulevina viikkoina. Käytä näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä yleisen lihaskivun lievittämiseen.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lihasten hoito harjoittelun aikana

1. 

   Lämmitä ja valmistaudu harjoitteluun. Jotta lihakset olisivat joustavia ja välttäisivät myös vammoja intensiivisen toiminnan aikana, sinun on valmistauduttava ja investoitava aika pitämään ne lämpimänä ja joustavana. Vältä aloittamista raskaalla tai intensiivisellä harjoittelulla.
   • Aloita kevyellä harjoittelulla ja lisää asteittain voimakkuutta. Jos esimerkiksi nostat painoja, älä aloita raskailla painoilla: tee mieluummin helppo toisto kevyillä käsipainoilla ennen kuin siirryt kovempaan penkkipuristimeen.

2. 

   
   
   Venytä kunnolla. Venytys ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttaa myös poistamaan maitohapon lihaksistasi. Useiden tuntien odottaminen harjoittelun jälkeen ei ole sopivin vaihtoehto. Venytä heti kivusta vastaavan toiminnan jälkeen lihaksen jäykkyyden välttämiseksi.
   • Venytä lämpenemisen jälkeen, koska lihaksesi ovat joustavampia ja loukkaantumisriski on pienempi. Lue tämä artikkeli saadaksesi lisää neuvoja venytyksestä oikein lisätäksesi joustavuutta ja vähentäessä loukkaantumisriskiä.

3. 

   
   
   Pysy hydratoituna. Veden kuivuminen urheilun tai harjoittelun alussa on vaarallista paitsi siksi, että se voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä, myös siksi, että se voi olla vastuussa lihaskipuista. Riittävä nesteytys intensiivisen fyysisen toiminnan aikana lisää lihasten hapettumista, antaa heille enemmän energiaa ja auttaa treenin jälkeen.
   • Yritä olla kastumatta juuri ennen harjoittelua, koska tämä voi johtaa turvotukseen ja kouristuksiin. Sen sijaan pidä itsesi hyvin hydratoituna koko ajan, mutta erityisesti 24-48 tuntia ennen intensiivistä harjoittelua.
   • Hyvän nesteytyksen sääntö on juoda aina 1,8 - 2,5 litraa vettä päivässä painosi mukaan. Tämä arvo ottaa huomioon myös elintarvikkeiden ja muiden juomien, kuten maidon tai mehujen, vesipitoisuuden.
   • Pysy hyvin hydratoituna harjoittelurutiinisi aikana: hyvä vaihtoehto on juoda lasillinen vettä (240 ml) 15 minuutin välein intensiivistä liikuntaa.

Tapa 2/3: Rentoudu lihaksia harjoittelun jälkeen

1. 

   
   
   Jäähtyä. On todistettu, että jääveden käyttö heti intensiivisen harjoittelun jälkeen voi minimoida lihasten väsymyksen enemmän kuin mikään muu hoito. Se vähentää lihastulehdusta ja estää jatkuvaa kipua. Jos olet ammattilaisurheilija tai osallistut eliittikuntosalille, käytettävissäsi voi olla jääkylpy, joka vähentää lihasten väsymistä. Jos näin ei ole, kokeile seuraavia strategioita:
   • Ota kylmä suihku tai kylpy. Kylmempi, sitä parempi: ammattilaisurheilijat käyttävät kirjaimellisesti vettä jäällä, mutta jos et kestä sitä, käytä tavallista vettä lisäämättä kuumaa vettä. Se ei toimi samalla tavalla kuin jäävesi, mutta se on parempi kuin lämmin tai kuuma vesi.
   • Jos olet urheilija, harkitse sijoittamista 20 litran ämpäriin. Käsivarsien kipu (kuten tennistä pelattaessa) ämpäri, jossa on 20 litraa vettä jäätä, mahdollistaa koko käsivarren asettamisen kerrallaan. Tämä menetelmä toimii myös jaloilla.
   • Kun virkistät lihasta tai lihasryhmää (koko kehon sijaan), kääri jää millään ennen kuin levität sitä haluttuun paikkaan. Tämä estää äärimmäisen kylmän vahingoittamasta ihoa. Yritä laittaa murskattu jää muovipussiin ja kääri se sitten pyyhkeellä tai liinalla ennen levittämistä.
   • Kiinnitä jää raajoihisi tai kehoosi muovisella suojuksella. Jos sinun täytyy liikkua (kokata, puhdistaa jne.) Prosessin aikana, tämä kansi pitää sinut lukittuna halutulle lihasalueelle.
   • Päivitä lihakset 10-20 minuutin ajan.

2. 

   Lämmitellä. Vaikka ensimmäisen vaiheen tulisi aina olla viilentävä, on hyvä muutama tunti myöhemmin soveltaa lämpöä kärsiviin lihaksiin, stimuloida verenkiertoa ja pitää ne joustavina. Levitä lämpöä noin 20 minuutin ajan.
   • Ota kuuma suihku tai kylpy. Vesi rentouttaa lihaksiasi upotuksen aikana.
   • Magnesiumsulfaatin asettaminen kylpyammeeseen on tehokas kotilääke lihaskipujen hoitoon. Tämän tyyppisessä suolassa oleva magnesium imeytyy ihoon ja toimii luonnollisena lihasrelaksanttina. Lisää 2–4 ruokalusikallista täyttä kylpyammeeseen ja sekoita vesi kevyesti liuottamaan se. Nauti tästä hoidosta. Tunnet helpotusta heti, kun pääset kylpyyn.
   • Jos sinulla on niskakipu, täytä putkimäinen sukka raakalla riisillä ja sido avoin pää. Laita se mikroaaltouuniin puolitoista minuutiksi ja käytä sitä kuumana kompressina. Jos haluat, käytä sitä uudelleen.
   • Jos sinulla on eristettyjä lihaskipuja, voit levittää lämpöpakkauksia suoraan ihollesi ja käyttää niitä vaatteiden alla useita tunteja. Niitä voi ostaa useista apteekeista.

3. 

   Pysy liikkeellä. Vaikka on houkuttelevaa rentouttaa lihakset kokonaan toipumisen aikana, tutkimukset osoittavat, että kivut lihaksia käyttävien kevyiden toimintojen suorittaminen voi vähentää tätä kipuaikaa. Tietenkin on tärkeää antaa lihaksille aikaa toipua, joten älä liioittele sitä.
   • Harjoitukset auttavat kivun hoidossa lisäämällä verenkiertoa kärsiviin lihaksiin, mikä auttaa heitä poistamaan eritteitä nopeammin ja estää lihasten jäykkyyden.
   • Harkitse kipua aiheuttaneen harjoittelun voimakkuuden tasoa ja suorita kevyempi versio samasta toiminnasta seuraavana päivänä (samalla tasolla kuin lämmittely). Esimerkiksi, jos 8 km juokseminen aiheutti ongelman, kävele nopealla kävelyllä 0,8-1,6 km.

4. 

   Hanki hieronta. Kun liikut uupumukseen, lihaskuituihin syntyy pieniä kyyneleitä. Kehon luonnollinen reaktio tähän tapahtumaan on tulehdus. Hieronta auttaa vähentämään kehon tuottamien sytoksiinien määrää, joilla on tärkeä tulehduksellinen rooli. Lisäksi se näyttää lisäävän mitokondrioiden määrää lihaksessa parantamalla sen kykyä erottaa happea verenkierrosta.
   • Hieronta auttaa myös poistamaan maitohapon, imusolmukkeet ja muut pysähtyneet toksiinit lihaksesta.
   • Etsi hierontaterapeutti ja anna hänen työskennellä kipeiden lihasten kanssa. Hierontaterapia on rentouttava, meditatiivinen ja parantava.
   • Hiero omia lihaksiasi. Kivun sijainnista riippuen voit yrittää antaa itsellesi hieronnan. Käytä peukaloiden, solmujen ja kämmenten yhdistelmää päästäksesi lihaskudoksen syvimmille alueille. Voit myös käyttää tennispalloa todella työskentelemään solmujasi ja poistamaan paineita.
   • Jos hierot kipeää lihasta, vältä keskittymistä sen keskiosaan. Pidä keskittyminen päätelaitteisiin. Tämä rentouttaa sinut nopeammin. Tällä tavoin, jos ranteesi on kipeä, hiero kyynärvarsi.

5. 

   Sijoita vaahtotelaan. Näiden käytännön lisävarusteiden avulla voit tehdä syvän ja virkistävän hieronnan ennen harjoittelua ja sen jälkeen, voidessasi rentouttaa lihaksiasi, välttää kipua ja hoitaa jo kipeitä lihaksia ja solmuja. Ne ovat erittäin hyödyllisiä reiden ja jalkojen lihasten hoidossa, mutta niitä voidaan käyttää myös selässä, rintakehässä ja pakaroissa. Paina rulla kipeän kohdan päälle ja rullaa sitä ylös ja alas. Tämä toiminto auttaa lievittämään lihasjännitystä ja stressiä.
   • Tätä "hierontamenetelmää" kutsutaan "kasvojen rentoutumiseksi", ja sitä ovat käyttäneet ammattilaisurheilijat ja terapeutit, mutta siitä on tullut suosittu kaikkien urheilun tai kuntoilun harrastajien keskuudessa. Löydät vaahtotelan mistä tahansa urheiluliikkeestä tai Internetistä.
   • Lue tämä artikkeli paljon saadaksesi parempia neuvoja siitä, miten vaahtotelaa käytetään kipeiden lihasten rentoutumiseen.
   • Jos et halua käyttää 40 - 200 dollaria, joita tarvitaan vaahtotelan ostamiseen, voit käyttää tennispalloa ja rullata sen kehosi alle.

6. 

   Ota särkylääkkeitä. Jos tarvitset välitöntä helpotusta, ota asetaminofeeni tai ei-steroidinen tulehduskipulääke (tunnetaan myös nimellä NSAID), kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini.
   • Jos olet alle 18-vuotias tai jos hoitamasi henkilö on alaikäinen, vältä aspiriinin käyttöä. Tämä aine alle 18-vuotiailla lapsilla on liittynyt vaaralliseen sairauteen nimeltä Reyen oireyhtymä, joka johtaa akuutteihin aivovaurioihin.
   • Yritä välttää tulehduskipulääkkeiden säännöllistä käyttöä. Ne voivat vähentää lihasten kykyä korjata itsensä luonnollisesti, kun niitä otetaan usein. On parasta löytää luonnollisempia tapoja hoitaa lihaskipua, jos mahdollista.

7. 

   Tiedä, milloin kipu on normaalia ja milloin se viittaa ongelmaan. Harjoittelun jälkeisen lihasväsymyksen tunne tai kun harjoittelet viime aikoina paikallaan olleita lihaksia, on yleensä normaalia, mutta on tärkeää kiinnittää huomiota joihinkin oireisiin, jotka voivat viitata vakavampaan ongelmaan:
   • Normaali lihaskipu harjoittelun jälkeen syntyy yleensä yhden päivän harjoittelun jälkeen, varsinkin jos olet tehnyt muutoksia, lisännyt voimakkuutta tai harjoittanut lihaksia, joita et ole tottunut harjoittelemaan. Tämä väsymys saavuttaa huippunsa yleensä toisena päivänä ja vähenee vähitellen.
   • Kiinnitä huomiota harjoittelun aikana esiintyvään terävään kipuun, joka voi tarkoittaa lihasten rasitusta. Huomaa myös nivelkipu, joka voi olla merkki nivelsiteiden tai meniskien tai nivelrikon vaurioista.
   • Ota yhteys lääkäriin, jos koet äkillistä lihaskipua tai et reagoi tiskille tarkoitettuihin kipulääkkeisiin tai jos kipu ei ala lieventyä muutaman päivän kuluttua.

Menetelmä 3/3: Lihaskivun estäminen

1. 

   Yritä syödä tasapainoinen ruokavalio ja pysyä aina hyvin sammutettuna. Jos lihakset ovat kipeitä intensiivisen toiminnan, kuten painoharjoittelun, vuoksi, se on merkki siitä, että ne rakentavat itseään ja tarvitsevat paljon vettä ja proteiineja. Yritä kuluttaa 2 g proteiinia päivässä kutakin 1 kg kehossa olevaa vähärasvaisen massan kohdalla.
   • Esimerkiksi miehen, joka painaa 81 kg ja 20% kehon rasvaa, tulisi syödä noin 130 g proteiinia päivässä. Tämä nopeuttaa toipumisjaksoa huomattavasti ja estää riittämättömästä ravinnosta aiheutuvan lihasten menetyksen. Parhaan tuloksen saamiseksi syö proteiinia 15-45 minuuttia harjoittelun jälkeen.
   • Juo paljon vettä harjoittelun aikana ja koko päivän. Lihakset tarvitsevat vettä toimiakseen hyvin ja keho tarvitsee vettä niiden korjaamiseksi. Älä unohda juoda vettä!
   • Hiilihydraattien kulutus ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa lihasten palautumisessa ja antaa sinulle tarvitsemasi polttoaineen rutiinin voittamiseen.

2. 

   Harkitse vitamiinien, antioksidanttien ja muiden ravintolisien käyttöä. Lihakset tarvitsevat erityisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta ne voisivat korjautua kunnolla harjoittelun aikana, joten kehosi valmisteleminen oikeilla lisäravinteilla valmistaa sinut tyhjentävämpään liikuntaan.
   • Erityisesti C-vitamiini ja antioksidantit on liitetty lihaskivun ehkäisyyn. Mustikat, artisokat ja vihreä tee sisältävät runsaasti antioksidantteja, kun taas chilipippurilla, guajavilla ja sitrushedelmillä on korkea C-vitamiinipitoisuus.
   • Haarautuneiden ketjujen aminohappojen (BCAA: l-leusiini, l-isoleusiini ja l-valiini) ja muiden käyttö ennen harjoittelua - kuten l-glutamiini, l-arginiini, betaniini ja tauriini - voi auttaa kehon valmistelussa poistaa lihasjätteet. Se voi myös stimuloida palautumista ja proteiiniaineenvaihduntaa rakentamalla lihaksia uudelleen.
   • Harkitse proteiinilisän lisäämistä. Proteiini on vastuussa lihasten rekonstruoinnista. Voit yrittää kuluttaa enemmän luonnollisia proteiinilähteitä (munia, jogurttia tai kanaa) tai laittaa proteiinijauhe harjoittelun jälkeiseen juomaan.
   • Harkitse kreatiinin lisäämistä ruokavalioon. Kreatiini on luonnossa esiintyvä aminohappo kehossa, mutta sen lisääminen ruokavalioon voi auttaa lihaksia korjautumaan nopeammin harjoittelun jälkeen. Kreatiinilisäaineita on saatavana ruoka- ja terveyskaupoissa.

3. 

   Kokeile kirsikkamehua. Kirsikkamehu, joka tunnetaan myös nimellä hapankirsikana, on tullut suosittu superruokana, joka on kuuluisa antioksidanteistaan ​​ja muista eduistaan. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tämä mehu pystyy lievittämään lievää tai kohtalaista lihaskipua.
   • Löydät kirsikkamehua suurista terveys- tai ruokakaupoista. Etsi tuotemerkki, joka ei sekoita sitä muun tyyppiseen mehuun (esimerkiksi omena ja kirsikka). Lisäksi on tärkeää, että mehu ei sisällä lisättyä sokeria tai muita ainesosia.
   • Kokeile käyttää kirsikkamehua harjoituksen jälkeisen juoman perustana tai juo se puhtaana. On hienoa, kun suoraan ulos jääkaapista, mutta voit myös laittaa sen muovikuppiin pakastimeen 45 minuutiksi luoda herkullinen kermainen juoma.

Vinkkejä

• Ole varovainen, jos aiot kastaa koko käden, kuten aiemmin on mainittu, 20 litran ämpäriin. Tämä voi johtaa kehon lämmön nopeaan menetykseen ja vaikuttaa verenkiertoon. Ei tee tämä, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänvaivoja. Vaikka olisitkin täysin terve, aloita hitaasti, upottamalla käsivartesi vähitellen sormenpäistäsi, varsinkin kuumana päivänä. Voi olla jopa parempi tehdä jotain samanlaista kuin puhdasta vettä sisältävä popsicle, jotta se siirretään käsivarteen (aloittaen sormista), kuivaamalla se välittömästi ja hieromalla sitä (liikuttamalla kättä vartaloa kohti). Ole lempeä, jotta et aiheuta kipua tai levitä lihaksiasi.
• Kipeiden lihasten jatkuva jäähdytys ei ole kovin tehokasta. Jäätä suositellaan levitettäväksi 15 - 20 minuuttia, poistettava se vielä 15 - 20 minuutiksi ja toistettava toimenpide haluamallasi tavalla. Syynä tähän on, että pidempi jäähdytys ei hyödytä lihaksia normaalia enemmän. Lisäksi, jos se kestää liian kauan, se voi aiheuttaa palovammoja ja vaurioita pehmytkudoksissa tai ihossa.
• Nivelkipu on vakava ongelma, joka voi johtaa vakaviin ja jatkuviin vammoihin. Yritä olla sekoittamatta nivelkipua lihaskipuun. Jos kipu ei häviä muutaman päivän lepoajan ja muiden tässä kuvattujen toimenpiteiden jälkeen, voi olla parasta ottaa yhteyttä lääkäriin.