Sisältö

• Askeleet

Vaikka lannerangan neliölihaksella (QL) ei yleensä ole paljon huomiota, sillä on tärkeä rooli kehosi mekaniikassa. Se yhdistää selkärangan, lonkat ja kylkiluut, jolloin kehosi liikkuu sivusuunnassa. Lihasjäykkyys voi aiheuttaa selkäkipuja. Hyvä uutinen on, että venyttely auttaa paljon lievittämään tätä jäykkyyttä. Paras tapa pidentää QL: ää on tekemällä istuvat, klassiset ja dynaamiset sivuttaiskaltevuudet. Muista hengittää, kun venytät, äläkä koskaan pakota kehoasi yli sen rajan. Jos olet loukkaantunut tai sinulla on ollut selkäongelmia, ota yhteys lääkäriin ennen venytysohjelman aloittamista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Helppo QL-venytys

1. 

   Istu sivuttain 30 sekuntia per sivu. Istu jalat ristissä ja selkä suorana, vasen kämmen lattialla ja vasen kyynärpääsi hieman taivutettu. Venytä oikeaa kättäsi pään yli ja kallista vartaloasi vasemmalle pitämällä asentosi 30 sekunnin ajan ja vaihtamalla sivuja, kun olet valmis.
   • Voit muuttaa tätä venytystä istumalla vasen jalka suorana. Laajenna vasenta kättäsi, kunnes saavutat vasemman nilkan, ja nosta oikea käsivartesi pään yläpuolelle kallistamalla vartaloasi vasemmalle. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sivua. Taivuta polveasi hieman, jos tunnet paljon painetta takareisilihakseen.

2. 

   
   
   Tee klassinen sivukallistus 30 sekunnin ajan kummallakin puolella. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja vasen käsi vyötäröllä. Venytä oikea käsivartesi pään yläpuolelle ja nojaa kohti kehosi vasenta puolta. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sivua.

3. 

   Tee kymmenen dynaamista sivukaltevuutta sivua kohden. Pidä joustavaa tankoa olkapääsi päällä tai aseta kätesi lähelle korviasi kyynärpäät taivutettuina. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja nojaa vasemmalle puolelle. Pidä asentoa kaksi sekuntia ja vaihda sivua. Tee yhteensä kymmenen toistoa per sivu.
   • Käytä vakaita, kevyitä liikkeitä ja yritä olla työntämättä kehoasi äkillisesti puolelta toiselle.
   • Pidä vartalo suorana, kun nojaat sivulta toiselle äläkä nojaa vartaloasi eteenpäin tai taaksepäin.

4. 

   
   
   Suorita QL-venytys (makuuasennossa) 30 sekuntia per sivu. Makaa selälläsi kädet ojennettuna sivuillasi, kämmenet ylöspäin, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Nosta sitten oikea jalka ja ylitä se vasemman polven yli. Taivutetun oikean polven takaosa tulee ylittää selvästi vasemman polven yläpuolelle.
   • Pidä jalat ristissä, laske ne hitaasti vasemmalle puolelle niin paljon kuin voit tuntematta epämukavuutta. Pidä asentoa 30 sekuntia ja laske sitten ristikkäiset jalat hitaasti takaisin keskelle. Pidä ne ristissä, laske ne oikealle puolelle ja pidä 30 sekuntia.
   • Vaihda jalat ja toista jakso. Vapauta jalat, nosta vasen jalka oikean polven yli ja laske sitten jalkasi oikealle ja vasemmalle puolelle.

5. 

   
   
   Suorita "V" -veto istuessasi. Istu selkäsi suorana ja molemmat jalat suorana, muodostaen hyvin leveän V: n. Laajenna oikeaa kättäsi yrittäen päästä vasempaan jalkaasi. Jos mahdollista, pidä kiinni vasemman jalan ulkopinnasta, pidä asentoa 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
   • Jos hamstrings kipeää, taivuta polviasi hieman ja pidä jalkaa niin kauan kuin voit.

Menetelmä 2/3: Kokeilu kolmikulmaisilla venytyksillä

1. 

   Kokeile seisovaa kolmion asentoa. Seiso jalat hyvin erillään ja kädet suorilla ja suorilla kehosi molemmilla puolilla. Pidä vartalo ja pää suorassa, nojaa kohti oikeaa jalkaa, aloittaen lonkkanivelestä. Kun kallistat vartaloasi oikealle, tartu oikeaan nilkkaan tai sääreen oikealla kädelläsi ja nosta vasen käsivarsi kattoa kohti.
   • Pidä asentoa enintään 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

2. 

   Vaihda kolmion asemaa tehdäksesi syvemmän venytyksen. Yritä venyttää käsivartesi ja päästä lattiaan nilkan tai säären pitämisen sijaan. Aseta koko kämmenesi lattialle, pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
   • Sen sijaan, että osoitat eteenpäin venytyksen aikana, voit kääntää pään käsivarteen. Jos venytät oikeaa puolta vasemmalla kädelläsi ylöspäin, käännä päätäsi vasemmalle katsomaan vasenta kättäsi.
   • Voit myös muuttaa asemaa venyttämällä käsivartesi ja pitämällä sitä lattian suuntaisesti sen sijaan, että nostat sitä kohti kattoa. Kun venytät oikeaa puolta päätäsi eteenpäin, nosta vasen käsivartesi ja tuo se vasempaan korvaan osoittamalla sitä vaakasuoraan eikä pystysuoraan.

3. 

   Haasta tasapainosi kiertyneellä kolmion asennolla. Levitä jalkasi hyvin leveäksi, astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja nosta kädet, jättäen ne yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Tuo vasen lonka eteenpäin, oikea takaosa ja kierrä vartalo oikealle. Kun käännät, tuo vasen kätesi oikeaan jalkaasi. Nosta se oikean nilkkasi sisäpuolelle ja nosta oikea kätesi kattoon.
   • Käsivartesi tulee muodostaa suora viiva, oikean käden ollessa suorana ja ylöspäin ja vasemman käden koskettaessa oikeaa nilkkaa. Pidä vartalo ja pää suorassa ja linjassa.
   • Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sivua.

Menetelmä 3/3: Venyttely turvallisesti

1. 

   Lämmitä 5-10 minuutin kevyellä toiminnalla ennen venyttelyä. Venyttäminen ilman lämpenemistä lisää loukkaantumisriskiä. Auta verenkiertoa lihaksiin tekemällä kevyt lenkkeily, reipas kävely tai muu kevyt aerobic.

2. 

   Venytä QL: ääsi kolme kertaa viikossa. Ellei lääkäri toisin sano, älä pidennä QL: täsi kaksi päivää peräkkäin. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat lihasryhmän venyttämistä 30-60 sekunnin ajan kolme päivää viikossa. Kuitenkin, jos sinulla on säännöllisiä selkävaivoja, lääkäri voi suositella kevyttä päivittäistä venytystä.
   • Jos vietät paljon aikaa istumalla töissä, voi olla hyödyllistä tehdä säännöllisesti pieniä sivutaitoja tai penkkipuristuksia QL: ssä. Ota yhteys lääkäriin, jos koet säännöllisesti selkäkipuja tai jäykkyyttä töissä. Kysy, suositteleeko hän kevyitä, jaksoittaisia ​​venytyksiä koko päivän.

3. 

   Hengitä tehdessäsi poseja ja hengitä venytellessäsi. Älä koskaan pidä hengitystäsi venytellessäsi. Hengitä sisään, kun liikutat kehoa, ja vapauta ilma pitäen samalla otetta. Hengitä sitten uudelleen, kun siirrät kehon neutraaliin asentoon.

4. 

   Pidä asentoa tasaisesti hyppäämisen sijaan. Liikkuminen tai pomppiminen venytyksen aikana voi vahingoittaa lihaksia. Ihanteellinen on säilyttää staattinen asento jopa 30 sekunnin ajan. Kun teet dynaamisia venytyksiä, käytä lempeitä liikkeitä sen sijaan, että työntäisit kehoa äkillisesti.

5. 

   Älä venytä luonnollisen liikealueen ulkopuolelle. Pidä asentoa, kun tunnet lihaksen venyvän, mutta älä yritä ylittää rajaasi. Jos koet terävää kipua, lopeta venyttely välittömästi. Mene lääkäriin, jos kipu on vakava tai ei häviä muutaman tunnin kuluttua.
   • Kun venytät kunnolla, on normaalia tuntea pieni hinaaja. Jos tunnet kipua, tunnottomuutta tai kihelmöintiä, lopeta venyttely.

6. 

   Ota yhteys lääkäriin ennen venyttämistä, jos sinulla on vammoja. Älä koskaan venytä loukkaantunutta lihasta, ellei lääkäri, fysioterapeutti tai muu terveydenhuollon ammattilainen sitä kehota. Venytetyn tai repeytyneen lihaksen venyttäminen voi pahentaa vahinkoa.
   • Lisäksi on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin ennen QL: n venyttämistä, jos sinulla on ollut selkä- tai lonkkavaivoja.