Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Tricepsin venyttäminen on hieno tapa parantaa ylävartalon joustavuutta ja liikealuetta. Jos tarvitset tauon töistä tai olet juuri päättänyt raskaan tennisharjoituksen, tee muutama minuutti nopeasti venyttävän rutiinin tekemiseen. Staattiset vaaka- ja yläjohdot ovat yksinkertaisia ​​ja perusmuotoja, jotka voit tehdä missä tahansa. Voit myös kokeilla dynaamisia venytyksiä, kuten käsivarret. Jos olet hiukan joustavampi, voit myös käyttää tuolia tai muuta matalaa, tukevaa esinettä polvistuaksesi tricepsillä.

Askeleet

Tapa 1/5: Vaakasuorien venytysten tekeminen

1. 

   Nosta vasenta käsivarsi ja ojenna käsivarsi oikealle. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet lukittuneiden sijaan. Risti vasen käsivarsi venytettynä vartaloosi olkakorkeudelle.

2. 

   
   
   Pidä vasenta kättäsi oikealla ranteella. Nosta oikea käsivarsi vasemman kyynärpään korkeudelle, kun vasen käsi on edelleen ulkona. Aseta oikea ranteesi mukavaan kohtaan lähellä vasenta kyynärpääsi.
   • Joustavuudesta riippuen voit asettaa ranteen juuri kyynärpään alapuolelle, käsivarteen tai kyynärpään yläpuolelle tricepsille.
   • Ranteen asettaminen korkeammalle käsivarren päälle antaa sinulle enemmän voimaa ja auttaa venyttämään enemmän oili- ja sivulihaksia, jotka yhdistyvät tricepsiin.
   • Älä venytä kipua tai epämukavuutta kohtaan. Kuuntele vartaloasi ja älä ylitä käsivarren luonnollista liikealuetta.

3. 

   
   
   Venytä 20 - 30 sekuntia. Vedä oikeaa rannettasi varovasti vasemmasta kädestäsi, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa tricepsissä. Hengitä hitaasti venyttämällä 20 - 30 sekuntia kyvystäsi riippuen.
   • Jatka venyttämistä tasaisesti sen sijaan, että "pomppisit" venyttämiäsi lihaksia. Raajojen kimppu tai nykiminen venyttämisen aikana voi aiheuttaa vammoja.

4. 

   
   
   Vaihda varret ja toista 2 - 4 kertaa vartta kohti. Toista prosessi venittääksesi oikeat tricepsisi. Venytä sitten jokaista vartta vielä 2–4 kertaa.
   • Venytä aina tasapuolisesti toistamalla liike yhtä monta kertaa käsivartta, jalkaa tai vartaloa kohti.

Tapa 2/5: Pään venyttäminen

1. 

   Nosta vasen kyynärpää ja ojenna käsi ylös selkäosaasi. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Suuntaa vasen kyynärpää kattoa kohti ja kosketa vasemman kädellä yläselän keskikohtaa.
   • Jos et pääse ylemmästä selästäsi, aseta käsi niskan taakse. Kallista päätä eteenpäin, kun asetat kättä niskan takaosaan, työnnä sitten päätä varovasti taaksepäin lisätäksesi tricepsisi jännitystä.

2. 

   Vedä vasenta kyynärpääsi oikealla kädellä kevyesti. Ota vasen kyynärpää oikealla kädellä. Vedä kyynärpääsi varovasti taaksepäin ja kohti oikeaa reunaasi, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa tricepsissä.
   • Varo venyttämättä käsiäsi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle.

3. 

   Pidä jousta 20-30 sekuntia. Hengitä hitaasti tänä aikana. Kuuntele kehosi ja älä pakota itseäsi viettämään kokonaisia ​​30 sekuntia, jos tunnet kipua tai vaivaa.
   • Muista jatkaa venyttämistä tasaisesti käden kääntämisen sijasta.

4. 

   Vaihda aseet ja toista 2 - 4 kertaa. Toista oikean käsivarren vaiheet. Venytä sitten jokaista vartta vielä 2–4 kertaa.

Menetelmä 3/5: Tuolin käyttäminen venyttämiseen

1. 

   Polvistu alhaisen tuolin tai ottomaanin edessä. Tarvitset alhaisen, tukevan esineen, kuten tuolin, ottomaanin tai raskaamman pöydän. Polvistu etäältä etäisyydellä, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin polvien pituus pään yläosaan.
   • Sinun on nojattava vartaloasi lattian suuntaisesti, päätäsi koskematta esineeseen.

2. 

   Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärpät tuolille. Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärpään pään yläpuolelle tukeaksesi itseäsi tuolin reunalla. Taivuta kyynärpääsi tukemalla niitä tuolissa ylävartalon painon tukemiseksi. Kun asetat itsesi, käytä tuolia ja tukilattia välttääksesi alaselän kireyttä.
   • Pidä polvillaan nojaten eteenpäin niin, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmaan, kun säärisi koskettavat lattiaa.

3. 

   Nouse alas ja kohdista pää, kaula ja selkä. Katso alaspäin niin, että pää ja niska ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa. Selän tulisi olla suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Laita kädet pään yli niin, että kyynärpät ovat ainoa vartaloosi, joka koskettaa tuolia.

4. 

   Vedä kädet takaisin kaulaasi kohti. Pidä paikoillaan, taivuta kyynärpääsi tuoksesi käsivartesi kaulaan. Lepota kädet ympärilläsi, missä kaulan takaosa kohtaa yläselän.
   • Tämä venytys on hiukan edistyneempi kuin vaaka- ja yläjuoksu. Älä pakota itseäsi tekemään tätä, jos sinulla on vaikeuksia tai tunnet epämukavuutta.

5. 

   Paina vartaloasi lattiaa kohti ja jatka venyttämistä. Hengitä hitaasti ja paina samalla kevyesti rintaasi kohti lattiaa. Sinun pitäisi tuntea hyvä venymä tricepsissä rotaattorin hihansuiden ja selän sivujen läpi. Pidä joustavuutta korkeintaan 30 sekuntia, suorista sitten kädet ja palauta polvistukseen niiden avulla.

6. 

   Ota jokainen ranne vastakkaisella kädellä. Voit saada enemmän irti tästä venyttelystä vetämällä varovasti 1 pulssia kerrallaan. Kun olet paikoillaan, aseta vasen käsi oikean käden alle ja pidä vasenta rannetta vetääksesi vasenta käsiäsi varovasti kohti yläosaa syvemmässä osassa.
   • Pidä asentoa korkeintaan 30 sekuntia ja palaa sitten polvistuksen asentoon levätäksi noin 15 - 30 sekuntia. Palaa asentoon ja pidä oikeaa rannetta vetääksesi oikean käsivarren syvemmälle.
   • Kuuntele kehosi ja älä ojenna käsiäsi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle.

Tapa 4/5: Kokeilu dynaamisilla venytyksillä

1. 

   Kierrä kättäsi 30 sekuntia kumpaankin suuntaan. Nosta kädet suoraan ulos sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Pidä ne suorana, pyöritä käsiäsi ympyröinä taaksepäin 30 sekunnin ajan. Kierrä sitten niitä eteenpäin 30 sekunnin ajan.
   • Käytä lempeitä liikkeitä äläkä pakota käsiäsi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle.

2. 

   Etupiste 30 sekunnin ajan. Nosta kädet ulos sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Kääri ne ympäri kuin halaat heitä, avaa ne uudelleen ja sulje ne.
   • Älä heitä käsiäsi hallitsemattomasti tai luonnollisen liikealueen ulkopuolella.

3. 

   Käytä kiristysnauhaa tricep-pidennysten tekemiseen. Seiso bändin keskellä, jalat olkapäät ollessa toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä. Nosta taivutettuja kyynärpäitä niin, että ne osoittavat kattoa kohti ja vievät kädet kaulan taakse.
   • Suorita toisto suorittamalla kohdistamalla kädet ja nostamalla käteni kattoa kohti, laske sitten käsivartesi takaisin taivutettuun kyynärpään asentoon. Käytä sujuvia, hallittuja liikkeitä ja toista toisto 30 sekunnin ajan.
   • Sinun pitäisi tuntea venytys tricepsissäsi taivuttamalla kyynärpääsi.

Menetelmä 5/5: Sisällytä venyttely rutiiniin

1. 

   Venytä vähintään 2 - 3 kertaa viikossa. Yritä venyttää tricepsiä 1 - 2 minuuttia päivässä, 2-3 kertaa viikossa.
   • Saman lihasryhmän venyttäminen intensiivisesti päivittäin voi aiheuttaa vamman riskin. Voit tehdä nopean päivittäisen venytyksen, jos tunnet olosi hieman jännittynyt (ilman jännitystä tai kipua), mutta yritä vaihtaa venytysrutiiniasi. Venytä yksi lihasryhmä yhtenä päivänä ja toinen seuraavana päivänä.

2. 

   Lämmitä ennen venyttämistä. Veren kiertäminen auttaa estämään lihasten venymistä. Lämmitä kevyesti 5-10 minuutin ajan, kuten reipas kävely, reipas juoksu tai hyppyjakki.
   • On myös parempi venyttää kuntoilun jälkeen kuin aikaisemmin.

3. 

   Suorita staattiset venytykset ennen dynaamisia venytyksiä. Lämpeneminen ja staattiset venyttelyt auttavat rentouttamaan lihaksia ja valmistautuvat dynaamisiin venytyksiin. Dynaamisten venytysten tekeminen ilman lämmitystä tai staattisia venytyksiä lisää loukkaantumisriskiä.

4. 

   Pidä säännöllisiä taukoja työssä venyttääksesi. Staattiset ja nopeat venytykset, kuten käsivarren ylittäminen vaakasuoraan tai nostaminen pään yli, ovat erinomaisia ​​työhön. Pidä tauko joka tunti noustaksesi, kävelläksesi ja venytellä.
   • Ota se helposti, kun teet nopean venytyksen työssä. Jos et voi tehdä vähän voimakasta liikuntaa lämpimänä pitämiseksi, sinulla ei todennäköisesti ole tarpeeksi lihaksen verenvirtausta turvallista ja tehokasta venytystä varten.

vinkkejä

• Ota yhteys lääkäriin ennen säännöllisten venytysten aloittamista tai muun harjoitteluohjelman aloittamista, jos sinulla on vamma tai sinulla on sydän-, luu- tai nivelongelmia.

varoitukset

• On helppo olettaa, että venyttely voi auttaa lihassärkyissä tai lievissä venytyksissä. Sinun tulisi kuitenkin välttää venyttämistä, jos tunnet kipua tai epäilet, että sinulla on lihasjännitystä. Vaurioituneen lihaksen venyttäminen voi vaurioittaa pahempaa.