Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Lakto-ovo-kasvissyöjä on käytäntö välttää lihaa, kalaa ja siipikarjaa sallimalla maitotuotteiden ja joidenkin muiden eläinperäisten tuotteiden kulutus. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämän tyyppinen ruokavalio on terveellisempi valinta joillekin ihmisille. Pienellä oivalluksella aiheesta voit oppia muuttamaan ruokailutottumuksiasi sisällyttämään lakto-ovo-kasvisruokavalion elämääsi.

Askeleet

Osa 1/3: Itsesi kouluttaminen

1. 

   Ymmärrä tarkalleen, mikä on lakto-ovo-kasvisruokavalio. Tällainen ruokavalio sulkee pois kaiken lihan, siipikarjan ja kalan, mutta sallii munat ja maitotuotteet sekä jompaa kumpaa tai molempia sisältäviä elintarvikkeita. Lakto-ovo-ruokavalio eroaa näin ollen muun tyyppisistä kasvissyöjäohjelmista, kuten pesko-kasvissyöjä (joka sallii kalan) tai lakto-kasvissyöjä (joka sallii maitotuotteen mutta ei munia), samoin kuin vegaanisesta ruokavaliosta, joka sulkee pois kaikki eläintuotteet ja niistä valmistetut elintarvikkeet.

2. 

   
   
   Ymmärrä edut. Lakto-ovo-kasvisruokavalioon liittyy alhaisempi liikalihavuus, sydänsairaudet, verenpaineen ja kolesterolin aleneminen, tyypin 2 diabetes ja tietyntyyppiset syövät.

3. 

   
   
   Tunne haasteet. Siirtyminen lakto-ovo-kasvisruokavalioon voi olla iso muutos ruokalajivalinnoissa ja yleisen terveyden ylläpitämisessä. Kuten kaikkien merkittävien terveydellisten muutosten kohdalla, sinua suositellaan keskustelemaan lääkärin ja / tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Tällä tavalla voit saada apua terveellisen ravintosuunnitelman kehittämisessä, joka varmistaa, että saat oikeat määrät ravinteita.

4. 

   
   
   Päätä rajat, jotka haluat asettaa ruokavaliossasi. Eläintuotteisiin kuuluu liha ja munat, kun taas eläinperäiset tuotteet, kuten gelatiini ja sardi, ovat peräisin eläimistä, mutta niitä esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka eivät ole nimenomaan eläintuotteita. Voit tehdä valintoja siitä, mitkä erityiset elintarvikkeet tai elintarviketyypit haluat sisällyttää tai sulkea pois lakto-ovo-kasvisruokavaliosta.
   • Voit halutessasi sulkea pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien gelatiini, hunaja jne., Kuten monet vegaanit tekevät.
   • Vaihtoehtoisesti voit halutessasi sisällyttää gelatiinia, hunajaa jne. Lakto-ovo-kasvisruokavaliosi, mutta sulkea pois eläintuotteet, kuten liha, siipikarja ja kala.
   • Muista, että eläinperäiset tuotteet, kuten gelatiini, sisältyvät joskus elintarvikkeisiin, jotka eivät ole selvästi eläintuotteita. Saatat joutua lukemaan tuotemerkinnät huolellisesti ja tiedustelemaan ravintoloiden ruokien ainesosia varmistaaksesi, ovatko elintarvikkeet sallittuja ruokavaliossa asettamiesi rajojen perusteella.

Osa 2/3: Syöminen hyvin

1. 

   Syö oikeat annokset oikean määrän ruokia. On mahdollista kuluttaa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, kun noudatat lakto-ovo-kasvisruokavaliota, mutta kuten minkä tahansa ateriaohjelman yhteydessä, joudut tasapainottamaan mitä syöt.
   • Paras tapa tehdä tämä on syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja (papuja ja linssejä), juustoja, jogurteja, jyviä (vehnä, riisi, kaura jne.) Ja muita elintarvikkeita. Tämä auttaa varmistamaan, että saat oikeat ravintoaineet ja välttää vitamiini- tai mineraalipuutteita.
   • Tarkka ruokamäärä, jonka sinun tarvitsee syödä, vaihtelee iän, aktiivisuustason jne. Tarvitsemiesi kaloreiden määrän mukaan. Tarkista huolta lääkäriltä tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.

2. 

   Hanki tarpeeksi proteiinia. Proteiini, jota kehon on toimittava ja kasvava, on välttämätöntä. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit täyttää proteiinitarpeesi syömällä elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä ja soijatuotteita, sekä maitotuotteita ja munia. Hyviä tapoja saada proteiinia (olettaen, että ruokavalio on 2 000 kaloria päivässä) ovat: neljästä munanvalkuaisesta valmistettu munakas, kaksi munanvalkuaisista valmistettua neljän tuuman pannukakkua tai 1/2 kuppia keitetyt pavut.
   • Useimmilla kasvissyöjälajeilla on ongelmia riittävän proteiinin saannin kanssa. Seuraa proteiinien saantiasi ja säädä vastaavasti.

3. 

   Varmista, että käytät D-vitamiinia. Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat saada luihin ja hampaisiin tarvitsemansa kalsiumin paitsi maitotuotteista myös tietyistä soijamaitoista, aamiaismuroista, tummanvihreistä lehtivihanneksista ja muista elintarvikkeista. Vahvistetut maitotuotteet ja munankeltuaiset tarjoavat myös tarvittavaa D-vitamiinia. Hyviä tapoja saada D-vitamiinia (olettaen, että 2000 kaloria päivässä ruokavalio) ovat: 1/2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 unssi vähärasvaista juustoa tai 1 kuppi raakaa lehtivihreää.

4. 

   Syö tarpeeksi rautaa. Sen sijaan, että saisi rautaa lihasta, lakto-ovo-kasvissyöjillä on valikoima herkullisia vaihtoehtoja, mukaan lukien raudalla vahvistetut aamiaismurot, pinaatti, pavut, täysjyväleivät ja muut elintarvikkeet. Hyviä tapoja saada rautaa (olettaen, että ruokavalio on 2000 kaloria päivässä) ovat: 1/2 kuppi keitetyt pavut, 1 viipale täysjyväleipää, 1 kuppi raakaa pinaattia tai 3/4 kuppi väkevöityä kylmää viljaa.
   • Ota monivitamiini- ja mineraalilisä päivittäin (mutta se ei ole välttämätöntä, ellet aja päivittäistä maratonia).

5. 

   Älä unohda sinkkiä. Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat saada sinkkiä muun muassa vahvistetuista aamiaismuroista, monista papuista, kurpitsansiemenistä, kikherneistä, vehnänalkioista ja maitotuotteista. Hyviä tapoja saada sinkkiä (olettaen, että ruokavalio on 2000 kaloria päivässä) ovat: 1/2 kuppia keitetyt pavut, 1/2 kuppi vähärasvaista maitoa tai 3/4 kuppi väkevöityä kylmää viljaa.

6. 

   Varmista, että saat B-12-vitamiinia riittävinä määrinä. Tämä vitamiini voi tulla eläintuotteista tai ravintolisistä. Lakto-ovo-kasvissyöjänä sinulla on mahdollisuus saada B-12 maitotuotteista, munista ja vitamiinipitoisista elintarvikkeista. Hyviä tapoja saada B-12-vitamiinia (olettaen, että ruokavalio on 2000 kaloria päivässä) ovat: 1/2 cup vähärasvaista maitoa, keskikokoinen muna tai 3/4 cup väkevöityä kylmää viljaa.

7. 

   Selvitä saako tarpeeksi jodia. Jodi auttaa monien elinten toimintaa ja on ainesosa, jota esiintyy nyt yleisesti jodatussa suolassa. Sitä löytyy myös monista jalostetuista elintarvikkeista, jotka on valmistettu jodisuolalla. Jos ruokavaliosi perustuu suurelta osin raaka-aineisiin, et välttämättä saa tarpeeksi jodia. Pidä jodattua suolaa saatavilla, jos näin on, mutta ole varovainen, ettet syö liikaa sitä.

8. 

   Etsi runsaasti Omega-3-ruokia. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Lakto-ovo-kasvisruokavaliossa niitä voidaan saada pähkinöistä ja siemenistä, soijapavuista ja tietyistä väkevöityistä elintarvikkeista. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä tai 1/2 kuppi pellavansiemen- tai chiaseed-siemeniä ovat erinomaisia ​​esimerkiksi Omega-3-lähteitä. Tietyt munalajikkeet sisältävät myös runsaasti Omega-3: ita; nämä on usein merkitty sellaisiksi.

Osa 3/3: Valikkovaihtoehtojen laajentaminen

1. 

   Yritä astua ulos mukavuusalueeltasi. Siirtyminen lakto-ovo-kasvisruokavalioon voi olla merkittävä muutos, ja siitä kiinni pitäminen voi tuntua vaikealta, jos keskityt vain siihen, mitä et voi syödä. Ruokavaliosi voi kuitenkin olla myös tapa avata uusia ja jännittäviä mahdollisuuksia. Uusien asioiden kokeileminen auttaa varmistamaan, että syöt monipuolista ruokavaliota ja saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

2. 

   Kokeile erilaisia ​​ruokia. Monissa keittiöissä on runsaasti vaihtoehtoja lakto-ovo-kasvissyöjille. Ulkona syöminen monissa ravintoloissa voi olla hyvä tapa kokeilla uusia ruokia ja saada ideoita ruokia varten.
   • Aasian keittiöissä (mukaan lukien kiinalainen, japanilainen, thaimaalainen ja vietnamilainen) on usein lihattomia vaihtoehtoja, jotka perustuvat vihanneksiin ja / tai tofuun. Jotkut näistä ruokalajista valmistetaan kalakastikkeilla, joten kysy, oletko epävarma.
   • Etelä-Aasian keittiöt (intialainen, pakistanilainen, nepali jne.) Tarjoavat usein lihattomia ruokia, jotka perustuvat linsseihin, riisiin, curry vihanneksiin, jogurtteihin ja muihin elintarvikkeisiin, jotka ovat sallittuja lakto-ovo-kasvisruokavaliossa.
   • Välimeren keittiöistä (italia, kreikka, Lähi-itä) ei ole liian vaikeaa löytää lihattomia vaihtoehtoja. Etsi ruokia, jotka sisältävät falafelia (kikhernepalloja), kuskusta, munakoisoa, tabboulehia, fetaa ja muita elintarvikkeita. Monet erityisruokia ja kastikkeita ovat nimenomaan lihattomia, kuten pasta primavera (vihannesten kanssa) ja pesto (marinara sisältää kalaa).
   • Vaihtoehtoja lakto-ovo-kasvissyöjille meksikolaisessa keittiössä ovat papupohjaiset burritot, vihannesten fajitat ja nachot, juusto- tai papu-enchiladat, quesadillat, tamalekset, riisiruoat, huevos rancheros, guacamole, salsat, paistetut pavut ja paljon muuta. Kysy, haluatko varmistaa, että mitään näistä astioista ei ole valmistettu sardista tai muista eläintuotteista.

3. 

   Etsi korvauksia. Jos sinulla on resepti tai ruokalaji, joka perinteisesti vaatii lihaa, on olemassa tapoja korvata se lakto-ovo-kasvissyöjä-hyväksytyillä vaihtoehdoilla. Lihan korvikkeita ovat:
   • Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Se voidaan viipaloida tai jalostaa kuten paistettavaa, paistettavaa, paahdettua lihaa jne.
   • Seitan on jalostettu vehnägluteenista. Sillä on mieto maku ja rakenne on samanlainen kuin lihalla. Sitä voidaan käyttää nauhoina, paloina jne. Monissa resepteissä lihan sijaan.
   • Tofu on koaguloitua soijamaitoa, joka on puristettu lohkoiksi. Pehmeä tofu voi vaihdella kermaisesta murenevaan, kun taas kiinteä tofu voidaan viipaloida kaistaleiksi tai paloiksi grillattavaksi, marinoitavaksi, paistettavaksi jne.
   • Teksturoitua kasviproteiinia tuotetaan soijasta, ja sitä on erilaisia ​​muotoja (hiutaleita, paloja jne.). Nämä voidaan lisätä astioihin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi tai niitä voidaan käyttää jauhetun lihan korvikkeena chilissä, spagettissa, hampurilaisissa ja käytännössä missä tahansa muussa ruokalajissa.
   • Pavut ovat rikkaita ja proteiinisia, ja niitä voidaan käyttää lihan korvikkeena. Esimerkiksi kasvis chili voidaan valmistaa korvaamalla enemmän papuja naudanlihan sijaan.
   • Kasvis- tai vegaanivaihtoehtoja on kehitetty monille eläintuotteille. Monissa supermarketeissa on nyt tuotteita, kuten papupohjaiset hampurilaiset, soija-hot dogit ja tofu-kalkkuna sekä pekoni, jotka on valmistettu ainesosista, kuten tempeh ja seitan.
   • Vaikka juusto on sallittu lakto-ovo-kasvisruokavaliossa, voit myös valita vegaanisen soijajuuston vaihtoehtona.
   • Quorn on hyvä korvike

4. 

   Käytä keittokirjoja ja reseptisivustoja ideoiden löytämiseen. Voit helposti tutkia lakto-ovo-kasvisruokia. Nämä antavat sinulle paljon ideoita kokeiltavista astioista ja uusia tai erilaisia ​​ruokia, jotka sisällytetään ruokavalioosi.
   • USDA ja muut organisaatiot ylläpitävät luetteloita resursseista, ja Internet-hakukoneet paljastavat myös paljon mahdollisuuksia.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mitä voin tehdä alaikäisenä, joka ei osaa kokata ja jonka vanhempien budjetti on pieni? Onko perheystävällisiä reseptiehdotuksia?

Kokeile kovaa keitettyä tai munakokkelia suolalla, pippurilla ja kaurahiutaleilla mustikoiden tai kauden hedelmien kanssa.

Mitä voin tehdä, jos en pidä pähkinöistä tai papuista?

Pähkinöitä ja papuja käytetään ensisijaisesti proteiinilähteinä kasvissyöjä / vegaani ruokavaliossa, mutta vaihtoehtoja on paljon. Chia-siemenet, avokado, goji-marjat, pinaatti ja lehtikaali ovat hyviä vaihtoehtoja. Lisäksi monet lihan korvikkeet, kuten Boca-hampurilaiset, sisältävät merkittävän määrän proteiinia. Jos olet lakto-ovo-kasvissyöjä, voit syödä munia proteiiniksi.

Kuinka pärjään ihmisten kanssa, jotka pilkkaavat minua tästä?

Pidä pääsi ylhäällä. Heidän ei pitäisi pilkata sinua siitä, että pidät huolta eläimistä ja haluat olla terveempiä.

Voiko Lacto ovo -kasvissyöjä syödä suklaata, munankeltuaisia ​​ja hunajaa?

Kyllä, lakto-ovo-kasvissyöjä voi syödä suklaata, munankeltuaisia ​​ja hunajaa. Vegaanit eivät voi, koska ne sisältävät eläintuotteita.

Voinko syödä leipää lakto-ovo-kasvisruokavaliossa?

Joo. Leipä ei yleensä sisällä lihaa. Suurin osa leivästä on myös vegaanista, lukuun ottamatta gluteenitonta leipää, joka voi joskus sisältää munaa. Jos olet epävarma, lue ainesosat.