Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Melkein kasvissyöjät ovat ihmisiä, jotka ajattelevat itsensä kasvissyöjille, mutta syövät toisinaan lihaa, kalaa, äyriäisiä tai siipikarjaa. Puolikasvissyöjät voivat harjoittaa tällaista ruokavaliota terveydellisistä tai eettisistä syistä. Voit tulla lähes kasvissyöjäksi harkitsemalla päätöstäsi, tekemällä järkeviä ruokavalintoja ja luomalla ateriasuunnitelmia, jotka ohjaavat sinut läpi viikon.

Askeleet

Osa 1/4: Elää lähes kasvisruokaa

1. 

   Selvitä, miksi haluat olla lähes kasvissyöjä. Monet ihmiset kokeilevat kasvisruokavaliota ja luopuvat siitä nopeasti aloituksen jälkeen. Ymmärtäminen syy (t), miksi haluat olla lähes kasvissyöjä, voi auttaa sinua tekemään viisaampia ruokavalintoja terveydellesi ja pysymään tämäntyyppisessä ruokavaliossa. Voit harkita lähes kasvisruokavaliota seuraavista syistä:
   • Terveys: Kasviperäisellä ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, joten voit harkita lihan saannin rajoittamista terveyden parantamiseksi tai kohdentamaan erityisiä terveysongelmia
   • Uskonnolliset vakaumukset: Monilla uskonnoilla, mukaan lukien hindulaisuus, buddhalaisuus ja jainismi, on pitkät perinteet siitä, etteivät he syö lihaa tai tietyntyyppistä lihaa kunnioittaen eläimiä tai väkivallan vastaisesti.
   • Eläinten hyvinvointiin liittyvät huolenaiheet: Eläimiä kasvatetaan ja teurastetaan usein epäinhimillisissä olosuhteissa. jos olet huolissasi eläinten hyvinvoinnista, voit harkita kasvissyöjäksi.
   • Ympäristön kestävyys: Eläinten kasvattaminen lihaksi voi rasittaa ympäristöresursseja, kuten vettä, ilmaa ja maata, joten voit harkita kasvissyöjää, jos olet huolissasi ympäristön suojelusta.
   • Kotitalouden budjetti: Lihan ostaminen voi olla erittäin kallista, varsinkin jos tavoitteena on saada orgaaninen liha kasvatettavaksi ja teurastettavaksi inhimillisillä tavoilla. Voit kokeilla kasvissyöjä vähentääkseen päivittäistavarakulujasi.

2. 

   
   
   Päätä kuinka usein syöt lihaa. Sinulla on todennäköisesti käsitys siitä, kuinka paljon lihaa haluat syödä joka viikko. Ennen kuin aloitat suunnitelman kirjoittamisen, mieti, kuinka monta päivää sinulla on lihaa tai tuotteita lihan kanssa, kuten ranskalainen sipulikeitto. Harkitse syitäsi lähes kasvissyöjille, kuinka monta päivää haluat syödä lihaa selvittääksesi lopullisen kokonaismäärän.
   • Kirjoita tekijöitä, kuten “Haluan olla terveempi ja jättää mahdollisimman vähän ympäristövaikutuksia. Minulla on jonkinlaista lihaa kaksi päivää viikossa, mikä voi auttaa minua saavuttamaan nämä tavoitteet. " Voit myös päättää, ettet halua valmistaa lihaa kotona, ja säästät sen herkulliseksi, kun menet ravintolaan.
   • Seuraa Meatless Mondays -kampanjaa, jota johtaa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa osallistuvat lihattomiin maanantaisin, ja se voi olla hyvä motivaatio pysyä lähes kasvisruokavaliossa.
   • Yritä pitää vain yksi lihapohjainen ateria viikossa. Jos haluat enemmän, harkitse kalan käyttöä lihan sijasta tai lisää lihapohjaiset ateriat kahteen viikossa.

3. 

   
   
   Harkitse vain kalan syömistä, paitsi tietyissä tilanteissa. Osittaiset kasvissyöjät ovat ihmisiä, jotka välttävät lihaa, mutta voivat syödä kalaa. Näitä ihmisiä kutsutaan pesco-kasvissyöjille tai pescatarians. Jos haluat välttää lihaa mahdollisimman paljon, nauti kalasta milloin tahansa, kun haluat lihaa. Haluat ehkä tehdä poikkeuksia ja syödä lihaa tietyissä tilanteissa, esimerkiksi kun joku valmistaa aterian sinulle.
   • Varmista, että hankit kestäviä kalalajeja, jos aiot syödä sitä. Tämä voi varmistaa, että saat laadukkaita kaloja, jotka ovat peräisin kestävistä lajeista. Löydät tietoa ja ilmoituksia kestävistä kalalajeista osoitteesta http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Syö lihaa vain kodin ulkopuolella. Lihan keittäminen voi joskus haistaa pahaa ja tahraa kattiloita. Se lisää myös päivittäistavaralaskusi. Jos yrität säästää rahaa ja ruokia, harkitse lihan nauttimista vain, kun menet illalliselle. Tämä voi varmistaa, että asut lähes kasvisruokaa ja jopa säästät rahaa.
   • Vaihda liharuokia kasvisvaihtoehtoihin, jos syöt ulkona usein tai sinut kutsutaan usein muiden kotiin. Ajattele tavoitteitasi olla lähes kasvissyöjä ja kuinka monta kertaa viikossa haluat syödä lihaa.

5. 

   Harkitse lihan syömistä erityisolosuhteissa. Joissakin tapauksissa saatat tarvita enemmän proteiineja ja ravinteita, kuten rautaa. Tämä voi sisältää kuukautisia, raskaana olevia tai imettäviä naisia; ihmiset, jotka tekevät kestävyysharjoitusta; tai ihmiset, joilla on sairauksia, kuten rautahäiriöt.
   • Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa haluastasi olla melkein kasvissyöjä. Hän ilmoittaa sinulle, onko tämän tyyppinen ruokavalio terveellinen sinulle. Saatat myös huomata, että voit vähentää lihan saantia tiettyyn päivien määrään viikossa. Esitä kysymyksiä.

Osa 2/4: Valmistautuminen olemaan lähes kasvissyöjä

1. 

   Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Ennen kuin aloitat lähes kasvisruokavalion, on tärkeää ilmoittaa lääkärillesi suunnitelmastasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on erityisiä terveystarpeita, kuten diabetes. Lääkäri voi ilmoittaa sinulle, jos olet tarpeeksi terveellinen olemaan lähes kasvissyöjä. Hän voi ehdottaa tapoja saada oikea tasapaino ravinteita terveydelle ja hyvinvoinnille.
   • Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelmistasi olla lähes kasvissyöjä. Esitä kysymyksiä, joita sinulla voi olla kasvisruokavaliosta ja kaikista terveysongelmista, jotka sinun on pidettävä mielessä, kun valitset ruokia.

2. 

   Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti. Lähes kasvissyöjäksi tuleminen tarkoittaa, että todennäköisesti teet muutoksia ruokavalioon. Keskustelu suunnitellun rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua tekemään järkeviä ruokavalintoja ja saamaan kaikki tarvittavat ravintoaineet terveyden ylläpitämiseksi.
   • Kerro ravitsemusterapeutille toiveesi ja mahdolliset terveydelliset näkökohdat. Kerro hänelle, millaista ruokaa pidät ja mitä aiot syödä. Voit esimerkiksi sanoa: "Haluaisin välttää punaista lihaa ja rajoittaa kalaa ja siipikarjaa. Pidän munista ja maitotuotteista. ”
   • Etsi paikallinen rekisteröity ravitsemusterapeutti kysymällä ensiapulääkäriltäsi tai käyttämällä Ravitsemus- ja dietetikkiakatemiaa: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Tee lopullinen päätös. Kun sinulla on ollut tilaisuus pohtia motiiveja ja tavata terveydenhuollon ammattilaisia, voit tehdä tietoisen lopullisen päätöksen. Kirjoita paperille palaset, jotka ovat lähes kasvissyöjä, ja auttaa sinua tässä prosessissa. Voit sitten vähitellen aloittaa ruokavalion muuttamisen lähes kasvissyöjäksi.
   • Harkitse ystävien ja perheen tiedottamista päätöksestäsi. He saattavat harkita elämäntyyliäsi, kun he kutsuvat sinua aterioihin tai ehdottavat syömistä ravintolassa.

Osa 3/4: järkevien ruokien valitseminen hyvinvoinnillesi

1. 

   Lue piilotetun lihan tuotetarrat. Jos ostat valmis- tai jalostettuja elintarvikkeita, tarkista tuotteiden etiketit. Saatat huomata, että jotkut elintarvikkeet sisältävät piilotettuja liha- tai eläimistä saatavia sivutuotteita, mukaan lukien niin kutsutut kasvis- tai vegaanivalinnat. Tämä voi estää sinua poikkeamasta lähes kasvisruokavaliosta.
   • Muista, että monilla elintarvikkeilla, kuten keitoilla, on lihaliemipohjia. Worcestershiren kaltaisilla kastikkeilla voi olla sardellia tai muita eläintuotteita.
   • Varo gelatiinia, joka on valmistettu keittämällä teurastettujen eläinten sorkat, iho ja jänteet. Laardi on toinen eläinrasvasta valmistettu tuote, ja jotkut ravintolat tai ihmiset saattavat paistaa siinä ruokaa.
   • Harkitse jalostettujen tai valmiiden elintarvikkeiden välttämistä hyväksi tai kokonaisia ​​käsittelemättömiä valintoja.

2. 

   Valitse erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat usein kasvisruokavalion perusta. Ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi ja pitää sinut kylläisenä koko päivän.
   • Syö päivittäin neljästä viiteen annosta hedelmiä ja kolmesta viiteen annosta vihanneksia. Erilaisten vihannesten ja hedelmien hankkiminen voi varmistaa, että saat runsaasti ravinteita, kuten C-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia. Kokeile parsakaalia, punajuurta, porkkanaa, kurpitsaa, appelsiineja, mustikoita ja vadelmia.
   • Huomaa, että ½ kuppi 100% hedelmä- tai vihannesmehua lasketaan yhdeksi päivittäiseksi annokseksi.

3. 

   Sisällytä runsaasti täysjyvätuotteita. Ruoka, kuten leipä, pasta ja riisi, on toinen loistava tapa seurata lähes kasvisruokavaliota. Ne voivat myös auttaa sinua saamaan elintärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiinia, magnesiumia ja rautaa.
   • Syö kuusi-kahdeksan annosta leipää ja jyviä joka päivä. Varmista, että vähintään puolet annoksistasi on täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta ja quinoa.
   • Valitse jyvät, jotka on rikastettu raudalla, B-vitamiinilla, kuiduilla ja proteiineilla ravintoaineiden lisäämiseksi.

4. 

   Nauti erilaisista meijereistä. Kasvissyöjät, toisin kuin vegaanit, kuluttavat maitotuotteita, jotka ovat peräisin eläimistä, mukaan lukien lehmät, lampaat ja vuohet. Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Ne voivat myös korvata lihassa olevia ravinteita. Tavoitteena on kaksi tai kolme vähärasvaista maitotuotetta päivässä sellaisista elintarvikkeista kuin:
   • Juusto
   • Maito
   • Jogurtti
   • Jäätelö
   • Kermavaahtoa
   • Raejuusto
   • Voi

5. 

   Laske proteiinitarpeesi. Kaikki tarvitsevat proteiinia pysyäkseen terveinä. Proteiini on yksi lihaskarvojen, veren ja sidekudoksen ensisijaisista rakennuspalikoista. Sinun tulisi yrittää hankkia suositeltu proteiinimäärä päivittäin (RDA), joka on 0,8 g painokiloa kohti joka päivä.
   • Selvitä henkilökohtainen proteiinien RDA online-proteiinilaskimella. Löydät ne sivustoilta, kuten http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Huomaa, että RDA on tarkoitettu henkilölle, joka saa vähän tai ei lainkaan toimintaa. Jos olet aktiivinen, kaksinkertaista laskettu RDA.

6. 

   Hanki proteiinia eläin- ja kasvilähteistä. Liha on yksi parhaista proteiinilähteistä, mukaan lukien Omega-3-rasvahapot. Mutta lähes kasvissyöjä, vähennät tai vältät tiettyjä lihalajeja. Voit valita, milloin haluat saada lihaa ja saada proteiinisi muista eläin- ja kasvilähteistä. Joitakin proteiinilähteitä lähes kasvissyöjille, jotka eivät ole lihaa tai kalaa, ovat:
   • Vihreät herneet
   • Kvinoa
   • Pavut
   • Pähkinät ja pähkinävoi
   • Kikherneitä
   • Tempeh ja tofu
   • Lehtivihreät
   • Seesami-, auringonkukka- ja unikonsiemeniä
   • Munat
   • Maitotuotteet

Osa 4/4: Käytännöllisen kasvisruokavalion suunnittelu

1. 

   Vaihda ruokavaliota. Jokainen valitsemasi ruoka sisältää erilaisia ​​ravintoaineita. Laaja valikoima ruokia voi antaa sinulle elintärkeitä ravintoaineita pysyäksesi terveenä. Melkein kasvissyöjänä tämä on tärkeää, koska on ruokia, joita et voi syödä. Syö mahdollisimman monta erilaista ruokaa päivittäin.

2. 

   Kirjoita ateriaohjelma jokaiselle viikolle. Ateriasuunnitelmat ovat loistava tapa seurata mitä syöt ja voivat virtaviivaistaa ruokaostoksiasi. Suunnitelman kirjoittaminen jokaisen viikon alussa voi varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita ja ette syö vahingossa enemmän lihaa kuin haluat. Harkitse pitämistä keittiössäsi suurella pyyhittävällä laudalla, jotta näet jokaisen päivän suunnitelman. Viikkosuunnitelmasi voi näyttää tältä:
   • Maanantai: smoothie avokadolla ja täysjyvä paahtoleipää mantelivoin kanssa aamiaiseksi; sekoitettu vihreä salaatti ja pinaatt tortellini parmesanjuustolla lounaaksi; vihannesten munakas, salsaa ja smetanaa illalliseksi.
   • Tiistai: Aamiaiseksi voit saada teräksestä leikattua kaurapuuroa tuoreen ananaksen, vadelmien, mangon ja mustikoiden päällä; lounaaksi kuppi kasviskeittoa grillatulla juustovoileivällä; pala lohta, höyrytettyjä vihanneksia ja kuppi kreikkalaista jogurttia tuoreilla hedelmillä illalliseksi.
   • Keskiviikko: aamiaiseksi bagel tuorejuustoa ja paprikaa; iso salaatti vihannesten kanssa, mukaan lukien lehtikaali, porkkanat, tomaatit, parsa, punajuuret, vähärasvainen juusto ja kaksi kovaksi keitettyä munaa lounaaksi; päivälliseksi sinulla voi olla chili munuaisilla ja mustilla pavuilla, tofulla ja kahdella maissitortilla.
   • Torstai: täysjyvätuotot maidolla ja hedelmillä aamiaiseksi; pasta höyrytettyjä vihanneksia ja tomaattikastiketta lounaaksi; sekoitettu salaatti pähkinöillä ja juustolla, falafelilla ja hummuksella illalliseksi.
   • Perjantai: ota aamiaiseksi täysjyväinen mustikkavohveli siirapilla ja tuoreilla hedelmillä; riisinuudelit, vihannekset, muna ja currykastike lounaaksi; ja illalliseksi on kasvispizzaa.
   • Lauantai: anna itsesi hemmotella kanelirullaa aamiaiseksi; sekoitettu salaatti ja tomaattikeitto lounaaksi; tee pihvi tai kana grillattujen vihannesten kanssa illalliseksi tai nauti ateria suosikkiravintolassasi.
   • Sunnuntai: anna itsellesi vapaa päivä syödä mitä haluat.

3. 

   Ole ystävällinen vieras. Mahdollisuudet ovat, että sinut kutsutaan aterioihin muissa kodeissa tai ravintoloissa. Jos isännät kysyvät, onko sinulla ruokavalion rajoituksia, ilmoita heille, että olet melkein kasvissyöjä. He saattavat majoittaa sinua, mutta sinun ei pitäisi koskaan odottaa tai vaatia, että muut valmistavat tai ostavat erilaisia ​​ruokia juuri sinulle. Muista sen sijaan, että olet melkein kasvissyöjä ja syöt joskus lihaa ja kalaa. Tämä voi auttaa sinua olemaan armollinen vieras, joka ei loukkaa tai häiritse toista ihmistä.
   • Kokeile purenta jokaisesta annoksesta, jos olet jonkun toisen kotona illallisella. Tämä osoittaa hyvässä uskossa tekemäsi ponnisteluja ja ehkäisee epämiellyttäviä tilanteita. Muista, että sinun ei tarvitse pitää jotain, mutta sinun kannattaa kokeilla kaikkea.
   • Tee sopivat valinnat tai korvaukset, kun menet ravintoloihin. Monet paikat ovat halukkaita vastaanottamaan vieraita. Suurin osa buffetista tarjoaa erilaisia ​​lihaa ja lihattomia ruokia.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mitä minun pitäisi pitää mielessä vaihtaessani uuteen ruokavalioon?

Lyssandra Guerra
Sertifioitu ravitsemus- ja hyvinvointikonsultti Lyssandra Guerra on Certified Nutrition & Wellness -konsultti ja Native Palms Nutrition -yrityksen perustaja Kalifornian Oaklandissa. Hänellä on yli viiden vuoden kokemus ravitsemusvalmennuksesta ja hän on erikoistunut tarjoamaan tukea ruoansulatuskanavan ongelmien, ruokaherkkyyden, sokerihalun ja muiden siihen liittyvien ongelmien ratkaisemiseksi. Hän sai kokonaisvaltaisen ravintotodistuksen Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts -sovelluksesta vuonna 2014.

Sertifioitu ravitsemus- ja hyvinvointikonsultti Yritä mennä hitaasti. Sinun ei tarvitse muuttaa koko elämäntapaa 24 tunnin kuluessa. Kannustan sinua todella miettimään mitä ruokia tiedät todella nauttivan, kuten suosikkivihanneksesi. Luo aterioita sen ympärille ja löydä erilaisia ​​tapoja syödä niitä, jotta et kyllästy.

Onko melkein kasvissyöjä joku, joka syö vain suosikkityyppisiä lihojaan, mutta vain valkoista lihaa?

Ei aivan. Pohjimmiltaan lähes kasvissyöjä on henkilö, joka syö toisinaan vain tiettyjä lihoja. Valkoista lihaa ei aina pidetä ruokavaliossa. Jotkut lähes kasvissyöjät valitsevat sen sijaan punaisen lihan.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.