Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Cheerleading wow väkijoukkoja dynaamisella energialla ja korkealla lentävillä liikkeillä. Jos olet cheerleader tai haluat olla sellainen, tiedät, että näiden mahtavien liikkeiden takana on paljon voimaa ja harjoittelua. Saatat jopa haluta parantaa peliäsi hieman ja tehdä itsestäsi paras tukikohta. Voit tulla vahvemmaksi cheerleader-perustaksi rakentamalla jalkasi voimaa, lisäämällä ylävartalon voimaa ja lisäämällä kestävyyttäsi.

Askeleet

Osa 1/4: Jalkojen rakentaminen rakennuksessa

1. 

   Älä kävele keuhkoja. Perusta on juuri se: perustus tiimille. Sinulla on oltava vahvat jalat, jotka minimoivat painon ja paineen selässäsi. Yksi parhaista harjoituksista kaikkien jalkojen lihasten vahvistamiseksi on kävely keuhkot. Lisäksi kävely-keuhkot voivat lisätä vatsasi voimaa, kun se tehdään oikein.
   • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja lepää kätesi pään päällä. Supista vatsasi vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta vasenta polvea, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Työnnä itsesi takaisin seisomaan ja syöksy sitten oikealla jalallasi.
   • Suorita kuntosalin, kentän tai huoneesi toisesta päästä vastakkaiselle puolelle. Toista, kunnes sinulla on 30 toistoa kullakin jalalla yhdelle sarjalle. Työskentele vähitellen jopa 6 sarjaa.
   • Pidä painavia käsipainoja tai käsipainoja rakentaaksesi jalan, käsivarren ja ytimen voimaa.

2. 

   
   
   Suorita kyykkyjä. Kyykky on toinen harjoitus jalkojen kokonaisvoiman rakentamiseksi. Voit tehdä kyykkyjä painosi avulla tai pitää käsipainot tai kettlebellit vahvuuden lisäämiseksi. Jos se suoritetaan oikein, voit myös rakentaa tärkeintä vatsan voimaa.
   • Nouse suoraan jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan. Pidä varpaat, polvet ja lonkat suorassa linjassa. Vedä vatsasi selkärangaa kohti supistamalla ne.
   • Laske itsesi hitaasti, kunnes takapuoli muodostaa suoran linjan polvillesi, jonka tulisi olla 90 asteen kulmassa. Pidä polvet varpaiden takana loukkaantumisen estämiseksi. Työnnä itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Suorita 10-12 toistoa yhdelle sarjalle. Rakenna vähitellen jopa 3 sarjaa.

3. 

   
   
   Tee kerroksia. Pliés on toinen loistava tapa rakentaa jalkojen voimaa. Ne kohdistavat myös joitain pienempiä jalkasi lihaksia, jotka auttavat tarjoamaan vakautta. Voit myös tehdä pliés kevyillä painoilla lisätäksesi jalkasi ja ylävartaloosi.
   • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja osoita varpaat ulospäin. Luulet luultavasti näyttävänsi baleriinalta - tämä on oikea asento. Taivuta polviasi hitaasti ja laske alas, kunnes pylly ja polvet ovat yhdessä linjassa. Nosta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Suorita 10-12 toistoa yhdelle sarjalle. Rakenna itsellesi jopa kolme sarjaa. Voit myös tehdä niin monta plié-kyykkyä kuin mahdollista 45 sekunnissa, työskentelemällä jopa 3-45 sekunnin kierrosta.

4. 

   
   
   Tee vasikan korotuksia. Tarvitset vahvat säärilihakset tasapainottamaan yläjalkaa. Yksinkertaiset korotukset, jotka kiinnittävät vasikan lihakset, voivat vahvistaa niitä ja nilkkojen ja jalkojen pienempiä lihaksia. Kaikki nämä auttavat sinua olemaan vahvempi ja vakaampi perusta.
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Työnnä hitaasti nostamalla kantapäät lattiasta. Sinun pitäisi nyt olla tasapainossa jalkapallojesi kanssa. Laske sitten kantapäät hitaasti takaisin lattiaan. Tee tämä 10-12 kertaa yhdelle sarjalle. Rakenna jopa 3 sarjaa.
   • Pidä 5-10 kiloa käsipainoa kummassakin kädessä lisätäksesi vasikoidesi ja käsivartesi voimaa.

Osa 2/4: Ylävartalon voiman lisääminen

1. 

   Tee pushups. Sen lisäksi, että tarvitset vahvat jalat vakauttamaan sinut ja joukkuetoverisi liikkeiden aikana, tarvitset myös paljon käsivoimaa. Tämä auttaa vakauttamaan temppuja, kun niitä pidennetään yläpuolella. Yksi parhaista harjoituksista käsivarren ja ylävartalon voiman rakentamiseksi ovat punnerrukset. Ne kohdistavat rintaan, käsivarteen ja olkapäähän. Punnerrukset voivat myös rakentaa selkä- ja vatsalihaksia.
   • Aloita lankkuasennossa. Laajenna käsivartesi kokonaan ja pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske alas vartaloasi, kunnes rintasi melkein saavuttaa lattian. Kiinnitä vatsasi ja jalkasi lihakset jokaisen työntöajan aikana auttaaksesi ytimen ja jalkojen voimaa.
   • Suorita puolilankku- tai polvitangot, jos et pysty tekemään täydellisiä työntöjä lankkuasennosta. Mene täyteen lankkuun ja aseta polvet sitten maahan puolilankkuasentoon.

2. 

   Vedä itsesi ylös. Vedonlyönnit ovat toinen erittäin tehokas tapa kehittää ylävartalon voimaa, jota tarvitset pohjana. Kokeile erityyppisiä kahvoja tai vedä muunnelmia kehittääksesi käsivartesi, olkasi ja selkäsi voimaa. Lisäksi vetäytyminen voi myös haastaa ydinlihaksesi.
   • Tartu kapealla tai leveällä otteella varustettuun tankoon. Ripusta tukevasti tangosta ja tartu ylävartaloosi ja vatsasi. Vedä sitten koko vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka tyhjentää palkin.
   • Kokeile vaihtoehtoja, jos et pysty tekemään täyttä vetoa ripustusasennosta.Aseta laatikko jalkojesi alle ja hyppää ylös, kunnes leuka on palkin yli. Palaa sitten laatikon alkuasentoon. Jatka vaihtoehtoista hyppäämistä ylöspäin, kunnes kasvatat tarpeeksi voimaa säännöllisten vetojen suorittamiseen.

3. 

   Paina painon yläpuolella. Olkapääsi on myös oltava vahvoja ollakseen vahva cheerleader-pohja. Puristimet ovat loistava tapa rakentaa hartiat ja käsivarren lihakset nostamalla painoa suoraan pään yläpuolelle.
   • Käytä käsipainosarjaa tai painotettua tankoa yläpuristimiin. Painon tulee olla mukava, mutta haastaa sinut. Tartu käsipainoihin tai tankoon hieman leveämmin kuin hartiat. Seiso pystyssä jalat hieman erilleen ja supista vatsasi, kun painat painoa suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat. Laske paino takaisin alas ja toista 10-12 toistoa.
   • Rakenna vähitellen 3 sarjaan 10-12 toistoa.

4. 

   Kasta painosi. Tricep-dipit ovat toinen erinomainen harjoitus, joka voi lisätä käsivartta ja auttaa sinua olemaan vahvempi cheerleading-pohja. Ne auttavat myös rakentamaan ylävartaloa ja ydinvoimaa.
   • Istu tuolissa tai penkillä selkä suorana ja jalat lattialla. Ripusta etureunaan ja kierrä kämmentäsi siten, että ne osoittavat poispäin sinusta. Kävele jalkasi edestäsi niin, että selkäsi kevyesti tuolia tai penkkiä. Taivuta kyynärpäät ja upota kehosi hitaasti alas. Laske alas, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa. Suorista kyynärpäät ja työnnä takaisin alkuasentoon.
   • Toista 10-12 toistoa yhdelle sarjalle. Rakenna voimaa, kunnes voit tehdä 3 sarjaa.

Osa 3/4: Kardiovaskulaarisen kestävyyden lisääminen

1. 

   Tee sydän vähintään kolme päivää viikossa. Cheerleader-tukikohtana oleminen vaatii paitsi fyysistä voimaa myös kestävyyttä. Yhdistämällä voimaharjoittelusi sydämeen voit lisätä yleistä voimaa ja kykyä suorittaa rutiinit, jotka yleensä kestävät muutaman minuutin. Sinun pitäisi saada vähintään kolme päivää sydän joka viikko, mutta saatat haluta tehdä jopa 5-6 päivää.
   • Tavoitteena 150 minuutin aktiviteetti joka viikko. Tämä summa voi sisältää sydän- ja voimaharjoittelusi. Haluat ehkä tehdä 75 minuuttia voimakasta sydäntä ja 75 minuuttia maltillisempaa voimaharjoittelua.
   • Valitse sydän, joka haastaa kehosi ja täydentää hurraamista. Esimerkiksi juoksu, pyöräily ja hyppynaru voivat kasvattaa kestävyyttä ja jalkojen voimaa. Muut urheilulajit, kuten soutu-uinti, lisäävät kestävyyttä ja lisäävät kehon kokonaisvoimaa. Voit sekoittaa näitä urheilulajeja saadaksesi niistä eniten hyötyä.

2. 

   Osallistu kunto-oppitunneille. Jos sinulla on vaikea motivoida itseäsi tekemään sydäntä, harkitse eri luokkien kokeilua paikallisella kuntosalilla. Sydänpoltto-, barre- ja boot camp -tunnit voivat auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä. Monet luokat työskentelevät vapailla painoilla, jotka myös vahvistavat lihaksiasi. Osallistu luokkaan vaihtoehtona sydämeen.
   • Kysy valmentajalta ehdotuksia luokkatyypeistä, joista voi olla hyötyä cheerleading-tukikohtana. Jotain, joka on sekoitus sydäntä ja voimaa, voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.

3. 

   Kokeile joogaa tai Pilatesia. Harkitse jooga- tai pilates-päivän lisäämistä viikkoharjoitteluun vahvemmaksi cheerleading-perustaksi. Voit ottaa kurssin studiossa tai verkossa. Jooga ja pilates ovat vähemmän vaikuttavia harjoituksia, jotka voivat vahvistaa ja venyttää lihaksiasi. Ne voivat myös lisätä kardiovaskulaarista kestävyyttäsi.
   • Tunnusta, että joogalla ja pilatesella on poseja ja harjoituksia, jotka voivat kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, kuten jalkoihisi ja käsivartesi. Ne ovat myös hyviä rakentamaan joustavuutta, mikä on tärkeä osa vahvan perustan olemista.

4. 

   Anna itsesi levätä. Jokainen yksilö tarvitsee tarpeeksi lepoa palautuakseen kaikenlaisesta toiminnasta. Tämä pätee erityisesti, jos harjoittelet kovasti parhaaksi cheerleaderiksi ja tukikohdaksi. Jos annat itsesi levätä, kun kehosi on väsynyt, se voi auttaa kehoasi palautumaan sekä edistää voimaa ja kestävyyttä. Riittämätön lepo voi jopa kääntää kaiken kovan harjoittelun.
   • Nuku 8-9 tuntia joka ilta. Ota 30 minuutin uni rentoutua ja virkistäytyä, jos tunnet itsesi väsyneeksi.

Osa 4/4: Cheerleading Moves -harjoittelu muiden kanssa

1. 

   Pyydä muita cheerleadereja harjoittelemaan kanssasi. Hyvä tapa rakentaa lisää voimaa tukikohteisiisi ja laittaa ilmastointisi töihin on harjoittaa rutiiniasi. Katso, haluaisivatko joukkuetoverisi tai muut cheerleaderit harjoitella kanssasi. Tämä voi auttaa sinua - ja heitä - tulemaan vahvemmiksi ja paremmiksi tukikohdiksi tai lentolehtisiksi.
   • Selvitä, mitä taitoja sinun ja muiden cheerleaderien on harjoiteltava. Se voi olla esimerkiksi nosto, ajastus tai käsiasento. Kun olet tehnyt tämän, keksi suunnitelma, jonka avulla voit harjoitella taitoja, joita sinä ja joukkuetoverisi haluat kehittää. Muista rakentaa taitoja vähitellen.
   • Varmista, että sinulla on joku, joka havaitsee liikkeet harjoitellessasi. Tämä voi minimoida loukkaantumisriskin.

2. 

   Harjoittele hissejä. Pohjana sinun tehtäväsi on lisätä lentolehtisiä ja olla heidän vakaa perusta ja laskeutumispaikka. Harjoittele hissejäsi joukkuetovereidesi tai muiden cheerleaderien kanssa käyttämällä voimaa, jonka olet rakentanut painojen ja kestävyysharjoittelun avulla. Tämä voi paitsi hioa perustaitojasi myös lisätä voimaa.
   • Käytä mitä tahansa rutiineja, joita sinulla voi olla oppaana, mitä nostoja harjoitella. Käyttämäsi kohdistusliikkeet voivat auttaa sinua olemaan vahvempi perusta ja kehittämään taitojasi.
   • Harkitse aloittamista heittoharjoituksilla, jotka voivat valmistautua siirtymään täydellisiin hisseihin. Esimerkiksi, sinun on ehkä työskenneltävä upottamalla syvemmälle nostaaksesi lentolehtisi korkeammalle. Voit aloittaa itsellesi syvillä kyykkyillä, siirtyä syvähissien harjoittamiseen kumppanin kanssa ja kokeilla sitten muutamia täysiä hissejä.
   • Varmista, että kiinnität huomiota elementteihin, kuten oikeaan käden asemaan ja ajoitukseen. Molemmat ovat vahvan perustan komponentteja.

3. 

   Paranna kiinniottoa. Toinen cheerleading-tukikohdan avaintyö on lentolehtisten kiinni saaminen. Kun nostat tai nostat lentolehtistä, sinun on pyydettävä henkilö kiinni vakaimmalla mahdollisella tavalla. Kun työskentelet nostotaitojen parissa, varmista, että harjoitat myös kiinniottoa.
   • Työskentele kiinniotossa yhtenä yksikkönä muiden jalustojen kanssa sekä yksittäisten saaliiden kanssa. Keskity elementteihin, kuten käden asento, ajoitus ja lihastesi pitäminen mahdollisimman sitoutuneina. Nämä elementit voivat varmistaa, että sinä ja lentäjäsi pysyt turvassa saaliiden aikana.
   • Keskustele lentolehtisten ja valmentajien kanssa saadaksesi vinkkejä siitä, miten voisit olla vahvempi ja tehokkaampi tukikohta.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Entä jos minulla ei ole ketään, jonka kanssa harjoitella?

Yritä tehdä perusliikkeet itse. Jos olet talon alueella, varmista, ettei siinä ole esineitä tai huonekaluja.

Olen tehnyt cheerleadingia aikaisemmin, mutta en koskaan tukikohtana. Paras ystäväni on temppuryhmämme lehtinen. Koska en ole koskaan ollut tukikohta ennen kuin pudotan häntä, minua syytetään. Mitä minun pitäisi tehdä?

Kysy valmentajalta, he kertovat sinulle, kuinka perustaa oikein. Älä jumittele selkäsi, kun pysähtyy. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisen. Kyykky, jos tukiasema on lyhyempi kuin sinä. Se ei aina ole tukikohdan tai takapuolen vika, joskus se on lentolehtinen!

Näyttääkö painojen nostaminen minulta iso tai erittäin lihaksikas?

Ei, painojen nostaminen ei tee sinusta tilaa vievää. Lihakset ovat ohuempia ja pienempiä kuin rasva, ja voimistuminen voi saada sinut näyttämään sopivammalta.

Entä jos olen lentäjä, enkä ole koskaan perustanut, ja valmentaja käskee minun olla tukikohta?

Sinun tulisi ilmoittaa valmentajalle, että et ole koskaan aikaisemmin perustanut, ja jos tunnet olosi mukavaksi, kokeile sitä! Jos olet kuitenkin epämukava, kerro vain valmentajalle, niin hän auttaa sinua selvittämään jotain.

Se on ensimmäinen vuosi cheerleaderina. Minulle on kerrottu, että olen tukikohta, mutta käytän selkäni nostaessasi lentolehtistä ylös. Onko sinulla vinkkejä?

Tarkista ensin jalkojen vahvuus. Jos jalat ovat hieman heikot, työskentele niiden kanssa, kunnes ne vahvistuvat. Jos ne ovat nyt vahvoja, harjoittele selkäsi pitämistä suorana ja taivuta polvissa. Voi kestää jonkin aikaa tottua siihen, mutta se vähentää loukkaantumisia pitkällä aikavälillä.

Kuinka voin työskennellä lentämisen suhteen, kun minulla ei ole tukikohtaa?

Voit harjoitella lentämistä monilla asioilla. On olemassa erityisiä telineitä, joita voit ostaa verkossa toimiakseen tasapainossa, tai voit käyttää yksinkertaista keittoastiaa.

Vinkkejä

Varoitukset

• Kiinnitä huomiota kehoosi. Jos jokin ei tunnu oikealta tai sattuu liikaa, ilmoita siitä valmentajalle tai kouluttajalle. Tämä voi minimoida loukkaantumisriskisi, joka voi estää sinua hurraamasta.