Sisältö

• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

• Jos sinulla on käsipainoja tai painoja, voit tehdä harjoittelusta vaikeampaa ja lisätä merkittävästi kuntoasi. Jopa litra maitoa kummassakin kädessä auttaa.

Menetelmä 3/3: Lihasten rakentamisrutiinin muodostaminen

1. 

   Tee harjoitusohjelma, joka osuu jokaiseen lihasryhmään kahdesti viikossa. Tehokkaan harjoitteluaikataulun kehittäminen ei ole tarvetta kouluttajalle. On olemassa useita yksinkertaisia, helposti muistettavia ohjeita, joiden avulla voit saada kaiken irti harjoittelustasi, rakentamalla lihaksia nopeasti ja turvallisesti.
   • Anna 1-2 päivän lepoa vastaavien harjoitusten välillä. Jos treenaat rintalihaksiasi tiistaina, älä käytä niitä uudelleen vasta torstaina tai perjantaina.
   • Ryhmittele samanlaiset lihasryhmät harjoittelua varten. Esimerkiksi, koska monet rintaharjoitukset harjoittavat myös ojentajaasi, ryhmittele nämä harjoitukset samana päivänä.
   • Tarjoa 1–2 lepopäivää lyhyelle juoksulle tai vältä kovaa liikuntaa. Kehosi tarvitsee aikaa levätä ja toipua lihaksen rakentamiseksi.

2. 

   
   
   Keskity hyvään muotoon, älä ylimääräisiin toistoihin, jotta lihas kasvaa nopeasti ja turvallisesti. Kymmenen oikean työntövoiman tekeminen on paljon tehokkaampaa kuin viisitoista huonoa. Haluat, että jokainen harjoitusliike on sujuvaa, sujuvaa ja hidasta, ei mutkikasta ja hankalaa. Vaikka jokainen harjoitus on erilainen, joitain yleisiä vinkkejä ovat:
   • Hengitä sisään tullessasi tai rentoudu. Hengitä rasituksessa.
   • Pidä selkäranka suorana, ei kaarevana tai taivutettuna niin paljon kuin mahdollista.
   • Pidä jokaista harjoitusta 1-2 sekuntia kärjessä ja siirry sitten hitaasti takaisin lepoasentoon.

3. 

   
   
   Tee joogaa venyttääksesi lihaksia koko kehon harjoittelulla. Jooga on toinen vaihtoehto suurempien lihasryhmien treenaamiseen, koska se auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja saamaan joustavuutta. Helpot, rauhalliset istunnot ovat erinomaisia ​​lepopäiviä varten, ja voit sekoittaa rutiiniasi kovemmilla harjoittelulla. Jos yrität löytää harjoituksia, joista nautit ilman kuntosalilaitteita, jooga voi olla yksinkertainen vastaus.
   • Youtube sisältää aarteita joogaharjoituksia mille tahansa tasolle, joten älä pelkää, jos olet uusi jooga - voit harjoitella omassa kodissasi pienillä laitteilla.

4. 

   
   
   Työnnä itsesi niin, että jokaisen sarjan 2-3 viimeistä toistoa on vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Jos haluat todella kasvattaa lihaksia, sinun täytyy työntää itseäsi. Oma kehosi on paras osoitus harjoittelustasi, joten jatka lihaksen työskentelyä, kunnes se on väsynyt. Sinun pitäisi olla vaikeuksissa jokaisen sarjan lopussa, ja viimeisten 2-3 harjoituksen pitäisi vaatia täydellistä keskittymistä ja vaivaa.
   • Tee tavoitteet etukäteen. Jos päätät tehdä kolme kaksikymmentä sarjaa etuajassa, olet todennäköisesti valmis sarjan hikoilun aikana. Sitten, jos se on liian helppoa, voit aina lisätä.
   • Itsesi työntäminen eroaa loukkaantumisesta. Jos nivelet, luut tai lihakset satuttavat toisin kuin vain tuntevat kipua tai väsymystä, sinun tulee pysähtyä ja levätä.

5. 

   Syö tasapainoinen ruokavalio, joka on raskas proteiineilla, mutta vähän rasvaa. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy lyödä proteiinipirtelöitä joka päivä tai leikata jokainen jälkiruoka. Hyvä ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka keskittyy täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kanaan, kalaan, muniin ja papuihin.
   • Lasillinen vähärasvaista suklaamaitoa on erinomainen treenin jälkeinen välipala.
   • Siirtyminen valkoisesta leivästä ja pastasta täysjyväksi on loistava tapa syödä heti terveellisempää.
   • Avokadot, pähkinät, oliiviöljy ja munat sisältävät kaikki terveellisiä rasvoja. Varovaiset - voi, kerma, sardi jne. - ovat melkein aina elintarvikkeita, joiden tiedät jo olevan epäterveellisiä.

6. 

   Harkitse joidenkin koti-kuntosalin perusvarusteiden ostamista, jos haluat tosissaan treenata. On olemassa laaja valikoima laitteita, jotka voivat auttaa sinua suorittamaan uusia harjoituksia ja haastamaan itsesi edelleen, mutta sinun ei tarvitse tehdä kalliita koneita.
   • Vastusnauhat ovat mukautuvia, niitä on saatavana useina eri painoina ja niitä voidaan käyttää tuhansiin harjoituksiin.
   • Käsipainojen perusjoukko on kustannustehokas tapa lisätä painoa treeneihisi.
   • Pull-up- / leuka-aukot on suunniteltu sopimaan turvallisesti useimpiin ovikehyksiin, ja monia malleja voidaan käyttää myös upotuksiin ja kallistuksiin.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Laila Ajani

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).

   

   Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Kotitreeni on hienoa aloittelijoille, mutta jossain vaiheessa saatat joutua liittymään kuntosalille etenemisen jatkamiseksi. Jos olet aloittelija, voit tehdä esimerkiksi vetäytymisiä, punnerruksia, keuhkoja ja kyykkyjä ja voit käyttää ympärilläsi olevia painoja tai jopa omaa painoasi auttaaksesi itseäsi vahvistumaan. Jos haluat kuitenkin nostaa enemmän, tarvitset todennäköisesti painoja auttaaksesi sinua.

Esimerkkiharjoitukset ja rutiini

Helppo liikunta lihasten rakentamiseen ilman painoja

Helppo liikunta lihasten rakentamiseen painoilla

Näyte rutiinista lihasten rakentamiseksi

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Jos haluan rakentaa lihaksia, pitäisikö minun tehdä punnerruksia joka päivä?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja On parempi varata harjoittelu, jotta et toista samaa harjoittelua joka päivä. Jos teet samoja harjoituksia joka päivä, lihaksesi eivät saa mahdollisuutta korjata ja kasvaa. Harkitse jalkojen kokeilua yhtenä päivänä, ylävartaloa seuraavana.

Kuinka kasvatat lihaksia?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Sinun on tehtävä lihaksia lihaksen rakentamiseksi, ja liikunta on ainoa tapa tehdä se.

Voitteko rakentaa lihaksia ilman painoja?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Voit käyttää ruumiinpainoa lihasten rakentamiseen esimerkiksi harjoittelemalla esimerkiksi keuhkoja, hyppyjä, punnerruksia, vetäytymisiä, laskutuksia ja vasikan kohotuksia.

Kuinka voin polttaa rasvaa nopeammin?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaajan intervalliharjoittelu, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), on paras tapa polttaa kaloreita harjoituksen aikana. Katso tämä artikkeli oppiaksesi tekemään se: Kuinka suorittaa intervalliharjoittelu. Lisäksi ruokavalio on tärkein tekijä painosi hallitsemisessa, joten syötä viisaasti.

Mitä lisäravinteita minun pitäisi ottaa lihaksen rakentamiseksi?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Haluat ehkä ottaa proteiinilisän, kuten herajauheen ravistelut, kun yrität saada lihasmassaa. Jotkut kehonrakentajat juovat suklaamaitoa vain harjoittelun jälkeen, jossa on oikea proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä.

Voitteko rakentaa lihaksia vapailla painoilla?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Kyllä, vapaat painot ovat useimmissa olosuhteissa erinomaiset työkalut lihasten rakentamiseen.

Kuinka voimme tehdä lihaksistamme vahvat?

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Kyllä, voit tehdä lihaksistasi vahvempia. Noudata yllä olevan artikkelin ohjeita ja lue ehkä myös wikiHow: Kuinka saada vahvempia lihaksia, kun olet tällä hetkellä heikko, auttaaksesi lihaksiasi vahvistumaan.

Voitteko rakentaa lihaksia treenaamatta?

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Kyllä, lihaksia on mahdollista rakentaa treenaamatta, mutta sinun täytyy silti liikkua paljon, koska ihmiskeho on tarkoitettu päivittäiseen liikkumiseen. Asiat, joita voit tehdä ja jotka edelleen rakentavat lihaksia, ovat kävely kaikkialla, ottaa portaat hissin sijasta, tehdä puutarhanhoitoa, siivousta ja muita päivittäisiä fyysisiä tehtäviä. Voit myös tutkia proteiinilisien, kuten kreatiinin, käyttöä, mutta tee tutkimuksesi, koska monet näistä voivat aiheuttaa terveysvaikutuksia, joita on parasta välttää. Pohjimmiltaan seuraa elämäntapaa liikkua paljon eikä istua liikaa ja voit välttää kuntosalin harjoittelut, mutta silti saada lihaksia.

Rakentavatko ruumiinpainoharjoitukset lihaksia?

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Ehdottomasti voit käyttää ruumiinpainoa rakentaaksesi harjoituksia ja voit tehdä siitä vielä tehokkaamman lisäämällä harjoitusten vaikeutta ja voimakkuutta ajan myötä. Joitakin hyviä harjoituksia lihaksen rakentamiseksi tällä tavoin ovat push-upit, pull-upit ja lunges. Älä kuitenkaan tartu vain yhden tyyppiseen liikuntaan, jotta lihasten tehokkaaseen rakentamiseen tarvitaan useita sopivia harjoituksia.

Minkä tyyppisiä harjoituksia teini-ikäisen tulisi tehdä lihasten rakentamiseksi ylävartaloon?

Push-upit ovat hyvä vaihtoehto.

Vinkkejä

• Älä anna periksi.
• Tee töitä, syö oikein, lepää hyvin ja nauti voitosta!
• Proteiinien saannin lisääminen vähärasvaisen lihan, munien tai kalan muodossa ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on hyödyllistä lihasmassan kehittämisessä.
• Lämmitä aina ennen aloittamista käymällä kevyellä lenkillä tai kävellen 5-10 minuuttia. Jäähdytä samalla tavalla ohjelman päätyttyä.
• Venytä lihaksia aina harjoituksen jälkeen, jotta sidekudos ja lihakset pysyvät löysinä.
• Yritä tehdä pull-up ja leuka ylös paikallisessa puistossa tai lapsesi keinut.
• Tee sydänharjoituksia auttaaksesi polttamaan rasvaa paljastamaan lihaksia.
• Tee aina harjoittelu ennen kuin harrastat sydäntä, jotta saat parhaan hyödyn lihaksillesi.
• Isometriikka voi kehittää lihaksiasi entisestään ilman kuntosalilaitteita, kun sitä käytetään yhdessä muun tyyppisten harjoitusten kanssa.

Varoitukset

• Lämmitä ja jäähdytä aina loukkaantumisten estämiseksi.
• Aina venytellä tämän ohjelman suorittamisen jälkeen.
• Jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, älä yritä harjoitusohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa sinulle kipua nivelissä, selässä, niskassa jne., Lopeta heti ja älä jatka ohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.