Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Nelipäät tai neloset ovat suuria lihasryhmiä etujalkoillasi. Neloset ovat tärkeitä kävelylle, juoksemiselle ja polvinivelesi vakauttamiselle. Jos haluat tehdä yläreunoistasi lihaksikkaampia, voit aloittaa tekemällä harjoituksia ilman painoja niiden vahvistamiseksi. Kun olet mukava tehdä painonnostoja, aloita laitteiden ja painojen käyttäminen vahvistuaksesi!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kehonpainoharjoitusten tekeminen

1. 

   Tehdä eteenpäin. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartalo lähemmäs maata pitäen selkäsi suorana samalla tavoin. Pidä sääresi kohtisuorassa lattiaa vastaan, jotta polvi ei menisi varpaiden ohi. Tee oikean reiteen yläosasta maanpinnan suuntainen, ennen kuin nouset taas ylös. Vaihtoehtoiset jalat jokaisen vetäytymisen jälkeen.
   • Tee 3 sarjaa 10 keuhkoja kullekin jalalle.
   • Kokeile taaksepäin keuhkot astumalla taaksepäin jalallasi sen sijaan, että työskentelet eri lihasten kanssa nelosissa. Kuten eteenpäin suuntautuvien keuhkojen kohdalla, varmista, että polvesi pysyy linjassa jalkasi kanssa eikä mene varpaiden ohi.

   Kärki: Tee sivuhäiriöt ottamalla iso askel sivuttain ja laskemalla vartaloasi, kunnes jalkasi on 90 asteen kulmassa. Pidä polvesi linjassa jalkasi kanssa, älä anna sen mennä varpaiden ohi. Vaihtoehtoiset jalat jokaisen työntämisen kanssa.

   
   

2. 

   Suorittaa ruumiinpaino kyykky. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja jalkasi osoittavat hieman. Pidä kiinteä katse eteenpäin laskiessasi vartaloasi, mutta anna selän nojata hieman eteenpäin. Pidä polvesi linjassa jalkojesi kanssa, älä anna heidän mennä ulos varpaiden ohi. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, pidä asentoa 2–3 kertaa ennen kuin nouset taas ylös.
   • Suorita 3 sarjaa 10-15 kyykky.
   • Pidä ydin aktivoituna, kun suoritat kyykkyjäsi, jotta niistä tulee tehokkaimmat.

3. 

   
   
   Harjoittele tehostamista. Aseta tukeva penkki tai tuoli yhden askeleen päähän sinusta. Astu ylös penkillä yhdellä jalalla ja suorista jalka, kunnes se on täysin ojennettu nostaaksesi itsesi. Laita takajalka penkille, ennen kuin astut takaisin alas lattialle. Vaihtoehtoisesti, millä jalalla astut ylös jokaiselle edustajalle.
   • Tee 10 toistoa jokaisella jalalla 3 sarjaa varten.
   • Varmista, että teet tämän harjoituksen hitaasti, jotta et vahingoita itseäsi.
   • Tarkista itsesi yläpuolelta, jotta et osu vahingossa päähän mihinkään noustessasi.

4. 

   
   
   Tehdä sivujalka nousee työskennellä nelosien sivuilla. Makaa toisella puolella kehoa jalat täysin ulospäin ja vartalo tukeutunut kyynärpääsi. Nosta yläjalkaasi niin korkealle kuin mahdollista hitaalla ja hallitulla liikkeellä, ennen kuin palautat sen takaisin alas. Kun olet suorittanut harjoituksen yhdellä jalalla, vaihda sivua nostaaksesi toisen jalkasi.
   • Tavoitteena on tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa kullekin jalalle.

5. 

   Tee hyppyliittimet sisällyttää räjähtäviä liikkeitä. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Räjähdä sitten lattialta hyppäämällä levittämällä jalat kauemmas kuin lantion leveys. Nosta samalla kädet pään yli. Laske jalat levitettynä ja kädet ilmassa, ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 2-3 sarjaa 10-15 hyppää.
   • Luonnollisesta meikkimeikistäsi riippuen sinun on ehkä tehtävä räjähtäviä liikkeitä reisien muodon muuttamiseksi.

   Muunnelma: Jotta tämä liike olisi haastavampi, yritä työntää jalkasi ulos ja tuoda ne takaisin yhteen hyppyyn. Tämä lisää intensiteettiä ja saa sinut tekemään enemmän työtä.

Tapa 2/3: Harjoittelu laitteiden kanssa

1. 

   Tee painotetut kävelykypärät. Nosta tanko ja tue se harteillesi pään taakse. Pidä ydin aktivoituna ja selkäsi suorana, kun otat askeleen eteenpäin. Laske vartaloasi lattiaa kohti, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Suorista jalka ja astu eteenpäin takajalalla. Jatka heilumista eteenpäin tangon kanssa rakentaaksesi lihaksia nelosiin.
   • Aloita heittämällä 2 sarjaa, jotka ovat 25 m (23 m) pitkiä. Vähennä sitten etäisyys 10–15 jaardiin (9,1–13,7 m) seuraavien kahden sarjan kohdalla.
   • Varmista, että joku huomaa sinut siltä varalta, että alat tuntea itsesi väsyneeksi ja et pysty enää tukemaan tankoa.

   Kärki: Jos sinulla ei ole tankoa tai haluat käyttää pienempiä painoja, voit käyttää myös kahta käsipainoa. Pidä kädet suorana ja pidä niitä sivuillasi sen sijaan, että pidät niitä lähellä hartiat.

2. 

   Harjoittele tangon kyykkyjä. Aloita kyykkyyn telineellä olevalla tangolla niin, että se on hartioiden korkeudella. Laita kätesi suoraan eteenpäin ja nosta tanko telineeltä harteillesi. Taivuta kätesi taaksepäin pitääksesi tangon tukevasti paikallaan. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin ja taivuta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista jalat palataksesi lähtöasentoon.
   • Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
   • Lisää painoa tankoon, jos haluat vaikeuttaa harjoittelua.
   • Varmista, että joku havaitsee sinua, jotta et vahingoittaisi itseäsi tai et hukkua liikunnan aikana.

3. 

   Käytä jalkojen jatkokonetta eristääksesi neloset. Aseta jalkojen jatke kone työntämällä tappi painoon, jonka haluat nostaa. Istu koneelle niin, että nostotanko lepää sääriäsi vasten. Nosta jalkojasi, kunnes ne ovat suoraan edessäsi. Pidä painoa painettuna 2 sekuntia ja laske tanko alas hitaasti jokaisen noston jälkeen.
   • Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
   • Voit myös käyttää jalkojen jatkokonetta yhtä jalkaa kerrallaan, jos haluat.

4. 

   Yritä käyttää jalkapuristinta lihaksen rakentamiseen. Määritä nostettava liu'uttamalla tappi painoihin. Istu koneen taakse ja laita jalkasi puristimeen niin, että ne ovat hieman kapeammat kuin hartioiden leveydet. Aloita polvistasi taivutetulla tavalla ja työnnä puristinta hitaasti, kunnes jalkasi ovat täysin ojennettuina. Laske puristin hitaasti takaisin alas palataksesi alkuasentoon.
   • Yritä tehdä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
   • Varmista, ettet yritä nostaa enemmän kuin olet tyytyväinen.
   • Älä anna lehdistön pudota nopeasti, jotta polvet osuvat rintaan. Pidä liikkeesi sujuvina ja hallittuina.

5. 

   Sykli vastustuksella auttaa sävyttämään lihaksia. Istu paikallaan olevalle pyörälle molemmat jalat kiinnitettynä polkimiin. Polketa kuitenkin vain yksi jalka kerrallaan, jolloin toinen jalka menee vain liikkeen mukana. Käynnistä alemmalla vaihteella ja poljin vain sillä jalalla, jolla työskentelet. Jatka polkemista 30 sekuntia mukavassa tahdissa. Vaihda toista jalkaa 30 sekunnin kuluttua polkimella jalka. Vaihda jalkoja 3-4 kertaa työskennellessäsi nelosilla.
   • Molempien jalkojen asettaminen polkimille auttaa ylläpitämään vakautta.
   • Pyöräily auttaa vahvistamaan neloset, mutta se ei ole yhtä havaittavissa kuin painojen kanssa treenaaminen.
   • Yritä työskennellä polkemalla yhdellä jalalla jopa 3-4 minuuttia kerrallaan rakentaaksesi kestävyyttäsi.

6. 

   Suorita ruudun hyppyjä räjähtävän liikkeen lisäämiseksi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​tukevan laatikon edessä. Taivuta hieman polvissasi ja käännä kätesi takaisin. Käännä sitten kätesi eteenpäin työntäksesi sinut hyppäämällä laatikkoon. Laske jalat tasaisesti ja polvet taipuneet. Lopuksi, hyppää takaisin alas lattialle.
   • Tee 1-3 sarjaa 3-5 toistoa.
   • Saatat joutua tekemään räjähtäviä liikkeitä, kuten laatikko-hyppyjä, muuttaaksesi reidesi muotoa, riippuen kehosi luonnollisesta meikistä.

Menetelmä 3/3: Terveellinen elämäntapa

1. 

   Harjoittele neloset 2-3 kertaa viikossa. Valitse 2 tai 3 päivää koko viikon ajan, jolloin keskityt jalkojesi harjoittamiseen. Varmista, että sinulla on yksi lepopäivä jokaisen harjoittelusi välillä, jotta et väsy ja lihaksillasi on aikaa toipua. Kun harjoittelet, yritä tehdä 30-40 minuutin harjoituksia, jotta voit saada lihaksia.
   • Yritä treenata muita lihasryhmiä, kuten rinta, selkä, käsivarret tai ydin, lepopäiväsi aikana, jotta sävytät koko kehoasi.

2. 

   Syö ruokavalio runsaasti proteiinia lihasten kasvua varten. Etsi proteiinipitoisia ruokia, kuten kanaa, linssejä, munia tai papuja, ja lisää ne ruokavalioon. Tavoitteena on 0,37 g proteiinia jokaista 0,45 kg: n painoa kohden. Varmista, että ateriasi ovat vähärasvaisia, joten pysyt laihana treenatessasi.
   • Muita kokeilemiasi proteiinipitoisia ruokia ovat kreikkalainen jogurtti, tofu ja pähkinät.

3. 

   Pysy hydratoituna koko päivän. Jaa painosi puoliksi kiloiksi saadaksesi selville, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin unsseina. Muista siemailla vettä koko päivän ajan sen sijaan, että sinulla olisi suuria määriä kerrallaan. Juo vettä kun treenaat, jotta et kuivaisi tai väsyisi.
   • Jos esimerkiksi painat 68 kg, sinun tulee juoda noin 75 fl oz (2200 ml) vettä päivässä.
   • Vältä sokerijuomia, jos yrität rajoittaa kaloreita.

4. 

   Saada hyvää unta. Tee parhaansa, jotta unen aikataulusi pysyy yhtenäisenä, jotta kehosi pysyisi terveinä. Nauti nukkuessasi, jotta lihaksillasi on aikaa rentoutua ja palautua harjoittelun jälkeen. Vältä syömistä tai juomista paljon ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei pidä sinua hereillä.
   • Älä käytä mitään kirkkaalla näytöllä 30 minuutissa ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vaikuttaa unisykliisi. Sammuta näytöt 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Ennen harjoittelun aloittamista sinun on venytettävä nelosjänteet löysäämään lihaksia.
• Venytä reität harjoittelun jälkeen.
• Aloita pienemmillä painoilla ja lisää nostosi määrää, kun alat tuntea olosi mukavaksi harjoitusten kanssa.
• Varmista, että harjoittelet myös muita jalkasi lihaksia.
• Ota lepopäivä jalkaharjoitusten välillä, jotta et väsy tai palaisi.

Varoitukset

• Jos polvet tuntuvat heikoilta tai sinulla on ollut huonoja polvia, ole varovainen, ennen kuin teet jalkaharjoituksia suurilla painoilla.
• Anna aina jonkun huomata sinut raskaan painon harjoitusten aikana.