Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Lonkat ovat monin tavoin kehosi hallintakeskus. Heikot lonkan lihakset voivat aiheuttaa selkä-, jalka- ja muita liikkumisongelmia. Ne ovat elintärkeitä raskaana oleville naisille synnytyksen helpottamiseksi ja vanhuksille liikkuvuuden ja hyvän elämänlaadun ylläpitämiseksi. Sinun ei tarvitse olla kuntosalin rotta tai kuntoilun harrastaja, jotta lantiosi pysyy vahvana ja liikkuvana - voit aloittaa tänään.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Rakenna ja venytä lonkan lihaksia ilman kuntosalia

1. 

   Aloita pienistä ja rakenna lonkan lihaksia sängystä. Sinun ei tarvitse lyödä jalkakäytävää lenkille rakentaaksesi lantiota. Makaa selällä taivutetut polvet ja jalat lattialla. Purista pakaralihaksiasi kiristämällä takapuolesi. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten. Aloita kymmenellä toistolla ja lisää joka viikko viidellä, kunnes voit tehdä kolmekymmentä.
   • Kiristä pakaralihakset siirtämällä lonkat ylöspäin maasta. Tee samanlainen asento kuin yllä. Aseta selällesi ja siirrä lantiota maasta ylöspäin yrittäen pitää selkäsi maassa. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia, ennen kuin lasket lonkat takaisin maahan.

2. 

   
   
   Laajenna liikealuettasi. Monet lonkkavammat johtuvat traumasta tai odottamattomasta liikkeestä, johon lihaksesi eivät ole tottuneet. Mitä enemmän kasvatat ja laajennat lihasalueesi, sitä vahvemmat lantiosi ovat ja vähemmän todennäköisesti loukkaantuu. Käännä makaamisen aikana sivulle, nosta jalka ylös ja nosta samalla ylävartaloasi (molemmat 25–30 asteeseen). Älä taivuta kehoasi. Seuraa tätä minuutin levähdyksellä.
   • Toista tämä harjoitus kolmella kymmenellä toistolla. Ole tietoinen muodostasi. Selkänne tai vatsanne korvaaminen on merkki siitä, että lonkan lihakset eivät ole riittävän vahvoja harjoitukseen, ja toistoja tulisi vähentää.

3. 

   
   
   Venytä lantiota seisomaan. Laajenna jalkasi hitaasti sivulle niin pitkälle kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Pidä sisäreisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun olet tehnyt tämän kymmenen kertaa, vaihda sivua ja neulo vastakkainen jalka.
   • Tee tämä hallitusti ja hyvässä kunnossa. Älä ulotu liian pitkälle ulospäin, koska se voi aiheuttaa loukkaantumisen. Aloita hitaasti ja laajenna kantamaasi vähitellen.

4. 

   
   
   Käytä sydäntä pitämään lonkat vahvana. Juoksijat voivat usein kärsiä ensimmäisistä lonkkaongelmista, mutta juoksemisesta voi olla myös erittäin hyödyllistä. Juoksu käyttää kaikkia tärkeimpiä lihaksiasi, erityisesti pakaralihaksia, hamstringeja ja nelosia. Sen avulla keho voi työskennellä lihaksia yhdessä luonnollisella tavalla. Aloita juoksemalla lyhyitä matkoja ja lisää vähitellen kehosi työntämiseksi.
   • Korosta hyvää muotoa. Tämä sisältää hyvän asennon ja askeleet, jotka eivät aiheuta luonnottomia jalkaliikkeitä.
   • Kokeile pyöräilyä lempeämpään lonkkaliikuntaan. Tämä antaa lonkan lihasten luonnollisen pyörimisen ja välttää suurta osaa juoksemisesta. Pyöräily on erityisen hienoa niille, jotka palaavat loukkaantumisesta tai kärsivät niveltulehduksesta.

5. 

   Venytä lonkan lihaksia jalkojesi avulla. Taita toinen jalka ja aseta toinen jalka sen päälle. Taivuta eteenpäin samalla kun kiertät kehoasi taitetun jalan polvikohdan kanssa. Toista se 10 kertaa ja tee toinen jalka taitettuna. Seuraa tätä 10 sekunnin lepotilassa.
   • Lisää paino tehostamaan harjoituksia. Nilkkapainot lisäävät vastustusta ja pakottavat työskentelemään kovemmin jalkasi vakauttamiseksi käyttämällä lantion lihaksia.

Tapa 2/3: Kuntosalin lyöminen lonkan lihasten rakentamiseksi

1. 

   Käytä lonkan sieppauskonetta. Kuntosalilla on todennäköisesti koneita, jotka on omistettu lonkan voiman rakentamiseen. Lonkan sieppauskoneet tarjoavat vastustuskykyä, kun työskentelet lihaksilla, jotka ovat keskeisiä terveiden lantioiden kannalta. Istu niin, että jalkasi ovat jalkatuilla ja polvisuojat jalkojesi ulkopuolella. Käytä voimaa työntääksesi tyynyjä suljetusta avoimeen asentoon, poispäin kehosta. Tuo paino hitaasti takaisin pysähtymään. Tee tämä kymmenen sarjassa hallittavalla painolla. Korosta hyvää muotoa. Liian suuri paino tai liian monta toistoa voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Kuntosalilla voi olla koneita, jotka vaihtelevat hieman. Jos sinulla on kysyttävää lonkan sieppauskoneen käytöstä, kysy kuntosalin työntekijältä apua.

2. 

   Ohita kova sydän koneiden hallittujen liikkeiden eduksi. Hölkkä on hyvä yleisterveydelle, mutta voi aiheuttaa nivelten, erityisesti polvien, lantion ja nilkkojen, kulumista. Käytä kuntosalilla olevia sydänkoneita saadaksesi samat kardion edut ilman mitään ongelmia.
   • Käytä elliptistä konetta. Tämä on vähävaikutteinen harjoitus, joka lisää lantion liikealuetta. Noudata vain ohjeita ja aloita juoksemista mukavalla vastustasolla. Tämä edistää samaa liikealuetta kuin lenkkeily ilman maaperään törmäämistä.
   • Kiinteät polkupyörät ovat parhaita liikuntavaihtoehtoja lonkkaongelmille. Ne lisäävät liikealuettasi, pitävät nivelet liikkuvina ja lisäävät voimaa edetessäsi pidempiin, vaikeisiin harjoituksiin.
   • Kulutuspinnan kiipeilijät toimivat paljon kuin kävely. Sinun on venytettävä lantioasi ylläpitääksesi luonnollisen kävelyn. Samoin portaiden kiipeilijä venyttää ja vahvistaa lonkan lihaksia. Porraskiipeilijän kaltevuus pakottaa sinut venyttämään ja vakauttamaan lihaksiasi. Molemmat näistä on tehtävä varoen ja lääkärin tai fysioterapeutin kanssa neuvoteltuaan.

3. 

   Paino kouluttaa tiesi vahvempiin lantioihin. Sydän ja koneet ovat suuria, mutta vapaapainoille on vain vähän voimaharjoittelua vastaavia. Painoharjoittelu voi olla hieman vaikeampi kuin muut vahvistusharjoitukset, mutta jos se tehdään oikein ja turvallisesti, se tuottaa hyviä tuloksia.
   • Käytä penkki tehostaa harjoituksia rakentaa voimaa. Etsi käsipainopaino, jonka kanssa olet tyytyväinen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä alas sivuillesi. Seiso penkin edessä pituussuunnassa. Astu oikeaan jalkaasi pitämällä vasenta jalkaa sivulle. Pidä painettuna kolme sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
   • Taivutetut polvisuojat saavat olympiakuoleman edut ilman samaa rasitusta. Jälleen, etsi kevyt käsipaino ja pidä yhtä kummassakin kädessä. Seiso jalat hartioiden pituudelta toisistaan ​​pitämällä jokaista käsipainoa kämmenilläsi sisäänpäin. Pidä pääsi ylös, hartiat taaksepäin ja polvet hieman taipuneet, taivuta hieman eteenpäin ja laske käsipainot jalkojasi pitkin. Pidä painosi kantapääsi yläpuolella ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
   • Käytä käsipainon keuhkoja venyttämään lantiota. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja seiso pystyasennossa. Astu eteenpäin oikealla jalallasi pitäen vasen jalka paikallaan. Laske ylävartalo alas pitämällä tasapainosi. Palaa alkuasentoon käyttämällä etujalan kantapäätä.

Tapa 3/3: Joogan käyttö lonkan lihasten rakentamiseen

1. 

   Käy joogatunnilla rakentaaksesi lonkan lihaksia. Jooga on loistava tapa rakentaa ja venyttää lihaksia. Se on verotuksellinen harjoittelurutiini, jossa ei ole voimaa tai traumaa, joka voi aiheutua lenkkeilystä tai painonnostosta. Jos et ole joogakokemusta, yritä löytää aloittelijaluokka, jossa kokenut opettaja auttaa sinua työskentelemään hitaasti.

2. 

   Kokeile liskon alaosaa. Tee tämä asettamalla vasen jalka useita jalkoja oikean jalkasi eteen. Aseta oikea polvi maata vasten pitäen vasen jalka 90 asteen kulmassa. Työnnä vasen jalka hitaasti sivulle pitäen kyynärpääsi mahdollisimman lähellä maata. Pidä lantiosi yhdensuuntaisesti, kun teet tämän asennon.
   • Venytä hamstrissiasi ja jalkasi lihaksia hitaasti, kunnes pystyt pitämään tämän asennon kunnolla. Yritä seistä jalat yhdessä ja koskettaa varpaita auttaaksesi raajoja. Tämä auttaa alaosaa valmistautumaan syöksymään eteenpäin.

3. 

   Käytä onnellista vauva-asemaa. Makaa selälläsi. Tartu molemmista jaloista kummallakin kädellä ja vedä polviasi kohti käsivarsi kuoppia. Kun tunnet olosi mukavaksi, heiluta sivulta toiselle pitämällä pääsi lattialla. Tämä kiertää lantiota ulkoisesti.
   • Tämä asenne nojaa paljon tasapainoon. Aloita asettamalla selälle ja tottumalla tasapainottamaan painoasi saavuttaaksesi keinuvaa liikettä kaatumatta.
   • Kun voit tehdä tämän helposti, voit asteittain siirtää jalkojasi lähemmäs käsiäsi, kunnes voit vetää polvet helposti kohti rintaasi. Voit myös pyytää ystäväsi auttamaan venyttämään jalkojasi alussa, kun olet selässäsi.

4. 

   Kokeile sammakon jalka-asentoa venyttää lonkan lihaksia. Istu lattialle selkärangasi mahdollisimman suorana. Pinoa oikea jalka vasemman jalan päälle käpristyneenä asentoon edestäsi, rivittäen oikea nilkka ja vasen jalka.
   • Tämä voi olla haastava aihe aloittelijalle. Aloita vain istumalla ristikkäisillä jaloilla katsomaan, miltä tämä tuntuu lantiolle.
   • Voit asteittain työntää kehoasi tästä asennosta niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi ilman rasittamista. Voit myös käyttää joogalohkoja pinotun jalan alla, jos löydät tämän venytyksen liian vaikeaksi.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Paranna voimaa nopeammin nostamalla painoja hitaammin - tämä antaa lihastesi luottaa enemmän voimaan kuin vauhtiin.

Varoitukset

• Jos sinulla on jokin tila, joka voi heikentää tai rajoittaa kykyäsi harjoittaa fyysistä aktiivisuutta, ota yhteys lääkäriin ennen kuin yrität tätä toimintaa. Näitä tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai hoitoa.