Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Aikuisen leposykke on 60–100 lyöntiä minuutissa. Ammattiurheilija puolestaan ​​ylläpitää lepotaajuutta 40–60 iskua minuutissa, mikä tarkoittaa, että fyysisellä kunnolla paremmilla ihmisillä on taipumus olla alhaisemmat taajuudet, koska sydän toimii tehokkaammin. Siksi, kun mitaat lyöntejäsi, sinulla on selkeämpi käsitys sydämesi terveydestä sen lisäksi, että pystyt mittaamaan liikuntaa paremmin.

Askeleet

Osa 1/2: Pulssin mittaus

1. 

   Etsi radiaalinen valtimo. Tämä on yksi helpoimmista paikoista tarkistaa syke, koska valtimo on hyvin lähellä ihon pintaa. Tästä syystä joka kerta kun syke lyö, on mahdollista tuntea veren pulssi.
   • Nosta toinen käsi kämmenpuoli ylöspäin. Paina sitten rannetta etusijalla ja keskisormeilla luun ja jänteen väliin.
   • Paine tulisi kohdistaa noin kaksi senttimetriä ranteen alapuolelle, peukalon samalle puolelle.
   • Muista, että sormesi tulisi olla pehmeällä alueella eikä luussa. Muuta asentoa vähän tai paina hiukan voimakkaammin, kunnes löydät oikean paikan.
   • Jos haluat saada sykettä, laske pulssien lukumäärä 15 sekunniksi ja kerro tulos neljällä. On parempi käyttää kelloa pitääksesi aikaa eikä päätyä hämmennykseen laskennassa.

2. 

   
   
   Etsi henkitorvi leuan alapuolelta. Tämä on toinen helposti saavutettava paikka mitata pulssiasi.
   • Aseta etusormi ja keskisormesi henkitorven vasemmalle puolelle alueelle, jossa kaula kohtaa leuan.
   • Henkitorven oikea puoli on mahdollista mitata, mutta saattaa olla helpompaa tuntea pulssi vasemmalla puolella, koska se on sydämen puoli. Liikuta sormesi alueen ympärillä tai paina niitä hiukan voimakkaammin, kunnes tunnet lyönnit.
   • Laske sykettäsi 15 sekunniksi käyttämällä tavallista kelloa tai sekuntikelloa. Laskemisen lopussa kerrotaan tulos neljällä.
   • Lopullisen arvon on oltava sama riippumatta mittauspaikasta (ranne tai kaula).

3. 

   
   
   Mene lääkärin puoleen, jos havaitset poikkeavuuksia lepoasennossa. Lepotilan syke määritetään lyönnien lukumäärällä minuutissa, mitattuna viiden minuutin kehon toimettomuuden jälkeen. Huomaa kuitenkin, että sydämen hidastuminen voi kestää kauemmin heti harjoituksen jälkeen. Lepotilassa oleva syke vaihtelee luonnollisesti useista tekijöistä johtuen, esimerkiksi: fyysinen kunto, ilmasto, sijainti mittauksen aikana (istuen tai makaa), tunnetila, kehon mittaukset ja mahdolliset lääkkeet. Ota yhteys lääkäriisi, jos:
   • Lepotilasykkeesi on toistuvasti yli 100 lyöntiä minuutissa, joka tunnetaan takykardiana.
   • Jos et ole urheilija, pulssi on alle 60 lyöntiä minuutissa. Tässä tilassa, jota kutsutaan brakykardiaksi, sinulla voi olla pyörtyminen, huimaus ja hengenahdistus. Toisaalta urheilija, jonka syke on välillä 40 rpm / 60 bmp, voi sanoa olevansa hyvässä kunnossa.
   • Lyönnit ovat epäsäännöllisiä.

Osa 2/2: Sykettä seurataan

1. 

   
   
   Laske korkein syke (HRM). FCM-arvo määrittelee teoreettisesti suurimman nopeuden, jolla sydämen pitäisi lyödä. Se vaihtelee iän mukaan ja sitä tulisi käyttää vakiona määrittämään ihanteellinen syke erityyppisille liikunnoille.
   • Laskeminen aloitetaan vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 20-vuotiaan henkilön pulssin tulee olla enintään 200 lyöntiä minuutissa.
   • Koska jotkut painetta säätelevät lääkkeet voivat alentaa FCM: ää, vain lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, mikä on potilaan suurin syke. Ota yhteyttä, jos kyseessä on asia.
   • On myös tärkeää kuulla lääkäriä ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, etenkin niille, jotka kärsivät sairaudesta; erityisesti: verenpainetauti, diabetes ja sydänsairaudet.

2. 

   Ymmärrä, kuinka harjoitus luokitellaan kohtalaiseksi. Kohtalainen liikunta kahden ja puolen tunnin ajan viikossa auttaa pitämään sydämesi terveenä. Harjoittelu voidaan luokitella kohtalaiseksi, jos:
   • Harjoittajan syke on välillä 50% - 70% HRM: stä. Esimerkiksi 20-vuotiaan henkilön tulisi pyrkiä pitämään taajuus välillä 100–140 bpm.
   • Tanssit, kävelet tasaisella pinnalla, pyöräilet nopeudella alle 10 mailia tunnissa, kävelet nopeudella noin 10 mailia tunnissa, uit, työskentelet puutarhassa, pelaat tennistä kumppanin kanssa tai golfia. Jos mikään näistä toimista ei saa sinut tavoittamaan 50–70% FCM: stä, yritä kokeilla hiukan kovemmin.

3. 

   Opi erottamaan korkean intensiteetin harjoittelu. Sydämen terveyden parantamiseksi harjoittele vähintään 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Liikuntaa voidaan pitää voimakkaana, jos:
   • Sydän toimii 70–85% maksimikapasiteetista. Esimerkiksi 20-vuotiailla arvon tulisi olla välillä 140–170 lyöntiä minuutissa.
   • Kävelet nopeudella 7,2 km / h, pyöräilet nopeudella 16 km / h, kävelet ylämäkeen, kiipeilet portaita, pelaat jalkapalloa, juoksut, hypät köyttä, pelaat yksittäistä tennistä, harrastat koripalloa tai teet raskaan siivouksen pihalla.

4. 

   Tunnista korkean sykkeen mahdolliset merkit. Jos sinulla ei ole näyttöä ja et halua pysähtyä mittaamaan sykettäsi, on parasta oppia tunnistamaan oireet, jotka ovat: hengenahdistus, raskas ja nopea hengitys, hikoilu ja kyvyttömyys puhua.

5. 

   Hanki sydämen näyttö. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka eivät halua mitata manuaalisesti. Jos haluat, osta kannettava pulssioksimetri (sormellesi). On mahdollista löytää sekä yksi että toinen edulliseen hintaan.
   • Yleisimmät vaihtoehdot ovat älykellot ja rannekorut, jotka löytyvät helposti Internetistä tai urheilukaupoista, monenlaisilla tuotemerkeillä ja hinnoilla.
   • Jotkut heistä toimitetaan hihnalla, joka on asetettava rinnalle lyönnitietojen sieppaamiseksi ja lähettämiseksi rannevalvontaan. Etsi se, joka sopii parhaiten harjoitustyyliisi. Arvostelujen lukeminen verkossa tai keskustelu urheilukaupan asiantuntijoiden kanssa auttavat sinua tekemään parhaan päätöksen.

vinkkejä

• Aloita hitaasti kuntoon saaminen. Vähitellen harjoitusten intensiteetti voi nousta, kun taas syke pysyy vakaana.
• Istuvat ihmiset saavuttavat yli 100 sykettä alle kahdessa minuutissa. Kun he saavat paremman fyysisen kunnon, he tarvitsevat kuitenkin enemmän aikaa ja vaivaa saavuttaakseen saman arvon, mikä on hyvä merkki.
• Etsi mittari käyttämältäsi kuntolaitteelta (esimerkiksi juoksumatto tai elliptinen). Odota kuitenkin vähän aikaa suorittaa mittaus, jos lähellä on joku, joka jo tekee saman.
• Seuraa terveyttäsi ajan myötä kirjoittamalla syke ennen 15 minuutin kävelyretkiä ja niiden jälkeen. Aluksi huomaat, että sydämen palaaminen lepoon vie aikaa. Kun fyysinen kuntosi paranee, se tulee kuitenkin tehokkaammaksi eikä saavuta yhtä korkeita taajuuksia kuin ennen, palaamalla lepoon nopeammin.