Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Liha on luonnollinen lähde monille kehosi tarvitsemille ravintoaineille, mukaan lukien rauta. Jos noudatat vegaanista tai kasvisruokavaliota, sinun on löydettävä kasviperäisiä ravinteiden lähteitä, joita esiintyy yleisimmin lihassa. Jos haluat valita ei-lihalähteet rautaa, etsi lehtivihreitä vihanneksia ja muita kasveja, kuten soijaa, joissa on myös paljon proteiinia. Varmista, että saat myös riittävät määrät muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, jotka lisäävät kehosi raudan imeytymistä.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Rautan löytäminen muista kuin liharuokista

1. 

   Sisällytä runsaasti tummia lehtivihreitä. Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, tarjoavat itse asiassa enemmän rautaa kaloria kohden kuin liha. Jos sinulla on terveellisiä lehtivihanneksia joka ateria, voit yleensä saada riittävästi rautaa muista kuin lihalähteistä.
   • Pinaatti- tai lehtikaalisalaatti on hyvä tapa sisällyttää nämä rautapitoiset vihannekset jokaiseen ateriaan.
   • Voit myös harkita niiden sekoittamista muiden vihannesten kanssa vaihtelua varten tai piristää pinaattia tai lehtikaalin pelimerkkejä rikkaana välipalana aterioiden välillä.

2. 

   
   
   Etsi myös proteiinipitoisia ruokia. Monet ei-lihalähteet rautaa ovat myös proteiinilähteitä. Jos saat tarpeeksi proteiinia kasvis- tai vegaaniruokavaliossasi, saat todennäköisesti myös tarpeeksi rautaa.
   • Herneet ja parsakaali ovat kaksi vihannesta, joissa on runsaasti sekä proteiinia että rautaa.
   • Vihannesten lisäksi pavut, pähkinät, siemenet ja jyvät sisältävät runsaasti sekä proteiinia että rautaa.
   • Älä ajattele vain mitä syöt. Juominen lasillinen soijamaitoa jokaisen aterian yhteydessä lisää myös proteiinin ja raudan lisäystä.
   • Pidä kourallinen manteleita välipalana tai sekoita mantelit ja kuivatut hedelmät kaurahiutaleiden aamukulhoon.

3. 

   
   
   Osta rautapitoisia elintarvikkeita. Moniin aamiaismuroihin ja kaurapuuroihin on lisätty rautaa. Tämä voi olla tapa saada lisää rautaa ruokavaliosi, varsinkin jos ajatus lehtivihanneksista aamiaisella ei ole kovin houkutteleva.
   • Jos noudatat vegaanista tai gluteenitonta ruokavaliota, lue tarrat huolellisesti varmistaaksesi, että ostamassasi viljassa tai kaurajauhossa ei ole ainesosia, jotka saattavat olla ristiriidassa ruokavalion rajoitusten kanssa.
   • Käytä soijamaitoa, jos et käytä maitotuotteita, mikä lisää proteiinin ja raudan lisäystä.

4. 

   
   
   Rakenna ateriasi soijapohjaisten lihankorvikkeiden ympärille. Soija on yksi parhaista lihan korvikkeista, koska se sisältää monia samoja ravintoaineita, joita muuten saisit lihasta ja siipikarjasta. Monet soijatuotteet voidaan jopa valmistaa maistamaan jotain lihaa, käytettyjen mausteiden mukaan.
   • Löydät monia soijapohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten soijahampurilaisia, jotka on suunniteltu jäljittelemään yleisiä lihavalmisteita.
   • Koska soija on niin monipuolinen, voi olla suhteellisen helppoa sisällyttää se jokaiseen ateriaan. Tämä voi auttaa varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemaa proteiinia ja rautaa vegaani- tai kasvisruokavaliosta huolimatta.

5. 

   Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Sinun on yleensä syötävä enemmän hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarvittavat määrät rautaa ja proteiinia kuin jos syöt lihaa. Sisällytä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan.
   • Saattaa olla parempi, että syöt pienemmän aterian 2-3 tunnin välein kuin 3 suurempaa ateriaa päivässä. Tämä helpottaa riittävän monipuolisuuden lisäämistä ja varmistamista siitä, että saat tarpeeksi ravinteita ja että ne imeytyvät kunnolla.
   • Yksi annos hedelmistä tai vihanneksista on 80 grammaa (noin 3 unssia) - suunnilleen sama määrä kuin mahtuisi kämmenellesi.
   • Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä kuitulähteitä, mikä parantaa ruoansulatusta.

6. 

   Tarkista elintarvikkeiden rautapitoisuus ennen kuin syöt niitä. Ruokavalioilla varustettujen elintarvikkeiden tai jopa sellaisten elintarvikkeiden kohdalla kannattaa harkita syömiesi rautapitoisuuksien etsimistä sen varmistamiseksi, että saat tarpeeksi rautaa. Esimerkiksi:
   • 1 kuppi keitettyjä linssejä on 36% päivittäisestä raudan saannistasi.
   • Herneillä on 11% raudan saannistasi kuppia kohden.
   • Soijamaidolla on 8% raudan saannistasi kuppia kohden.

7. 

   Sisällytä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita C-vitamiini lisää merkittävästi kehosi raudan imeytymistä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulisi syödä rikkaat ruuat yhdessä muiden C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa.
   • Esimerkiksi sinulla voi olla lehtikaali- tai pinaattisalaattia, joka sisältää manteleita ja appelsiiniviipaleita.
   • Tuoreista hedelmistä ja soijamaidosta valmistettu hedelmäs smoothie on myös hyvä tapa yhdistää C-vitamiini ja rauta.
   • Muista, että voit myös ottaa C-vitamiinilisää kehosi raudan imeytymisen parantamiseksi ruoasta. Toisin kuin rautalisät, C-vitamiinilisiin liittyy hyvin vähän riskejä.

8. 

   Syö perunoita ja jyviä. Perunat ja jyvät ovat hyviä raudan lähteitä ja myös hyviä muiden raudan imeytymiselle tärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Tärkkelykset ja terveelliset hiilihydraatit pitävät sinut täynnä ja antavat sinulle tasaista energiaa koko päivän.
   • Tyypillisesti haluat, että tärkkelykset muodostavat 50% ruokavaliosta. Voit helposti saavuttaa tämän sisällyttämällä viipaleen täysjyväleivän paahtoleipää aamiaisen yhteydessä ja täysjyväpastaa, perunaa tai papuja muiden aterioiden yhteydessä.
   • Jos sinulla on gluteeniton ruokavalio, tarkista etiketit ja varmista, että saamasi jyvät täyttävät ruokavaliorajoituksesi. Kaura on tyypillisesti gluteeniton ja tarjoaa tarvitsemasi tärkkelykset ja hiilihydraatit.

Menetelmä 2/2: Rautalisäaineiden ottaminen

1. 

   Ota yhteys lääkäriisi. Vaikka et tarvitse reseptiä rautalisien ostamiseen, voi olla terveydelle vaarallista kuluttaa liikaa rautaa. Lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja voi kertoa sinulle, kuinka monta rautapitoisuutta sisältävää pilleria sinun tulisi ottaa päivittäin, ja antaa sinulle ohjeet siitä, milloin ja miten niitä otetaan.
   • Vaikka yrität valita muita kuin lihaa sisältäviä rautalähteitä, sinun pitäisi pystyä kuluttamaan tarpeeksi rautaa ruoan kautta useimmissa tapauksissa. Kuitenkin, jos olet aneeminen tai sinulla on muita sairauksia, jotka vähentävät rautatasojasi, saatat tarvita täydennystä.
   • Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan rautatasosi ennen kuin aloitat lisäravinteen varmistaaksesi, että lisäaineesta olisi sinulle hyötyä. Lääkäri voi suositella ruokavalion muutoksia pikemminkin kuin yksinkertaisesti täydentää.

2. 

   Tarkista tarrat huolellisesti. Lääkäri voi suositella tiettyä ravintolisämerkkiä tai voit olla oma. Lue etiketti selvittääksesi, mitä lisäravinteeseen sisältyy ja kuinka paljon rautaa jokainen pilleri sisältää.
   • Useimmat aikuiset tarvitsevat 60-120 milligrammaa rautaa päivässä. Lääkäri kertoo sinulle, kuinka paljon sinun tulisi ottaa täydennysmuodossa. Sitten haluat valita pienimmän pillerin, joka antaa sinulle kyseisen määrän rautaa ilman liikaa vaikeuksia.
   • Esimerkiksi, jos lääkäri kertoo, että sinun on otettava 30 milligrammaa rautaa päivässä, jos löydät 60 milligramman lisäpillerin, voit leikata tämän pillerin puoleen saadaksesi annoksesi oikein.
   • Jos kuitenkin aiot ottaa 30 milligrammaa kahtena annoksena, sinun on parempi yrittää löytää pienempi pilleri, joka oli vain 30 milligrammaa, tai jopa 15 milligramman pillereitä.

3. 

   Vältä syömistä ennen lisäravinteen ottamista. Useimmissa tapauksissa rautalisät imeytyvät parhaiten tyhjään vatsaan. Jos sinulla on kouristuksia tai pahoinvointia, kun otat lisäravinteet ilman ruokaa, voit ehkä syödä ensin pienen välipalan.
   • On tiettyjä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita tai raakoja vihanneksia, joita sinun ei pitäisi koskaan ottaa samanaikaisesti kuin otat rautalisää.
   • Sinun tulisi myös välttää kofeiinia, kun otat rautalisää tai tunnin tai 2 kuluttua.
   • Ota rautalisä lasillisella appelsiinimehua, koska C-vitamiini auttaa kehoasi imemään enemmän rautaa - mutta älä valitse kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua.

4. 

   Tarkkaile rautatasojasi. Jos lääkäri kehottaa sinua ottamaan rautalisää, et välttämättä ota sitä ikuisesti. Useimmissa tapauksissa lääkäri haluaa sinun vähentävän ravintolisiä, kun kehosi saavuttaa terveellisen rautatason.
   • Rautalisäaineita käytetään tyypillisesti raudan puutteen korjaamiseen. Kun puute on korjattu, sinun pitäisi pystyä saamaan tarvitsemasi rauta normaalin ruokavalion kautta, vaikka oletkin vegaani tai kasvissyöjä.
   • Tyypillisesti, kun rautatasosi on palannut normaaliksi, lääkäri kehottaa sinua jatkamaan lisäravinteiden käyttöä noin 6 kuukauden ajan tarkkailemalla säännöllisesti tasojasi.
   • Kun pystyt hallitsemaan rautatasojasi ruokavalion avulla, lääkäri yleensä määrää määräajoin verikokeita varmistaakseen, että tasosi ovat edelleen normaalilla alueella.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.