Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Naisruumi kuukautiset kuukausittain murrosiästä ja jatkuu vaihdevuodet. Kuukautiset aiheuttavat useita oireita, ja yksi niistä on väsymys, jonka voimakkuus vaihtelee naisesta toiseen. Yleensä tämä väsymys johtuu hormonaalisista vaihteluista, mutta sen todistamiseksi ei ole tieteellistä tietoa. On kuitenkin toimenpiteitä, jotka voivat auttaa lievittämään tätä epämukavuutta, kuten terveellisempi elämäntapa, tasapainoinen ruokavalio ja muiden terveysongelmien ratkaiseminen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Oikein ravitseva

1. 

   Syö useita pieniä aterioita koko päivän. Syömisen sijaan kolme suurta ateriaa päivässä, syötä pienempiä annoksia useammin energian ylläpitämiseksi. Liian paljon aikaa syömättä lisää väsymystä, joten tee terveellisiä välipaloja pääaterioiden välillä.
   • Keho tarvitsee enemmän energiaa sulattaa suuri, raskas ateria aiheuttaen väsymystä.

2. 

   
   
   Syö enemmän proteiinia saadaksesi enemmän energiaa. Proteiinit luovat entsyymejä ja hormoneja, jotka estävät tämän tunteen verensokeritasapainon ylläpitämisen lisäksi; tämän tason muutos voi aiheuttaa energian piikin, jota seuraa äkillinen pudotus, mikä aiheuttaa väsymystä. Hyviä proteiinilähteitä ovat:
   • Siipikarja kuten kana, kalkkuna tai ankka.
   • Lean naudan- ja sianlihan palat.
   • Merenelävät, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit.
   • Pavut, herneet ja soijatuotteet.
   • Kastanjat yleensä ja siemenet, kuten kurpitsa.

3. 

   
   
   Rajoita hiilihydraattien ja sokerin kulutusta. Näiden elintarvikkeiden kulutuksen maltillisuus voi estää sokeripiikkejä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat liittäneet PMS-oireet matalaan verensokeriin. Päinvastoin kuin miltä näyttää siltä, ​​makeisten nauttiminen ei vakauta sokeritasoja, koska ne putoavat uudelleen sen jälkeen, kun insuliini metaboloituu verensokeriin, mikä kestää noin kaksi tuntia.
   • Kuten hyvin tiedämme, monet naiset haluavat syödä hölynpölyä PMS: n aikana. Viipale kakkua tai pizzaa saattaa kuulostaa paratiisilta, mutta ne aiheuttavat raskasta tullia väsymykseen. Kun sinusta tuntuu Pikaruoka, vastustaa kiusausta ja syö jotain terveellistä.
   • Ihanteellinen on ruokkia asioista, joissa on terveellisiä rasvoja, koska verensokerin vakauttamisen lisäksi ne estävät sydänsairauksia ja jopa aivohalvauksia.
   • Transrasvot ovat toisaalta paistettuja herkkuja sisältäviä pahimpia. Transrasvojen lisäksi näissä makeissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat häiriöitä verensokerissa.
   • Kun halu syödä paskaa osuu, mieluummin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea leipä tai paistetut perunat, maapähkinävoi, vähärasvainen juusto, omenat, päärynät tai kourallinen kastanjoita.

4. 

   
   
   Vältä anemiaa. Yhdessä ravinteiden puutteen kanssa tapahtuvan ruokavalion kanssa veren menetys voi aiheuttaa kehosi rautatason laskun, mikä myös aiheuttaa väsymystä. Lisäksi kohdun kohdun läsnäolo voi lisätä veren menetystä kuukautisten aikana. Aliravitut naiset, joko fibroidilla tai ilman, voivat myös tulla aneemisiksi.
   • Esimerkkejä rautapitoisista elintarvikkeista: punainen liha, tummat vihannekset, pavut ja linssit; sellaiset ovat erinomaisia ​​estämään anemiaa.
   • Mene lääkäriin, jos nämä muutokset eivät parane ja jos sinusta tuntuu, että kuukautiset ovat kiristyneet. On arvioitu, että jopa 10 prosentilla alle 49-vuotiaista naisista on anemia, joka voi aiheuttaa pitkäaikaisia ​​vaikutuksia, kuten sydämen lihasten rappeutumista ja merkittävää sydänsairauksien lisääntymistä.

Tapa 2/4: Eri elämäntapojen omaksuminen

1. 

   Treenata. Kehosi liikuttaminen on loistava tapa torjua väsymystä. Se ei ehkä näytä siltä, ​​mutta fyysisen toiminnan harjoittaminen PMS: n aikana voi lievittää oireita ja väsymys on yksi niistä. Tee puoli tuntia aerobicia kuusi kertaa viikossa tasapainottaa hormonejasi, parantaa lipidiprofiiliasi, vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa kuntoasi.
   • Stressiin ja unen laatuun vaikuttavat myös liikunta positiivisesti koliikkien lievittämisen, hormonien aiheuttamien psykologisten vaikutusten lieventämisen ja luonnollisen masennuslääkkeen, endorfiinien, tuotannon tehostamisen lisäksi.
   • Liikunnan määrän lisääminen PMS: n ja kuukautisten aikana tekee myös unesta raskaampaa ja parantavaa, vähentäen väsymystä.

2. 

   Laihduttaa. Lihavuus liittyy läheisesti PMS: n äärimmäisiin vaikutuksiin. 870 naisen tutkimus osoitti, että niillä, joiden painoindeksi (BMI) on yli 30, on kolme kertaa suurempi taipumus kärsiä PMS: stä.
   • Painonpudotus on todellinen haaste, mutta jos onnistut laihtua, on mahdollista vähentää PMS: ää.
   • Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, yhdistettynä vankkaan liikuntarutiiniin voi tehdä ihmeitä väsymyksestä.

3. 

   Nesteytä itsesi. Kuivuminen on tärkein syy väsymykseen, joten juo runsaasti vettä. Noin 2 litraa vettä päivässä on ihanteellinen vesipitoisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten, kuluttamisen lisäksi.
   • Mitä enemmän vettä juot, sitä vähemmän vettä pidät, vaikka kummalliselta se saattaa tuntua. Nesteen kertyminen ja turvotus ovat todellisia mielialan ja mielialan roistoja, jotka lisäävät väsymystä.

4. 

   Vältä alkoholijuomia. Alkoholia ei suositella, varsinkin jos olet lähellä kuukautisia, koska se on luonnollinen masennuslääke ja lopulta väsyttää kehoa enemmän.
   • PMS: n aikana ovulaation ja kuukautisten välinen aika, jolloin progesteronitaso on korkea, ei halua juoda alkoholijuomia, koska tämä voi pahentaa alkoholin vaikutuksia ja myös väsymystä.
   • Kun haluat lisätä juoman ruokavalioon, testaa sen vaikutuksia viikon ajan ja selvitä, miten se vaikuttaa energiatasoosi.

5. 

   Nuku hyvin. Ihanteellinen on nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä yössä. Tutkimuksen mukaan tämä on välttämätön unen aika terveyden, energian ja tuottavuuden parantamiseksi.
   • Estrogeenin vaihtelut PMS: n aikana voivat aiheuttaa unihäiriöitä, mikä on tärkeä tekijä väsymyksessä.
   • Hyvä idea kiertää nukkumisvaikeudet tänä aikana on omaksua stressin vähentämistekniikat, kuten hengitysharjoitukset, rentouttavan musiikin kuuntelu, hauskojen asioiden nauraminen päivittäin, kävely auringossa ja jutteleminen ystävien ja perheen kanssa.

Menetelmä 3/4: Vitamiinilisien ja lääkkeiden ottaminen

1. 

   Ota multivitamiinilisä. Ihmiskeho tarvitsee useita ravintoaineita pitääkseen toimintansa, mutta harvat ihmiset kuluttavat sitä tarpeeksi ruoan kautta. Jos näin on, vitamiinilisä tekee kehostasi yleensä terveellisemmän ja toimii kunnolla.
   • Keskustele lääkärin, ravitsemusterapeutin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ja kysy suosituksia parhaista käytettävissä olevista tuotteista. Lisäravinteet eroavat toisistaan, ja jotkut ovat ANVISA: n kieltämiä, joten ota selvää ennen kuin aloitat niiden ottamisen.

2. 

   Ota erityisiä lisäravinteita. Multivitamiinit ovat hyödyllisiä väsymykselle, koska ne tasapainottavat kehon ravintoa. Silti on mahdollista, että sinulla saattaa olla jonkin vitamiinin puute ruokavaliosta riippuen. Niin yksinkertaista kuin se saattaa tuntua, tarvittavien vitamiinien kuluttaminen päivittäin on melko vaikeaa.
   • Nesteen kertymistä ja PMS-oireita voidaan torjua 200 mg: lla magnesiumia päivittäin.
   • 150 naisen tutkimus osoitti, että B6-vitamiinin ja magnesiumin yhdistelmä on erittäin tehokas väsymystä ja muita PMS: n oireita vastaan.
   • Muiden, 18-45-vuotiaiden naisten kanssa tehtyjen tutkimusten mukaan 1200 mg kalsiumkarbonaattia päivittäin lievittää myös PMS: n oireita.
   • Tryptofaani on myös liittolainen PMDD: n (premenstruaalinen dysforinen häiriö) torjunnassa vähentäen väsymystä. Ongelmana on, että tämä aine aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten huimausta, uneliaisuutta, väsymystä, näön hämärtymistä, päänsärkyä, nokkosihottumaa, pahoinvointia, hikoilua ja vapinaa. Ennen kuin päätät ottaa tryptofaania, ota yhteys lääkäriin.

3. 

   Hanki ehkäisyhoito. Pilleri voi vähentää PMS: n vaikutuksia, koska se säätelee kehon hormonitasoja koko syklin ajan. Kokeile tätä hoitoa noin kolmen kuukauden ajan ja selvitä, onko parannuksia.
   • Kuukautisten helpottamisen lisäksi syntyvyyden hallinta voi tehdä ihostasi terveellisemmän ja vähentää munasarjasyövän riskiä.

Menetelmä 4/4: Kuukautisväsymyksen ymmärtäminen

1. 

   Ymmärrä kuinka kuukautiset toimivat. Sitä hallitsevat aivolisäkkeen ja munasarjojen tuottamat hormonit. Tämän prosessin aikana kohtu valmistautuu munan hedelmöitymiseen, mikä johtaa vauvaan, mikä aiheuttaa sarjan epämiellyttäviä vaikutuksia ennen kuukautisten ensimmäisiä päiviä ja niiden aikana kehosta riippuen.

2. 

   Tunnista kuukautisten aiheuttama väsymys. On luonnollista tuntua huonolta näinä päivinä, ja on hyvä suunnitella vastaavasti. Ongelmana on, kun oireet ovat niin voimakkaita, että et voi ajatella muuta kuin unta, ottaa energiaa yksinkertaisten tehtävien suorittamiseen, seurusteluun ja työskentelyyn.
   • Nämä oireet voivat ilmetä sekä PMS: ssä (premenstruaalinen jännitys) että PMSD: ssä (premenstruaalinen dysforinen häiriö). Toinen molemmille yhteinen piirre on, että oireet ovat kuukautisia edeltäviä, toisin sanoen ne kulkevat yleensä kuukautisten alkamisen jälkeen; jos olet väsynyt noina päivinä, väsymys voi johtua muista tekijöistä.

3. 

   Varo voimakkaita oireita. Jos kuukautisia edeltävänä aikana ja sen alkamisen jälkeen sinusta tuntuu, että et voi nousta sängystä mistään, jos työskenteleminen ja käynti ystävien kanssa tuntuu marttyyrikuolemalta tämän kuukauden aikana, saattaa olla tarpeen ryhtyä muihin toimiin ratkaisemaan liioiteltu väsymys. Ensinnäkin on seurattava, onko se todella kuukautisten tulos; tämä auttaa sinua määrittämään parhaan strategian ja onko sinun mentävä lääkäriin.
   • Kausittaiset mielialahäiriöt, masennus ja ahdistuneisuus aiheuttavat myös väsymystä, mutta ne eivät liity kuukautiskiertoon.

4. 

   Seuraa oireita. Pidä silmällä merkkejä koko kuukauden ajan ja löydä kalenteri löytääksesi energiatasosi syklin ajan mukaan. Ota käyttöön pisteytysjärjestelmä yhdestä kymmeneen saadaksesi paremman käsityksen päivistä, jolloin tunnet väsymystä, ja kirjaa ovulaation ja kuukautisten päivät.
   • Tämä auttaa sinua luomaan suhde päiviin, jolloin alat tuntea väsymystä, ja päiviin, jolloin kuukautisesi alkavat.

5. 

   Huomaa, onko kuukautisesi intensiivisempi. Verenhukan lisääntyminen tai epänormaalin voimakas virtaus voi aiheuttaa väsymistä raudan menetyksestä. Ennen kuin päätät ottaa rautalisää, on välttämätöntä selvittää, johtuuko tämä menetys todella kuukautisista, onko ulosteessa verta tai muuta verenvuodon lähdettä.
   • Lääkäri voi kehottaa sinua tekemään joitain testejä selvittääkseen, onko sinulla anemia vai ei.

6. 

   Etsi PMDD: n oireita. Tämä häiriö on sekoitus PMS: n merkkejä ja sitä aiheuttavia hormoneja, mikä on vakavampaa väsymyksen sekä fyysisten ja psykologisten häiriöiden suhteen. Jos näin on, keskustele lääkärisi kanssa keksimään hoito, joka torjuu näitä oireita, kuten liikunta ja lääkityksen ottaminen. Jotkut yleisimmistä merkeistä ovat:
   • Kiinnostuksen puute tavallisesta toiminnasta
   • Surua, avuttomuutta ja itsemurha-ajatuksia
   • Ahdistus ja emotionaalinen hallinnan puute
   • Halukkuus syödä tiettyjä ruokia
   • Ahmiminen
   • Äkilliset mielialan muutokset, itku ja ärtyneisyys
   • Turvotus, päänsärky, rintojen arkuus, lihaskipu ja nivelet
   • Nukkumis- ja keskittymisvaikeudet

Vinkkejä

• Kaikki muutokset elämäntavassasi väsymyksen vähentämiseksi tulisi pitää voimassa koko kuukauden ajan, ei vain kuukautisten aikana. Näiden muutosten tarkoituksena on parantaa terveyttä kokonaisuudessaan, eikä niistä hyöty vain sykli.
• On todisteita siitä, että jotkut rohdosvalmisteet voivat lievittää rintakipua, mielialan vaihteluja ja turvotusta, mutta yhtään niistä ei ole toistaiseksi testattu väsymyksen hoitoon.
• 75% naisista kärsii PMS: stä; näistä 2-10%: lla on suuret mahdollisuudet kehittää PMDD.