Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Lihavuus on erittäin vakava ongelma maailmanlaajuisesti, ja sen hoitamiseksi sinun on laihdutettava. Vähemmän syöminen on tärkein tapa laihtua, mutta se on vaikea tehtävä, etenkin niille, jotka ovat tottuneet syömään suuria aterioita tai joilla on vaikeuksia hallita nälkää. Onneksi on olemassa useita tapoja syödä vähemmän ja tuntea vähemmän nälkäisiä koko päivän. Jotkut muutokset syömishoidossa (joka, kun näet sen ja kuinka syöt sitä), voi antaa sinulle paljon paremman terveyden.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Annoskokojen pienentäminen

1. 

   Mittaa jokaisen syötävän annoksen koko. Yksinkertainen tapa syödä vähemmän on aloittaa annoskokojen mittaaminen. Tarttuminen rajoitettuihin annoksiin voi auttaa sinua syömään vähemmän.
   • Harkitse ruokavaa'an ostamista tai kuppien mittaamista. Käytä niitä päivittäin mitata kaikkien aterioiden ja välipalojen koko tai ruoan valmistuksen aikana.
   • Tyypilliset annoskoot viidelle ruokaryhmälle ovat: 85-115 g proteiinia, 1/2 kuppi hienonnettua hedelmää, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia vihreitä lehtiä, 1/2 kuppi jyviä ja 1 kuppi maitoa ja jogurttia tai 60 g juustoa.
   • Käytä annos proteiinia, 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia ja annos jyviä useimmille aterioille.

2. 

   
   
   Käytä pienempiä levyjä. Annoksia mitattaessa saattaa tuntua siltä, ​​että lautasellasi on paljon vähemmän ruokaa. Tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi aluksi.
   • Pienemmän lautasen käyttäminen voi auttaa aivoja ajattelemaan, että siinä on paljon ruokaa. Sama osa vie enemmän tilaa pienemmällä levyllä.
   • Käytä salaattilautasia, välipaloja tai jopa lautanettä vähentääksesi levylläsi olevaa tilaa.
   • Osta sinisiä ruokia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset yleensä jättävät enemmän ruokaa lautaselle, jos se on sinistä.
   • Osta ateriatuotteita tai muita pieniä kattiloita aterioiden säilyttämiseksi. Jos yleensä säilytät aterianne jääkaapissa, käytä myös pieniä kattiloita.

3. 

   
   
   Poista kiusaukset aterioista. Kun syöt, yritä poistaa ylimääräiset kiusaukset pöydältä keskittyäksesi yksinomaan ateriaan ja vähentämään mahdollisuuksia syödä enemmän kuin sinun pitäisi.
   • Vältä kulhojen tai astioiden asettamista pöydälle aina kun mahdollista. Ne saattavat houkutella sinua auttamaan itseäsi toisen kerran.
   • Yritä laittaa kaikki elintarvikkeet tarjoamisen jälkeen sopiviin astioihin. Pakkaa loput ruoat ja säilytä ne jääkaapissa.
   • Voi olla myös hyödyllistä jättää vain terveellisimmät, vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet, jos koet tarvetta syödä enemmän. Jätä vihannekset tai hedelmät pöydälle, jos päätät palvella itseäsi toisen kerran.

4. 

   
   
   Jätä ruoka lautaselle. Yritä jättää ruokaa lautaselle joka ateria, riippumatta siitä kuinka pieni määrä on.
   • Monet ihmiset oppivat nuoresta iästä lähtien olemaan tuhlaamatta ruokaa ja lopettamaan syömisen, vaikka ovatkin tyytyväisiä. Jos pakotat itsesi jättämään ruokaa lautasellesi jokaisen aterian yhteydessä, se voi rikkoa tavan.
   • Aloita jättämällä suupala tai kaksi. Aluksi voi olla vaikea jättää suurempaa määrää.
   • Puhdista levy heti, kun olet päättänyt syödä, ja jätä ruokaa lautaselle.
   • Jos et halunnut tuhlata ruokaa, tallenna loput ja syö seuraavalla aterialla tai seuraavana päivänä.

5. 

   Tilaa pienempiä aterioita ravintoloista. Ravintolat ovat kuuluisia suurten annosten tarjoamisesta. Ole varovainen syöessäsi ulkona ja pidä kiinni pienistä annoksista.
   • On vaikea päättää, kuinka paljon syödä kodin ulkopuolella (varsinkin jos sinulla ei ole vaakaa käsillä). Tee paras arvauksesi. Esimerkiksi: kuppi on suunnilleen naisen ranteen kokoinen, 85-115 g on suunnilleen kannen kokoinen ja puoli kuppi on tietokoneen hiiren kokoinen.
   • Yritä tilata koriste tai alkupala, jotta sinulla on pienempi ateria.
   • Yritä visualisoida, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, ja aseta ylimääräinen ruoka sivuun. Pyydä ottamaan loput matkalle.
   • Aivan kuten kotona, jätä aina ruokaa lautaselle syömisen yhteydessä.
   • Voit myös pyytää tarjoilijaa säästämään puolet ateriasta ennen tarjoilua.

Tapa 2/3: Nälän hallinta

1. 

   Juo nesteitä ennen ateriaa. Joidenkin tutkimusten mukaan juomien nauttiminen vähän tai ei lainkaan kaloreita voi auttaa hallitsemaan nälkää ja syödä vähemmän.
   • Jos olet erittäin nälkäinen ennen ateriaa, juo lasillinen vettä tai ota kulho liemiä tai keittoa. Vatsasi tuntuu fyysisesti täynnä, ja maku voi huijata aivosi ajattelemaan, että syöt enemmän.
   • Voit myös käyttää muita juomia, kuten makeuttamatonta teetä tai kahvia, maustettua vettä tai lasillista rasvatonta maitoa.
   • Käytä lisäksi riittävä määrä kirkkaita nesteitä koko päivän ajan. Jos et korvaa päivän aikana menetettyjä nesteitä, saatat sairastua.

2. 

   Käytä ruokia, jotka tekevät sinusta kylläisiä ja tyytyväisiä. Oikeiden ruokien käyttö voi myös auttaa hallitsemaan nälkää koko päivän.
   • Sisällytä vähärasvaisen proteiinin lähde jokaiseen ateriaan. Lean-proteiinit ovat hyviä nälän hallitsemiseksi. Keholla kestää kauan sen sulattaminen ja signaalien lähettäminen aivoille, että olet tyytyväinen. Lisää yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan tai välipalaan.
   • Syö kuitupitoisia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Proteiinin lisäksi kuidut auttavat tekemään kehosta tyytyväisemmän. Kuidut tarjoavat määrää ja energiaa elintarvikkeille, mikä tekee sinusta tuntuu tyytyväisiltä pienemmällä määrällä ja auttaa sinua tyytymään pidempään.
   • Joitakin esimerkkejä runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävistä aterioista ovat: grillattu lohisalaatti, kana tai paistettu tofu ruskealla riisillä tai kreikkalainen jogurtti hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

3. 

   Kokeile jotain minttua. Monet tutkimukset osoittavat, että mintun maku suussa voi auttaa vähentämään nälkää koko päivän ajan.
   • Harjaa hampaasi aterioiden jälkeen! Kun suusi on puhdas, et todennäköisesti halua syödä ja pilata sitä mintunmakuista puhtautta. Yritä ottaa hammasharja töihin auttaaksesi välttämään välipaloja iltapäivällä.
   • Pureskella purukumia! Monet ihmiset haluavat vain jotain pureskeltavaa. Purukumi voi auttaa pitämään mielesi poissa ruoasta ja saada aivosi ajattelemaan syövän.
   • Kokeile myös juoda minttuteetä tai syödä makeuttamatonta piparminttua. Jälleen tämä maku voi auttaa vähentämään nälkää yleensä.

4. 

   Häiritse itseäsi. Usein nälän tai halkeamien tunne hyökkää meihin yhtäkkiä. Tuolloin saatat tuntea tarpeen tyydyttää tämä voimakas halu. Hämmennys itsestäsi voi auttaa sinua hallitsemaan näitä tunteita.
   • Olipa se ahmaus tai ikävystyminen, käytä häiriötekniikoita välttääksesi ajattelua ruoasta.
   • Halkeamat kestävät usein noin 10 minuuttia. Häiritse itseäsi vähintään 10-20 minuutin ajan ennen kuin annat periksi halkeamalle (tarvittaessa).
   • Yritä järjestää laatikko, silitys, käydä lyhyen kävelymatkan päässä, käydä suihkussa, lukea kirjaa, vastata muutamiin sähköposteihin tai surffata Internetissä.

Menetelmä 3/3: Pysy tyytyväisenä vähemmän ruokaa

1. 

   Syö 20-30 minuuttia ateriaa kohti. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat aterian kuluttamista vähintään 20 minuutissa. Tämä antaa keholle riittävästi aikaa olla tyytyväinen, mikä voi auttaa välttämään toisen annoksen syömistä.
   • 20 minuutin sääntö tulee siitä, että ruoan kulkeminen mahasta suolistoon kestää 20-30 minuuttia. Juuri tällä hetkellä suolisto lähettää useita kemiallisia signaaleja aivoille sanomalla, että se on tyytyväinen ja syönyt tarpeeksi.
   • Kun syöt yli 20 minuuttia, syövät todennäköisemmin enemmän kuin tarvitset, tunnet olevasi hyvin kylläinen.
   • Yritä asettaa herätyskello auttamaan sinua syömään kyseisessä ajassa.
   • Juo muutama sippiä vettä puremien välillä, pudota ruokailuvälineet tai puhu kenellekään, joka on läsnä, auttaaksesi sinua syömään hitaammin.

2. 

   Ota aikaa ja pureskele ruokaa hyvin. Ruuan pureskelu ja riittävän ajan ottaminen jokaisen pureskelun kanssa on tärkeä osa tietoista syömistä, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pienempään annokseen.
   • Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset jokaisella suutavalla. Ajattele pureskellessasi ruoan makuja, tekstuureja ja aromeja. Käytä niin monta aistia kuin mahdollista analysoidaksesi jokaisen aterian.
   • Keskittyminen ruokaan ja jokaiseen suutaan voi lisätä tyytyväisyyttäsi ja antaa aivojesi nauttia aterian.
   • Kun otat suuren suupalan pureskelematta kunnolla, aivosi eivät saa merkkejä ilosta tai tyydytyksestä, mikä voi saada sinut syömään enemmän.

3. 

   Älä rajoita aterioita tai ruokaa. Monet ihmiset yrittävät rajoittaa joitain ruokia tai rajoittaa lempeitä ruokia ruokavalion tai terveellisemmän syömisen vuoksi. Liian monilla rajoituksilla ruokavalioilla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
   • Muista, että ihmiskeho ei voi eikä tule menettämään painoa luonnollisesti nopeasti. Ruokavalion muuttaminen rajusti, liian vähän kaloreita tai liian monien ruokien rajoittaminen ei ole terveellinen tapa syödä.
   • Älä koskaan anna itsellesi jälkiruokaa tai lempeää ruokaa, se voi saada sinut syömään enemmän pakollisesti tulevaisuudessa.
   • Aikataulu erityistä tai lempeää ruokaa. Se voi olla kerran viikossa, kahdesti viikossa tai joka perjantai. Etsi päivä, joka toimii sinulle ja joka voi pitää sinut haluamallasi terveellisellä painolla.

Vinkkejä

• Syö hitaasti. Aivot vievät noin 20 minuuttia sen toteamiseen, että syömme tarpeeksi, ja syöminen nopeammin saa sinut syömään enemmän kuin on tarpeen.
• Käytä pienempiä levyjä. Ihmiset koulutetaan olemaan jättämättä ruokaa lautaselle, joten pienempi levy tarkoittaa pienempää ateriaa.
• Lopeta sokeristen virkistävien juomien käyttö ja aloita juomalla vettä ja muita kaloreittomia juomia.
• Jos sinulla on jotain mielialaa, mutta et ole oikeastaan ​​nälkäinen, pysähdy hetkeksi ja mieti sitä halkeamaa. Yleensä ajattelu "Pitääkö minun todella syödä tätä vai onko se vain halkeama?" auttaa vastustamaan välipaloja tai muihin elintarvikkeisiin, joita sinun ei pitäisi syödä.
• Jos mahdollista, harjoittele fyysistä liikuntaa. Ei ole parempaa tapaa laihtua kuin harjoittaa fyysistä toimintaa, varsinkin kun teet sitä aseta tasapainoisella ruokavaliolla.
• Vältä olemasta "8 tai 80" terveellisen ruokailun suhteen. Muista: jokainen pala, jonka syöt, on tärkeä!
• Opi ikävystymisen ja nälän välinen ero! Usein nälkää on mahdollista vähentää juomalla vettä - toisin sanoen et ollut oikeastaan ​​nälkäinen.
• Kun olet ravintolassa Pikaruoka, vältä pyytämästä suurempaa osaa vain siksi, että se on taloudellisempaa. Tunnista, että et tarvitse kaikkea sitä ruokaa.
• Älä yritä juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä! Tämä ei paranna terveyttäsi. Sen sijaan yritä täydentää vain vettä, jonka menetät koko päivän.