Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ainoastaan ​​kasviperäisissä elintarvikkeissa (kuten jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa) kuidut lisäävät aterioiden määrää, jolloin ruoansulatuskanava voi kuljettaa pilkottua ruokaa helpommin. Säännöllinen kulutus voi auttaa estämään ummetusta ja eräitä syöpätyyppejä, kuten peräsuolen ja paksusuolen syöpä. Kuitupitoinen ruokavalio voi kuitenkin olla sopiva joillekin terveysolosuhteille, kuten divertikuliitille ja krooniselle ripulille. Lisäksi jotkut ihmiset ovat herkkiä tälle ravintoaineelle, ja liikaa sitä voi aiheuttaa epämukavuutta ja ripulia. Lääkärin suositteleman vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa lievittämään ruoansulatuskanavan ongelmia, jolloin sinusta tuntuu paremmalta.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Kuitupitoisten ruokien välttäminen

1. 

   
   
   Kuluta vähemmän kuin suositeltu päivittäinen kuitumäärä. Jos kuitu vaikuttaa terveyteesi tai tekee sinusta epämukavan, voi olla parempi kuluttaa vähemmän.
   • Suositeltu määrä naisille on 25 g päivässä. # * Suositeltu määrä miehille on 38 g päivässä.
   • Pidä kirjaa kuidun kulutuksesta päivällä. Voi olla helpompaa pitää päiväkirjaa tai käyttää sovellusta auttamaan sinua tässä vaiheessa.

2. 

   
   
   Vähennä aterioiden ja välipalojen kuidun kulutusta. Tätä ravintoaineita löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Kuidun saannin rajoittaminen jokaisella aterialla tai välipalalla auttaa vähentämään kokonaissaantia ja lieventämään ruoansulatuskanavan oireita.
   • Valitse vähän kuitua sisältävät hedelmät tai poista kuituosa. Esimerkiksi: syö omenakastiketta itse omenan syömisen sijaan, koska kuori sisältää paljon kuitua, tai juo 150 ml 100% luonnollista mehua joka päivä. Joitakin hedelmiä, joissa on vähän tätä ravintoainetta, ovat: keitetyt hedelmisäilykkeet, ilman kuorta tai kuorta.
   • Valitse vihannekset, joilla on vähän kuitupitoisuutta, tai poista kuituosa. Esimerkiksi: kuori peruna tai poista siemenet kesäkurpitsasta. Joitakin vihanneksia, joissa on paljon tätä ravintoainetta, ovat: säilykevihannekset, hyvin keitetyt, pehmeät, siemenettömät ja 100% luonnolliset mehut.
   • Valitse jyviä, joilla on vähän kuitupitoisuutta. Esimerkiksi: Vältä 100% täysjyvätuotteita. Valitse vähärasvaiset jyvät, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä, vehnä- tai riisikerma tai tavallinen pasta.

3. 

   
   
   Rajoita liukenemattomien kuitujen kulutusta. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Liukenemattoman tyypin päätehtävä on nopeuttaa pilkkomista.
   • Liukenematon kuitu voi stimuloida suolistoa enemmän kuin haluttu, aiheuttaen ripulia ihmisillä, joilla on krooninen sairaus tai alttiita sille.
   • Se löytyy seuraavista elintarvikkeista: täysjyvätuotteet, vihannekset ja vehnäleseet.
   • Liukoinen kuitu imee vettä, helpottaa ulostamista ja voi hidastaa ruoansulatusta hieman. Tämä tyyppi on lievempi ja voi olla sopiva joillekin ihmisille.
   • Vaikka liukenemattomalla kuidulla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillakin ihmisillä, se on yleensä terveellinen lisä ruokavalioon ja voi auttaa estämään ummetusta.

4. 

   Vähennä kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Monet elintarvikeyritykset lisäävät kuitua erilaisiin elintarvikkeisiin kulutuksen lisäämiseksi. Sitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin ilman kuitua tai vähän kuitua. Vältä seuraavia elintarvikkeita, joihin on lisätty kuitua:
   • Appelsiinimehu säästää;
   • Luonnolliset makeutusaineet;
   • Jogurtti;
   • Soijamaito;
   • Vilja- tai leipäpalkit (niissä voi olla vähemmän kuitua ennen kuidun lisäämistä).

5. 

   Älä ota kuitulisäaineita. Saatavilla on erilaisia ​​lisäravinteita, jotka auttavat ihmisiä lisäämään kuitunsaantiaan. Niitä tulisi kuitenkin välttää, jos tämä ravintoaine aiheuttaa terveysongelmia.
   • Lopeta lisättyä kuitua sisältävien ulosteen pehmentävien tai laksatiivien käyttö.
   • Älä ota kuitukapseleita.
   • Älä lisää ylimääräistä jauhettua kuitua tai psyllium-kuorta ruokaan tai juomaan.

6. 

   Laadi syömissuunnitelma. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan kaikki päivän aikana kulutetut ateriat ja välipalat sekä toimimaan viikon aikana noudatettavana oppaana.
   • Laske kuitumäärä kullekin aterialle tai välipalalle ja tarkista päivittäinen kokonaiskulutus.
   • Syömissuunnitelman avulla voit muuttaa asioita ja tehdä korvauksia, jotta et ylitä suositeltua kuitumäärää päivässä.
   • Käytä aikaa suunnitellaksesi ateriat ja välipalat koko viikoksi. Sisällytä kaikki ateriat ja välipalat, joita syöt yleensä päivittäin. Toista nämä harjoitukset joka viikko tarpeen mukaan.

Menetelmä 2/2: Kuitujen lisääminen ruokavalioon

1. 

   Ota yhteys lääkäriin. Usein ihmiset seuraavat vähän kuitua sisältävää ruokavaliota lääketieteellisistä syistä. Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin annat tai palaat kuitupitoiseen ruokavalioon.
   • Se antaa sinulle todennäköisesti erityisen aikataulun kuitupitoisten elintarvikkeiden palauttamiseksi tai joitain rajoituksia tämän ravinteen kokonaiskulutukselle.
   • Kysy sopivat tyypit sekä määrä ja pitkän aikavälin tavoite.
   • Muista, että voit kokea mahalaukun muutoksia, kuten turvotusta tai ummetusta, aina kun muutat kuidun määrää ruokavaliossa.

2. 

   Lisää kuidun kulutusta vähitellen. Jos sinulla on ollut vähän kuitua sisältävää ruokavaliota jonkin aikaa ja sinun on muutettava tämä, on tärkeää lisätä kulutustasi vähitellen.
   • Tämän ravintoaineen kulutuksen nopea kasvu voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja kouristuksia.

3. 

   Juo paljon vettä. Kun lisäät kuidun kulutusta, on erittäin tärkeää, että kulutat myös ihanteellisen määrän nesteitä. Kuitu voi imeä vettä, joten sinun on kulutettava tarpeeksi nestettä tämän imeytymisen kattamiseksi. Toisin sanoen, lisää veden kulutusta lisäämällä kuidun kulutusta.
   • Suositeltu päivittäinen nestemäärä löytyy painosi perusteella. Juo 35 ml vettä jokaista painokiloa kohti. Jos esimerkiksi painat 70 kg (70 X 35 = 2450 ml), juo 2450 ml vettä päivässä. Tämä auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan johdonmukaisesti ja estämään ummetusta.
   • Parhaan tuloksen saamiseksi pidä mieluummin juomia ilman sokeria ja kofeiinia. Parhaita vaihtoehtoja ovat: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.

Vinkkejä

• Yritä vähentää kuidun kulutusta vähitellen. Älä syö esimerkiksi 5 g kuitua yhtenä päivänä ja 35 g seuraavana päivänä. Muuttamalla kulutusta liian nopeasti saatat kokea kouristuksia, ilmavaivoja ja muita maha-suolikanavan oireita.

Varoitukset

• Rajoita kuitujen saantia, jos sinulla on maha-suolikanavan oireita tai jos noudatat lääkärin suositusta. Kokonaiskuitujen pidättyminen voi johtaa ummetukseen ja lisätä muiden sairauksien riskiä.