Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun pitäisi jo tietää, että ruokavalio on yhtä tärkeä kuin itse harjoittelu. Tässä mielessä yhdistä liikunta ruokaan ja syö kuin kehonrakentaja kehittääksesi lihaksia ja laihduttamaan. Muista päätavoite: syödä paljon proteiinia ja kuitua ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Yritä lopuksi myös syödä useammin.

Askeleet

Osa 1/3: Joitakin tehokkaita menetelmiä

1. 

   Kuluta oikea määrä proteiinia. Kehonrakentajat syövät runsaasti tätä ravintoainetta lihaksen kehittämiseksi. Muista kuitenkin, että jos se kulutetaan loppuun, se alkaa toimia kalorina ja on siten vähemmän tehokas kuin hiilihydraatit. Kuluta yleensä noin 0,8 g proteiinia jokaista 2 painokiloa kohden päivässä.
   • Joitakin proteiinirikkaita ateriavaihtoehtoja ovat grillattu tai paahdettu leipomo, lohi, kananrinta tai sian sisäfilee.
   • Jopa vegaanit ja kasvissyöjät voivat noudattaa tämän artikkelin ruokavaliota, ja päivittäin yhä useammista ihmisistä, joilla on nämä rajoitetut ruokailutottumukset, tulee kehonrakentajia. Katso joitain esimerkkejä korvikkeista: soija (ja muut vihannekset), seitã, quinoa, tattari ja sieniproteiinit.
   • Syötä aamiaiseksi munankeltuaiset ja kaura tai viljat ja proteiinivitamiinit. Vältä sokeripitoisia viljoja.

2. 

   
   
   Pidä ravitsevia juomia aterioiden välillä. Vitamiinit ovat loistava lisäenergian lähde, etenkin niille, jotka haluavat välttää syömistä saasta.
   • Ota heraproteiini, jos pidät siitä. Keho pystyy sulattamaan ja absorboimaan tämän tuotteen nopeasti.

3. 

   Varmista syödä aterioita. Syömättä jättäminen on yhtä vakava kuin ei harjoittelu, koska keho tarvitsee ravintoaineita kehittääkseen enemmän massaa.
   • Jos et pysty erottamaan ruokailuaikoja, ota aina yksi tai kaksi "lounaslaatikkoa" mukanasi.

4. 

   
   
   Syötä tasapainoisia aterioita. Vaikka on välttämätöntä syödä proteiineja, on myös tärkeää ylläpitää tasapainoa. Erityisesti vihannekset, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä.
   • Jotkut kehonrakentajat suosittelevat parsaa, parsakaalia tai pinaattia, vaikkakin olemassa on monia muita vaihtoehtoja.

5. 

   
   
   Pysy hydratoituneena. Yli 60% ihmiskehosta koostuu vedestä. Joten jotta se toimisi hyvin, sinun on pidettävä huolta itsestäsi - varsinkin jos harjoitat intensiivistä harjoitteluohjelmaa.

6. 

   Säätele rasvan kulutusta. Tietty prosenttiosuus rasvamassasta on normaalia, mutta välttää liiallisuutta - esimerkiksi elintarvikkeissa, kuten sokerissa tai paistettuissa tuotteissa.
   • Leikkaa ruokavaliosta voita, öljyjä ja kastikkeita, jos mahdollista. Vaihda nämä tuotteet joihinkin keittiösuihkeisiin luonnollisemmalla koostumuksella.

7. 

   Vältä jalostettuja ruokia. Kehonrakentajat yrittävät ylläpitää "puhdasta" ruokavaliota, toisin sanoen ilman pikaruokaa tai vastaavia tuotteita.
   • Tyyppiset ruuat muuttuvat rasvoiksi vähärasvaisen massan sijasta. Muista: olet mitä syöt!

8. 

   Älä syö makeisia. Vältä mahdollisuuksien mukaan puhdistettuja sokereita ja muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tällaisista tuotteista ei ole hyötyä ja ne saattavat hukuttaa terveellisempien vaihtoehtojen vaikutuksen, jotka rakentavat lihaksia.
   • Paras asia on poistaa talon sisällä olevat makeiset, jotta sinulla ei ole houkutusta epäonnistua.
   • Ei koskaan kuluttaa hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Keho tallentaa nämä tuotteet rasvaksi yön yli, koska et harjoita.
   • Tällä säännöllä on yksi poikkeus: voit kuluttaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja heti kun olet harjoitellut loppuun. Jos esimerkiksi haluat donitsia harjoittelun jälkeen, anna rohkeasti antaa - niin kauan kuin et unohda ottaa proteiinivitamiinia.

9. 

   Lopeta syöminen niin kaukana kotoa. Joissakin erityisissä tilanteissa menetämme hallinnan syömämme suhteen. Pahemman tilanteen vuoksi ravintolaruokailla on yleensä korkeampi rasva- ja suolapitoisuus kuin itse valmistamillamme ruuilla. Joten yritä olla menemättä pois niin paljon.
   • Kun omistaa syö ulkona, yritä kuluttaa vain proteiineja, vihanneksia ja yksinkertaisia ​​vihanneksia. Lue valikko huolellisesti löytääksesi jotain sopivaa ruokavalioon.

10. 

    Älä liioittele ruokaa. Monet ihmiset erehtyvät ajatellessaan, että kehonrakentajat voivat syödä niin paljon kuin haluavat; näiden henkilöiden tulisi huolehtia ruoastaan ​​kuten kukaan muu.
    • Määrä on yksinkertainen: jos kulutat enemmän kaloreita kuin pystyt polttamaan liikunnan avulla, kehosi tallentaa ne rasvan muodossa. Lisäksi riippumatta siitä, kuinka paljon kehonrakentajan hyväksyttävä kaloriraja on suurempi kuin istuvilla ihmisillä, se on edelleen olemassa.
    • Lue aina etiketit laskeaksesi ruokasi kaloripitoisuus ja kiinnitä sinulle sopivat määrät. Älä myöskään unohda olla liikaa.

Osa 2/3: Muut mahdollisesti tehokkaat menetelmät

1. 

   Poistu ruokavaliosta silloin tällöin. Anna itsellesi carte blanche tuntematta syyllisyyttä. Jos varaat "ilmaisen" aterian kerran viikossa (tai useammin), sinulla on vähemmän houkutusta ohittaa ruokavalio muissa tilanteissa.
   • Ajattele tätä lomaa palkkiona harjoittelutavoitteidesi saavuttamisesta ja motivaation ylläpitämisestä!

2. 

   Nauti välipala micellarikaseiinilla ennen nukkumaanmenoa. Se voi poistaa tarpeen syödä jotain epäterveellistä keskellä yötä. Jotkut kehonrakentajat valitsevat kaseiinin täydentävänä tai jopa raejuustona väittäen, että proteiinin sulaminen on hidasta, ja siksi sitä käytetään paremmin aamuyöllä heikentynyt aineenvaihdunta.

3. 

   Jos mahdollista, aloita toisen tyyppisen rasvan kulutus. Rasvat ovat pienen määrän kalorien kertymistä, mikä voi helpottaa lihasten kehitystä. Joko niin, älä unohda, että tarvitset terveellistä rasvamassaa. Tyypin suhteen asiantuntijat suosittelevat kaloista ja avokadosta löytyviä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja omega 3: ta. Tyydyttynyt rasva on usein haitallista, mutta jotkut kehonrakentajat suosittelevat sitä pieninä määrinä.
   • Kuten edellä todettiin, monityydyttymättömät rasvahapot ja omega 3 ovat tärkeitä lihaksen kasvulle ja niitä voi esiintyä kaloissa ja avokadoissa.

4. 

   Harkitse lisäravinteiden ottamista. Säästevällä kulutuksella nämä tuotteet voivat auttaa sinua täyttämään ruokavalion "aukot". Paranna lihasten etenemistä jalostetuilla lisäaineilla ja proteiinijauheilla. Älä vain liioittele sitä. Lopuksi sinun on silti syödä tuoreita ja terveellisiä ruokia edistyäksesi.
   • Monet yritykset, jotka tuottavat lisäravinteita, antavat virheellisiä tietoja kuluttajien saataville. Lisäksi suurin osa näistä tuotteista ei edes paranna ruokavaliota.

Osa 3/3: Väärin muotoiltujen ruokavaliotietojen kilpailuttaminen

1. 

   Suunnittele ateriasuunnitelma tapauksesi mukaan. Monet sanovat, että kehonrakentajien ja vastaavien on syytä syödä vähintään kuusi ateriaa päivässä stimuloidakseen glykogeenin varastointia, täydentää aminohappoja tai estää katabolismia. Tämän lausunnon kanssa ristiriidassa olevien todisteiden yksityiskohtainen tutkiminen riittää kuitenkin sen tehokkuuden kyseenalaistamiseen. Tärkeä asia on määrä kuluttamiamme kaloreita ja ravintoaineita, ei tapaa, jolla ne jakautuvat koko päivän ajan. Jos tunnet olosi hyväksi ja treenaat kovemmin 3-4 mielekästä ateriaa päivässä, onnittelut!

2. 

   Pidä aamiaista kuin se olisi mikä tahansa ateria. Monet kehonrakentajat vaativat aamiaisen tärkeyden korostamista jopa liioittelemalla. Itse asiassa syömällä jotain varhain päivällä ei ole yhtä voimakasta vaikutusta lihasmassaan kuin muilla aterioilla. Hanki terveellinen, proteiinirikas kahvi, mutta valitse annoskoot ja ajat sen mukaan, mikä tekee sinusta valpas ja valmis treenaamaan.

vinkkejä

• Valmista omat ateriasi etukäteen. Siksi on helpompaa noudattaa ruokavaliota.
• Osta heraproteiini, jossa on vähän rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria (esimerkiksi 3 g tai vähemmän). Kysy mahdollisuuksien mukaan lisäkauppojen näytteitä koeajoksi ja muista, että markkinoilla on erittäin huonolaatuisia merkkejä.
• Käytä ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

varoitukset

• Jos olet allerginen maidolle, sinun on vältettävä joitain heraproteiin vitamiineja. Etsi vaihtoehto ilman tätä ainesosaa.
• Useimpien ruokavaliovalmisteluryhmien korvaaminen jalostetuilla proteiineilla (jauhe tai vitamiinit) lisää riskiä nostaa huonoa kolesterolitasoa ja kehittää korkeaa verenpainetta, sairauksia, anemiaa, maha-suolikanavan ongelmia tai refluksia ja muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
• Lasten ja raskaana olevien naisten, imettävien tai raskaaksi yrittävien naisten tulisi välttää liiallista elohopean käyttöä. Jos kuulut näihin luokkiin, noudata asiantuntijoiden suosituksia, jotka koskevat tonnikalaa, lohta ja joitain meren herkkuja. Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin ennen syömistä.
• Ota yhteys lääkäriin ennen minkään ruokavalion noudattamista.
• Kuluttamalla äärimmäisiä proteiinitasoja on yksi seuraus: kolesterolin nousu. Jos sinulla on korkea kolesteroli tai olet vaarassa, ei noudata tämän artikkelin vinkkejä.