Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ihmiset käyttävät kasvisruokaa tai puolikasvissyöjiä monista syistä. Voit lopettaa lihan, äyriäisten, maitotuotteiden ja munien syömisen terveyden parantamiseksi eettisistä tai uskonnollisista syistä, kustannusten leikkaamiseksi tai vain kokeilemiseksi. Tällaisen ruokavalion noudattaminen vähentää sydänsairauksien, kohonneen verenpaineen, liikalihavuuden, diabeteksen ja jopa tiettyjen syöpien riskiä. Tämä päätös ei kuitenkaan tarkoita lihan poistamista lautaselta ja syömistä jäljellä olevasta. Ruokavalion muuttaminen edellyttää elämäntapasi muuttamista. Merkittävien ruokaryhmien poistaminen voi lisätä riskiäsi kehittää ravitsemuksellisia puutteita, kuten rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia, sinkkiä ja riboflaviinia.

Askeleet

Osa 1/3: Suunnittelu tulla kasvissyöjäksi

1. 

   
   
   Pohdi muutoksen syitä. Mikä houkuttelee sinua kasvisruokavalioon? Terveyshyödyt, myötätunto eläimiä kohtaan tai uskonnolliset ja henkiset vakaumukset? Ensimmäinen askel dramaattisen elämäntapamuutoksen tekemisessä on ymmärtää syyt muutoksenhaluun, mikä auttaa pitämään sinut motivoituneena siirtymävaiheessa.

2. 

   
   
   Tunnista minkä tyyppinen kasvisruokavalio haluat noudattaa. Eri kasvissyöjät noudattavat vaihtelevia ruokavalion rajoituksia. Motiivisi mukaisen ja käytännöllisen muunnelman valitseminen helpottaa ruokavalion muuttamista ja ylläpitämistä. Kasvissyöjien muunnelmia ovat:
   • Vegaanit: Vältä kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, kana, kala, maitotuotteet, munat ja gelatiini. Monet eivät myöskään syö hunajaa. Jotkut saattavat välttää eläintuotteita, kuten ihoa, nahkaa, silkkiä tai tiettyjä kosmetiikkatuotteita.
   • Laktovegetariaani: kuluttaa maitotuotteita, mutta välttää lihaa, kanaa, kalaa ja munia.
   • Ovovegetarian: kuluttaa munia, mutta välttää lihaa, kanaa, kalaa ja maitotuotteita.
   • Ovolaktovegetariaani: kuluttaa maitotuotteita ja munia, mutta välttää lihaa, kanaa ja kalaa. Tämä on yleisin kasvissyöjä.
   • Pescovegetarian: kuluttaa kalaa, maitotuotteita ja munia, mutta välttää lihaa ja kanaa.
   • JoustavaVältä eläintuotteita useimmissa aterioissa, mutta joskus syö lihaa, kanaa tai kalaa.

3. 

   
   
   Määritä tukijärjestelmä. Keskustele aikomuksistasi ja motivaatioistasi ystävien ja perheen kanssa ja pyydä heiltä tukea. Vahva tukiverkosto tekee tottumusten muuttumisesta vähemmän vaikeaa ja voi auttaa sinua torjumaan ruokavalion kiusausta. Kasvissyöjäyhteisöön osallistuminen osallistumalla online-foorumeihin ja lukemalla lehtiä tai blogeja voi auttaa sinua löytämään hyödyllisiä neuvoja, vinkkejä ja resursseja.

Osa 2/3: Ravintotarpeidesi ymmärtäminen

1. 

   Hae sinun ravitsemukselliset tarpeet. Joko puhut kasvissyöjäystävien kanssa tai haet Internetistä, siellä on paljon neuvoja kasvisruokavalion suunnittelusta. Jos haluat syödä terveellisesti, sinun on ymmärrettävä tarpeesi päivittäisten kalorien ja ravitsemussuositusten suhteen, jotka vaihtelevat iän, sukupuolen (ne vaihtelevat paitsi miesten ja naisten välillä myös raskaana olevien naisten) ja elämäntavan mukaan. Tarpeesi ovat esimerkiksi erilaiset, jos et tuskin koskaan harjoittele tai jos harjoittelet maratonia varten.
   • Etsi ja lue tietoja ikäryhmästäsi, sukupuolestasi, terveydentilastasi ja elämäntavastasi.
   • Käytä Kasvisruokapyramidia, joka tarjoaa suosituksia ruokamääristä ja -tyypeistä, jotka muodostavat tasapainoisen päivittäisen kasvisruokavalion.
   • Ota yhteys lääkäriin tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin. Ne on akkreditoinut liittovaltion lääketieteelliset ja ravitsemusasiantuntijat.

2. 

   Syö useita ruokia. Olitpa sitten kasvissyöjä tai kaikkiruokainen, lajike on avain terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Minkä tyyppisen kasvisruokavalion valitsetkin, sinulla on riski kärsiä ravitsemuksellisesta puutteesta, jos ruoka ei nauti tietyn ruokaryhmän ravitsemuksellisista eduista. Vegaanit, joilla on vähiten ruokavaliota, ovat haavoittuvimpia.

3. 

   Kuluta paljon proteiinia. Se on ihmiskehon perusta ja sitä on läsnä kaikissa soluissa. Se on välttämätöntä kasvulle ja terveiden elinten, luiden ja lihasten ylläpidolle.
   • Suositellut proteiiniannokset vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Esimerkiksi yhdeksän- ja 13-vuotiaan tytön, joka tekee alle 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä, tulisi kuluttaa päivittäin noin 140 g proteiinia, kun taas saman määrän liikuntaa harjoittavan 19-30-vuotiaan miehen tulisi käyttää 184 g päivässä.
   • Hyviä proteiinilähteitä ovat munat ja maitotuotteet. Kasvisruoat voivat myös tarjota tarpeeksi, jos syöt tarpeeksi suuria erilaisia. Nämä elintarvikkeet voivat sisältää liha- ja vihanneskorvikkeita, kuten pavut, linssit, siemenet, pähkinät ja täysjyvät.

4. 

   Ota riittävästi kalsiumia. Se on yleisin mineraali ihmiskehossa, ja sitä tarvitaan terveiden luiden ja hampaiden rakentamiseen ja ylläpitoon.
   • Lapsilla ja nuorilla on suuremmat suositellut kalsiumannokset päivässä kuin nuorilla aikuisilla. Ikääntyvien naisten tulisi myös huolehtia riittävästä kulutuksesta estämään luita heikentävää osteoporoosia. Kalsiumlaskin voi auttaa sinua selvittämään, saatko tarpeeksi kyseistä mineraalia.
   • Maitotuotteet ovat rikkaimpia kalsiumruokia, mutta tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja lehtikaali, ovat myös hyviä lähteitä, jos niitä kulutetaan riittävästi. Voit myös täyttää päivittäiset kalsiumvaatimuksesi syömällä väkevöityjä ja väkevöityjä elintarvikkeita, kuten vihannesmaitoja ja -jogurtteja, mehuja ja muroja.

5. 

   Lisää ruokavalioosi runsaasti B12-vitamiinia. Se on välttämätöntä punasolujen tuottamiseksi ja anemian estämiseksi.
   • Kasvissyöjille valitettavasti B12-vitamiinia löytyy melkein yksinomaan kasvituotteista. Voit kuluttaa maitotuotteita, munia, vitamiinipitoisia elintarvikkeita, mukaan lukien aamiaismurot, ravintohiiva ja soijajohdannaiset sekä vitamiinilisät.
   • Vegaanien tulisi tarkkailla kulutusta erityisen huolellisesti, koska niiden ruokavaliossa on runsaasti folaattia, joka voi peittää B12-vitamiinin puutteen.

6. 

   Täytä kehosi riboflaviinivarasto päivittäin. Tämä vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä B2, auttaa punasolujen kasvussa ja tuotannossa työskentelemällä muiden kehon B-vitamiinien kanssa. Organismi ei voi varastoida sitä, koska se liukenee veteen ja on siksi nautittava joka päivä.
   • Riboflaviinin suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat ihmisten iän ja sukupuolen mukaan, ja ne ovat erilaisia ​​raskaana oleville ja imettäville naisille.
   • Kasvissyöjien riboflaviinilähteitä ovat maitotuotteet, munat, tummanvihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät ja leivät sekä väkevöitetyt viljat.

7. 

   Käytä tarpeeksi rautaa. Tätä mineraalia löytyy punasoluista; se on hemoglobiiniproteiinissa, joka kuljettaa happea vereen.
   • Raudanpuutetta kutsutaan anemiaksi, tilaksi, jossa kehosi ei saa tarpeeksi happea verestäsi. On myös mahdollista kuluttaa tätä mineraalia liikaa. Suositellut päivittäiset arvot ovat erilaiset aikuisille ja lapsille.
   • Kasvissyöjät voivat saada rautaa syömällä vihanneksia, linssejä, rikastettuja aamiaismuroja, täysjyvätuotteita, tummanvihreitä lehtivihanneksia ja kuivattuja hedelmiä, kuten viinirypäleitä, luumuja ja aprikooseja.
   • Tätä mineraalia on vaikeampaa imeä kasvilähteistä, joten kasvissyöjille suositeltu päivittäinen kulutus on kaksinkertainen kaikkiruokaisille. Runsas C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden (kuten sitrushedelmät, mansikat ja tomaatit) nauttiminen yhdessä rautaa sisältävien ruokien kanssa auttaa imemään sitä.

8. 

   Hanki suositeltu päivittäinen sinkkiannos. Tämä mineraali tukee terveellistä immuunijärjestelmää ja on välttämätön solujen jakautumiselle ja proteiinituotannolle.
   • Kuten muidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla, suositeltava päivittäinen sinkkiannossi perustuu ikäsi ja sukupuolesi.
   • Tämä mineraali imeytyy parhaiten eläinlähteistä, joten maitotuotteet ovat hyvä lähde kasvissyöjille. Sitä löytyy myös täysjyvätuotteista, soijasta, vihanneksista, pähkinöistä, vehnänalkioista ja väkevöityistä aamiaismuroista, mutta kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvää ei ole saatavana ruoansulatukseen.

9. 

   Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-yhdisteitä. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ihmiskeholle. Ne ylläpitävät sydämen terveyttä ja voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Toisin kuin muut kehon tuottamat rasvat, ne on saatava ruoasta.
   • Riittävän omega-3: n saaminen voi auttaa torjumaan erilaisia ​​sairauksia allergioista astmaan ja syövästä kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
   • Kala ja munat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten rapsi- ja soijaöljyt, pähkinät, jauhetut pellavansiemenet ja soijapavut. Jos luotat vain tämän rasvan kasvilähteisiin, väkevöidyt lisäravinteet tai tuotteet voivat auttaa sinua saavuttamaan suositellun päivittäisen saannin.

10. 

    Muista hankkia jodia. Se on välttämätöntä solujen aineenvaihdunnan terveelle säätelylle ja kilpirauhasen normaalille toiminnalle. Ihmisillä, joilla on tämän mineraalin puute, voi kehittyä struuma.
    • Jodisuola, soijapavut, ristikukkaiset vihannekset, kuten ruusukaali ja kukkakaali, bataatit ja äyriäiset sisältävät kaikki jodia.
    • Jodin tarvitseminen ei ole tekosyy syödä kaikki haluamasi suola. Brasilialaisissa ruokavalioissa on yleensä runsaasti natriumia, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtauksiin ja sydän- ja verisuoniongelmiin. Suurin osa jalostetuissa elintarvikkeissa käytetystä suolasta ei ole jodisoitu. Yleisen terveydentilasi vuoksi on hyvä minimoida natriumin saanti.

11. 

    Harkitse D-vitamiinilisää. Se auttaa imemään kalsiumia ja on siksi tärkeä luiden terveydelle. Se esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa, mutta ihmiskeho tuottaa sen myös altistamalla auringolle.
    • Runsas D-vitamiinia sisältävä ruokalähde sisältää öljykasvikaloja, kuten silliä ja piikkimakrillia. Tällä vitamiinilla vahvistetut ruoat kasvissyöjille, jotka välttävät äyriäisiä, sisältävät maitotuotteita, riisiä ja soijamaitoa, aamiaismuroja ja margariinia. Kuluttajien tulisi lukea elintarvikemerkinnät tietääkseen määrät.
    • Niiden, jotka ovat vähän alttiina auringolle tai jotka eivät syö tarpeeksi D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, saattaa olla tarpeen ottaa kasvislisäaine.

12. 

    Huomioi annoskoot. Riittävän ravintovaatimuksen saaminen kasvisruokavaliosta vaatii syömisen tarpeeksi annettua ruokaa. Kuitenkin vain siksi, ettet syö lihaa, se ei tarkoita, että voit syödä niin monta sirua ja viipaletta mozzarella-pizzaa kuin haluat.
    • Kasvisruokapyramidi ja elintarvikemerkinnät tarjoavat hyödyllistä tietoa suositelluista annoksista kalorien saannin ja ravitsemustarpeiden seuraamiseksi.
    • Voi olla hyödyllistä tarkastella annoskokoja, kuten tennispallo makaronia tai hedelmiä varten.

Osa 3/3: Kasvissyöjärutiini

1. 

   Aloita pienestä ja jatka tietäsi ylöspäin. Päätös olla syömättä tiettyjä ruokaryhmiä tarkoittaa elintapasi muuttamista. Vaikka et voi lopettaa kyseisen ryhmän nauttimista kerralla, voit menestyä paremmin uuden elämäntavan ylläpitämisessä, jos aloitat sisällyttämällä päivittäisen lihattoman aterian rutiiniin ja lisäämällä näiden aterioiden määrää viikossa.

2. 

   Tutki ja harjoittele korvauksia. Jos valmistat ruokaa, yritä tehdä joitain suosikkireseptejäsi, kuten spagettikastiketta, ilman lihaa tai käyttää sen korviketta tai aamu-vitamiinia, jossa on manteli- tai soijamaitoa lehmänmaidon sijasta. Kokeile suosikkiravintolassasi pääruokaa ilman välttämääsi ruokaryhmää: tilaa pavun burrito grillattujen vihannesten kanssa tavallisen liha- ja juustoburriton sijaan. Vaihtoehtoja eri ryhmille voivat olla yksinomaan kasviruoat tai jalostetut:
   • Kasvisvaihtoehtoja naudanlihalle ja kanalle ovat pavut, tofu, tempeh, kuvioidut soijaproteiinit ja quorn-tuotteet, jotka on valmistettu mykoproteiinista.
   • Maidolle voidaan tehdä vaihtoehtoja soijasta, riisistä, kookospähkinästä, pellavansiemenestä, hampusta, mantelista ja auringonkukasta.
   • Vaihtoehdot muille maitotuotteille, kuten juustolle, tehdään kasvimateriaalien yhdistelmällä.
   • Munien korvikkeita ovat kaupallisesti jalostetut ja muut elintarvikkeet, kuten kermainen tofu, pellavansiemenet, hedelmäsose, kuten banaanit tai omenat, kirnupiimä tai jogurtti jne.

3. 

   Vältä ikävystymistä ruokavaliossa. Kasvissyöjä ei tarkoita salaatin syömistä jokaisen aterian yhteydessä. Lajike ei vain saa siitä todennäköisemmin riittävästi ravinteita, vaan se auttaa myös pysymään rutiinin muutoksessa.
   • Tilaa kasvislehti tai -blogi.
   • Tarkista kasvissyöjäkeittokirja kirjastosta.
   • Osta paikallisilta messuilta ja kysy myyjiltä suosituksia kasvisruokiin.
   • Vieraile naapurustossasi olevassa etnisessä ravintolassa ensimmäistä kertaa ja kokeile kasvisruokia.
   • Osta valmiita ruokia paikallisesta luomuruokakaupasta tai katsele vain inspiraatiota.

4. 

   Noudata hyvän terveyden yleisiä tieteellisiä ohjeita. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveelliset ruokavaliot, riippumatta siitä, keskittyvätkö ne vihanneksiin vai eivät, koostuvat omien ateriesi suuremmasta valmistuksesta, jotta tiedät, mitä niissä tapahtuu; välttää jalostettuja ruokia ja juomia; juo runsaasti vettä ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt ja miten ruoka saa sinut tuntemaan.

Vinkkejä

• Kun ostat tuoreita vihanneksia, kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon voit syödä tai valmistautua varastointiin, minimoimalla jätteet.
• Harkitse multivitamiinin käyttöä.
• Käy paikallisilla messuilla ja osta kauden hedelmiä ja vihanneksia. Ne, jotka tulevat paikallisista lähteistä, säilyttävät todennäköisemmin ravintoarvonsa kuin ne, jotka on kuljetettu pitkiä matkoja.
• Gelatiini on valmistettu eläinten luista. Lue tuotetarrat huolellisesti, jos aiot välttää sitä.
• Tarkista ruoan ainesosat.

Varoitukset

• Älä ajattele, että kasvisruokavalio tekee sinusta immuunisen ruokaa aiheuttaville sairauksille. American Center for Disease Control julkaisi vuonna 2013 raportin, jonka mukaan kasvit aiheuttavat taudin melkein yhtä todennäköisesti kuin liha. Harjoittele elintarviketurvaa.