Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 km juokseminen on hyvä tavoite vasta aloitteleville. Vaikka et olisi koskaan juossut, voit treenata juoksemaan 1 km muutamassa viikossa noudattamalla intervalliharjoitteluohjelmaa. Oikeiden juoksutekniikoiden oppiminen auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen helposti.

Askeleet

Osa 1/3: Juoksu 1 km

1. 

   
   

   

   
   

   

   Tyler Courville
   Ammatillinen maratonilija

   
   Etsi reitiltäsi tiettyjä pisteitä, jotka osoittavat edistymisesi. Tyler Courville, ultramaratonisti ja vuoristojuoksija, neuvoo: "Mielestäni on hienoa jakaa kilpailu osiin. Kerron jatkuvasti itselleni, että seuraava tavoitteeni on saavuttaa tietty kioski rannalla tai tiettyyn kaupungin risteykseen. "
   

   
   

2. 

   Yritä kovemmin, kun olet lähellä loppua. Kun saavut viimeiselle kierrokselle, yritä lisätä nopeutta hieman. Aloittaminen hitaasti ja nopea loppuminen auttavat sinua käyttämään energiaasi tehokkaammin.
   • Aseta visuaalinen kohde, jonka saavutat, kuten penkki tai puu, ja juokse nopeammin, kunnes pääset sinne. Pysähdy venyttelemään ja valitse uusi kohde.

3. 

   
   
   Palkitse itsesi kilpailun päättymisestä. Määritä jotain, mitä saat palkkiona saavuttaessasi 1 km: n juoksutavoitteen. Yhdistämällä kilpailu palkintoon pysyt motivoituneena, kun haluat juosta enemmän. Valitse palkintoja, kuten juoksuvaatteet tai asusteet, käynti ystävien kanssa tai esine, jonka halusit ostaa, kuten uusi kirja.

Osa 2/3: 1 km: n juoksuharjoittelu

1. 

   
   
   Lämmitä lihaksiasi, kun aloitat liikunnan. Venytä 5-10 minuuttia ja käy kevyellä kävelyllä saadaksesi veren virtaamaan lihastoihisi. Dynaaminen venytys, kuten jalkojen uppoaminen ja nostaminen, on tehokkaampaa kuin pysyminen staattisena. Kävele hitaasti lämmetä.

2. 

   Tee 20 minuutin aerobinen liikunta. Kävely ja kevyt juoksu ovat ensimmäinen askel harjoituksessa 1 km: n juoksemiseksi. Nämä 20 minuutin jaksot tulisi jakaa jaksoihin, jotka alkavat kävelyllä ja loppuvat juoksulla. Kokeile käyttää tätä taukoluetteloa tai tee oma suunnitelma:
   • Viikko 1: kevyt lenkkeily 1 minuutin ajan, kävely 4 minuuttia. Toista 4 kertaa;
   • Viikko 2: kevyt juoksu 2 minuuttia, kävely 3 minuuttia. Toista 4 kertaa;
   • Viikko 3: kevyt juoksu 3 minuuttia, kävely 2 minuuttia. Toista 4 kertaa;
   • Viikko 4: kevyt lenkkeily 4 minuutin ajan, kävely 1 minuutin ajan. Toista 4 kertaa.

3. 

   Ota lepo. On tärkeää, että keholla on muutama päivä lepoa ja lihasten annetaan toipua kovasta työstä. Levätä päivä tai kaksi viikon aikana.
   • Voit esimerkiksi harjoittaa sunnuntaina, maanantaina ja tiistaina, levätä keskiviikkona, käyttää torstaina ja perjantaina ja levätä lauantaina.

4. 

   Vaihda juoksun ja kävelyn välillä, koska tämä on tärkeää niille, jotka ovat vasta aloittamassa juoksemista.
   • Kävelyn avulla kehosi voi toipua juoksusta.
   • Kun lisäät kestävyyttä, juokse pidempään ja kävele lyhyempiä jaksoja.

5. 

   Suorita 1 km. Käytä juoksumattoa, siirry urheiluradalle tai etsi 1 km: n polku. Matkusta koko reitti tasaisella nopeudella ja älä huoli ajasta ensimmäisellä kerralla. Keskity vain juoksemaan koko mailin.
   • Aloita harjoittelu tasaisella alustalla. Mäet ja epätasainen maasto voivat vaikeuttaa juoksemista, ja juoksumatto tai raita on loistava vaihtoehto aloittelijoille.
   • Urheiluradan pehmustettu pinta lievittää vaikutusta niveliin. Käy urheiluseuroissa, kun sinulla ei ole pääsyä yliopiston radalle.

6. 

   Suorita pidempiä matkoja. Voit lyhentää 1 km: n juoksuaikaa yrittämällä lisätä kestävyyttäsi juoksemaan pidempiä matkoja. Kun pystyt juoksemaan 1 km tasaisesti, pysähtymättä tai kävelemättä, yritä lisätä etäisyyttä vähitellen 1,5, 2 tai 3 km: iin.
   • Pidemmät juoksut lisäävät kestävyyttäsi ja kykyäsi juosta 1 km nopeammin.

7. 

   Lisää nopeutta. Kilpailuihin osallistumiseksi sinun on lyhennettävä 1 km: n suorittamisaikaa. Säännöllinen juoksurutiini auttaa lisäämään kestävyyttäsi ja parantamaan nopeutta.
   • Luo tietty rutiini. Noudata rutiinia ja juokse joka päivä, jonka päätät harjoitella.
   • Juokse mahdollisimman nopeasti kierroksen aikana yleisurheiluradalla vain minuutin levätä. Toista ajo ja levitä vähemmän ja vähemmän jokaisen kierroksen välillä.

Osa 3/3: Hyvien tekniikoiden luominen

1. 

   Käytä sopivia vaatteita. Hyvän tekniikan saamiseksi sinun on käytettävä oikeita kenkiä. On olemassa erityyppisiä juoksukenkiä, jotka on valmistettu erityyppisille jaloille. Esimerkiksi suorien jalkojen urheilijat pärjäävät paremmin tukevilla kengillä, ja urheilijat, joilla on korkeat kaaret, tarvitsevat pehmustettuja kenkiä, joissa on iskunvaimennin pohjan keskellä. Useimmat urheilijat tarvitsevat myös lenkkarit, jotka ovat hieman normaalia kenkäänsä suurempia. Mene urheilukenkäkauppaan saadaksesi apua kenkien valinnassa. Tarvitset myös joustavia vaatteita, jotka helpottavat hikoilua ja pitävät kehosi viileänä juoksun aikana.
   • Muista valita vuodenaikaan sopivat vaatteet.

2. 

   Hengitä rytmisesti. Juoksun aikana on välttämätöntä hengittää vauhdilla, joka auttaa kehoasi hengittämään syvään. Yritä käyttää 2: 1-menetelmää - hengitä joka toinen askel ja hengitä ulos yhdessä vaiheessa. Jatka tällä vauhdilla kilpailun aikana. Monet ihmiset pitävät tästä menetelmästä, mutta toiset suosivat 3: 1-suhdetta. Tarkista mikä on parasta sinulle.

3. 

   Vältä kehosi kiertämistä. Monet urheilijat käyttävät paljon energiaa vääntämällä ylävartaloaan juoksun aikana. Tämä energia voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin tai pidemmän matkan. Päästä eroon tästä tavasta ajattelemalla takin vetoketjun asemaa. Vetoketju luo viivan ylävartalon keskelle. Jos kädet tai käsivarret ylittävät tämän linjan juoksun aikana, vääntelet.
   • Pidä kätesi hieman leveämpiä kuin lantiosi. Kun heilutat niitä taaksepäin, kuvittele, että ne koskettavat takataskua. Tämä auttaa käsivarsi liikkumaan suoralla viivalla, ei kehon poikki.

4. 

   Jätä hartiat taakse, koska tämä helpottaa hengittämistä juoksun aikana. Syvemmät hengitykset tarjoavat enemmän happea keuhkoihisi ja estävät sinua väsymästä nopeasti. Juoksu on helpompaa, jos pidät hartiat taaksepäin.

5. 

   Suorita lyhyemmillä vaiheilla. Jotta voisit juosta kunnolla, sinun on tehtävä kevyet, lyhyet askeleet antamatta jalkojesi ulottua liian kauas kehosta. Yritä nostaa polvesi ylöspäin 90 ° kulmassa lattiaan, ennen kuin asetat jalkasi lattialle. Jos haluat ajaa nopeammin, lisää vaiheiden lukumäärää äläkä pituuksia.

6. 

   Iske lattiaa etujalalla. Monet aloittelijat eivät kiinnitä huomiota siihen, miten jalka osuu maahan ja päätyvät kantapäähän. Tämä voi aiheuttaa vammoja ja yleensä hidastaa urheilijan toimintaa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä jalan osaa käytät juoksun aikana. Yritä käyttää keskeltä eteen. Tämän tottumuksen muuttaminen voi viedä aikaa, jos olet tottunut käyttämään kantapäää.

Vinkkejä

• Käytä sopivia juoksuvaatteita. On tärkeää, että sinulla on hyvät lenkkarit loukkaantumisen välttämiseksi. Mukavat, joustavat ja hikoilua helpottavat vaatteet ovat hyödyllisiä juoksun aikana ja niiden tulisi olla ilmastolle sopivia.
• Harjoittele ystävän kanssa pysyäksesi motivoituneena. Se voi auttaa sinua olemaan kurinalaisuutta ja motivoimaan juosta enemmän.
• Ole kärsivällinen juoksessasi 1 km. Jos et ole juossut pitkään aikaan, kehosi valmistautuminen kestää jonkin aikaa. On parempi mennä hitaasti kuin yrittää liian kovasti ja loukkaantua.

Varoitukset

• Juo runsaasti vettä, kun harjoittelet juoksemaan 1 km. Hydratoituminen on erittäin tärkeää urheilijalle; Joten, juo pullo vettä juoksun jälkeen.
• Keskustele lääkärin kanssa saadaksesi selville, oletko tarpeeksi terveellinen aloittamaan juoksuharjoitteluohjelman. Ennen kuin aloitat 1 km juoksemisen harjoittelun, sinun on käveltävä helposti tunnin ajan.
• Jos koet kipua tai jännitystä missä tahansa kehosi osassa juoksun aikana, lopeta juokseminen ja aloita kävely. Jos kipu on erittäin voimakasta ja akuuttia, lopeta heti ja mene lääkäriin.