Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset
• Tarvittavat materiaalit

hiihto se voi olla vaikea hallita urheilulajeja, mutta se on silti palkitseva kokemus - koska kukaan tuntee olevansa täyttynyt kilpailun jälkeen. Kilpailut tässä muodossa voivat tapahtua maalla, jossa on ruohoa, mutaa, maata, kiviä, vettä, kukkuloita jne. (eli melkein mikä tahansa maasto, molemmat) hakoteillä miten maasto). Vaikka se näyttää tuskalliselta, lopulta se tuottaa tuloksia ja jopa auttaa luomaan ystävällisiä suhteita ihmisten välillä, joilla on samanlaiset tavoitteet.

Askeleet

Osa 1/4: Harjoittelu harjoitteluun hiihto

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Kaukoliikennekäytävä

   Venytä lihaksia kovemmin ja vähemmän aikaa ennen kilpailua, pidempään ja vähemmän voimaa jälkeenpäin. Sinun on valmisteltava lihaksesi harjoitusta varten, mutta ei tarpeeksi venyttääksesi kuituja. Siksi pysykää jokaisessa asennossa viidestä kymmeneen sekuntia. Pidä harjoituksen jälkeen kumpikin 20 - 30 sekuntia rentoutua kerrankin.

2. 

   Aloita hitaasti. Ole kärsivällinen, kun kehität voimaa, energiaa ja jännitystä urheilua varten. Kuka aloittaa nopean juoksemisen, päätyy luopumaan lyhyemmässä ajassa. Ei ole hyötyä yrittää tehdä 12 km kerralla! Tutustu erityyppisiin maastoihin ja kehosi reaktioon näihin ja muihin tekijöihin.
   • Löydä sopiva paikka harjoittelun aloittamiseen hiihto. Mene paikallispuistoon (vältä kivettyjä alueita), polkuja, kukkuloita ja jopa kasvitieteellisiä puutarhoja, joissa on paljon ruohoa ja maata! Selvitä, mitkä ovat tämän valmisteluvaiheen strategiset kohdat ja säästät arvokasta aikaa myöhemmin.

3. 

   
   
   Kehitä taitojasi vähitellen. Aloita juoksemalla 1,5 km kerrallaan. Näin suurin osa urheilijoista (amatööreistä vai ei) saapuu hiihto ja muissa yksityiskohtaisissa muodoissa. Tämä etäisyys vastaa suunnilleen neljää kierrosta normaalilla polulla - ja auttaa amatööriurheilijaa määrittämään sellaisia ​​tekijöitä kuin nopeus, taidot ja energia.
   • Juokse suhteellisen intensiivisessä tahdissa, mutta älä anna itsesi kuolla myöhemmin. Älä huoli, jos et voi treenata paljon alussa, koska on liian aikaista huomata todellisia parannuksia. Merkitse kellossa kuinka kauan kestää tämän 1,5 km: n matka ja katso kuinka se vähenee vähitellen. Jatka juoksemista tässä tahdissa, kunnes tunnet olevansa valmis nousemaan.
   • Yritä sitten lisätä etäisyys 3 tai 4,5 km: iin ja niin edelleen. Kokemattomilla ihmisillä on vaikeuksia suorittaa 15 km, kun taas kokeneilla ihmisillä ei ole vaikeuksia suorittaa jopa 25 tai enemmän. Tee ensimmäisten viikkojen aikana kolme tai viisi harjoitusta 3–4,5 km kerrallaan.

4. 

   
   
   Yritä parantaa pitkällä tähtäimellä. Se ei kata liikaa vartaloasi voiman, energian ja jopa urheilun kiinnostuksen suhteen. Et kilpaile kenenkään kanssa suoraan, ellet ole ilmoittautunut kilpailuun. Nauti jokaista prosessivaihetta pelkäämättä tehdä muutama tauko siihen päivään saakka, kunnes tämä päivä on saapunut. Kokeneet juoksijat vuorottelevat juoksemisen ja kävelyn välillä, jotta harjoittelusta tulee hieman helpompaa ja saadaan aikaan tuloksia pidemmiksi ajaksi (mikä on välttämätöntä hiihto).
   • Suorita lounasaikaan. Jos sinulla on helppo pääsy puistoihin, rantaan, kukkuloille jne., Ota tilaisuus harjoitella vähän tällä kellonajalla.
   • Kutsu ystävä, jos mahdollista, juoksemaan. On helpompaa omistautua hiihto kun olet mukana - ja voit jopa kilpailla kevyesti ajoittain!
   • Ole varovainen ajaessasi kukkuloilla ja rinteillä. Älä liioittele sitä, sillä liiallinen lasku voi vahingoittaa lihaksia ja niveliä ja jopa kaatua. Ota lyhyempiä, hitaampia askelmia kiipeilyssä ja pidempiä, mutta yhtä hitaita askelmia laskeutuessasi. Rytmi on välttämätöntä silloin.

Osa 2/4: Osallistuminen kilpailuihin hiihto

1. 

   Ilmoittautuminen kilpailuun. Kun olet treenannut kovaa ja olet valmis kilpailemaan, aloita etsimästä mielenkiintoisia tapahtumia alueelta. Maksa asianmukaiset maksut ja valmistaudu etukäteen (vielä enemmän, jos kilpailu menee hieman pidemmälle). Muuta lisäksi harjoitustyyliäsi kahden viikon aikana ennen suurta päivää ja keskity nykyisiin tavoitteisiisi. Tässä on joitain muita tärkeitä yksityiskohtia:
   • Yritä mahdollisuuksien mukaan kilpailla radalla, jossa kilpailu järjestetään, perehtyäksesi maastoon, jotta et pääse kiinni turvassa (tai mikä pahempaa: kärsi vakava vamma).
   • Jos kilpailu on hyvin kaukana, juokse maastolla tai vastaavilla matkoilla omalla alueellasi. Joko niin, yritä selvittää Internetistä tai järjestäjien kautta kaikki mitä itse paikasta löytyy.

2. 

   Tee tarvittavat säädöt koulutukseesi ennen kilpailua. Kuten yllä todettiin, mukauta harjoitteluasi kahden viikon ajan ennen kilpailua. Viimeisenä viimeisenä ota se vain kahdesti ja kiinnitä huomiota laatuun, ei määrään; viimeisenä ota se kova vain kolme tai neljä päivää ennen itse kilpailua.
   • É paljon On tärkeää, että saat paljon lepoa kilpailua edeltävinä päivinä.
   • Ota se rauhallisesti viimeisenä päivänä ennen tapahtumaa (et saa kipua jaloihin) ja nukku vähintään kahdeksan tuntia suoraan edellisenä iltana.

3. 

   Saapu aikaisin kilpailupisteelle. Olet valmistautunut ja nyt on aika todistaa jotain itsellesi. Muista, että kilpailu on kaikkien ponnisteluidesi huipentuma ja tee seuraavat:
   • Valmista hyvä välipala ja pullo tai pussi vettä. Ota banaani syödä kilpailun jälkeen. Tässä hedelmässä on sokeria ja kaliumia, jotka palauttavat energiaa ja estävät kouristuksia.
   • Saapuu vähintään yksi tunti etukäteen. Tämä on vielä tärkeämpää, jos et tunne aluetta hyvin, koska sinun on perehdyttävä tapahtuman maastoon ja sääntöihin keskustelun lisäksi järjestäjien kanssa.
   • Lämmitä vähintään kymmenen 30 minuuttia ennen kisaa. Sinun on päästävä jo venytetylle lähtöviivalle.

4. 

   Aloita sopivassa tahdissa. Jotkut suosittelevat kilpailun ensimmäisen 1,5 km: n suorittamista erittäin nopeasti. Jos niin, pääset useimpien muiden edelle ja olemme parhaiden viimeistelijöiden joukossa.
   • Toisaalta muut hiihto he juoksevat mieluummin alusta alkaen omassa tahdissaan välttääksesi väsymisen heti.
   • Sinä tarve tiedä oma tahti ja ihanteellinen tapa juoksua hyvissä ajoin ennen suurta päivää - vaikka tämä ei olekaan mahdollista juuri aloittaville, kuten tapauksessasi. Tee joitain testejä, kunnes ymmärrät sen paremmin.

5. 

   Hyödyntä kaikki taitosi kilpailussa. Käytä koulutuksessa saamasi kokemusta ja kehosi tuntemusta. Unohda sää ja katsojat kilpailun aikaan. Tee sopiva vauhti teidän kehon ja älä ajattele liikaa.
   • Jos saavut ensimmäiselle sijalle, pysy poissa muista ihmisistä ennen kuin saavut kilpailun viimeiselle 150 metrille. Juuri näinä aikoina lopputulos päätetään hyväksi. Aina kun ohitat jonkun, kiinnitä huomiota kilpailijaasi nopeasti.
   • Älä katso muiden juoksijoiden jalkoja, koska saatat päätyä lopulta omaksumaan saman tahdin kuin he haluamatta ja jäämättä. Katso aina edessä olevien hartioita.
   • Ole ylpeä suorituskyvystäsi riippumatta siitä, missä pääset kilpailuun. Pelkkä se, että osallistut jo, kertoo jo paljon!

Osa 3/4: Fyysisen suorituskyvyn optimointi

1. 

   Tee joustavuutta jatkuvasti. Ennen kuin aloitat harjoittelun kilpailuihin hiihto, palaa perusasioihin ja työskentele lihaksesi joustavuuden parissa. Älä unohda lämmetä ennen ja rentoutua treenin jälkeen. Voit myös harrastaa kevyitä harjoituksia ja uida, pyöräillä ja kävellä - yksityiskohdat, jotka koskevat muita kehon osia ja antavat myös "lepoa" itse juoksusta.
   • Jos sinulla ei ole koskaan ollut tapana juoksua, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, pystytkö fyysisesti käsittelemään toimintaa. Älä anna periksi, jos sinulla on odotettua ilmastointia; Ole vain rauhallinen ja älä tule liian raskas harjoituksissa. Kaikki muuttuu ajan myötä.
   • Tee 15 lisäosaa ja 25 istuntoa päivässä saadaksesi enemmän voimaa vartaloosi, mikä on myös välttämätöntä juoksemisessa. Lisää sitten määrää vähitellen.
   • Vasikat ja takaiskuihisi voivat satuttaa vähän, jos sinulla ei ole kokemusta juoksemisesta. Tämä on hyvä asia, koska se osoittaa, että lihakset alkavat tuntea eron. Sama on niiden kanssa, jotka alkavat käydä kuntosalilla! Toisaalta, ota se hieman helpommaksi, jos kipu tulee liian voimakkaana.

2. 

   Mukauta ruokavaliota. Sen ilmastointi hiihto se riippuu myös ruoasta. Syö terveellisiä, energiaa antavia ruokia ja syö pienempiä, useampia aterioita koko päivän ajan (esimerkiksi kuudesta kahdeksaan joka toinen tai kolme tuntia).
   • Vähennä tai poista kaikki pikaruokatuotteet ruokavaliosta hyväksi. Ne ovat täynnä tyhjiä kaloreita, jotka eivät ole ravitsevia ja eivät anna paljon energiaa pitkällä tähtäimellä. Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä ja vettä. Etsi myös laadukkaita proteiineja.
   • Syö jotain kevyttä ennen kilpailuja. Syö viimeinen ateriasi kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailuja ja tunti ennen harjoittelua. Muutoin kouristusriski on suurempi.
   • Ota 230–260 ml vettä tai isotonista tuntia ennen harjoitusta.
   • Tutki urheilijoiden ruokaa ja ravitsemusta. Aihe on monimutkainen, mutta vain sinä voit tietää omat tarpeesi ja tehdä oikeita päätöksiä. Kokeile vähän, kunnes löydät riittävästi ruokaa.

3. 

   Asettaa tavoitteita. Kun olet tottunut juoksemiseen erilaisilla maastoilla, ala asettaa pienempiä ja suurempia tavoitteita tullaksesi vahvemmiksi ja kestävämmiksi.
   • Aseta kunnianhimoisempi tavoite. Nyt kun kätesi ovat likaantuneet, on aika keskittyä ensimmäiseen kilpailuun hiihto. Mitä se tulee olemaan? Valitse tapahtuma, joka on lähellä, ja aloita valmistelu.
   • Aloita harjoittelut vähintään kerran viikossa. Tee parhaasi voidaksesi ajaa suoraa pitkään, esimerkiksi tunnin tai kaksi (tai jopa enemmän). Parhaat päivät tähän ovat viikonloppuisin, mutta voit varata ajan myös varhain illalla - töiden jälkeen ja kun aurinko vielä laskee.
   • Jatka harjoittelua ja kiinnitä huomiota suorituskyvyn eroihin päivän ja yön välillä. Riippumatta juoksukokemustasoltasi, ei ole mitään syytä tulla liian raskaaksi joka kerta. Pian kehosi tuntee uhan! On paljon parempi toteuttaa harjoitusjärjestelmä, joka on muutama päivä kevyempi ja toiset intensiivisempi, vieläkin alussa.
   • Tallenna kaikki päiväkirjaan. Seuraa edistymistä tarkkaan ja katso, milloin on ihanteellinen aika aloittaa lataus itsestäsi hieman enemmän.

4. 

   Tutki koulutusmuotoja. Etsi ammattijuoksijoiden laatimia harjoitusideoita ja mukauta niitä maasto- ja kunto-olosuhteisiisi. Kaikkia näitä muuttujia on kehitettävä parantamiseksi vähitellen ottaen huomioon muun muassa sellaiset tekijät kuin energia, taidot ja jopa ilmasto.

Osa 4/4: Motivaation etsiminen jatkamaan juoksemista

1. 

   Ymmärrä hiihto. Harjoitella hiihto tuo henkisiä ja fyysisiä etuja. Ensinnäkin sinusta tulee vankempi ja monipuolisempi henkilö, joka pystyy kohtaamaan ilmaston ja maaston juoksemisen yhteydessä. Jos harjoittelet yleensä maastossa, kuten teillä tai polkuilla, sisällytä tämä toiminta päivittäiseen päivään ollaksesi entistä varautuneempi epäsuotuisiin olosuhteisiin. Lisäksi harjoittelu ei paranna pelkästään nopeutta, vaan myös kestävyyttä.
   • Tehdä hiihto se vaatii lihaksia, mutta voit lopulta saada voimaa ja nopeutta kärsimättämättä niin paljon (kuten on yleistä muun tyyppisissä harjoituksissa, kuten teillä tai polkuilla juokseminen). Hyödylliset vaikutukset ovat kumulatiivisia, eivätkä paina kehoa.
   • On olemassa useita muita etuja, kuten terveellisen painon ylläpitäminen, kehon saaminen muotoon ja energian lisääminen. Kaikki tietenkin riippuu kunkin omistautumisesta ja yksilöllisistä tavoitteista.

2. 

   Ymmärrä hiihto. Harjoitella hiihto opettaa ketään olemaan kurinalaisempia, koska tämä on yksi tämän ja monien muiden urheilulajien olennaisista ominaisuuksista. Huolimatta siitä, että olet raskas aktiviteetti, sinulla on runsaasti aikaa oppia ylittämään aina se mitä luulit kykeneväsi.
   • Voit luoda palkitsemisjärjestelmässä, kun suoritat harjoituksen tai testin: kuuma kylpy, hieronta, suosikkiruoka, yön lepo ja niin edelleen.

3. 

   Aina etsi lisää motivaatiota. Joitakin esteitä on väistämättä kohdattava koulutuksen aikana. Tuolloin lopeta ja pohdi tavoitteitasi. Ajattele mitä inspiroi matkasi, mukaan lukien tapahtumat, joihin haluat osallistua, ystävät, jotka piristävät menestystäsi, vähentävät arjen stressiä, lisäävät energiaa ja niin edelleen.
   • Hidasta vauhtia, jos olet liian raskas. Ota aikaa toipumiseen ja muista, että juoksut itse, ei muiden ihmisten puolesta. Älä pidä kiinni lopullisesta sijoittelustasi, vaan omasta esityksestäsi.
   • Kuten maratoneilla, hiihto se on 90% henkistä toimintaa ja 10% fyysistä aktiivisuutta. Ota yksi askel toisensa jälkeen niin pitkälle kuin pystyt.

4. 

   Osallistu tapahtumiin hiihto eksoottisissa ja kauniissa paikoissa. Kun olet tottunut aktiviteettiin ja pystyt matkustamaan (ts .: todennäköisesti opintojen päätyttyä ja taloudellisesti asettumaan), aloita etsiminen hiihto eri paikoissa. Vaikka tämä prosessi on vähän kallis, se on täydellinen tilaisuus tutustua eri kaupunkeihin, valtioihin ja maihin ja harjoittele toimintaa samanaikaisesti!
   • hiihto se on erittäin suosittu useissa maissa, kuten Yhdysvalloissa, Kanadassa, Skotlannissa, Englannissa, Australiassa, Uudessa-Seelannissa ja useilla alueilla Aasiassa ja Afrikassa.
   • Kansainvälinen yleisurheiluliittojen liitto (IAAF) levittää aina tietoja hiihto ja muut yksityiskohdat maailman eri maissa. Seuraa yhdistyksen verkkosivustoa ja pysy kärjessä!

vinkkejä

• Harjoituksen tai kilpailun aikana etsi henkilö, joka juoksee vähän nopeammin kuin sinä ja yritä sovittaa nopeutesi hänen omaan.
• tällä hiihto, aika on tärkeämpi kuin itse nopeus. Pitää huolta teidän suorituskyky ja unohda kaikki muu.
• Yritä ajaa todella nopeasti kilpailun viimeisillä 200 metrillä ja älä hidasta, kun olet melkein ylittämässä maaliviivan.
• Älä kuuntele ketään, joka hauskaa oletettua kuntosi puutetta. Sinulla on viimeinen naura, kun ylität maalilinjan täysin ja mielellään!
• Älä lannistu. hiihto se on henkinen urheilu, ja ihmisen ajattelema vaikuttaa heidän koko suoritukseensa.
• Tärkeintä on olla johdonmukaisuus harjoituksissa, koska tämä lisää energian tasoa.
• Käytä mukavia vaatteita juoksemiseen.
• Kuuntele musiikkia juoksemalla. Lataa animoitu soittolista, lisää äänenvoimakkuutta ja tuntea vauhtisi kiihtyvän!
• Kutsu ystäväsi ajamaan kanssasi. Se on paljon parempaa kuin yksin juokseminen!
• Älä lyö itseäsi. Voit olla erinomainen juoksija, mutta sinulla ei ole suurta nopeutta sisään hiihto. On vaikea löytää henkilöä, joka on hyvä kaikentyyppisissä maastoissa ja modaalisuuksissa. Joko niin, yritä tulla monipuolisemmaksi urheilijaksi. Se voi satuttaa vähän, mutta kehittää tahdonvoimaa ja energiaa ja pitää hauskaa samaan aikaan.

varoitukset

• Push-up-, sit-up- ja painoharjoittelujen tekeminen on hyvä vartaloosi, mutta muista, että et ole jalkapalloilija - ja sinun ei tarvitse olla niin raskas. Keskity enemmän vatsaan ja jalkoihin (kuten kyykky ja penkki). Pienennä lisäksi kuormitusta ja lisää toistojen lukumäärää saadaksesi laiha massa ja sen seurauksena vastus.
• Aina ajaessasi teillä tai muilla ajoneuvojen ympäröimillä tiloilla, kiinnitä huomiota ja pysy poissa tieltä. On paljon parempi välttää näitä paikkoja kuin kokea ruma onnettomuus!
• Älä kiirehdi lisäämään matkaa. Esimerkiksi: ei ole mitään syytä tehdä 5 km viikossa ja 8 seuraavana; tämä lisää vain loukkaantumisriskiä. Lisää etäisyyttä 10% viikossa: 5 km ensimmäisellä viikolla, 5,5 toisella, 6 kolmannella ja niin edelleen.

Tarvittavat materiaalit

• Lenkkitossut.
• Juoksuvaatteet.
• Sopivat sukat.
• Vesipullo tai laukku.
• Kevyt välipala.
• Kartta tai tapahtuman reitti.
• Sopivat paikat harjoitteluun.
• Kärsivällisyyttä.