Sisältö

• Askeleet
• varoitukset

Sääriluun stressi-oireyhtymä, joka tunnetaan myös nimellä cannellitis, on yleinen vaurio juoksijoille, tanssijoille ja henkilöille, jotka lisäävät yhtäkkiä harjoituksen määrää. Se johtuu säären sidekudoksiin kohdistuvasta liiallisesta voimasta ja jännityksestä, joka voidaan yleensä välttää asteittaisilla koulutusmenetelmillä; silti on tärkeää oppia, mitä menetelmiä ja lääkekeinoja voidaan käyttää tämän vamman hoitoon.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kotihoitojen käyttö

1. 

   Lepota jalat. Lopeta juokseminen tai harjoittelu muutamaksi päiväksi, koska rutiinin jatkuminen pahentaa oireita, jotka tulisi nähdä merkillä siitä, että on tarpeen levätä jonkin aikaa.
   • Kannelliitti johtuu liiallisesta jännityksestä ja jalkojen lihaksen ja jänteen ylikuormituksesta.
   • Muutaman päivän lepoa tarvitaan kipu ja jännityksen vähentämiseksi.
   • Älä rasita jalkoja liikaa säännöllisen toiminnan aikana.

2. 

   
   
   Levitä jää kaneliin 20 minuutiksi kolme-neljä kertaa päivässä. Suosittele jäätä kuumemmalta kaneliitin hoitoon.
   • Jää vähentää kanelliittiin liittyviä kipuja ja turvotuksia.
   • Älä levitä jäätä tai kylmiä kompressioita suoraan iholle.
   • Aseta pyyhe jään ympärille tai purista ennen levittämistä.

3. 

   
   
   Käytä puristussukkaa tai joustavaa sidettä. Ne auttavat lisäämään verenkiertoa alueella nopeuttaen palautumista.
   • Kompressiosidokset vähentävät turvotusta ja tukevat enemmän loukkaantuneita paikkoja.
   • Vältä siteen tai siteen käärimistä liian tiukasti. Puristus vähentää turvotusta, mutta liiallinen voima voi keskeyttää verenkierron kudokseen.
   • Kun tunnet tunnottomuutta tai pistelyä suoraan siteen alapuolella, löysää sitä hiukan.

4. 

   
   
   Nosta säärisi. Istu tai makaa jalat sydämesi yläpuolella.
   • Yritä nostaa ne aina, kun levyt jäätä.
   • Aina kun istut pidempään, säärien nostaminen auttaa verenkiertoa.
   • Turvotus vähenee, jos potilas pitää säärit sydämen yläpuolella, etenkin makuulla.

5. 

   Käytä reseptilääkkeitä. Säärien ja muiden lihasten tulehdukset ovat yleisiä; ota tulehduskipulääkkeitä muutaman päivän ajan.
   • Jotkut tulehduskipulääkkeistä ovat: ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
   • Ota lääkitys pakkausselosteen ohjeiden mukaisesti. Yleensä annos on yksi tabletti joka 4.-6. Tunti, kun taas naprokseeni tulee ottaa 12 tunnin välein.
   • Älä ylitä pakkausselosteessa ilmoitettua enimmäisannosta 24 tunnin ajan.

Menetelmä 2/3: Levyjen venyttäminen

1. 

   Tee hitaita venytyksiä säärisi. Ei ole suositeltavaa kiirettä aloittaa raskas harjoittelu; kokeile sen sijaan seuraavia toimintoja:
   • Kevyet venyttelyt, jotka työntävät säären lihaksia ja lievittävät jännitystä.
   • Aloita ne usean päivän lepoajan jälkeen.
   • Suurimpaan osaan niistä sisältyy vasikan ja nilkan lihaksen venyttäminen.

2. 

   Venytä kaneli seisoessaan. Aloita kääntämällä seinään ja asettamalla kädet sitä vasten silmien korkeudelle.
   • Kyynärpään ja käsivarren tulee olla suora ja suora.
   • Pidä loukkaantunut jalka takaisin kantapäällä lattialla.
   • Toisen jalan tulisi olla eteenpäin ja polvi taivutettu.
   • Takajalka tulee kääntää hieman sisäänpäin.
   • Nojaa hitaasti seinää vasten, kunnes tunnet vasikan selän venyvän.
   • Pysy 15 - 30 sekunnin asennossa.
   • Palaa lähtöasentoon ja toista toiminta kolme kertaa.
   • Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.

3. 

   Kokeile muita osioita aiemmista osastoista. Tällaiset toiminnot venyttävät säärien lihaksia ja jänteitä.
   • Aloita seisomalla sivullasi seinän tai tuolin vieressä. Loukkaantunut jalka tulee sijoittaa kauempana seinästä tai tuolista.
   • Aseta käsi seinälle tai tuolille tasapainon ylläpitämiseksi.
   • Taivuta loukkaantuneen jalan polvi ja pidä jalkaa takana.
   • Taivuta jalan etuosa kohti kantapäätä.
   • Säären tulee venyä suoritettaessa tätä liikettä. Pidä asentoa 15 - 30 sekuntia.
   • Toista harjoitus kolme kertaa.

4. 

   Nosta varpaitasi seisoessaan. Nouse ylös ja seiso suorana jalat tasaisesti lattialla.
   • Pidä itsesi kantapäälläsi ja nosta varpaitasi, kunnes ne tulevat pois lattiasta.
   • Voit tuntea, että nilkan lihaksia venytetään.
   • Pidä viisi sekuntia ja astu lattialle normaalisti.
   • Tee kaksi 15 osuuden sarjaa.

Menetelmä 3/3: Kannelliitin välttäminen

1. 

   Käytä sopivia kenkiä. Juoksijoiden tulee investoida esimerkiksi pari laadukkaita lenkkarit, jotka sopivat urheilua varten.
   • Valitse malleja, jotka tukevat jalkaasi ja pehmentävät juoksun vaikutusta.
   • Juoksijoiden on vaihdettava kenkään 800 km välein.
   • Ammattilaisten on kehotettava varmistamaan kengät, jotka sopivat kyseiseen urheiluun tai aktiviteettiin.

2. 

   Ortopediset pohjalliset ovat hyviä vaihtoehtoja. Ne ovat kaarituet, jotka on sijoitettu kengän sisään.
   • Hanki tämäntyyppinen pohjallinen ortopedisiin tuotteisiin erikoistuneissa liikkeissä tai apteekista.
   • Sisäpohjat auttavat vähentämään ja estämään kannabelliitin aiheuttamaa kipua.
   • Ne voidaan laittaa useimpiin urheilujalkineisiin.

3. 

   Suorita vähän vaikutuksia tekeviä harjoituksia. On täysin mahdollista harjoitella sellaisten toimintojen avulla, jotka vähentävät stressin vaikutusta sääriin.
   • Kävely, uinti ja pyöräily ovat joitain vaihtoehtoja.
   • Kaikki aktiviteetit on aloitettava hitaasti, kunnes vartalo kehittyy paremmin siihen.
   • Lisää aikaa ja voimakkuutta vähitellen.

4. 

   Tee painoharjoittelua harjoittelussa. Kevyt harjoittelu voidaan sisällyttää rutiiniin säären ja vasikan lihaksen vahvistamiseksi.
   • Kokeile seisoa kärjessä. Pidä käsipainoja molemmissa käsissä ja penkki paina kevyemmillä painoilla.
   • Seiso kärjessä ja laske sitten, koskettamalla korkoosi lattiaan.
   • Toista 10 kertaa.
   • Kun harjoitus helpottuu, lisää painoa vähitellen.

varoitukset

• Ole varovainen, koska säärikipu voi ilmoittaa itse jalkojen, nilkkojen tai sääriluun stressimurroista. Mene ortopedin puoleen, jos kipu jatkuu yli viikon tai luulet, että loukkaantumista ei tapahtunut alueelle kohdistetun ylimääräisen jännityksen takia.