Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Haluatko hankkia kauan odotetun kuuden paketin tulevalle kesälle? Ensimmäinen tärkeä askel määritellyn vatsan saavuttamisessa on vähentää rasvan määrää kehon keskiosassa, jolloin lihakset voivat näkyä. Ruokavalion ja keskittyneen harjoittelujärjestelmän yhdistelmä vahvistaa vatsan aluetta ja pitää sinut näköisenä ja hyvin määriteltynä. Muutaman kuukauden kuluttua terveellisestä ruokavaliosta ja asianmukaisesta vatsaliikunnasta on erittäin kannattavaa - sitoudu vain. Katso vaihe 1 saadaksesi selville, kuinka saadaksesi haluamaasi abs-osaa koskaan käymättä kuntosalilla!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Vatsarasvan polttaminen

1. 

   Syö kokonaisia ​​ruokia. Täyttämällä ruokavaliosi elintarvikkeilla, joita ei ole jalostettu ja joissa ei ole paljon keinotekoisia ainesosia, saat parhaat menestysmahdollisuudet vatsan painon menettämisessä. Yksinkertaisin tapa tehdä tämä on keittää tyhjästä sen sijaan, että menisit syömään tai ostamaan valmisruokia. Vaikka nämä vaihtoehdot vaikuttavat kätevältä, on vaikea tietää tarkalleen mitä syöt. Osta näiden vaihtoehtojen sijasta kokonaisia, tuoreita aineosia ja keitä niin monta ateriaa kuin mahdollista.
   • Syö paljon vihannekset - mitä laajempi lajike, sitä parempi. Yritä tehdä niistä perustana mahdollisimman monelle aterialle.
   • Etsiä liha minimaalisella prosessoinnilla, mieluiten merkinnällä ”hormoniton”. Eläimille injektoidut hormonit, jotta ne kasvavat nopeasti, voivat aiheuttaa terveysongelmia ihmisillä.
   • Valinta kokojyvät kuten ruskea riisi, quinoa ja kaura valkoisen jauhon kanssa tuotteiden sijasta.
   • Kokeile tehdä iso potti vihanneskeittoa viikon alussa - tällä tavalla sinun ei tarvitse keittää päivittäin.
   • Älä unohda terveelliset rasvat kun on kyse laihtumisesta - oliiviöljy, avokado, pähkinät ja kala ovat erinomaisia ​​lähteitä.
   • Syö säännöllisesti ja älä ohita aterioita - tämä tapa vain hidastaa aineenvaihduntaa, ja kehosi ei polta ylimääräistä rasvaa. Sinun on poltettava ylimääräinen rasva pois niin, että vatsalihakset ovat näkyvissä.

2. 

   
   
   Poista jalostetut hiilihydraatit. Puhdistettujen sokerien ja tärkkelyksen syöminen voi johtaa painonnousuun ja rasvan pidättämiseen. Sokeri, jauhot, perunat, riisi ja muut jalostetut tärkkelysruoat poistavat ravintoaineet ja kuidun koko tuotteesta. Evästeet, kakut, perunalasut, vaalea leipä, pastaa ja muut jalostetut hiilihydraatit aiheuttavat verensokerin piikin, mikä johtaa rasvan pidättämiseen.Monissa ihmisissä vatsan alue on ensimmäinen paikka, jossa rasvaa varastoidaan. Hyvä uutinen on, että samoin se on myös alue, jolla monet näkevät tulokset nopeimmin aloittaessasi painonlaskua - puhdistettujen hiilihydraattien korvaaminen täysjyvävaihtoehtoilla auttaa todennäköisesti näkemään tulokset nopeasti.
   • Vältä sokerijuomia, kuten soodaa. Jopa ruokavaliojuomat voivat johtaa painonnousuun, sen sijaan, että auttaisi painonpudotuksessa.
   • Syötä hedelmämehun sijasta kokonaisia ​​hedelmiä; tällä tavoin nielet terveellisiä kuituja niihin, ei vain heidän sokeriaan.
   • Pidä tauko pakattuista välipaloista, mukaan lukien proteiinibaarit tai granola, kun yrität laihtua. Jopa "terveellisiksi" merkityt tavarat voivat sisältää paljon puhdistettuja sokereita ja jauhoja, jotka vaikeuttavat tämän ylimääräisen painon poistamista.

3. 

   
   
   Hallitse stressiä. Tämä neuvo ei ehkä kuulosta paljon, mutta stressitunteella voi olla valtava vaikutus kehon muotoon. Käytätkö aikaa stressin poistamiseen päivittäin? Jos ei, on todennäköistä, että kehosi tuottaa liian paljon kortisolia, hormonia, joka erittyy vastauksena äärimmäiseen stressiin. Liian paljon kortisolin eritystä johtaa rasvan kertymiseen tavaratilan ympärille - harmonikka. Vaiheen toteuttaminen kehon rauhoittamiseksi voi tehdä ihmeitä menettäessäsi ylimääräisiä kiloja, jotka piilottavat vatsalihakset.
   • Selvitä, mitä stressitekijöitä voidaan eliminoida elämästäsi. Onko sinulla kiireinen aikataulu? Poista joitain aktiviteetteja luettelosta, antaen enemmän aikaa rentoutua. Tilaa tapahtumia, joihin sinun ei tarvitse käydä, pitämällä itsesi rauhassa ja lepäämässä, ajoittain. Et todennäköisesti tajunnut sitä levätä voisi auttaa sinua menettämään vatsan painoa, eikö niin?
   • Pidä rituaaleja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Olipa kyseessä meditointi, ulkoilun viettäminen ja raikkaan ilman hengittäminen, koiran käveleminen tai kuuman suihkun ottaminen yöllä, rituaalin avulla voit rauhoittaa vartaloasi ja mieltäsi aina, kun tunnet stressiä.
   • Opi hengittämään oikein. Matalat, matalat hengitykset kertovat aivoillesi, että vartalo on stressissä. Pian sen jälkeen adrenergiset rauhaset ylikuormittuvat ja alkavat tuottaa kortisolia. On erittäin tärkeää hengittää oikein - toisin sanoen kalvon kanssa. Kun hengität, vatsasi tulee laajentua, ja kun hengität, se supistuu.

4. 

   
   
   Saa tarpeeksi unta joka ilta. Liian pieni uni voi aiheuttaa sen, että ihmiset pitävät vatsan rasvaa kahdella tavalla. Ensinnäkin, nukkuva pieni rasittaa vartaloa, aiheuttaen kortisolin ylituotantoa. Toiseksi, niin tekeminen vähentää estoa, jolloin ihmiset syövät todennäköisemmin normaalia enemmän. Kun nukut tarpeeksi unta, syöt terveellisen aamiaisen ja teet hyviä päätöksiä lounaalle ja illalliselle, nukuttuaan vähän, herätät paljon todennäköisemmin kehosi liikaa suolaa, puhdistettua sokeria tai jauhoja. Ratkaisuna on aina nukkua 7 - 8 tuntia aina kun mahdollista.
   • Uniaikataulun pitäminen voi auttaa paljon. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu.
   • Liian nukkuminen voi myös vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Joten yritä nousta 8 tunnin kuluttua sen sijaan, että antaisit nukkua 9, 10 tai enemmän.

5. 

   Syö aamiaista joka päivä. Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella on tärkeä tapa laihtua. Tämä johtuu siitä, että syömällä ravinnepitoisia kaloreita aikaisin aamulla voit tuntea olosi täynnä ja virrata tuntikausia. Tämän aterian ohittaminen antaa sinulle todennäköisemmin syödä paljon lounaaksi ja illalliseksi välipaloja välipallojen välillä. Aloita päiväsi hyvin seuraavilla ruuilla:
   • Kaura. Sillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei nosta verensokeritasoa, mikä johtaisi nälänhäiriöihin. Kaura pitää sinut tyytyväisenä pitkään. Täytä se manteleilla ja leikkaa tuoreita hedelmiä herkullisen ja terveellisen aamiaisen tarjoamiseksi.
   • Munakokkeli. Proteiinin syöminen aamulla on toinen hieno tapa pitää itsesi hyvin ravittuina ja tyytyväisinä. Tutkimukset paljastavat, että ihmiset, jotka syövät proteiinia heti herätessään, ovat tyytyväisiä pitkään. Valkuaisaineiden syömisen odottamisella myöhemmin päivällä ei ole samaa vaikutusta.
   • Greippi ja omenat. Nämä kaksi poikkeuksellista hedelmää sisältävät komponentteja, jotka auttavat tukahduttamaan ruokahaluasi pitämällä vartaloasi aina hyvin ravitsevana.

6. 

   Juo paljon vettä. On osoitettu, että juomalla runsaasti vettä ihmisten aineenvaihdunta nousee jopa 30%. Tulokset ovat parempia, kun juo 8 tai enemmän lasillista päivässä, välimatka välille koko päivän ja pitämällä itsesi hydratoituneena. Paljon vettä juominen auttaa polttamaan kaloreita nopeammin ja pitämään kehosi hyvässä kunnossa, valmiina määrittämään vatsan kotona - ja rakentamaan nuo lihakset!
   • Toisaalta, vältä juomien ottamista, jotka lisäävät kaloreita ruokavalioosi. Älä juo virvoitusjuomia, alkoholia, hiilihappopitoisia juomia tai muita korkeakalorisia vaihtoehtoja.

Menetelmä 2/3: Vatsalihasten rakentaminen

1. 

   Tee istuntoja. Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joilla vahvistetaan vatsalihaksia nyt, kotona, joutumatta koskaan käymään kuntosalilla. Sinun ei tarvitse mitään erikoisvarusteita - vain mukava paikka lattialla. Opi tekemään se täältä:
   • Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalat istutettu tiukasti lattialle.
   • Risti kätesi rinnallesi.
   • Nosta vartaloasi ja suunnaa vatsalihaksia käyttämällä niin, että hartiat ovat lattian ulkopuolella. Tauko yläreunassa ja laske hitaasti vartaloasi uudelleen.
   • Älä nosta selkääsi lattiasta, koska se voi kuluttaa sinua.
   • Tee 3 sarjaa 20 istumapaikkaa aloittaaksesi.

2. 

   Tee sivututkimuksia. Samassa asennossa, jota käytetään perinteisissä vatsaharjoitteluissa polvien ollessa taivutettuina ja käsivarret ristissä rinnan yli, nouse ylöspäin sivuttain siirtämällä päätäsi ja käsiäsi polvien vasemmalle tai oikealle. Harjoittele toista puolta koko sarjassa siirtymällä toiselle puolelle ja suorittamalla uusi sarja.

3. 

   Suorita lankkuharjoitus. Se voi tuntua helppolta, mutta tunnet poltettavan tekeväsi jotain hyvää! Se on hyvä harjoitus, kun olet huolissasi istumapaikoista paljon suuri, koska se pitää ne ohuina ja hyvin määriteltyinä.
   • Makaa lattialla puoli alaspäin jalat ojennettuna takaisin.
   • Nosta vartaloasi ja nojaa käsivarret. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden ja käsivarsien alapuolella, osoittaen ulospäin, kuten sfinksi.
   • Nosta vartaloasi ja jalkojasi niin, että käsivarret ja varpaat tukevat koko kehosi painoa. Sinun pitäisi tuntea vatsalihasesi supistuvan.
   • Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Rentoudu lattialla ja toista sitten vielä 30 sekuntia.

4. 

   Suorita sivutaskuharjoitus. Nosta vartaloasi samaan asentoon kuin edelliselle harjoitukselle kuvattiin, nojaamalla toisella kädellä - oikealle tai vasemmalle - ja osoittamalla toista taivaalle. Keho ja pää tulisi myös kääntää sivuttain. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toimenpide toisella puolella. Tämä harjoitus vahvistaa vatsan molemmin puolin vinoja lihaksia.

5. 

   Älä jalka nostaa. Makaa selässäsi kädet sivuillasi ja jalat suorana. Pidä jalat yhdessä ja selkä suorana, nosta jalat pois lattiasta, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä niitä hetkeksi ja palauta sitten lattialle. Tee 3 sarjaa 15 tutkimusta.
   • Voit suorittaa tämän harjoituksen myös vaihtoehtoisesti nostamalla yhtä jalkaa kerrallaan.
   • Suorita harjoitus lisäämällä nilkan painot tai pitämällä sveitsiläinen pallo jalkojen välillä nostettaessa.

6. 

   Kokeile polkupyöräsi abs-alaa työskentelemään ala lihaksia. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Venytä vasen jalka ja vie vasen kyynärpääsi oikeaan polveen, taipuen vartaloasi. Venytä sitten oikeaa jalkaa ja vie oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi toistamalla toimenpide.

7. 

   Suorita eristetty jalan korkeus ylälihasten työstämiseksi. Makaa selässäsi lattialla polvillaan ollessa taipuneet. Nosta päätä kevyesti kohti rintaasi. Työnnä vasen jalka rintaasi kohti ja tartu siihen kädet. Nosta sitten oikea jalka 45 asteen kulmaan pitämällä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vaihda jalat.

8. 

   Älä unohda sydänlihaksen harjoituksia. Harjoittelua, kuten juoksua, pyöräilyä ja uintia, tulee harjoittaa muutaman kerran viikossa. Muista, että sinun täytyy polttaa rasvaa tehdäksesi vatsalihaksesi näkyväksi, ja sydänliikunta auttaa sinua polttamaan sen kaikilla kehosi alueilla.

Menetelmä 3/3: Konkreettisten tulosten saavuttaminen

1. 

   Harjoittele vatsalihaksia 3 kertaa viikossa. Kehitä rutiini, jotta vatsasi voi vahvistaa ja pysyä ajan myötä. Älä harjoita joka päivä 1 lihakset tarvitsevat päivän harjoitusten välillä levätäkseen ja korjatakseen saadakseen enemmän voimaa. Tavoitteena on harjoittaa lihaksiasi joka toinen päivä tai joka kolmas päivä.
   • Harjoittele vatsaharjoitusten vapaapäivinä muita lihasryhmiä, kuten käsiä, selkä ja jalkoja. Voiman kehittäminen koko vartalo auttaa ehdottomasti vatsan alueen kiinteyttämisessä.
   • Keskity rajan saavuttamiseen kaikissa harjoituksissa. Kun huomaat, että vatsaharjoitukset ovat helpompia, pakota harjoitusta hieman enemmän. Lisää toistoja, lisää nopeutta tai lisää painoja sekoitukseen. Jos et, saavut mahdollisesti ylätasangolle sen sijaan, että ymmärrät haluamasi tulokset.

2. 

   Pidä motivoituneena ystäväsi kanssa. Määritellyn vatsan saaminen ei ole helppoa, ja on varmasti päiviä, jolloin olet kyllästynyt työskentelemään niin ahkerasti tämän saavutuksen saavuttamiseksi. Vahvien ja kauniiden vatsalihasten hankkiminen on aina keskeneräistä työtä. Liukastumisen aiheuttaminen ei ole ongelma silloin tällöin. Se on tärkeää, että sinulla on muutama kortti hihassa, jotta pysyt motivoituneena ja pääset takaisin jaloillesi, kun olet luopumassa. Tavoitteiden asettaminen ystävällisen ihmisen kanssa voi olla valtava apu - voit hauskaa, olla surullinen tai pelata, treenata yhdessä ja vaihtaa vinkkejä, jotka toimivat molemmillesi.
   • Pidä suunniteltu päivä viikolla, jolloin sinä ja ystäväsi teet yhteisen vatsaharjoituksen - et anna ystävällesi kakkua!

3. 

   Aseta määräaika itsellesi. Kerro itsellesi, että sinun tulee noudattaa tätä rutiinia - syödä terveellisesti, nukkua hyvin, juoda vettä ja käyttää - 2 kuukauden ajan. Jos et pidä siitä, mitä näet tuon ajanjakson jälkeen, sinun on annettava pysähtyä - 2 kuukauden vatsan keskittyminen on tarpeeksi aikaa tulosten näkemiseen ja toivottavasti et päätä lopettaa, kun aika tulee.

4. 

   Palkitse itsesi edistyksestäsi. Kun alat huomata vyötärösi laskua, anna itsellesi jotain hyvää, joka motivoi sinua liikkumaan eteenpäin. Voit ostaa uuden housuparin, kalliin vihreän teen laatikon tai elokuvalipun. Älä vain anna tämän hemmottelun olla liian korkeaa kaloria - se mitätöi kaiken kovan työn!

vinkkejä

• Älä tee liian paljon vatsaharjoituksia, koska ylimäärä ei tuota parhaita tuloksia. Ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi tee ne hitaasti.
• Makaa selällesi ja nosta käsiäsi ja jalkasi taivasta kohti. Kosketa vasenta jalkaa oikealla kädellä, tee sama vastakkaisella puolella ja toista prosessi 30-50 kertaa.

varoitukset

• Jos tunnet kipua suorittaessasi jotakin harjoituksista, älä tee sitä.