Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Paniikkikohtaus on erittäin äkillinen ja pelottava kokemus, joka voi saada ihmisen ajattelemaan kuolemaansa, saavansa sydänkohtauksen tai menettävän hallinnan itseään kohtaan. Monet aikuiset kokevat vain yhden tai kaksi tällaista hyökkäystä elinaikanaan, mutta toiset kokevat toistuvia hyökkäyksiä, jotka voivat viitata taustalla olevaan tilaan: paniikkioireyhtymään. Paniikkikohtaukselle on ominaista äkillinen voimakkaan pelon tunne ilman näkyvää syytä, johon liittyy hyvin todellisia fyysisiä muutoksia, kuten takykardia, hikoilu ja nopea hengitys. On olemassa toimenpiteitä, joilla voidaan estää paniikkikohtaus ja auttaa myös estämään uusia hyökkäyksiä.

Askeleet

Osa 1/2: Välitön helpotus

1. 

   
   
   Tunnista fyysiset oireet. Paniikkikohtauksen aikana keho siirtyy luonnolliseen selviytymistilaan, ikään kuin olisit todella kauheassa ja vaarallisessa tilanteessa. Ainoa ero on, että ympärillä ei ole todellista vaaraa. Paniikkikohtauksen yleisimpiä oireita ovat:
   • Rintakipu tai epämukavuus.
   • Huimaus tai heikkouden tunne.
   • Pelko kuolla.
   • Pelko menettää hallinnan tai lähestyvä katastrofi.
   • Tukehtuminen.
   • Tunne irti maailmasta.
   • Tunne, että tilanne ei ole todellinen.
   • Pahoinvointi tai vatsakipu.
   • Tunnottomuus tai pistely käsissä, jaloissa tai kasvoissa.
   • Sydämentykytys, takykardia, kilpa-sydän.
   • Hikoilu, vilunväristykset tai kuumia aaltoja.
   • Ravistamalla tai ravistamalla.

2. 

   
   
   Hallitse hengitystäsi. Useimmat paniikkikohtaukset tekevät hengityksestä nopeaa ja matalaa, mikä ruokkii hyökkäystä ja pidentää oireita. Hallitsemalla hengitystäsi voit normalisoida sykkeesi, alentaa verenpainettasi ja hikoilua ja palauttaa hallinnan tunteen.
   • Hyvä tapa hengittää hitaammin on hengittää syvään ja pitää ilmaa keuhkoissasi mahdollisimman kauan. Tämä käytäntö tasapainottaa kehon happi- ja hiilidioksiditasoja ja vähentää hengenahdistusta.
   • Hengityksen pidättämisen jälkeen alkaa hengittää syvään kalvon läpi. Hengitä hitaasti ja syvästi ja hengitä vielä hitaammin.
   • Harjoittele palleahengitystä yrittämällä istua ja sijoittaa toinen käsi rintaan ja toinen rintakehän alle. Istu mukavasti, polvet taipuneet ja hartiat ja niska rento.
   • Hengitä sitten hitaasti nenän läpi ja anna vatsasi laajentua pitäen ylävartaloasi mahdollisimman paikallaan. Hengitä hitaasti supistamalla vatsalihaksiasi ja liikuttamatta ylävartaloasi. Vatsan alueen ylittävän käden tulisi liikkua hengittäessäsi ja palata alkuasentoon hengittäessäsi. Rintakehässä olevan käden tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan.
   • Toinen tekniikka on 5-2-5-menetelmä. Hengitä kalvolla viisi sekuntia. Pidä hengitystäsi kahden sekunnin ajan. Hengitä sitten vielä viisi sekuntia. Toista prosessi viisi kertaa.
   • Hengittäminen paperipussissa ei ole enää rutiinisuositusta. Ilmeisesti tekniikka on vähemmän hyödyllinen kuin aiemmin uskottiin ja voi jopa olla haitallista.

3. 

   
   
   Ota reseptilääkkeitä. Yksi tehokkaimmista tavoista pysäyttää paniikkikohtaus on ottaa suun kautta otettavia lääkkeitä, jotka on luokiteltu anksiolyyttisiksi lääkkeiksi, yleensä bentsodiatsepiineiksi.
   • Lääkkeet, joita yleisimmin käytetään paniikkikohtausten hoitoon, luokitellaan bentsodiatsepiineiksi, ja niihin kuuluvat alpratsolaami, loratsepaami ja diatsepaami. Näillä lääkkeillä on erittäin nopea toiminta-aika ja ne voivat auttaa lievittämään oireita 10-30 minuutissa.
   • Muilla bentsodiatsepiiniryhmään kuuluvilla reseptilääkkeillä on hieman hitaampi vaikutusaika, mutta ne pysyvät verenkierrossa pidempään. Joitakin esimerkkejä ovat klonatsepaami, klordiatsepoksidi ja oksatsepaami.
   • Niitä määrätään yleensä pieninä annoksina, jotka tulisi ottaa säännöllisesti, kunnes muun tyyppisten hoitojen, kuten selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien tai kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) käyttö tekee hyökkäyksistä hallittavampia.

4. 

   Yritä jatkaa tekemääsi. Noudata mahdollisimman paljon nykyistä toimintaa ja päivittäistä rutiinia estääkseen paniikkia ohittamasta sinua.
   • Jatka puhumista, liikkumista ja ajatusten keskittymistä. Tällä tavoin lähetät aivoihin viestejä ja paniikkia ilmoittamalla, että ei ole vaaraa, ei hälytystä eikä syytä siirtyä selviytymistilaan.

5. 

   Vältä karkaamista. Jos sinulla on paniikkikohtaus tietyssä paikassa, kuten supermarketissa, saatat haluta juosta ja paeta mahdollisimman nopeasti.
   • Pysymällä siellä missä olet ja hallitsemalla oireitasi, säätelet aivosi tunnistamaan todellisen vaaran puuttumisen supermarketista.
   • Jos loppuu, aivosi yhdistävät kyseisen sijainnin (ja ehkä kaikki muut supermarketit) vaaraan, ja se saattaa johtaa paniikin tunteisiin aina, kun astut supermarketiin.

6. 

   Keskity muihin asioihin. Terapeutin avulla voit oppia luonnollisia tekniikoita keskittyä ajatuksiin ja hallita paniikkia.
   • Voit juoda jotain kuumaa tai kylmää, kävellä lyhyen kävelymatkan, laulaa suosikkikappaleesi, keskustella ystävän kanssa tai katsella televisiota.
   • Muita asioita, joita voit tehdä yrittääksesi keskittyä johonkin muuhun kuin paniikin tunteeseen, ovat venytysharjoitusten harjoittelu, pulmien kokoaminen, ilman lämpötilan muuttaminen, ikkunan avaaminen, jos olet autossa, poistuminen talosta raikkaan ilman saamiseksi, tai lukea jotain mielenkiintoista.

7. 

   Osaa erottaa stressaava kokemus paniikkikohtauksesta. Vaikka nämä kahden tyyppiset kokemukset ovat samanlaisia ​​ja aiheuttavat todellisia fyysisiä reaktioita, kuten hikoilu ja kohonnut verenpaine ja syke, nämä ovat erilaisia ​​jaksoja.
   • Jokainen kokee ajoittain stressaavia kokemuksia. Organismin selviytymisvaisto voidaan aktivoida tilanteissa, jotka aiheuttavat stressiä tai ahdistusta, aivan kuten paniikkikohtauksessa, mutta tällaiseen reaktioon liittyy aina liipaisin, tapahtuma tai kokemus.
   • Paniikkikohtaukset eivät liity tiettyyn tapahtumaan, ne ovat arvaamattomia ja voivat olla erittäin vakavia ja kauhistuttavia.

8. 

   Ota käyttöön rentoutumistekniikat. Ota rauhoittavan askeleen tunnettujen rentoutumismenetelmien avulla, joiden avulla voit hallita stressiä tai liioiteltua ahdistusta.
   • Jos kärsit paniikkikohtauksista tai paniikkioireyhtymästä, pyydä apua kognitiivis-käyttäytymisterapeutilta oppimaan rentoutumismenetelmiä, jotka auttavat sinua hallitsemaan paniikkia heti, kun se ilmenee.

9. 

   Käytä aistejasi taistellaksesi hyökkäystä vastaan. Jos koet paniikkia tai ahdistuskohtausta tai olet erittäin stressaavassa tilanteessa, keskity aisteihisi, jopa muutaman minuutin ajan, viivästyttämään ei-toivottuja fyysisiä oireita.
   • Käytä näköä tarkkaillaksesi miellyttäviä asioita ympärilläsi. Jos olet turvallisessa paikassa, yritä sulkea silmäsi ja visualisoida suosikki kukka, kuva tai ranta tai mikä tahansa muu, joka rentouttaa sinua.
   • Pysähdy ja kuuntele ympäröivää ympäristöä. Yritä kuulla musiikin soitto etäisyydellä, linnunlaulu, tuulen tai sateen ääni tai jopa liikenne läheisellä tiellä. Yritä kuulla jotain uutta, paitsi kilpasydämesi ja äänet, jotka ovat osa tätä stressaavaa tilannetta.
   • Jatka aistien käyttöä tunnistamalla ympärillä olevat tuoksut. Ehkä olet kotona ja joku valmistaa ruokaa, tai olet kadulla ja tunnet sateen hajun ilmassa.
   • Keskity kosketukseen. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta pelaat aina jotain. Jos istut, keskity tuolin kosketukseen tai katso, onko pöytä, johon tuet kätesi, kuuma tai kylmä, tai voitko tuntea, että kevyt tuuli puhaltaa kasvoihisi.
   • Käyttämällä muutama minuutti aisteihin keskittymällä siirrät keskittymisen pois paniikista, ahdistuksesta tai stressistä.
   • Tämä ei selvästikään ratkaise näiden ongelmien syytä, mutta se auttaa sinua käsittelemään mahdollisia ei-toivottuja fyysisiä reaktioita.

Osa 2/2: Tulevien hyökkäysten estäminen

1. 

   Keskustele hyökkäyksistä lääkärin kanssa. Hän voi aloittaa hoidon suositelluilla lääkkeillä tai ohjata sinut mielenterveyden ammattilaisen luokse, joka arvioi sinut ja määrää sopivat lääkkeet. Sekä yleislääkäri että mielenterveysasiantuntija suosittelevat todennäköisesti tapaamista kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa.
   • Monet paniikkikohtaukset liittyvät usein muihin taustalla oleviin sairauksiin, kuten joihinkin mielenterveysolosuhteisiin ja joihinkin lääketieteellisiin ongelmiin. Keskustele lääkärin kanssa sulkemaan pois taustalla oleva ongelma.

2. 

   Hakeudu asiantuntija-apuun mahdollisimman pian. Tutkimukset osoittavat, että hyökkäysten ja paniikkioireyhtymän varhaisella hoidolla on paremmat kokonaistulokset ja vähemmän komplikaatioita.

3. 

   Ota reseptilääkkeitä. Yleisimmin käytettyihin lääkkeisiin sisältyvät bentsodiatsepiinit, jotka ovat nopeasti vaikuttavia tai välituotteita.
   • Bentsodiatsepiineja pidetään riippuvuutta aiheuttavina, joten noudata tarkkaan lääketieteellisiä suosituksia näitä lääkkeitä käyttäessäsi. Suositeltujen suurempien annosten ottaminen on vaarallista. Lisäksi lääke voi aiheuttaa vakavia ja mahdollisesti kohtalokkaita vieroitusvaikutuksia, jos näitä riittämättömiä annoksia kulutetaan kroonisella tavalla.

4. 

   Ota nopeasti vaikuttavia lääkkeitä vain tarvittaessa. Ne auttavat hallitsemaan oireita hyökkäyksen ensimmäisinä hetkinä. Näitä lääkkeitä määrätään usein olevan aina käytettävissä tarvittaessa tai käytettäväksi heti hyökkäyksen alkaessa.
   • Ota nämä lääkkeet vain tarvittaessa, jotta keho ei siedä määrättyä annosta.
   • Esimerkkejä lääkkeistä, joita määrätään vain tarvittaessa, kuten hyökkäyksen alkaessa, ovat loratsepaami, alpratsolaami ja diatsepaami.

5. 

   Ota pitkävaikutteisia lääkkeitä säännöllisesti tai lääkärisi määräämällä tavalla. Välituotteiden vaikutus kestää jonkin aikaa, mutta niillä on pysyvämpi vaikutus.
   • Ne määrätään yleensä rutiiniannoksella hyökkäysten estämiseksi; tätä prosessia jatketaan, kunnes muut toimenpiteet, kuten kognitiivinen-käyttäytymisterapia, voidaan toteuttaa.
   • Esimerkkejä keskivaikutteisista lääkkeistä ovat klonatsepaami, oksatsepaami ja kloordiatsepoksidi.

6. 

   Ota SSRI. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, yleisesti SSRI: t, ovat tehokkaita hyökkäysten ja paniikkioireyhtymän hoidossa.
   • Anvisan paniikkioireiden hoitoon hyväksymiin SSRI-lääkkeisiin kuuluvat fluoksetiini, fluvoksamiini, sitalopraami, escitalopraami, paroksetiini ja sertraliini. Duloksetiini on samanlainen lääkitys ja se on myös hyväksytty paniikkioireiden hoitoon.

7. 

   Työskentele kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa. Tämän tyyppinen hoito on välttämätöntä aivojen ja kehon opettamiseksi voittamaan hyökkäykset ja auttaa sinua lopettamaan ongelman lopullisesti.
   • Tiedä mitä odottaa kognitiivis-käyttäytymisterapialta. Tämän tyyppiseen psykoterapiaan erikoistuneet ammattilaiset käyttävät viittä periaatetta työskennellessään paniikkikohtauksista kärsivien potilaiden kanssa. Viisi periaatetta ovat:
   • Lisätietoja taudista auttaa ymmärtämään paremmin hyökkäyksen aikana koettujen pelottavien oireiden syitä.
   • Hyökkäysten päivämäärien ja aikojen kirjaaminen päiväkirjaan tai päiväkirjaan auttaa terapeuttia ja sinua tunnistamaan paniikkikohtausten laukaisijat.
   • Hengitys- ja rentoutustekniikat ovat osa menetelmien sarjaa, jota käytetään oireiden vakavuuden vähentämiseen.
   • Uudelleen ajattelu on tekniikka, jota käytetään muuttamaan hyökkäyksen käsitystä, jolloin sinä lopetat asioiden tarkastelun katastrofaalisella tavalla ja alat nähdä niitä realismilla.
   • Altistuminen hyökkäyksiä aiheuttaville paikoille tai tapahtumille turvallisella ja hallitulla tavalla auttaa kouluttamaan aivoja ja kehoa reagoimaan eri tavoin.

8. 

   Harkitse arviointia paniikkioireyhtymän diagnosoimiseksi. Paniikkioireyhtymä diagnosoidaan, kun potilaalla on neljä tai useampia tämän artikkelin alussa mainituista oireista.
   • Paniikkioireyhtymän varhainen hoito parantaa kokonaistuloksia ja vähentää mahdollisista komplikaatioista riskiä, ​​joka liittyy usein esiintyviin hyökkäyksiin.

Vinkkejä

• Jotkut kilpirauhasen ongelmat ja vakavat sydänsairaudet voivat olla samanlaisia ​​kuin paniikkikohtaus.
• Ota yhteys lääkäriin sulkemaan pois mahdolliset terveysongelmat.
• Hanki hoito paniikkikohtauksiin mahdollisimman aikaisin.
• Luota perheenjäseneen tai läheiseen ystävään, varsinkin kun tarvitset välitöntä tukea hyökkäyksen aikana.
• Pidä hyvää huolta kehosta ja mielestä. Säilytä terveellinen ruokavalio, nauti tarpeeksi lepoa, vältä runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, pysy fyysisesti aktiivisena ja harjoittele miellyttäviä aktiviteetteja usein.
• Harkitse uuden rentoutumismenetelmän oppimista, kuten jooga, meditaatio tai tietoisuus.