Sisältö

• Askeleet

CRP (c-reaktiivinen proteiini) on maksan tuottama luonnollinen aine. Suuri määrä aiheuttaa yleensä tulehduksen elimistössä, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. CRP-tasoosi vaikuttavat genetiikka, elämäntavatekijät, ruokavalio ja ympäristömyrkyt, joten niiden vähentämiseksi on välttämätöntä käsitellä mahdollisimman monia näistä tekijöistä.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokavalion ratkaisujen tekeminen

1. 

   Lisää terveellisten rasvojen kulutusta. Tällaiset rasvat, kuten omega 3 ja alfa-linoleenihappo, auttavat vähentämään tulehdusta, joka aiheuttaa korkeaa CRP-tasoa.
   • Hanki lisää alfa-linoleenihappoa kuluttamalla käsittelemättömiä siemeniä, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Keitä luonnollisesti käsitellyn oliiviöljyn ja rypsiöljyn kanssa. Syö välipalapähkinöitä aterioiden välillä ja lisää pellavansiemeni ruokavalioon.
   • Käytä omega 3 -rikkaita kalalajeja, kuten lohi, taimen ja sardiini. Yritä syödä niitä kolme kertaa viikossa.

2. 

   
   
   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kuten terveelliset rasvat, useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja muita ravintoaineita, joilla on tulehdusta estäviä vaikutuksia kehoon.
   • Hedelmät ja vihannekset sisältävät polyfenolia, eräänlaista antioksidanttia, joka parantaa yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä.
   • Lisää tuoreiden hedelmien ja vihannesten terveysvaikutuksia jättämällä iho, joka sisältää enemmän ravintokuitua kuin massa, mikä auttaa vähentämään CRP: tä.

3. 

   
   
   Kuluta enemmän ravintokuitua. Kuitupitoista ruokavaliota syövillä ihmisillä on 63% vähemmän todennäköistä, että heillä on korkea CRP kuin niillä, jotka kuluttavat riittämätöntä määrää kuitua.
   • Jos et pysty kuluttamaan enemmän kuitua luonnollisesti, kokeile lisätä joka aamu teelusikallinen (5 ml) psylliumia, tehokasta kuitulisäainetta, 250 ml: n lasilliseen vettä tai mehua.

4. 

   
   
   Käytä tulehdusta estäviä mausteita. Inkivääri ja kurkuma uskotaan auttavan vähentämään tulehdusta kehossa ja vähentämään myös CRP: tä. Yritä valmistaa ruokalaji, joka sisältää näitä mausteita, vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
   • Jos et pidä mausteiden mausta, voit ottaa kurkumiinilisäaineita. Kurkumiini uutetaan kurkumasta, ja uskotaan, että tämä komponentti liittyy suoraan mausteen tulehdusta estäviin ominaisuuksiin.

5. 

   Syö tummaa suklaata. Kohtuulliset määrät voivat alentaa CRP-tasoja, mutta ylimääräinen aiheuttaa silti enemmän haittaa kuin hyötyä. Syö noin 20 g tummaa suklaata kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Kun valitset oikeaa suklaatyyppiä, etsi jotain, joka sisältää vähintään 70% kaakaota. Tumma tai maitosuklaa ei tarjoa samoja etuja kuin katkera.
   • Kohtuullinen kulutus auttaa vähentämään CRP: tä noin 20%.

6. 

   Täydennä ruokavaliotasi vitamiineilla ja muilla ravintoaineilla. Suurin osa ravinnostasi on täytettävä ruokavaliolla, mutta jos parannukset eivät riitä, voit myös vähentää c-reaktiivisen proteiinin määrää ottamalla oikeat lisäravinteet.
   • C-vitamiini on yksi hyödyllisimmistä vaihtoehdoista. 1000 mg: n päivittäisen annoksen kulutus vähentää CRP: tä 25%.
   • 300 mg krilliöljyä päivittäin viikoillesi vähentää CRP: tä jopa 30%. Samoin 1000 mg: n kalaöljyannosten ottaminen kapseleissa kahdesti päivässä enintään kuuden kuukauden ajan voi samalla tavalla vähentää proteiinitasoja.
   • Muita ravintolisiä, joilla voi olla sama vaikutus, ovat magnesium, D-vitamiini ja omega 7. Multivitamiinit sisältävät useita vitamiineja ja mineraaleja, jotka voivat hyödyttää sydäntä.

7. 

   Vältä tulehdusta lisääviä tuotteita. Puhdistetut ainesosat, jotka on valmistettu puhdistetuista ainesosista, voivat olla melko haitallisia, joten poista mahdollisimman paljon ruokaa CRP: n vähentämiseksi.
   • Pysy kaukana elintarvikkeista, jotka on valmistettu suurista määristä puhdistettua jauhoa ja sokeria. On myös suositeltavaa välttää puhdistettuja kasviöljyjä, kuten puuvillansiemen-, saflori- ja maissiöljyä. Hydrogenoidut rasvat on myös poistettava kokonaan ruokavaliosta.
   • Juo myös vähemmän alkoholia. Säännöllinen alkoholijuomien käyttö vie kehosi krooniseen tulehdustilaan, mikä lisää dramaattisesti c-reaktiivisen proteiinin määrää.

Osa 2/3: Elintapamuutosten tekeminen

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Kohtuullinen liikunta vähentää tulehdusta ja CRP: tä. Lisäksi ne auttavat myös laihtua, mikä stimuloi entistä suurempaa proteiinin vähenemistä.
   • Liiallinen liikunta korostaa sydäntä ja lisää tulehdusta sekä liikunnan puutetta, joten tee kaikki kohtuullisesti. Yritä harjoitella tasaisessa tahdissa 30-45 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Kokeile käydä vilkkaalla kävelyllä, pyöräillä tai uida.

2. 

   Ohenna. Ylipaino tai liikalihavuus lisää riskiä kehittää ja ylläpitää korkeaa CRP-tasoa. Suuret rasvasolut erittävät enemmän interleukiini-6: a, sisäistä kemikaalia, joka stimuloi enemmän c-reaktiivisen proteiinin tuotantoa maksassa.
   • Kokonaispaino on tärkeä, mutta sinun on kiinnitettävä vielä enemmän huomiota vyötärön kokoon. Yli 90 cm naisilla ja yli 102 cm miehillä on suurempi riski saada korkea CRP.

3. 

   Ymmärrä, että laihtuminen yksinään ei riitä. Vaikka on tärkeää laihtua, on myös tärkeää laihtua oikein. Jotkut ruokavaliot voivat vähentää painoa, mutta silti lisätä CRP: tä.
   • Vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot (kuten Atkins) lisäävät yleensä c-reaktiivista proteiinia. Itse asiassa näiden ruokavalioiden jatkuva pitäminen useita kuukausia voi lisätä CRP-tasoja 25%.
   • Ruokavaliosta, jossa on vähän epäterveellisiä rasvoja ja runsaasti kompleksihiilihydraatteja, on paljon enemmän hyötyä. Yhdistettynä kohtuulliseen ja säännölliseen liikuntaan hyödyt ovat vielä suuremmat.

4. 

   Lopeta tupakointi. Savu kovettaa valtimon seinämiä, mikä lisää tulehdusta ja stimuloi lisääntynyttä CRP: tä.
   • Lopeta tupakointi mahdollisimman pian tulosten parantamiseksi. Tavan aiheuttamien valtimoiden vaurioituminen voi kestää jopa kymmenen vuotta, ja prosessi alkaa vasta, kun lopetat.

5. 

   Saada tarpeeksi unta. Yritä nukkua seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä. Alle kuusi tuntia unta voi lisätä tulehdusta.
   • Lisäksi liikaa nukkuminen voi lisätä CRP-arvoa. Ihmiset, jotka nukkuvat säännöllisesti yli kahdeksan tuntia yössä, lisäävät todennäköisemmin kehon tulehdusta kuin ne, jotka nukkuvat vain seitsemän tai kahdeksan tuntia.

6. 

   Rentoutua. Ylimääräisten stressihormonien läsnäolo voi saada kehon vapauttamaan enemmän tulehduskemikaaleja, mikä lisää CRP-tasoja. Ajan rentoutuminen vähentää sekä stressihormoneja että CRP: tä.
   • Jos on vaikea löytää enemmän aikaa rentoutumiseen, yritä varata vähintään 15 minuuttia vain rentoutumiseen joka päivä. Meditoi, harjoittele syvää hengitystä, ota vaahtokylpy ja kuuntele rentouttavaa musiikkia. Kaikki aktiviteetit, jotka auttavat sinua rentoutumaan, ovat hyödyllisiä.

Osa 3/3: Lääkehoitojen saaminen

1. 

   Seuraa numeroita aikaisin. Kun mahdollista, on hyvä seurata CRP: tä 30-vuotiaana, varsinkin jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski. Lääkäri voi tarkistaa proteiinin määrän verikokeella.
   • CRP: n arvo voi olla terve, kun olet nuori, mutta seuraamalla niitä aikaisin, sinulla on perusta, jota voidaan käyttää ennustamaan tulevia riskejä.
   • Useimmille aikuisille CRP-tasot, jotka ovat alle 1,0 mg / l, osoittavat pienen sydänsairauksien riskin. CRP välillä 1,0–3,0 mg / l osoittaa keskitasoa ja yli 3,0 mg / l tarkoittaa suurta riskiä.

2. 

   Seuraa numeroita. Jos sinulla on keskivaikea sydänsairauksien riski, ota yhteys lääkäriin ja testaa CRP säännöllisesti ajan myötä. Terveydestä ja olosuhteista riippuen on hyvä tehdä testit viiden vuoden välein.
   • CRP: n testaamiseksi on kaksi verikoketta. Yksi osoittaa epäspesifisiä tasoja, joita esiintyy yleisen sisäisen tulehduksen yhteydessä, kun taas toisessa näkyy erittäin herkät CRP (hs-CRP) -tasot. Herkin toimenpide mittaa verisuonten tulehdusta, joten tämä on testi, jonka sinun on määritettävä sydänsairauksien riski.
   • Jos sinulla on niveltulehdus, tulehduksellinen suolistosairaus tai muita autoimmuunisairauksia, lääkärilläsi on oltava muutettu muoto CRP-testeistä, koska nämä olosuhteet voivat lisätä tasoja, jotka ylittävät sydämen terveyden arviointiin käytetyn alueen.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa statiineista. Kun ruokavalion ja elämäntavan muutokset eivät riitä vähentämään CRP-tasoja, lääkäri voi suositella tällaisia ​​lääkkeitä. Tämä on vielä yleisempää potilailla, joilla on myös korkea LDL-kolesteroli.
   • Statiineilla on etuja ja haittoja, joten harkitse vaihtoehtojasi ennen tämäntyyppisen lääkkeen valitsemista. Joitakin mahdollisia haittavaikutuksia ovat lihaskipu ja -vauriot, maksavauriot, ruoansulatusongelmat, ihottumat, kohonnut verensokeri ja neurologiset vaikutukset.