Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvittavat asiat

Muut kohdat ARTIKLA VIDEO

Vaikka monet ihmiset uskovat, että käytetty aika määrää kunto-ohjelman laadun, tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet, nopeat juoksupyörteet ovat tehokkaampia kuin tunnin pituiset lenkit. Sprintiharjoittelu on erinomainen tapa rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja kaloreita sekä nostaa aineenvaihduntaa, ja se oli suosittu harjoitusmenetelmä urheilulegendeissä, kuten Jerry Rice ja Walter Payton. Yksi parhaista asioista on, että voit tehdä tämän harjoittelun vain muutamassa minuutissa päivässä, pari kertaa viikossa, mikä säästää aikaa perinteisten liikuntamuotojen yli.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Tasojen sprinttien juokseminen

1. 

   Päätä missä juosta. Juoksu radalla on suosituin paikka sprinttikoulutukseen, koska etäisyydet on rajattu maalla olevilla viivoilla, joten on helppo seurata tarkalleen kuinka pitkälle juokset. Pinta on myös hyvä iskunvaimennukselle, mikä auttaa pitämään nivelet terveinä ja vaurioilta.
   • Jos et asu koulun, kuntosalin tai muun raidan lähellä, voit silti ajaa sprinttejä mihin tahansa tasaiselle alueelle. Harkitse juoksemista jalkapallokentällä, jalkapallokentällä tai muulla pitkällä ruoho- tai nurmialueella, joka on suhteellisen tasainen.
   • Pituudesta ja käyttötavoista riippuen saatat löytää myös lähellä olevan parkkipaikan tai muun päällystetyn alueen, joka on suhteellisen tasainen ja toimisi hyvin sprintissä. Etsi vähintään 40 metriä pitkä alue. Vaikka jalkakäytävä ei ole ihanteellinen juoksemiseen, monet ihmiset juoksevat maratonia tiellä, joten kourallinen sprinttejä on varmasti parempi vaihtoehto!

2. 

   
   
   Hölkää yksi tai kaksi kierrosta radan ympäri. Tämä saa kehosi lämpenemään ja valmiiksi intensiivisempään työhön.
   • Jos treenaat muualla kuin radalla, kokeile lenkkeilyä 2–4 minuutin ajan lämmittäjänä.

3. 

   
   
   Tee dynaamisia venytyksiä. Rajoitetun määrän dynaamisia venytyksiä ennen sprinttiä on osoitettu parantavan sprintiaikoja ja auttavan kehoa välttämään loukkaantumisia. Dynaamiset venytykset ovat kävelyn aikana suoritettavia venytyksiä.
   • Liian suuri osa tämän tyyppisestä voimakkaasta venytyksestä aiheuttaa väsymystä ja heikentää sprinttiesi suorituskykyä, joten yritä käyttää noin 10 minuuttia, jos olet keskimääräisessä kunnossa, ja jopa 20 minuuttia, jos olet erittäin kunnossa. Dynaaminen venytys vaatii enemmän vaivaa ja on siksi väsyttävämpää kuin useimpien ihmisten tuntemat lempeät venytykset. Et halua käyttää kaksikymmentä minuuttia ja käyttää kaikkea energiaa - silloin sinulla ei ole enää tilaa sprintille!
   • Kokeile näitä eri osia: Gluteales - kävely korkealla polvella; Takarenkaat - ”Lelusotilaat” tai ”Frankensteinit”; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; ja Gastrocnemius - kärjen varpaiden kävely.

4. 

   
   
   Määritä haluamasi sprintin aika / pituus. Kolmekymmentä sekuntia on hyvä aloitusaika, kunhan sinulla on sekuntikello tai muu laite, joka voi varoittaa, kun aika on lopussa. Kun parannat kestävyyttäsi ja nopeuttasi, voit lisätä pitempiin ajanjaksoihin.
   • Jos sinulla ei ole sopivaa ajoituslaitetta, kokeile sprinttiä noin 200 m. Jos et sprinttaile radalla ja sinulla ei ole mitään tapaa mitata etäisyyttä tarkalleen, yritä laskea askeleesi tavoitellaksesi välillä 120-130. Tämä ei anna sinulle tarkalleen 200 m / 30 sekuntia, mutta se vie sinut kohtuullisen lähelle .
   • Voit myös seurata maamerkkien, kuten postilaatikoiden, kylttien tai puiden, välistä etäisyyttä, jotta voit seurata kuinka nopeasti ja kauas menet.

5. 

   Tee ensimmäinen sprintti noin 70%: n voimakkuudella ja lisää sitten. Älä käytä itseäsi täydellä kyvylläsi heti lepakosta. Se voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin jos et käytä kunnollista muotoa tai lihakset eivät ole riittävästi lämmitettyjä.
   • Toisella sprintilläsi, nosta 80%: n intensiteettiin; Tämän jälkeen, jos sinulla ei ole nivel- tai lihaskipua (jotka ovat merkkejä siitä, että sinun täytyy peruuttaa), voit lisätä kokonais- tai melkein koko intensiteetin loppuosan istuntoon. Kipu sprintin aikana voi merkitä sitä, että tarvitset lisää lämpenemisaikaa tai et käytä oikeaa muotoa.

6. 

   Levätä 2-5 minuuttia sprinttien välillä. Tarvitset lepoa sprinttien välillä, jotta kehosi voi toipua ja voit sprinttaa samalla nopeudella useita kertoja. Sinun tulisi levätä 3 sekuntia jokaista sprinttiä sekuntia kohti. Joten jos esimerkiksi juokset 30 sekuntia, sinun pitäisi levätä 90 sekuntia; jos sprintit 60 sekuntia, levätä 3 minuuttia.
   • Kävelyn tulisi olla lomasi muoto, ei istuminen tai seisominen. Tämä estää lihastesi kouristelusta. Kävele takaisin paikkaan, josta aloitit sprintin, ja olet valmis aloittamaan uudelleen.
   • Sprintti on voimakas harjoitus, joka kuluttaa kaiken lihastesi hapen. Tarvitset riittävän lepoajan jokaisen sprintin välillä maksimoidaksesi nopeutesi ja antaaksesi hapen palata takaisin lihaksiisi. Muuten saatat tuntea pahoinvointia ja / tai kevyesti.

7. 

   Pidä ensimmäinen istuntosi lyhyt. Neljä sprinttiä riittää ensimmäiseen pikajuoksiosi. Tämä ei ehkä näytä paljon, mutta kun tällainen intensiivinen työ on uutta kehollesi, aloittaminen liian paljon liian aikaisin on varma resepti vahingolle.
   • Muutaman istunnon jälkeen voit lisätä sprinttien määrää vähitellen, siirtyäksesi lopulta 8: een tai 9: een, riippuen yksilöllisestä kuntotasosta ja tavoitteista.

8. 

   Viilentyä. Kävele tai hölkää hitaasti radan ympärillä noin 5 minuuttia, jotta sykkeesi pysähtyy ja auttaa estämään kouristelua maitohapon kertymisen vuoksi lihaksiisi.

9. 

   Suorita uusi sprintti rutiinisi 2 tai 3 kertaa viikossa. Koska tämä on niin voimakas, intensiivinen harjoittelu, sen pitäisi olla rajoitettu muutamaan kertaan viikossa ja sinun tulisi antaa vähintään 48 tuntia välillä.
   • Vaikka tämä ei ehkä vaikuta paljoakaan, pian alat nähdä parannuksia juoksuaikoissasi ja hengitysnopeuksissasi, minkä lisäksi myös kehosi muoto ja sävy alkavat nopeasti parantua!

Menetelmä 2/2: Hill Sprintsin juoksu

1. 

   Löydä hyvä mäki. Hyvä juoksumäki on melko jyrkkä ja vähintään 40 metriä pitkä. Ellet tiedä tällaista paikkaa (ja sen pituutta) pään yläosasta, haluat todennäköisesti ajaa autossasi ja tutustua lähialueisiin.
   • Jos sinulla ei ole autoa, kävele sitten alueella tai aja bussilla, jos sellainen on käytettävissä.
   • Valitsemastasi mäestä riippuen sinun on ehkä harkittava liikenteen sujuvuutta, jalkakäytävien tai bermien saatavuutta (jos ajetaan tiellä), valaistusta, lehvistöä ja juoksevan alueen yleistä turvallisuutta. Kuten minkä tahansa urheilullinen Harjoittelu, on tärkeää olla tietoinen olosuhteista ja suunnitella pukusi asianmukaisesti, mukaan lukien juoksukengät vai cross-trainerit.

2. 

   Lämmitä lenkillä. Hölkää 2–4 minuuttia tasaisella alueella lähellä mäkeä. Jos todella pidät siitä, voit kuitenkin tehdä kevyen lenkin ylös ja takaisin alas mäkeä saadaksesi kehosi valmiiksi sprinttiharjoitteluun.

3. 

   Tee dynaamisia venytyksiä tasaisella alueella. Vaikka sprintitkin mäkeä ylöspäin, sinun kannattaa tehdä venyttelysi tasaisella alustalla, jotta et väsyisi liikaa. Dynaamisia venytyksiä suoritetaan kävelyn aikana, ja voit auttaa estämään loukkaantumiset, jos teet rajoitetun määrän näistä ennen sprinttikoulutuksen aloittamista.
   • Tavoita viettää noin 5–10 minuuttia venyttelyä ennen mäkisprinttien tekemistä. Jotkut erityisen hyvät venymät tämäntyyppiselle harjoittelulle ovat korkeat polvet, takapotkut ja lelusotilaat. Venytä, kunnes tunnet olevasi jännittynyt - ei väsynyt.

4. 

   Suorita ensimmäinen sprintti intensiteetillä 50-70%. Voit lisätä jokaisella sprintillä, mutta vain noin 10%. Jos olet aloittanut sprintin tai et ole hyvässä kunnossa, sinun kannattaa odottaa kolmatta tai neljää jaksoa, jotta kaikki sprintisi menevät loppuun.

5. 

   Levätä sprinttien välillä. Kävely mäkeä pitkin antaa kehollesi aikaa toipua sprinttien välillä.
   • Jos sinusta tuntuu edelleen liian väsyneeltä saavuttuasi mäen pohjaan, kävele tasaisella maalla vielä 15–30 sekuntia ennen seuraavan sprintin aloittamista.

6. 

   Katso lomake. Jyrkemmat mäet vaativat lyhyempiä askeleita ja päinvastoin. On tärkeää kiinnittää huomiota juoksumuotoon, jotta vältät loukkaantumisen.
   • Älä tuijota maahan! Pidä leuka normaalilla tasolla ja pidä silmäsi eteenpäin.
   • Sinun tulisi pitää vartalo pystyssä ja jalkojesi pallojen laskeutua suoraan rinnan alle. Älä nojaa eteenpäin juoksun aikana.
   • Hills-sprinteillä on hyvä kunto-hyötysuhde, mutta ne ovat erittäin haastavia - jos et pysty ylläpitämään kunnollista muotoa, sinun on lopetettava loukkaantumisten ja ylityön välttämiseksi.

7. 

   Ota se helposti ensimmäisellä kerralla. Mäkisprintit ovat intensiivisempiä kuin sprintti tasaisella maalla, joten sinun ei pitäisi työntää itseäsi liian kovasti ensimmäisen istunnon aikana. Yritä juosta 4 tai 5 sprinttiä 75%: n intensiteetillä.

8. 

   Jäähdytä tasaisella maalla. Vietä 5–10 minuuttia laskemalla sykettäsi ja pitämällä kramppeja loitolla kävelemällä tai kevyesti lenkillä tasaisella maalla.

9. 

   Tee 1-2 istuntoa viikossa. Koska kyseessä on niin korkean intensiteetin harjoittelu, sinun tulisi pyrkiä noin kahteen mäkisprintin harjoitukseen viikossa, jolloin jokaisen harjoituksen välillä on kaksi tai kolme päivää, jotta lihaksillasi on aikaa toipua.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Voinko saada erittäin hyvän sprintin kuuden kuukauden kuluessa?

Todennäköisesti. Se riippuu siitä, kuinka hyvä haluat olla ja kuinka kovaa olet valmis yrittämään.

Näenkö eräänlaisia ​​tuloksia 90 päivän kuluttua?

Konkreettisia tuloksia on vaikea ennustaa, mutta todella kovan 90 päivän harjoittelun pitäisi tuottaa tuloksia, jotka hämmästyttävät sinua!

Onko 10,66 sekuntia hyvä aika 14-vuotiaalle?

10.66 on todella nopea aika 14-vuotiaille.

Katso lisää vastauksia

Vinkkejä

• Sprintiharjoittelun sanotaan parantavan yleistä aerobista kapasiteettia ja sydäntä, joten tämän pitäisi tehdä sinusta parempi myös pitkillä juoksuilla.
• Syö 2 tuntia ennen, juo yksi tunti ennen.
• Jos sinulla ei ole aikaa ajastaa itseäsi, laske tekemiesi vaiheiden määrä ja vaihda tietyn askeleiden määrän jälkeen sprintistä kävelyyn tai kävelyyn sprinttiin.
• Muista pitää rento juoksun aikana.
• Käsien käyttäminen, vetämällä ne eteenpäin kehon kanssa samalla, kun sprintit, voi lisätä nopeuttasi inertian kautta.
• Ole varovainen ajaessasi kovalla ja tasaisella tiellä. Se voi rasittaa polviasi.
• Rakenna aina huippunopeudella lämmittäessäsi, jotta kehosi tottuu korkean intensiteetin harjoitteluun loukkaantumisten välttämiseksi.
• Sprintiharjoittelu on parasta tehdä maalla turvallisuussyistä, mutta jos sinulla ei ole pääsyä sopivalle alueelle tai sää on liian haastava, voit käyttää juoksumattoa. Yritä tehdä se kuitenkin vain, jos olet perehtynyt laitteisiin (mukaan lukien hätäpysäytyspidike) .Jos päätät käyttää juoksumattoa sprinttiharjoitteluun, on erittäin tärkeää aloittaa hitaasti, jotta voit olla varma käytät laitetta turvallisesti ja asianmukaisesti.
• Levätä 2 päivää viikossa harjoittelussa. Se auttaa palauttamaan jalat paljon juoksemisesta.

Varoitukset

• Älä koskaan lopeta liikuntaa, noudata rutiiniasi
• Älä koskaan istu heti juoksun jälkeen. Se saattaa vahingoittaa kehoasi ja saatat heittää tai saada kouristuksia.

Tarvittavat asiat

• Sekuntikello
• Lenkkitossut
• Vesi