Sisältö

• Askeleet

Toisinaan kaikilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, voit tehdä joitain yksinkertaisia ​​muutoksia. Rentouttavan toiminnan harjoittaminen ja elämäntavan muuttaminen voivat johtaa parempaan unisykliin.

Askeleet

Osa 1/3: Nukkuminen

1. 

   Harjoittele rentouttavaa rituaalia. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile rentouttavaa rituaalia. Tämä voi auttaa sinua tyhjentämään mielesi, jolloin voit nukahtaa.
   • Hengitä syvään viisi kertaa. Hengitys ja uloshengitys voivat tehdä kehosta rennomman. Aseta kätesi vatsalle ja yritä hengittää niin, että ne nousevat ja putoavat hengityksesi kanssa.
   • Keskity hetkeen. Tämä auttaa puhdistamaan mielesi kaikista ajatuksista, jotka saattavat estää sinua nukahtamasta. Pysy keskittyneenä asioihin, kuten arkin tuntemiseen jalkojasi vasten, huoneen lämpötilaan, ulkopuolisiin ääniin sekä lakanan ja sängyn hajuun. Keskittyminen voimakkaasti nykyiseen hetkeen voi auttaa nukahtaa.
   • Varpaiden kiristäminen voi lievittää jännitystä. Jos et pysty nukkumaan, yritä vetää varpaat sisään 10 sekunniksi, vapauta ne ja laske sitten uudelleen 10. Toista toimenpide 10 kertaa.

2. 

   
   
   Poistu huoneesta ja tee jotain erilaista. Jos olet yrittänyt nukkua jonkin aikaa, mutta ilman menestystä, saattaa olla parasta lähteä huoneesta ja tehdä jotain jonkin aikaa. Toiminnot, kuten kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu ja muut hiljaisemmat aktiviteetit voivat auttaa sinua nukahtamaan. Sinun tulisi yhdistää huoneesi ensin uneen, sitten mennä toiseen huoneeseen talossa ja palata sänkyyn vasta, kun alat saada uneliaisuutta. Muista pitää valo vähäisenä tai pois päältä äläkä tee mitään erittäin stimuloivaa toimintaa.

3. 

   
   
   Tee tehtävälista. Jos et voi nukkua, koska olet huolissasi seuraavana päivänä tehtävistä asioista, tee luettelo tehtävistä. Tämä voi poistaa häiriöt päältä. Kirjoita paperille tai matkapuhelimeesi kaikki asiat, jotka sinun on tehtävä seuraavana päivänä. Näiden häiriötekijöiden lopettaminen voi saada sinut nukahtamaan nopeammin.

4. 

   
   
   Tee neljä sopivinta nukkumaan. Huoneen organisointi vaikuttaa suuresti nukkumismahdollisuuksiisi. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua usein, syytön voi olla epäystävällinen ympäristö.
   • Tarkista huoneen lämpötila. Ihanteellinen lämpötila nukkumaan on 15 ° C - 18 ° C. Jos huone on lämpimämpi tai kylmempi kuin tämä, sijoita lämmittimeen tai ilmastointilaitteeseen.
   • Kirkkaat valot voivat estää unen. Himmennä kellojen tai elektronisten laitteiden valot ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä mattoa, jos mahdollista. Matto voi heikentää unta, koska jotkut synteettiset kankaat voivat saastuttaa ilmaa. Jos mattoa ei ole mahdollista poistaa huoneesta, yritä peittää se luonnonkuitukankailla.
   • Pidä päivät ja yöt rutiinit erillään. Vältä työskentelyä makuuhuoneessa ja käytä sitä pääasiassa nukkumiseen. Kun työskentelemme makuuhuoneessa, aivot oppivat yhdistämään unen palveluun. Kun menet nukkumaan, saatat päätyä energiseksi ja huolestuneeksi työstä.

5. 

   Yritä tehdä kehon skannausmeditaatio. Kehon skannaus on meditaatiota, jossa yrität olla tietoinen kehosi eri alueista. Keskittymällä syvälle yhteen kehosi osaan, voit helpottaa mieltäsi ja nukahtaa.
   • Kehon skannaustekniikat vaihtelevat keston mukaan. Ne voivat kestää kymmenestä kolmeen tai viiteen minuuttiin. Aloita keskittymällä pieneen kehosi osaan, kuten pieneen varpaaseen, ja siirry koko alueelle. Kiinnitä huomiota sen ruumiinosan tuntemuksiin, sitten tietylle alueelle ja jatka lopuksi seuraavaan osaan. Aloita varpaista siirtymällä koko jalkaan, sitten jalkaan ja niin edelleen.
   • Kehonskannausmeditaatiossa on monia meditaatiotekniikoiden oppaita. Jos yrität nukkua, mieluummin lyhyempi rutiini, kuten kolme tai viisi minuuttia, pidemmän keston sijaan. Jos mielesi on kuitenkin kiireinen tai hajamielinen, pidempi meditaatio voi auttaa.

6. 

   Juo kamomillateetä tai lämmintä maitoa. Kun nukahtamisvaikeuksia on, juomat, kuten kamomillatee tai maito, voivat usein auttaa. Yritä kuluttaa yhtä heistä öisin, kun olet uninen.
   • Lämpimän maidon vaikutuksesta uneen on vielä joitain epävarmuustekijöitä. Uskotaan, että vaikka maidon fyysinen vaikutus on rajallinen, se voi rauhoittaa joitain ihmisiä. Lämpimän maidon rentouttava vaikutus voi lisätä uneliaisuutta, varsinkin jos henkilö otti maitoa unen induktorina lapsena.
   • Samoin on joitain epävarmuuksia kamomillateen vaikutuksesta unen kanssa. Vaikutukset ovat todennäköisesti enemmän psykologisia kuin fyysisiä, mutta kuten monet ihmiset pitävät sitä rauhoittavana, kuppi ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan. Yritä vain välttää kofeiinia sisältäviä teetä, koska ne voivat vaikuttaa unisykleihin.

7. 

   Käy kylvyssä tai kuumassa suihkussa. Kehon lämpötila laskee luonnollisesti ennen nukkumaanmenoa. Kuuma kylpy voi nostaa kehon lämpötilaa hetkellisesti ja laskea sitä, kun jätät veden. Tämä syksy jäljittelee kehon luonnollista unenvalmisteluprosessia, joka voi auttaa sinua rauhoittumaan ja luomaan uneliaisuutta. Parhaan vaikutuksen saamiseksi käy suihkussa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

8. 

   Käytä valkoista kohinaa. Jos nukkumisvaikeudet johtuvat ulkopuolisesta melusta, harkitse valkoisen kohinan koneen käyttöä. Tämä kone tuottaa hiljaisen melun hukuttaakseen ei-toivotut äänet. Voit myös ladata valkoisen kohinan sovelluksia monille älypuhelimille.

9. 

   Kokeile melatoniinilisää. Melatoniini on hormoni, joka vaikuttaa unisykliisi. Melatoniinilisät voivat auttaa nukkumaan ja toimimaan lyhytaikaisena ratkaisuna. Keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen minkään tyyppisten lisäravinteiden käyttöä.
   • Osta lisäravinteita luotettavilta tuotemerkeiltä ja tarkista etiketti.

Osa 2/3: Unirutiinin luominen

1. 

   Pidä unen aikataulu. Jos haluat parantaa unta pitkällä aikavälillä, aseta tiukka uni-aikataulu. Ihmiskeho toimii vuorokausirytmeillä, jotka säätyvät määrittelemään nukku- ja herätysajat. Pyrkimällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, voit nukkua helpommin.
   • Tee asteittaiset säädöt. Jos nukut yleensä noin kahden aamuyöllä ja sinulla on vaikeuksia herätä, et voi muuttaa nukkumaanmenoasi välittömästi esimerkiksi yöksi 11. Yritä nukkua 20 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes saavutat haluamasi uniajan.
   • Pidä uniaikataulu jopa viikonloppuisin. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa nukkua myöhään lauantaisin, se hämmentää kehon vuorokausirytmiä. Sinulla on vaikeuksia nukahtaa sunnuntaina ja herätä maanantaina.

2. 

   Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Keho tarvitsee vähintään tunnin rauhoittua ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Harjoittele rentouttavia aktiviteetteja tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Joitakin esimerkkejä aktiviteeteista, jotka voivat auttaa nukahtaa, ovat lukeminen, sanaristikot, kuuma kylpy ja musiikin kuuntelu.
   • Elektroniset laitteet, kuten muistikirjat ja matkapuhelimet, stimuloivat aivotoimintaa niiden näytön kirkkauden vuoksi. Vältä näitä laitteita rauhoittaaksesi itseäsi, koska niiden käyttö voi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen.
   • Monet ihmiset katsovat televisiota rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Jos päätät tehdä niin, katso lyhyt ohjelma, jotta et altistuisi television häikäisylle pitkäksi aikaa. Anna mieluummin rentouttava tai iloinen ohjelma painavamman sisällön sijaan. Kauhistuttavat videot voivat vaikeuttaa nukkumista.

3. 

   Vältä kirkkaita valoja yöllä. Kuten aiemmin mainittiin, kirkkaat valot voivat stimuloida aivojen toimintaa. Vältä muistikirjojen ja älypuhelinten käyttöä ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa. Saatavilla on joitain ohjelmistoja ja sovelluksia, jotka himmentävät sinistä valoa näytöllä ja ovat vastuussa siitä, että pidämme hereillä. Jos haluat selata Internetiä ennen nukkumaanmenoa, harkitse minkä tahansa niistä käyttämistä.

4. 

   Katso ruokaa ennen nukkumaanmenoa. Raskaat ruoat ennen nukkumaanmenoa voivat ärsyttää vatsaasi ja pitää sinut hereillä. Nälkäinen nukkuminen voi kuitenkin häiritä sinua. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, suosittele terveellisiä vähäkalorisia ruokia makean tai rasvaisen sijasta. Terveelliset ruoat jättävät sinut tyytyväiseksi, jolloin voit nukkua.

5. 

   Järjestä sänky. Jos sinulla on kroonisia nukkumisongelmia, sänky voi olla syyllinen. Epämiellyttävät vuodevaatteet tai tyynyt voivat aiheuttaa levottomia öitä.
   • Jos mahdollista, käytä puuvillasta valmistettuja vuodevaatteita. Se edistää suurempaa ilmavirtaa ja hengittävyyttä, mikä tekee siitä vähemmän todennäköisesti ärsyttävää.
   • Vältä ärsytystä. Tarkista tarrojen lakanat, peitot, tyynyt ja tyynyliinat. Heidän kudoksensa voi sisältää jotain ainetta, jolle olet allerginen tai herkkä, mikä aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa.
   • Tyynyt menettävät koostumuksensa ajan myötä. Jos tyynysi on levyke, vaihda se.

Osa 3/3: Elämäntavan muuttaminen

1. 

   Treenata. Päivittäinen harjoittelu voi auttaa sinua säätämään unisyklejä. Vain 10 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä voi riittää parantamaan unen laatua.Ne vähentävät myös unihäiriöiden, kuten uniapnean ja levottomat jalat -oireyhtymän, riskiä.
   • Liikunta auttaa unta ja parantaa kehon yleistä terveyttä sekä auttaa stressinhallinnassa. Aerobisten aktiviteettien, kuten juoksun ja pyöräilyn harjoittaminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
   • Ajoitus on myös tärkeää, kun on kyse liikunnan vaikutuksista uneen. Liian myöhäinen liikunta voi lisätä energiaa, mikä voi johtaa nukahtamiseen tai hereillä pysymiseen. Yritä käyttää aamulla tai iltapäivällä.

2. 

   Vähennä nikotiinin, alkoholin ja kofeiinin kulutusta. Nikotiini ja kofeiini ovat kaksi piristeitä, jotka pysyvät järjestelmässämme pitkään. Tupakointi tai kahvin juominen liian myöhään voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia. Yritä välttää kahvin juomista yöllä ja, jos tupakoit, yritä lopettaa. Nukkumisvaikeuksien lisäksi tupakka voi aiheuttaa muita kielteisiä terveysvaikutuksia. Vaikka alkoholi voi tehdä sinusta unisen, sen laatu päihtyneenä on huonompi. Vältä useamman kuin yhden tai kahden alkoholijuoman juomista yöllä, jos haluat parempaa unen laatua. Alkoholi pysäyttää myös nopeat silmänliikkeet, jotka tapahtuvat unen aikana.

3. 

   Hallitse stressiä. Jos sinulla on erittäin stressaavaa elämää, se voi pitää sinut yöllä. Yritä vähentää yleistä stressitasoa, jos haluat saada paremman unen.
   • Aloita perusasioista. Pyri olemaan järjestäytyneempi. Pienet muutokset, kuten työympäristön organisoidumpi pitäminen, voivat vähentää stressiä huomattavasti.
   • Ottaa taukoja. Älä ylikuormita päivällä. Kun tarvitset tauon, ota 10–15 minuuttia rentoutumiseen.
   • Etsi stressiä vähentäviä toimintoja. Jooga, meditaatio ja syvän hengityksen harjoitukset voivat vähentää dramaattisesti stressiä.

4. 

   Tiedä milloin lääkäriin. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia muutaman muutoksen jälkeenkin, ota yhteys lääkäriin. Nukkumisvaikeudet voivat osoittaa useita taustalla olevia terveysongelmia. Lääketieteellinen arviointi on tarpeen vakavien terveysolosuhteiden poissulkemiseksi. Lääkäri voi pystyä määräämään lääkkeitä unihäiriöiden hoitoon.