Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Kun yrität nukkua eikä sänkyä ole saatavana, voit levätä nukkumalla tuolilla. Yritä luoda nukkumiseen kutsuva ilmapiiri saadaksesi hyvät yöunet. Optimoi yö tuolissa valmistelemalla huone oikein, järjestämällä tarvikkeita ja tekemällä rentoutumistekniikoita.

Askeleet

Osa 1/3: Avaruuden valmistelu

1. 

   Etsi sopiva tuoli. Nojatuolit ja tuolit ovat korkeita ja käsivarret tukevat kaulaasi ja selkääsi, jolloin voit makuulle mukavasti. Suuri tuoli, jossa on tarpeeksi tilaa, jotta voit muuttaa sijaintiasi tai venyttää selkääsi yöllä, auttaa nukkumaan paremmin.

2. 

   
   
   Nosta jalat. Pidä jalat pussi, penkki, tuoli tai pöytä. Lisätukea varten aseta tyyny jalkojen alle. Jalkojen ylläpitäminen auttaa estämään kouristuksia ja huonoa verenkiertoa.
   • Jos et pysty nostamaan jalkojasi, käytä kompressiosukkoja veritulppien estämiseksi.

3. 

   
   
   Lisää vuodevaatteet. Ota huovat pitääksesi lämpimänä yöllä, kun kehosi lämpötila yleensä laskee. Suuremmat viltit, jotka peittävät koko vartalon, ovat parhaat. Hanki myös tyynyt kaulan, selän ja jalkojen tukemiseksi. Matkoissa yleisesti käytetyt tyynyt ovat loistava vaihtoehto kaulan pitämiseen.

4. 

   
   
   Pidä huone pimeänä ja hiljaisena. Sulje verhot ja sammuta valo. Sammuta televisio, tietokone, tabletti ja puhelin. Luomalla yöympäristön, kehosi mukautuu ja tuntee tarpeen levätä.
   • Valoa estävät verhot voivat auttaa sinua nukkumaan myöhemmin, koska ne estävät auringonvaloa pääsemästä ikkunaan ja estävät sinua heräämästä aikaisin valon takia.
   • Elektroninen valo lähettää signaaleja aivoille käskeen pysyä hereillä. Rajoita näiden esineiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
   • Puhelimen sammuttaminen kokonaan tai ainakin visuaaliset ja äänimerkinnät vähentävät äänen tai valon aiheuttamien häiriöiden mahdollisuutta. Jätä varahälytys valmiiksi, jos sammutat matkapuhelimesi.
   • Käytä korvatulppia hukuttaaksesi kadumelun ja nukkumamaskia lisätäksesi pimeyden tunnetta entisestään.

Osa 2/3: Sänkyyn valmistautuminen

1. 

   Käytä mukavia vaatteita. Pyjamat ovat parhaat vaihtoehdot, mutta jos sinulla ei ole vaatteita tai edes ylimääräistä vaihtamista, ota pois epämukavalta tulevat esineet, kuten vyö, solmio tai sukkahousut. Poista myös kengät, korut ja lasit.

2. 

   Juo yrttitee tai lämmin maito. Lämmin juoma ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan, samoin kuin kehon kosteutta. Jätä lasillinen vettä lähelle juomaan yön yli.
   • Meijerituotteet sisältävät suuren määrän aminohappoja ja tryptofaaneja, mukaan lukien serotoniini ja melatoniini, jotka toimivat unen hyväksi.
   • Kamomilla, passionhedelmä ja palderjan tee ovat rauhoittavia.

3. 

   Suorita yöhygieniarutiini. Harjaa hampaat ja hammaslanka. Pese kasvosi tai, jos mahdollista, lämmin kylpy. Päivittäinen iltarituaali auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan hyvään yöuniin.
   • Kuuma vesi saa kehon lämpötilan nousemaan, ja kylmä lämpimän kylvyn jälkeen auttaa sinua rentoutumaan.

Osa 3/3: Nukkuminen tuolilla

1. 

   Peitä itse huopa. Valitse huoneen lämpötilasta riippuen huopa, joka tekee sinusta mukavan. Jos mahdollista, valitse useita vaihtoehtoja lämpötilanvaihteluiden varalta. Aseta viltti hartioidesi päälle ja yksi jalkojen ja jalkojen päälle estääksesi heiluttamista.

2. 

   Aseta päätäsi tukeva tyyny. Valitse sellainen, joka pysyy paikallaan ja tukee kaulaa. Jos sinulla ei ole tyynyä, kääri pyyhe tai T-paita. Sekä mukavuus että tuki ovat tärkeitä näkökohtia valittaessa tyynyä. [[Kuva: Nuku tuolilla Vaihe 7.webp}}

3. 

   Kokeile hengitystekniikkaa 4-7-8. Hengityksen ohjaaminen saa sinut keskittymään hetkeen ja tyhjentämään mieltäsi. Ylimääräinen happi toimii "hermoston luonnollisena rauhoittajana". Tällä harjoituksella on voima rauhoittua.
   • Hengitä suun läpi niin, että ”ooosh” kuuluu.
   • Sulje suu ja hengitä nenäsi läpi neljä kertaa.
   • Pidä hengityksesi lukumäärä seitsemän.
   • Hengitä suun läpi niin, että ”ooosh” -ääni kuuluu kahdeksan sekunnin ajan.
   • Hengitä uudelleen toistamalla jakso kolme kertaa.

4. 

   Rentoutua. Jos et voi nukkua heti, älä ole ahdistunut. Pidä hengitys ja silmät kiinni. Keskity kehon ja mielen jokaisen lihaksen rentouttamiseen.

vinkkejä

• Vältä kofeiinia, nikotiinia, liiallista alkoholia ja muita stimulantteja, jotka voivat häiritä unta.
• Jos sinulla ei ole lepotuolia, istu lattialla ja käytä tavanomaisen tuolin istuinta. Tyyny tai kääritty takki auttavat peittämään päätäsi.
• Jos tiedät jo, että joudut nukkumaan tuolissa, yritä hankkia tarvittavat tarvikkeet etukäteen.