Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

PMS tai premenstruaalinen oireyhtymä on ryhmä oireita, joita esiintyy ennen naisen kuukautiskiertoa ja sen aikana. Vaikka monet oireet ovat tyypillisesti lieviä, jotkut voivat saada vakavia ja häiritä päivittäistä toimintaa (kuten vaikea kouristelua, päänsärkyä tai mielialan vaihtelua). Vaikka on olemassa useita lääkkeitä, jotka voivat auttaa lievittämään naisten PMS-oireita, liikunnan on osoitettu olevan yhtä tehokasta. Säännöllinen liikunta ennen kuukautiskiertoa ja sen aikana voi auttaa lievittämään ja helpottamaan PMS-oireita.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoitusten sisällyttäminen PMS-oireiden poistamiseen

1. 

   Mene kävelylle. Hyvä harjoitus, kun sinulla on PMS-oireita, on kävely. Se on matalan intensiteetin harjoitus, jota voit tehdä missä ja milloin tahansa. Lisäksi kävely tuntuu rentouttavammalta harjoitukselta vaikeamman tai intensiivisemmän kuin juoksu tai spin-tunti sijaan.
   • Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely on erityisen hyvä liikunta PMS-oireiden, kuten kouristelun, turvotuksen ja masentuneen mielialan, lievittämiseen.
   • Yritä mennä 30 minuutin kohtalaiseen tai vilkkaaseen kävelyyn kuukautiskiertoa edeltävinä päivinä.
   • Parempi vielä: ota hyvä ystävä, puoliso tai perheenjäsen kävelylle. Kävelyn aerobisen näkökulman ohella hyvän ystävän kanssa olemisen sosiaalinen yhteys voi auttaa lievittämään masentunutta tai ärtyisää tunnelmaa.

2. 

   
   
   Joogaa. Kävelyn lisäksi jooga on toinen hieno liikuntamuoto, kun sinulla on PMS-oireita. Jooga on rentouttava, sopii erinomaisesti stressiin ja voi lievittää PMS: ään liittyviä kipuja ja kouristuksia. Jotkut erityisen hyvät joogaharjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
   • Istuva kierre. Tämä on helppo poseeraus, joka voi auttaa hieromaan alavatsasi ja vähentämään kouristuksia. Istuessasi, ylitä toinen jalka toisen yli ja aseta jalka tasaisesti lattialle. Ristikkäisen jalkasi tulisi olla taipunut polvesi kattoa kohti. Kierrä vartaloasi taivutetun jalan vastakkaiseen suuntaan. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.
   • Tuuli aiheuttaa. Tämä on toinen hieno asento lievittämään kouristuksia ja turvotusta. Aloita tasaisella selälläsi. Tuo molemmat jalat rintaan asti taivutetussa asennossa. Kääri kädet sääresi ympärille ja pidä muutama sekunti.
   • Lapsen asento. Tämä on rauhoittava ja stressiä vähentävä jooga-asento. Polvistu lattialla aloittaaksesi. Taita ylävartalo jalkojesi päälle ja anna otsaasi levätä lattialle. Aseta kätesi lattialle takanasi. Pidä tässä asennossa muutaman hetken.

3. 

   
   
   Mennä uimaan. Et voi yhdistää uimapuvussa tai uimiseen PMS-harjoituksen kanssa. Vedessä oleminen on kuitenkin loistava tapa harrastaa liikuntaa ja auttaa myös lievittämään joitain PMS-oireita.
   • Uinti, kuten kävely tai elliptinen käyttö, on vähävaikutteinen liikunta. Vältä kovaa hyppäämistä tai jytkemistä, joka liittyy harjoituksiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.
   • Uinti on hyvä myös PMS: lle, koska vesi auttaa kehoasi tuntemaan olonsa kevyeksi ja ketteräksi. Lisäksi veden viilentävä tunne voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja helpottamaan PMS-oireiden aiheuttamia kipuja.
   • Voit kokeilla muutaman kierroksen tekemistä, vesikävelyä tai lenkkeilyä tai kokeilla vesiaerobicia. Tavoitteena liikkua tai uida vähintään 30 minuuttia.

4. 

   
   
   Tee joustavuusharjoittelu ja venyttely. Hyvin samanlainen kuin jooga, on joitain venytyksiä ja joustavuusharjoituksia, jotka voivat myös auttaa lievittämään PMS: n oireita. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyviä kouristuksissa, jännityspäänsärkyissä tai selkä- ja niskakipuissa.
   • Yritä tehdä eteenpäin taivutus. Tämä voidaan tehdä milloin tahansa, kun tunnet niskaasi, hartiasi tai selkäsi kiristyvän. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja anna vartaloesi taittua niin, että pää roikkuu lattiaa kohti. Anna ylävartalon rentoutua ja kaikki lihakset löysät. Pidä täällä ja toista niin monta kertaa kuin tarvitaan.
   • Yritä tehdä kallistu perhonen venytys. Istu lattialla jalat taivutettuna perhonen venytykseen. Jalkojesi pohjan tulee koskettaa toisiaan ja jalat taipuneet. Kallista alas lattiaan niin, että makaat selällään. Anna jalkojesi rentoutua auki.
   • Kokeile myös kallistettua hamstring-venytystä. Aseta lattialle jalat suoraan ulospäin. Tuo yksi polvi rintaan ja vedä polvi varovasti lähemmäs kehoa käsilläsi. Pidä täällä hetken ja vaihda sitten sivua.
   • Kokeile istuvaa eteenpäin taivutusta. Istu lattialle jalat edessäsi. Levitä jalat auki niin, että ne ovat 45 asteen kulmassa kehosta. Hengitä syvään ja taita vartalo edestäsi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi. Toista niin kuin haluat.

Osa 2/3: Ota kaikki irti harjoittelurutiinistasi

1. 

   Pysy aktiivisena koko kuukauden ajan. Liikunta on yksi parhaista PMS-oireiden korjaustoimenpiteistä, joita naiset kokevat viikkoa tai kaksi ennen syklin alkua. Se voi auttaa lievittämään kouristelua, turvotusta, päänsärkyä, tunnelmia, kipuja ja masennusta. Yritä pysyä aktiivisena koko kuukauden ajan saadaksesi parhaan PMS-helpotuksen.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä aktiivisempi olet etenkin sydänlihaksen suhteen, sitä vähemmän todennäköisesti koet voimakkaita PMS-oireita.
   • Esimerkiksi 150 minuutin sydänviikoittain viikoittain osallistuneilla oli vähemmän tuskallisia ja voimakkaita kouristuksia syklin aikana.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa viikossa. Tähän voi sisältyä kävelyä, lenkkeilyä, patikointia, tanssia, uintia tai spin-luokan osallistumista.
   • Kardion lisäksi voit käydä myös päivässä tai kahdessa voimaharjoittelussa. Nämä harjoitukset eivät vaikuta PMS-oireisiin niin paljon, mutta pyöristävät harjoittelusi viikon aikana.

2. 

   Suunnittele juoda paljon nesteitä. Vaikka et aio olla aktiivinen kuukautisten aikana, on tärkeää juoda paljon nesteitä. Kun harjoittelet, on vielä tärkeämpää juoda riittävä määrä nestettä kuivumisen estämiseksi.
   • On tärkeää juoda riittävästi nesteitä ennen kuukautiskiertoa ja sen aikana. Monilla naisilla on jonkin verran nesteen tai veden kertymistä, mikä voidaan helpottaa varmistamalla, että juot riittävän määrän vettä ja muita juomia.
   • Kun harjoittelet, voit auttaa lievittämään ärsyttävää tunnetta turvotuksesta tai raskaudesta. Sinun on kuitenkin oltava erityisen varovainen varmistaaksesi, että korvaat kaikki hikiäsi menettäneet nesteet.
   • Sinun tulisi pyrkiä 10-13 lasilliseen kirkasta, kosteuttavaa nestettä. Tavoitteena on juoda 1-2 unssia vettä painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos painat 70 kiloa (154 paunaa), sinun on juotava 70-140 unssia päivässä aktiivisuustasostasi riippuen.
   • Ohita ehdottomasti alkoholi ja kofeiini tänä aikana. Valitse vesi, kuohuvesi, maustettu vesi tai kofeiiniton kahvi ja tee.

3. 

   Käytä mukavia vaatteita. Jopa ilman PMS-oireita on tärkeää käyttää vaatteita, jotka ovat mukavia harjoituksen aikana. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on PMS-oireita. Haluat tuntea olosi mukavaksi vaatteissasi, kun et ehkä tunne sitä kokonaan.
   • Aloita valitsemalla joustavat tai löyhemmät vaatteet. Haluat ehkä mennä joustavaan pariin joogahousuja tai pulleaan t-paitaan asennettujen yläosien sijaan.
   • Lisäksi, jos sinusta tuntuu epämukavalta virtauksen raskaudesta (tai virtauksen mahdollisesta alusta), harkitse tummien housujen (kuten mustan, tummanharmaan tai tumman tummansinisen) käyttöä.
   • Toinen huomioitava komponentti on urheilurintaliivit. Jos koet rintojen arkuus tai turvonnut rinnat osana PMS-oireitasi, käytä mukavia urheilurintaliivejä, jotka antavat sinulle paljon tukea, jos harrastat esimerkiksi lenkkeilyä tai elliptistä käyttöä.

4. 

   Käytä oikeita tuotteita. Olitpa uimassa, rentoutumassa höyrysaunassa tai lenkillä, on tärkeää, että sinulla on oikeantyyppisiä tuotteita, jotta voit käyttää mukavasti.
   • Jos sinulla on PMS-oireita, se ei tarkoita, että sinun täytyy ohittaa uima-allas tai välttää uintia. Varmista, että käytät tamponia terveyssiteen sijaan. Se on täydellinen myytti, että sinun on vältettävä uima-allasta tai merta pyöräilyn aikana.
   • Jotkut naiset saattavat tuntea olonsa mukavammaksi käyttämällä terveyssiteitä tai pikkuhousunsuojaa harjoitusten kanssa. Nämä toimivat yhtä hyvin ja voivat olla hyvä varmuuskopio, jos olet huolissasi vuotamisesta.
   • Valitsemastasi tuotteesta riippumatta voit käyttää. Jopa kovat harjoitukset eivät aiheuta virtauksen lisääntymistä.

5. 

   Käsittele oireita ennakoivasti. Voi olla vaikeaa saada motivaatiota ja tuntea olosi riittävän mukavaksi syklin aikana käyttää. Kuitenkin, mitä aktiivisempi olet PMS-oireidesi hallinnassa, sitä helpompaa on pysyä harjoittelurutiinissa.
   • Seuraa oireitasi kalenterissa tai PMS-sovelluksessa. Tämä voi auttaa sinua aloittamaan PMS-oireiden hoidon tai valmistautumaan niihin ennen kuin ne alkavat. Tämä voi auttaa sinua välttämään pääsyn pisteeseen, jossa tunnet kamalaa etkä halua liikua ollenkaan.
   • Muutama päivä ennen kuin luulet alkavan kokea PMS-oireita, kokeile lisätä vedenottoa, lisätä aerobista liikuntaa ja huolehtia ruokavaliosta.
   • Harkitse myös tulevan viikon erityisharjoitusten suunnittelua, joka voi auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan oireitasi. Pyydä esimerkiksi ystävääsi suunnittelemaan muutama kävely kanssasi viikon aikana tai ilmoittaudu vesirobic-tunteille kuntosalillesi.

Osa 3/3: Muiden elämäntapamuutosten tekeminen

1. 

   Keskity ruokavalioosi. Ruokavalio voi olla todella tärkeä rooli PMS-oireiden hallinnassa. On kohteita, jotka voivat helpottaa PMS: ää ja jopa estää joitain oireita. Lisäksi on olemassa elintarvikkeita, jotka voivat pahentaa myös niitä. Yritä tehdä nämä muutokset keskittymisen lisäksi harjoittelurutiiniin:
   • Keskity pienempien aterioiden syömiseen. Tämä voi auttaa vähentämään täyteyden tai turvotuksen tunnetta päivän aikana.
   • Valitse myös vähärasvainen proteiini, hedelmät, 100% täysjyvätuotteita ja vihanneksia. Tämä tasapainoinen ruokavalio voi auttaa tarjoamaan sinulle riittävän määrän rautaa ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
   • Voit ehkäistä kaasua tuottavia vihanneksia turvotuksen minimoimiseksi. Harkitse sellaisten ruokien ohittamista, kuten pavut, linssit, ruusukaali, kaali, parsakaali ja kukkakaali.
   • Ohita lisäksi alkoholi, kofeiini, suolaiset tai rasvaiset elintarvikkeet (kuten pikaruoat, paistetut tai roskaruokaherkut).

2. 

   Hallitse stressiä. Kun sinulla on PMS-oireita, voi tuntua helpolta saada liikaa stressiä tai ahdistusta elämässäsi tapahtuvista asioista. Hormonivaihtelut eivät tee stressin hallitsemisesta helppoa, joten etsi stressiä lievittäviä toimintoja. Liikunta on hieno tapa lievittää stressiä ja hallita oireita. Seuraavat käytännöt voivat myös auttaa:
   • Puhu jonkun kanssa. Helppo tapa hallita stressiä, mielialaa tai masennusta jaksosi aikana on puhuminen ystävän, perheenjäsenen tai terapeutin kanssa. Vietä aikaa yhdessä tai harkitse yhdessä työskentelemistä.
   • Vietä aikaa meditoimalla, istu hyvä kirjan kanssa, katso hyvä elokuva tai kuuntele suosikkimusiikkiasi.
   • Harkitse akupunktion tekemistä. Sen on osoitettu auttavan lievittämään stressiä ja joitain yleisiä PMS-oireita.

3. 

   Ota lisäravinteita. Vitamiinilisistä kasviperäisiin lisäravinteisiin on monia erilaisia ​​reseptilääkkeitä, joita voit ottaa PMS-oireiden lievittämiseksi. Kokeile joitain näistä ideoista:
   • Mene monivitamiinille. Tämä kaikki yhdessä lisäravinnossa sisältää rautaa, folaattia ja E-vitamiinia, jotka kaikki ovat erinomaisia ​​PMS-oireille.
   • Sisällytä kalaöljy tai omega-3-lisäaine. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä terveelliset rasvat voivat myös hillitä PMS-oireita.
   • Kokeile rohdosvalmisteita. On olemassa muutamia kasviperäisiä lääkkeitä, jotka voivat myös auttaa helpottamaan PMS-oireita. Kokeile vadelmalehti-, siro marja- tai valerianjuurilisäaineita.

4. 

   Ota lieviä kipulääkkeitä. Voit jo luottaa joihinkin yleisiin käsikauppalääkkeisiin, jotka on suunniteltu PMS-oireisiin. Nämä voivat kuitenkin olla hyviä lääkkeitä, joita voidaan käyttää ennakoivasti, joten sinusta tuntuu tarpeeksi hyvältä päästä hyvään harjoitteluun.
   • Ota ibuprofeeni tai naprokseeni. Nämä lääkkeet tarjoavat parhaan helpotuksen kuukautiskipuja varten.
   • Jos koet vain lievää kouristelua tai päänsärkyä, saatat toimia hyvin kipulääkkeen kanssa. Vältä kipulääkettä, johon on lisätty kofeiinia.
   • Jos sinulla on laajempi valikoima PMS-oireita, on joitain lääkkeitä, jotka auttavat lievittämään useita oireita. Useimpiin kuuluu kipulääke, diureetti ja lääkkeet, jotka auttavat sinua tuntemaan vähemmän paisunutta.
   • Hoito niitä välittömästi riippumatta siitä, mitä oireita sinulla on. Mitä nopeammin otat heihin yhteyttä, sitä nopeammin tunnet itsesi tarpeeksi hyväksi päästäksesi PMS: ää lievittävään harjoitteluun.
5. Käytä lämmitystyynyä. Lämmitystyynyn pitäminen vatsaa tai alaselkää vasten voi myös auttaa lievittämään kuukautiskipuja. Yritä käyttää lämmitystyynyä 10-15 minuuttia kerrallaan, poista se ja anna ihosi palata normaaliin lämpötilaansa.
   • Voit myös kokeilla liimalämmitystyynyjä, jos haluat käyttää niitä liikkeellä ollessasi.
   • Toinen vaihtoehto on ottaa lämmin kylpy. Kokeile kylvyä harjoittelun jälkeen lievittääksesi kouristuksiasi ja rentouttaaksesi lihaksiasi.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Liikunta on yksi parhaista PMS-oireiden korjaustoimenpiteistä. Vaikka se olisi helppo, vähän vaikuttava harjoitus, siitä on silti hyötyä.
• Yritä pysyä aktiivisena koko kuukauden ajan. Säännöllinen aktiivisuus (ei vain PMS-viikon aikana) on paras lääke.