Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Terveellinen syöminen on tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta missä tahansa iässä ja etenkin ikääntyessäsi. Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua elämään pidempään, olemaan vahvempi, torjumaan sairauksia ja ikään liittyviä sairauksia ja terävöittämään mieltäsi. Ikääntyessä ruokavaliotarpeesi muuttuvat ja saatat olla hämmentynyt siitä, miten terveyttäsi voidaan parantaa sillä, mitä syöt. Iästä riippumatta voit aloittaa elämäntapamuutosten, jotta voit olla terveellistä ikääntyessäsi. Varmista, että käytät järkevää ruokavaliota, kokeilet terveyttä parantavia reseptejä ja käytät terveellisiä valmistustekniikoita.

Askeleet

Osa 1/2: järkevän ruokavalion kuluttaminen

1. 

   Syö terveellisiä, säännöllisiä aterioita ja välipaloja. Sillä, mitä syöt, voi olla suuri vaikutus ulkonäköönsi. Terveellisten ja tasapainoisten aterioiden ja välipalojen syöminen on hyvä tapa edistää yleistä terveyttä ja ehkäistä painonnousua, mikä voi olla erityisen huolestuttavaa vanhemmille aikuisille (yleensä määritelty 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille) ja voi aiheuttaa sellaisia ​​sairauksia kuin diabetes ja korkea verenpaine. Tavoitteena saada 2000 - 2600 ravinnepitoista kaloria voi auttaa sinua syömään hyvin ikääntyessäsi.
   • Laske tarvitsemasi kaloreiden määrä ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi perusteella. Löydät kalorien ohjeet osoitteesta https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/
   • Seuraa saantiasi ja kaloreitasi sovelluksen tai verkkosivuston, kuten SuperTracker, kautta: https://www.supertracker.usda.gov
   • Jos aktiivisuustasosi laskee ikääntyessäsi, sinun ei tarvitse kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin nuorempana. Keskity ravintoihin tiheisiin, mutta vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, jotta pysyt terveellisenä, tyytyväisenä ja turvallisella painolla.
   • Painonpudotusta ei yleensä suositella yli 65-vuotiaille. Jos laihtuminen on välttämätöntä, se tulisi tehdä hyvin hitaasti, nopeudella noin 1/2 - 1 kiloa viikossa (vähentää 250-500 kaloria päivässä) ja tehdä lääkärin valvonnassa.

2. 

   
   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Lääketieteen ammattilaiset tietävät terveyshistoriasi. Jos olet huolissasi ruokavaliosta ja syömisestä hyvin ikääntyessäsi, keskustele lääkärisi tai muun lääketieteen ammattilaisen kanssa. Lääkäri voi suositella erityisiä vinkkejä parhaiden ruokavaihtoehtojen valitsemisesta sinulle ja tapoja valmistaa ateriat terveydelle. Voi olla myös tarpeen täydentää ruokavaliota tietyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
   • Kysy lääkäriltäsi kaikista erityisistä elintarvikkeista, joita sinun pitäisi sisällyttää tai välttää ruokavaliosi. Esimerkiksi monet lääkärit ehdottavat sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentämistä ikääntyessäsi. Tämä voi minimoida diabeteksen tai sydänsairauksien riskin.
   • Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on huolta ruoan ja lääkkeen yhteisvaikutuksista. Kerro lääkärillesi mahdollisista lääkkeistä tai lisäravinteista, joita saatat käyttää, tai muista lääkäreistä, jotka olet määrännyt sinulle.
   • Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi tehdä lisäehdotuksia siitä, miten syödä hyvin ikäsi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa myös mahdollisista vitamiinipuutoksista. Iäkkäiden aikuisten on usein tarpeen täydentää B- ja D-vitamiineja.
3. Seuraa vedenottoa. Monesti ihmiset luottavat janoaan kertoakseen heille, kun on aika juoda vettä. Ihmisen ikääntyessä hänen jano voi heikentyä, mikä saattaa aiheuttaa dehydraation.
   • Yritä kantaa vesipullo mukanasi tai pidä työpöydällesi lasia, johon mahtuu noin kaksi kupillista vettä. Kerro itsellesi, että sinun täytyy juoda vähintään neljä näistä lasista päivittäin. Tämä voi auttaa pitämään sinut sammutettuna.

4. 

   
   
   Juhla hedelmillä. Tämä ruokaryhmä sisältää elintärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja C-vitamiinia, jotka edistävät hyvinvointia. Lisää monenlaisia ​​hedelmiä aterioihisi joka päivä. Tämä voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Se voi myös tyydyttää makealle, joten syöt vähemmän puhdistettua sokeria.
   • Syö vähintään 1/2 kupillista hedelmää päivittäin. Värikkäiden valintojen sekoittaminen eri ravintoaineille auttaa ylläpitämään terveyttäsi ikääntyessäsi. Kokeile esimerkiksi hedelmien yhdistelmiä, kuten mustikoita, papaijaa, vadelmia, ananasta, mansikoita, meloneja ja banaaneja.
   • Pidä kiinni kokonaisista ja tuoreista tai pakastetuista hedelmistä, jos mahdollista. Nämä tarjoavat enemmän kuitua ja ravinteita kuin purkitetut hedelmät tai hedelmämehut. Jos haluat hedelmämehua, varmista, että se on 100% mehua ja rajoitettu 4 oz: n annoskokoon.

5. 

   
   
   Syö erilaisia ​​vihanneksia. Iän myötä kroonisten sairauksien riski kasvaa. Runsaan erilaisten vihannesten saaminen voi edistää yleistä terveyttäsi ikääntyessä. Ne täyttävät sinut, tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita ja auttavat ylläpitämään kehon toimintoja, kuten suolen toimintaa.
   • Syö vähintään 2 ½ kuppia vihanneksia päivässä. Kuten hedelmien kohdalla, on tärkeää valita jokaisen aterian yhteydessä erilaiset vihannekset, jotta niiden vitamiinit ja ravintoaineet hyötyvät.
   • Sisällytä vihannesten alaryhmien elintarvikkeet: tummanvihreät vihannekset (pinaatti ja lehtikaali); tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat); punaiset ja oranssit vihannekset (tomaatit ja porkkanat); pavut ja herneet (munuais- ja sokeriherneet); ja muut vihannekset (munakoiso tai okra).

6. 

   Mene täysjyvätuotteiksi. Jyvien, kuten vehnän ja kaurapuuron, syöminen tarjoaa laajan valikoiman ravinteita ja vitamiineja. Nämä voivat auttaa verestä hapettamaan, rakentamaan lihaksia ja luita, vakauttamaan verensokeria ja ylläpitämään suoliston toimintaa. Ainakin suositellun jyvien päiväannoksen saaminen voi auttaa sinua syömään hyvin ja pysymään terveinä ikäsi.
   • Pidä vähintään 3-5 annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Ainakin puolet päivärahastasi tulisi olla täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai täysjyväpasta.
   • Vaihtele valintojasi joka päivä. Pidä täysjyväleipää ja pastaa yhtenä päivänä. Kokeile sitten muinaisia ​​jyviä, kuten amaranttia, tattaria, bulguria, quinoaa tai spelttiä seuraavana päivänä.
   • Ruoansulatus vähenee ikääntyessämme, joten on tärkeää, että saat riittävästi kuitua ruokavaliossasi. Täysjyvätuotteet, vehnävilja, ohra ja kaurapuuro voivat kaikki auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kuitusaineesi (vähintään 21 grammaa yli 50-vuotiailla naisilla, 30 g yli 50-vuotiailla miehillä).
   • Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien, mukaan lukien valkoinen pasta ja valkoinen riisi, saantia, jotka molemmat sisältävät sokeria, joka voi johtaa verensokerin vaihteluihin.

7. 

   Valmista vähärasvaiset proteiinit. Proteiinit ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, papuista ja herneistä, munista, jalostetuista soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä. Proteiiniryhmän ruoat auttavat elintärkeitä kehon toimintoja, kuten luiden, lihasten, ruston, ihon ja veren rakentamista. Erilaisten proteiinien saaminen päivittäin auttaa syömään hyvin ikääntyessäsi ja edistämään yleistä terveyttä.
   • Tavoitteena 5 - 6 ½ unssia vähärasvaista proteiinia päivittäin, aktiivisuustasostasi riippuen. Esimerkiksi pieni 3 ½ - 4 unssin pihvi vastaa yhtä unssia proteiinia. Samoin yksi valutetun tonnikalan tölkki on noin yksi unssi proteiinia, samoin kuin kolme munankeltuainen.
   • Rasvainen liha voi kuitenkin vaikuttaa sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen, mikä voi olla ongelma diabeetikoille.
   • Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen liha- ja siipikarjanliha. Tähän sisältyvät vähärasvaiset pihvit, kuten pyöreä silmä, ulkofileen huulipihvi, yläfileepihvi; vähärasvainen porsaanliha, kuten yläfilee porsaanliha tai sisäfilee; ja siipikarja ilman nahkaa.
   • Kala ja äyriäiset ovat erinomainen proteiinin lähde. Jotkut tyypit ovat runsaasti rasvaa, kuten villi lohi, mutta nämä rasvat (omega-3) ovat välttämättömiä ja erittäin hyödyllisiä terveydellesi.

8. 

   Käytä maitotuotteita päivittäin. Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, tarjoavat kalsiumin, kaliumin, D-vitamiinin ja proteiinin elintärkeitä ravintoaineita. Riittävän maitotuotteen saaminen on osa syömistä ikääntyessä, mutta myös luiden rakentamista ja ylläpitämistä sekä sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämistä.
   • Syö tai juo kolme annosta meijeriä päivittäin. Yksi annos meijeriä vastaa yhtä kuppia maitoa tai jogurttia, 1 ½ unssia luonnollista juustoa tai 2 unssia sulatettua juustoa.
   • Muista, että soija- ja pähkinämaitotuotteet lasketaan yhdeksi maitotuotteeksi.
   • Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien juustot ja jogurtti. Tämä rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen ja kaloreiden määrää, jotka voivat vaikuttaa ikään liittyviin sairauksiin, kuten diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.

9. 

   Rajoita sokerin saantia. Ikääntyessämme makuhermomme alkavat laskea. Yksi maku, joka viipyy pisimpään, on makea, mikä saa monet ihmiset kaipaamaan sokeria ikääntyessään. Kuluttaman sokerin rajoittaminen voi auttaa sinua jatkamaan hyvää syömistä koko elämän ajan.
   • Vähennä tärkkelysten, karkkien ja jälkiruokien määrää ruokavaliossa.
   • Tunnusta, että elintarvikkeet, joissa on merkintä ”vähärasvainen” tai ”vähärasvainen”, sisältävät usein suurempia määriä sokeria kuin täysrasvaiset vaihtoehdot.
   • Varo piilotettua sokeria ruokavalinnoissa. Muista lukea pakkaukset ja etsiä termejä, jotka viittaavat sokeriin, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi. Monissa näennäisesti terveellisissä vaihtoehdoissa, kuten purkitetuissa keitoissa ja vihanneksissa, pastakastikkeessa ja jäädytetyissä illallisissa, on paljon sokeria.
10. Muista suun terveys. Hampaasi ja ikenesi muuttuvat ikääntyessäsi, ja sinun saattaa olla vaikea syödä tiettyjä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Sen sijaan, että luopuisit näistä elintarvikkeista ja niiden sisältämistä välttämättömistä ravintoaineista, kokeile keitetyt tai säilykkeet, kuten makeuttamattomat hedelmät, vähän natriumia sisältävät keitot tai tonnikalasäilykkeet.

Osa 2/2: Aterioiden valmistaminen terveellisillä tekniikoilla

1. 

   Suunnittele ateriat. Syöminen ikääntyessä vie vähän vaivaa. Jokaisen aterian suunnittelu viikon aikana voi varmistaa, että saat elintärkeitä ravintoaineita terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Se voi myös säästää rahaa, jos sinulla on budjetti.
   • Syö terveellinen aamiainen joka päivä. Terveelliset aamiaiset vievät sinut pois oikealla jalalla ja voivat auttaa sinua syömään hyvin koko päivän. Tee itsellesi munanvalkuainen munakas, jossa on vähärasvaista juustoa ja vihanneksia, ota täysjyvä paahtoleipää avokadolla joidenkin marjojen kanssa tai vahvista vilja hedelmillä. Seuraa tätä terveellisellä lounaalla, kuten salaatti grillattua kanaa ja jogurttia, sekä illallinen.
   • Suunnittele ravintola- tai spontaanikutsut. Soita etukäteen ravintolaan tai tarkista heidän ruokalistansa verkossa nähdäksesi, mitä terveellisiä valintoja he tarjoavat. Muista, että jos hyväksyt kutsun päivälliselle ja nautit joskus vähän epäterveellisestä, se ei suju ponnisteluissasi syödä hyvin ikääntyessäsi.

2. 

   Leikkaa rasvaa. Liiallinen ruokavalion rasva voi vaikuttaa ikään liittyviin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on muutama ylimääräinen kilo. Rasvaisempien lihaleikkausten leikkaaminen poistamalla iho tai paahtamalla tippuvassa pannussa voi pitää sinut syömässä ikääntyäsi menettämättä todellista makua.
   • Poista kanan ja kalkkunan iho ennen sen kypsentämistä. Tämä vähentää kokonaisrasvapitoisuutta.
   • Paahda lihaa telineeseen, jotta rasva tippuu. Tämä vähentää rasvan kokonaispitoisuutta.

3. 

   Mausta ruoat järkevästi. Makuaistisi ja hajusi vähenevät ikääntyessäsi. Itse asiassa myös makuhermojen lukumäärä vähenee. Tämä voi saada sinut kaipaamaan suolaisempia ruokia, mikä voi nostaa verenpainettasi ja myötävaikuttaa sydänsairauksiin. Vaihtoehtoisten tapojen löytäminen ruokien maustamiseen auttaa sinua nauttimaan herkullisten ruokien mausta ikääntyessäsi lisäämättä natriumia.
   • Ripottele tuoretta sitruuna- tai lime-mehua yli höyrytettyjen vihannesten, paistetun kalan, pastan ja salaattien päälle.
   • Leikkaa tai jauhaa valkosipulia ja sipulia lihan ja muiden ruokien maustamiseksi.
   • Ripottele tuoreita tai suolattomia kuivattuja yrttejä ja mausteita räjähtävään makuun.
   • Marinoi ja grillaa lihaa suolattomalla maustehieronnalla.
   • Tee omat salaattikastikkeet oliiviöljyllä ja etikalla.

4. 

   Käytä ruiskua tai öljyä. Jotkut rasvat ruoanlaitossa eivät vahingoita sinua. Se voi myös lisätä aterioiden makua; liikaa tai vääränlaista ruokaöljyä tai sumutetta voi kuitenkin lisätä ei-toivottua rasvaa ja kaloreita muuten terveelliseen ruokavalioon. Vähennä astian kaloreita ja rasvaa käyttämällä rasvattomaa keittosuihketta tai kevyttä öljyä ruiskupullossa.
   • Valitse runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät öljyt, kuten oliivi-, maapähkinä-, maissi-, kasvi-, saflori-, auringonkukka- tai pellavansiemenöljyt. Käytä tarpeeksi vain kevyesti päällystääksesi pannua.

5. 

   Grillaa, paista, paista ja sekoita paista. Aterioiden valmistaminen voi myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin syöt ikääntyessäsi. Vältä rasvaa sisältävää paistettua ruokaa grillaamalla, paistamalla, paistamalla, paistamalla ja sekoittamalla paistamalla ateriasi. Nämä tekniikat tarjoavat terveellisiä ja herkullisia aterioita vähentäen samalla ei-toivottua rasvaa ja vakauttamalla verensokeria.
   • Vältä ruokien paistamista, joka vaatii usein voita tai sarda.

6. 

   Höyrytä vihannekset. Paistetut vihannekset maistuvat usein taivaalliselta, ja jotkut ihmiset uskovat, että ne ovat terveellisiä valintoja saada päiväannoksensa. Mutta paistetut vihannekset sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, ja ne tulisi rajoittaa korkeintaan kolmesta neljään kertaa viikossa ikäsi. Sen sijaan höyrytä tuoreet vihanneksesi höyryuunissa tai mikroaaltouunissa. Mausta suolattomalla yrtillä tai mausteella maukkaaksi lisukkeeksi.
   • Lisää ¼ kupillinen vettä tai vähän natriumlientä höyrytettyihin vihanneksiin mikroaaltouunissa. Toinen vaihtoehto on laittaa ne höyrylaivakoriin potin sisälle, jossa on vähän vettä tai liemiä.

Yhteisökysymykset ja vastaukset