Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Tarvittavat materiaalit

Nilkan sidonta on yksinkertainen ja yleisesti käytetty tapa nyrjähdysten hoitamiseksi ja muiden lihasvammojen vakauttamiseksi. Tätä varten voit käyttää sekä elastista puristussidettä että tarttuvaa elastista sidettä (kinesioteipityyppiä). Opi täältä päättämään, kuinka loukkaantumistasi hoidetaan parhaiten nilkan vakauttamiseksi oikealla tavalla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Elastisen puristussidoksen käyttö

1. 

   Aloita jalkasi alareunasta. Pidä siteen päätä jalkapohjaa vasten ja vie side jalan ulkopuolelle (sivulle) sisäosan (mediaalisen) sijaan. Jätä side käärittyyn, jotta sitä on helppo käsitellä ilman, että sinun on käsiteltävä pitkää, löysää kangaspalaa.
   • Saadaksesi ylimääräistä tukea nivelelle, aseta sideharso nilkan molemmille puolille ennen kuin aloitat sidoksen.
   • On myös hevosenkengän muotoisia puristusvaahtoja, joita käytetään parantamaan loukkaantuneen nivelen vakautta.

2. 

   
   
   Kiedo jalka. Pidä toisella kädellä siteen päätä jalkapohjassa ja toisella kädellä tuo side jalkapohjan yli ulospäin jalan sisäpuolelle. Siirrä sitten side uudelleen jalkasi alle ja toista vielä kaksi kertaa, jolloin kolme silmukkaa ovat päällekkäin.
   • Käytä samaa sidontarulla kaikissa käännöksissä. Sidoksen tulee olla kiinteä, mutta ei liian tiukka.
   • Kaikki sidoksen käännökset on kohdistettava samaan suuntaan. Jos bändi on liian vino, ota se pois ja aloita uudestaan.

3. 

   
   
   Kääri nilkka. Kolmannen kierroksen jälkeen ota side jalkapöydän yli, vie se nilkan sisäpuolelta (mediaalisesta), sitten nilkan taakse, tuo se takaisin jalkaterään ja lopuksi vie se takaisin jalkapohjaasi. Sidoksen tulisi piirtää numero 8 jalkoihin ja nilkkaan, samalla kun kantapää paljastuu.

4. 

   
   
   Toista "8". Tee vielä kaksi kierrosta muodostaen "8", limittäen liuskat hieman toistensa päälle. Valmistuttuaan side on peittänyt koko jalan ja ulottuu nilkan taakse.
   • Pienemmät jalat ja jalat eivät tarvitse kolmea täydellistä "8" kierrosta. Joskus vain kaksi riittää kattamaan koko jalan.
   • Jos siteet jonkun toisen nilkkaa, kysy häneltä, onko nauha liian tiukka. Jos on, aloita alusta.

5. 

   Kiinnitä side. Venytä siteen viimeistä osaa ja kiinnitä se paikalleen sidoksen päässä olevilla pienillä metalli- tai tarranauhoilla. Nauhan on oltava lähellä ihoa, ilman mitään helpotuksia tai vääntymiä, jotta sidos olisi mukavampaa ja turvallisempaa.
   • Poista side välittömästi, jos varpaat muuttuvat valkeaksi, tunnottomiksi tai kihelmöiviksi.
   • Sidettä tulisi käyttää muutaman tunnin ajan fyysisen toiminnan aikana tai lääkärin neuvojen alaisena. Se on myös poistettava kahdesti päivässä, jotta verenkierto on riittävä koko jalalla loppuelämän ajan.

Menetelmä 2/3: Elastisen kiinnityssidoksen käyttö

1. 

   Kääri jalka ja nilkka teipillä. Aloita jalkapohjallesi ja sido se koko jalkasi ympärille nilkkaan asti, pysähtyen muutama tuuma nivelen yläpuolelle, mutta jättämällä kantapääsi alttiiksi.

2. 

   Luo eräänlainen ankkuri. Kiedo side ensimmäisen teippisilmukan päälle, muutama tuuma nilkan yläpuolelle. Katkaise side saksilla ja peitä siteen pää aloituspisteeseen varmistaaksesi, että side pysyy paikallaan. Tätä kutsutaan ankkuriksi, koska se muodostaa perustan muulle sidokselle.
   • Nauhan tulee olla kiinteä, mutta mukava eikä liian tiukka.
   • Voit kiinnittää sidoksen ja kiinnittää sen tiukasti paikalleen useammalla kuin yhdellä teipillä.

3. 

   Tee eräänlainen jalusta. Kohdista side nilkan ulkosivun kanssa ja kuljeta jalustan tavoin jalan alle ja vie se nilkan sisäosaan kiinnittämällä se sinne. Toista tämä toimenpide vielä kaksi kertaa, jättäen nauhat hieman päällekkäin, mikä varmistaa liitoksen paremman liikkumattomuuden.

4. 

   Vakaa jalka ja nilkka tekemällä "x". Aseta teipin pää nilkan luulle (malleolus) ja ulota se vinosti jalan yli. Siirrä se sitten jalkapohjan yli, kunnes se saavuttaa kantapään sisäosan. Kääri sitten side nilkan ympärille ja vie se vinosti jalan yläosaan muodostaen toisen "x".

5. 

   Viimeistele sidoksen kääriminen tekemällä numero 8 kolme kertaa. Aseta teipin pää nilkan ulkopuolelle, vie se jalkapöydään, sitten pohjaan, sitten takaisin jalan toiselle puolelle ja nilkan ympärille. Toista tämä "8" kolme kertaa päällekkäin side jokaisella kierroksella, kuten edellisessä menetelmässä.
   • Jos siteet jonkun toisen nilkkaa, kysy häneltä, jos nauha ei ole liian tiukka tai pidä ihoa kiinni ja vedä hiuksista. Jos on, aloita alusta.
   • Tämän tyyppistä sidettä voidaan käyttää koko päivän ja fyysisen harjoittelun aikana, ja se tulisi vaihtaa vain, kun se on likainen. Poista teippi kuitenkin välittömästi, jos sormesi ovat valkoisia ja tunnottomia.

Tapa 3/3: Valmistautuminen nilkan sidontaan

1. 

   Päätä, kuinka haluat sitoa hänet. Näillä kahdella tekniikalla on hyviä ja huonoja puolia, joten on tarpeen tietää, mikä niistä on sopivin tapauksellesi. Lisäksi tässä valinnassa on otettava huomioon tekijöitä, kuten:
   • Joustavia puristussiteitä käytetään puristuksen tekemiseen, kuten nimessä sanotaan. Ne on valmistettu joustavasta kankaasta, jota monet pitävät parempana, koska ne ovat mukavampia iholla, ja ne on kiinnitetty metalli- tai tarranauhoilla.
     • Tämän tyyppinen side on uudelleenkäytettävä, joten se on kätevä ihmisille, jotka tarvitsevat usein liikkumattomuutta.
     • Urheilijat voivat olla yllättyneitä näiden siteiden käytöstä harjoituksen aikana, koska ne ovat suuria nilkan ympärillä, mikä vaikeuttaa juoksemista ja hyppäämistä.
   • Toisaalta elastisella sideaineella on ensimmäinen kerros, joka toimii suojavaahtona, joka suojaa kehoa ja estää ihoa vetämästä teippiä liian tiukasti, lisäksi helpottaa siteen kiinnittymistä paikalleen ja vakauttaa nivel helpommin.
     • Toisin kuin edellä mainittu sidos, tämä teippi ei ole uudelleenkäytettävä, mikä voi olla erittäin kallista ihmisille, jotka harjoittavat usein liikuntaa ja tarvitsevat siteen säännöllisen vaihtamisen. Vaikka tällä siteellä on suojaava kerros ihoa varten, se ei välttämättä ole 100% tehokas, kun jatkuvaa lihasten työtä tehdään loukkaantumispaikassa.
     • Yleensä urheilijat suosivat tätä joustavaa teippiä puristavien siteiden sijaan liikunnan aikana, koska kinesioteippi on ohuempi ja tarttuu paremmin kehoon.

2. 

   Valmista nilkka liikkumattomaksi. Puhdista ja kuivaa jalkasi huolellisesti ennen käärimistä, jatka sitten jalkaa tukemalla nilkkasi tuolille tai penkille prosessin helpottamiseksi. Jos aiot käyttää joustavaa liimaa, on suositeltavaa ajella ensin jalan ja nilkan hiukset, jotta vältetään kipu sidoksen poistamisessa.

Vinkkejä

• Älä jätä siteitä liian tiukasti verenkierron estämiseksi. Jos jalkasi on tunnoton tai kylmä, löysää sidettä hieman.
• Elastiset siteet ovat paras vaihtoehto nilkan sitomiseen.
• Poista side vain uimista varten ja laita se takaisin heti, kun olet kuivunut.

Tarvittavat materiaalit

• Elastinen puristusside;
• Suojaharso tai -vaahto;
• Adhesive elastinen side (tai kinesioteippi).