Sisältö

• Askeleet

Painonpudotusten lisäksi voi olla helppo unohtaa, että monet ihmiset kamppailevat päivittäin päinvastaisessa tilanteessa. Alipaino voi aiheuttaa terveys- ja itsetunto-ongelmia sekä ylipainoa. Ihmiset, jotka eivät kykene painostamaan, kärsivät yhtä paljon kuin laihdutus kamppailevat. Genetiikalla on varmasti tärkeä rooli ihmisen aineenvaihdunnan ja painon välisessä suhteessa, mutta kuka tahansa voi ryhtyä toimiin sellaisten ongelmien ratkaisemiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Syö tarpeeksi

1. 

   Syö pienempiä aterioita useammin. Alipaino tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiantarvetta ja pienempi vatsa, joten olet tyytyväinen nopeammin. Yritetty syödä viisi tai kuusi pienempää - mutta täydellistä - ateriaa koko päivän ajan voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet useammin, estäen sinua vaikeuksista valmistamasta suurempia aterioita. Lisäksi, kuten minkä tahansa muun tavoitteen kohdalla, sen jakaminen pienempiin osiin lisää tuntemusta käsitellä jotain saavutettavissa olevaa.
   • "Hara hachi bu" on konfutselainen sanonta, joka käskee syömään, kunnes olemme 80% tyytyväisiä. Vaikka sitä pidetään mantrana niille, jotka yrittävät välttää ylensyöntiä, voi olla hyödyllistä pitää ongelma kurissa: ajatuksena on olla terve ja hyvin, ei syödä epämukavuuden pisteeseen.
   • Saatat jo tietää, että usein syöminen on myös vinkki ihmisille, jotka haluavat menettää paino ja ylläpitää aineenvaihduntaa. Joten mikä on oikein? Itse asiassa molemmat! Se riippuu vain siitä, mitä syöt yleisimmin aterioissa. On mahdollista yrittää hidastaa aineenvaihduntaa painon nousemiseksi, mutta tämä ei ole terveellinen ja erittäin suositeltu menetelmä.

2. 

   
   
   Syö 250–500 ylimääräistä kaloria päivässä. Tämä on hyvä tukikohta, kun yrität saada muutama punta. Etsi Internetistä kaloriarvolaskuria ja katso erilaisia ​​tuloksia, koska millä tahansa niistä voidaan määrittää, kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Lisää sitten 250 - 500 kaloria.

3. 

   
   
   Valitse runsaasti kaloreita ja proteiinia sisältäviä ruokia. Ravitsevat, hiilihydraattiset lihat, juustot ja kokonaiset jyvät ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaikka vain suurten määrien syöminen melkein mitä tahansa tekee painosta, painoarvoa on saavutettava, koska alipainoisen ihmisen ravitsemukselliset puutteet on saavutettava.
   • Aamiaisvaihtoehtoihin sisältyy munakokkeli, jogurtti hedelmien ja granolon kanssa ja burrito.
   • Lounasvaihtoehtoihin kuuluvat: broilerin rintavoileipä avokadolla, tonnikalasalaatti ja täysjyväleipä kermajuusto.
   • Päivällisvaihtoehtoihin sisältyy: pihvi keitetyillä vihanneksilla, keitetyt perunat voilla ja smetana ja grillattua lohta riisin kanssa.

4. 

   
   
   Juo täysmaito rasvan sijasta. Vaihtoehdot, joissa on enemmän rasvoja, tulisi valita aina kun mahdollista. Kevyt tai rasvaton ruoka jättää kehon yleensä tyytyväiseksi samalla tavalla, mutta vähemmän ravintoaineita.
   • Tätä sääntöä ei sovelleta lihapaloihin. Liha, jossa on enemmän rasvaa, ei ole aina huono valinta - sen lisäksi, että se on halvempaa -, mutta kapeampi liha tarkoittaa enemmän proteiinia, mikä on tässä tapauksessa hyvä asia.

5. 

   Kuluta enemmän hiilihydraatteja. Säännöllinen hiilihydraattien kulutus on välttämätöntä painon saamiseksi ja ylläpitämiseksi. Ravinne hajoaa yleensä glukoosina (sokerina), joka toimii kehon energialähteenä. Hiilihydraattien puuttuessa elimistö käyttää toista energialähdettä: rasvaa ja proteiinia, kaksi asiaa, joista sinun on työskenneltävä, jotta et menetä.

6. 

   Sisällytä tarpeeksi kuitua ruokavalioon. Se on erittäin tärkeää ruuansulatukselle, jota on parannettava, jotta voit aloittaa syömisen enemmän kuin olet tottunut. Sitä löytyy papuista, kaurasta, jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista.

7. 

   Nipistä paljon. Syötä maapähkinävoita ennen nukkumaanmenoa tai kourallinen kastanjoita, kun lähdet talosta. Nämä välipalat koko päivän ajan voivat auttaa sinua paljon.
   • Voit välipala jopa terveellisiä ruokia tai ei, kunhan tämä ei ole tärkein energialähde.

8. 

   Vältä kofeiinittomia juomia. Kofeiini tukahduttaa ruokahalua, ja kun haluat laihtua, tarvitset niin paljon ruokahalua kuin mahdollista. Se ei välttämättä saa laihduttamaan, mutta sinun on oltava tietoinen siitä, millaisia ​​vaikutuksia sillä on ruokaan. Joitakin esimerkkejä kofeiinijuomista ovat:
   • Kahvi.
   • Teetä.
   • Sooda.
   • Energiajuomat (Red Bull, Monster jne.).

9. 

   Ota se helposti juomien avulla. Juomalla runsaasti nesteitä ennen ateriaa tarkoitetaan, että aterioita sisältäville runsaille ravintoaineille jää vähemmän tilaa. Käytä nesteitä, mutta vältä niitä ennen ateriaa.
   • Jos aterian kanssa juominen ei toimi sinulle kovin hyvin, odota noin puoli tuntia syömisen lopettamisen jälkeen.
   • Älä kuivaa itseäsi! Tarvittava nestemäärä on erilainen jokaiselle henkilölle, mutta terveellinen ruokavalio vaatii nesteytyneen kehon. Juo useita lasillisia vettä koko päivän.

Osa 2/3: Oikeuden käyttäminen

1. 

   Nostaa painoja. Voimaharjoittelu on tärkeää painon nousua ja kehon terveyden ylläpitämistä varten. Ruoan kulutuksen lisääminen ja lihaksen lisääminen kuntosalilla on erittäin tehokas tapa.
   • Jos haluat painostaa, tee vähemmän toistoja enemmän painoa sijasta päinvastoin. Jokainen harjoitus on erilainen, mutta normaali määrä useimmille ihmisille on 10–12 toistoa. Kokeile 6-8 toistoa.
   • Vaikka painon nostaminen keskittyy lihaksen rakentamiseen, tämä ei ole vain kehonrakentajien harjoittelua. Älä huoli, jos et halua saada lihaksikasa, hallitse vain harjoituksiasi.

2. 

   Rajoita sydänliikunta. Tämäntyyppinen liikunta on tärkeää terveydelle yleensä ja verenkiertoelimistön vahvistamiselle, mutta se polttaa enemmän rasvaa kuin on tarpeen. Ota se helposti juoksumatolla tai lisää kalorimäärääsi korvataksesi nämä tappiot.
   • 3500 kaloria vastaa 450 g rasvaa painon nousun ja menetyksen suhteen. Pidä tämä mielessä harkitessasi harjoitusten korvaamiseksi tarvittavaa kalorimäärää. Monet laitteet näyttävät arvioidun poltetun kalorin määrän.

3. 

   Täytä vartalo kunnolla. Liikunta polttaa energiaa, mutta se voi myös lisätä ruokahaluasi. Tämä auttaa sinua luomaan ja toteuttamaan parempia ja säännöllisempiä ruokailutottumuksia reagoimalla kehosi energiantarpeisiin.
   • Suorita asianmukaiset varotoimenpiteet varmistaaksesi, että saat tarvittavan määrän proteiinia lihasten jälleenrakentamiseen kuntosalilla harjoitetun päivän jälkeen. Liha, muna ja juusto ovat tässä tapauksessa tehokkaita vaihtoehtoja, samoin kuin treenin jälkeiset lisäravinteet ja vitamiinit.

Osa 3/3: Painon ylläpitäminen uusien tapojen avulla

1. 

   Kohtalainen pitkäaikaisen fyysisen aktiivisuuden määrä. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä terveelliselle elämäntavalle ja painon vastuulle vastuulle, mutta älä liioittele sitä. Varsinkin jos työskentelet tai sinulla on harrastusta, joka vaatii sinua seisomaan koko päivän, jatkuva liike voi polttaa ylimääräiset kalorit, ennen kuin edes huomaa odotettua voittoa.

2. 

   Ymmärrä lääkkeiden käyttö. Reseptilääkkeillä tai hoidoilla voi olla sivuvaikutuksia, jotka johtavat laihtumiseen. Pahoinvointi on melko yleinen, ja se on tietty ongelma jokaiselle, joka yrittää kasvattaa ruokahaluaan viidellä tai kuusi ateriaa päivässä.

3. 

   Pysyä terveenä. Sairaus voi häiritä painonnoususuunnitelmaa, joten on tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota (vaikka syöt enemmän), liikuntaa ja saada paljon lepoa. Keskimääräistä alempi paino voi heikentää immuunijärjestelmää, joten se vaatii teiltä jonkin verran huolellisuutta.
   • Raudan, foolihapon tai B12-vitamiinin puutteesta johtuvaa anemiaa voi esiintyä alipainoisilla ihmisillä. Täydennä ruokavaliota näillä ravintoaineilla, jos sinulla on huimaus, väsymys tai päänsärky.
   • Äkillinen tai huomattava painonpudotus voi myös olla merkki sairaudesta. Aihe voi olla ruoansulatukseen liittyvä, kilpirauhanen, diabetes tai jopa syöpä. Vain lääketieteen ammattilainen voi selvittää varmasti, joten varaa tapaaminen, jos kärsit epätyypillisestä painonpudotuksesta.

4. 

   Hakekaa yleistä hyvinvointia. Stressillä, ahdistuksella ja masennuksella voi olla ei-toivottuja vaikutuksia ruokahaluun, mikä vaikeuttaa tavoitteiden saavuttamista ja estää yrityksiä huolehtia itsestäsi. Kun koet tällaisia ​​oireita, ota yhteys lääkäriin ja katso, kuinka hän voi auttaa sinua huolehtimaan henkisestä hyvinvoinnistasi.
   • Kehon dysmorfia ja syömishäiriöt ovat vakavia ongelmia, jotka liittyvät itsensä havaitsemiseen ja painoon, ja lääkärin on diagnosoitava ja hoidettava ne. Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kärsivät syömishäiriöistä. Lisäksi näillä häiriöillä on korkein kuolleisuus kaikista mielenterveysongelmista.