Sisältö

• Askeleet
• Varoitukset

Oletko teini-ikäinen ja haluatko tulla hieman vahvemmaksi? Haluatko laihtua tai oletko tyytyväinen nykyiseen painoon ja haluat vain saada hieman lihaksikkaampi? Huolimatta syystä, joka haluaa kuntoaan, jokaisen teini-ikäisen on tärkeää tehdä terveellistä ruokavaliota lisäksi sydän- ja verisuoniharjoituksia ja voimaharjoittelua.

Askeleet

Osa 1/3: Lisää sydän- ja verisuoniharjoituksia

1. 

   Aloita vähitellen ja lisää harjoituksia. Lääkärit suosittelevat, että teini-ikäiset harrastavat vähintään tunnin liikunnan päivittäin. Jos et ole tottunut liikkumaan, ota se helposti: aloita kymmenen minuutin kävelyllä koulun jälkeen ja työskentele minuutti päivässä, kunnes voit kävellä tunnin ajan. Jos sinulla ei ole turvallista paikkaa kävellä, käytä kaikkia portaita. Mene ylös ja alas portaita viisi kertaa ensimmäisenä päivänä ja lisää sitten vielä yksi lento päivittäin, kunnes voit nousta ylös ja alas 20 kertaa pysähtymättä.

2. 

   
   
   Tee sydän- ja verisuoniharjoituksia television edessä. Jos et halua unohtaa suosikkiohjelmasi, tee hyppyliittimiä mainosten aikana tai lyö vetoa itsellesi: aina kun hahmo tekee tai sanoo jotain, sinun on tehtävä viisi "burpeea".

3. 

   
   
   Harjoittele urheilua. Vaikka juokseminen, kuten juoksu, ei ole sinun vahvuutesi, teini-ikäisilläsi on useita muita tapoja tehdä kardioharjoittelu. Osallistu joukkuelajeihin, kuten koripallo, jalkapallo tai muu valitsemasi, tai käy uimassa.
   • Sinun ei tarvitse kouluttaa joka päivä. Etsi urheilulaji, joka sopii aikatauluihisi, ja jos et voi sitoutua ja viettää paljon aikaa, pelaa vain huvin vuoksi.
   • Jos sinulla ei ole paljon vastustusta, valitse vaihtoehto, kuten tennis, koska sinun ei tarvitse juosta niin paljon.

4. 

   
   
   Kokeile yksin toimintaa. Jos et pidä joukkueurheilun ideasta, sinulla voi olla jokin muu vaihtoehto, kuten luistelu, rullaluistelu, pyöräily, uinti jne. Kaikki, mikä saa kehosi liikkumaan ja lisää sykettäsi, on hyvä kuntoon.
   • On olemassa lukuisia urheilulajeja ja harjoituksia, joita voidaan harjoittaa erikseen, kuten taistelulajit, jooga tai voimistelu. Harjoittele muiden kanssa kilpailun ulkopuolella.

5. 

   Hanki aktiivinen työ. Jos sinulla on mahdollisuus työskennellä koulun jälkeen tai lomalla, etsi toiminto, joka saa kehosi liikkeelle. Voit olla lastentarhan avustaja juoksemaan lasten perässä ja leikkimään heidän kanssaan koko päivän tai tarjoilijana ravintolassa, joka on aina täynnä. Jotkut muuttoyritykset palkkaavat teini-ikäisiä osa-aikatyöhön, ja sama tapahtuu supermarketeissa, joissa voit auttaa täydentämään varastoa. "
   • Toinen vaihtoehto on tarjota siivouspalvelu naapureille tai puutarhojen hoito (nurmikon leikkaaminen, lehtien ja pihan puhdistaminen ja kasvien hoito).

Osa 2/3: Vahvuuden kehittäminen

1. 

   Käytä käytettävissäsi olevia resursseja. Monilla teini-ikäisillä ei ole varaa kuntosalille, joten joudut ehkä joutumaan toimeen kotona jo olevien asioiden kanssa. Monet voimaharjoitukset eivät vaadi erityisvarusteita. Voit tehdä punnerruksia, lankkuja, istumapaikkoja tai kyykkyjä kotona.
   • On hyvä tehdä tällainen liikunta (kuten punnerrukset tai kyykky) ennen kuin siirryt painoihin. Näin voit kasvattaa lihasmassaa ennen kuin painot.
   • Voit nostaa painoa myös tavallisilla esineillä. Pidä esimerkiksi tyhjät soodan tai veden pullot ja täytä ne vedellä kotitekoisten käsipainojen tekemiseksi.
   • Pidä myös silmällä luokiteltuja sivustoja tai käytettyjä esineiden basaareja nähdäksesi, voitko ostaa laitteita halvemmalla ja säilyttää ne huoneessasi tai autotallissasi. Jos etsit hyvin, löydät erittäin halpoja tuotteita.

2. 

   Mene kuntosalille, jos voit. Jos rahaa on vähän, etsi tarjoushinta ja pyydä vanhempiasi maksamaan kuukausimaksu. Joskus, jos olet tietystä koulusta tai yliopistosta, saat alennuksia paikallisista kuntosaleista.
   • Ehkä perheesi on jo klubin jäsen, joten voit myös nauttia sijainnin eduista.

3. 

   Ota luokat. Monet kuntosalit tarjoavat useita vaihtoehtoja luokille, ja jotkut voivat olla erityisiä teini-ikäisille tai nuorille. Tämä voi olla hyvä tapa pysyä motivoituneena ja kouluttaa kunnolla opettajan avulla.

4. 

   Pyydä apua ammattilaiselta. Voimaharjoittelu vaatii ohjausta, jotta et käyttäisi väärää tekniikkaa ja vahingoittaisit kehoasi sekä välttäisimme painoja ja tankoja aiheuttavia onnettomuuksia. Kuntosalilla etsi aina ohjaaja.

5. 

   Ottaa rennosti. Keho vie vähän totuutta voimaharjoitteluun, joten älä kiirehdi asioita. Aloita kevyellä painolla ja muutamalla toistolla ja jatka tietäsi ajan myötä. Jos ohitat vaiheet, ei ole vaikeaa, että päädyt loukkaantumaan.
   • Muista, että kun olet vielä teini-ikäinen, kehosi kasvaa ja muuttuu. Toisin sanoen on helpompaa satuttaa luita, niveliä, lihaksia ja jänteitä, jos et ole kovin varovainen kehonrakennuksen suhteen.

6. 

   Kiinnitä huomiota tekniikkaan. Tutki oikea tapa suorittaa jokainen harjoitus ja aloita pienemmillä painoilla, kunnes hallitset tekniikan. Sarjan suorittaminen väärällä tavalla voi aiheuttaa vammoja, mikä ei auta sinua kuntoon.

7. 

   Älä liioittele. Painoharjoittelu noin kolme kertaa viikossa. Älä koskaan nosta painoa peräkkäisinä päivinä, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen ja sen liioitteleminen voi aiheuttaa vammoja. Voit vaihtaa voimaharjoittelupäiviäsi sydän- ja verisuoniharjoitteluun.

Osa 3/3: Terveellinen syöminen

1. 

   Kiinnitä huomiota kalorien kulutukseen. Tarvittavien kaloreiden määrä vaihtelee iän, painon ja aktiivisuustason mukaan. Joitakin yleisiä sääntöjä ovat:
   • 11--13-vuotiaat pojat tarvitsevat keskimäärin 1800-2600 kaloria päivässä.
   • 14-18-vuotiaat pojat tarvitsevat keskimäärin 2200-3200 kaloria päivässä.
   • 11--13-vuotiaat tytöt tarvitsevat keskimäärin 1800--2200 kaloria päivässä.
   • 14-18-vuotiaat tytöt tarvitsevat keskimäärin 1800-2400 kaloria päivässä.
   • Teini-ikäiset, jotka harjoittavat erittäin voimakasta urheilua, tarvitsevat suuremman määrän kaloreita. Tarkista nämä tiedot ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

2. 

   Kuluta monia monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja helpottavat ruoansulatusta. Niitä tulisi käyttää suurina määrinä (noin 50-60% ruoasta) joko laihduttamiseksi, muodon parantamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. Parhaat lähteet ovat:
   • Hedelmät (jotka ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja kiireisille ja käytännöllisille teini-ikäisille, koska hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, päärynöitä ja banaaneja, voidaan kantaa repussa).
   • Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten perunat ja maissi).
   • Vihannekset.
   • Kokojyvät.
   • Papu.
   • Palkokasvit (kuten herneet, soijapavut ja maapähkinät).

3. 

   Syö hyviä rasvoja. Rasvan tulisi olla alle 30% ruokavaliosta, mutta sinulla pitäisi silti olla hyviä (älä hämätä pikaruokaa ja makeisia, koska ne sisältävät huonoja rasvoja). Rasva auttaa imemään tärkeitä vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä terveelle keholle.
   • Parhaat rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy oliiveista, maapähkinöistä, cashewpähkinöistä, avokadoista, pähkinöistä, lohista ja sardellista.
   • Teini-ikäiset, joilla on erittäin kiireinen rutiini, voivat ottaa pussit erilaisia ​​maapähkinöitä tai pähkinöitä nopeaan välipalaan, joka on täynnä hyviä rasvoja.
   • Voi olla hyvä idea sisällyttää ruokavaliosi tyydyttyneitä rasvoja (kuten maitoa ja punaista lihaa), varsinkin jos yrität saada laihaa massaa. Vaikka liikaa voi aiheuttaa sydänvaivoja, kohtalainen kulutus ei vahingoita. On kuitenkin parempi välttää tyydyttynyttä rasvaa, jos haluat laihtua.
   • Transrasva on pahin kaikista. Sitä löytyy useimmista teollisuustuotteista ja paistetuista elintarvikkeista. Pysy kaukana siitä, varsinkin jos haluat laihtua.

4. 

   Sisällytä terveelliset maitotuotteet. Ne parantavat luiden terveyttä, mikä on erittäin tärkeää kuntoon. Lihaksen saamiseksi pidä kiinni maidon ja juuston täysversiosta. Painonpudotuksessa suosittele rasvaton versio.
   • Mozzarellatikut ovat hieno välipala kiireisille. Jogurttia voidaan myös viedä minne tahansa.

5. 

   Syö vähärasvaisia ​​proteiineja. Tämä vaihe on välttämätön voimistumiseksi, jos harrastat urheilua, koska proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Palkokasvit, kana, kalkkuna ja kala ovat hyviä vaihtoehtoja.

6. 

   Juoda vettä. Ei mehua, soodaa tai edes isotonisia aineita (joissa on yleensä paljon sokeria)! Pidä aina mieluummin vettä. Kosteuttamiseksi ja kunnossa pysymiseksi sinun on juotava paljon vettä (noin kahdeksasta kymmeneen lasillista päivässä, jos olet yli 13).

Varoitukset

• On aina parasta puhua lääkärille ennen uuden harjoittelun aloittamista. Pyydä vanhempiasi tapaamaan sinulle.
• Pysy kaukana steroideista ja anabolisista aineista. Saatat olla kiusaus käyttää näitä lääkkeitä massan kasvattamiseksi nopeasti (varsinkin jos ystäväsi lihastuvat ennen sinua), mutta pitkäaikaiset vaikutukset kehoon ovat erittäin vaarallisia, mukaan lukien syöpä, sydänsairaudet ja hedelmättömyys. Eli se ei ole minkään arvoinen.