Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Negatiiviset ajatukset eivät vaikuta vain tiettyihin ihmisiin eivätkä ne esiinny erityisissä tilanteissa: kaikki ovat ehdollistuneet jollekin sellaiselle jossain elämän vaiheessa. Ilmiö on normaali, ja noin 80 prosentilla kaikesta, joka kulkee päivittäin pään läpi, on joitain huonoja piirteitä. Vaikka tämä tapahtuu useista syistä, voit oppia hallitsemaan olosuhteita, joissa nämä ideat saapuvat, ja jopa lopettaa suuren osan niistä.

Askeleet

Osa 1/4: Kiinnitä huomiota ajattelutapasi

1. 

   Aloita kertomaan ajatuksiasi päiväkirjassa. Tämän päiväkirjan kirjoittaminen on tärkeää, jotta voit alkaa huomata, milloin negatiiviset ajatukset syntyvät, missä olosuhteissa ja mitkä ovat reaktiosi niihin. Olemme usein tottuneet näihin ideoihin, että niistä tulee "automaattisia" - pelkkiä refleksejä. Käytä aikaa tallentaa kaikki paperille ja pystyä siten tekemään terveellisempi itseanalyysi.
   • Aina kun sinulla on negatiivinen ajatus, kuvaile sitä yksityiskohtaisesti päiväkirjassa, myös mitä tapahtui, kun se tuli mieleesi: mitä teit? Kenen kanssa ja missä olit? Tapahtui jotain, joka johti tähän ajatukseen?
   • Kirjaa myös reaktiosi hetkeen: mitä teit, ajattelit tai sanoit ajatuksen takia?
   • Ajattele tilannetta. Mieti, uskotko todella siihen, mitä ajattelit ja mitä tunsit, kun ne ilmestyivät ensimmäisen kerran.

2. 

   
   
   Kiinnitä huomiota aikoihin, jolloin olet negatiivinen itsellesi. Monet negatiiviset ajatukset liittyvät toisiin ihmisiin, mutta jotkut heistä ovat yhteydessä meihin itseämme. Ne ilmaisevat itsensä pessimistisinä itsearvioinneina lauseina, kuten "minä" pitäisi ole parempi siinä "," olen epäonnistuminen "tai" olen säälittävä ". On myös normaalia, että meillä on yleistyksiä, kuten" minä aina ruuvataan ". Kaikki nämä hypoteesit osoittavat, että henkilö on sisäistänyt huonoja ideoita itsestään ja ottaa ne tosiasioina.
   • Kirjoita päiväkirjaasi aina, kun ajattelet sitä.
   • Tallenna ideoita lausekkeilla, jotka etäisivät heitä vähän. Kirjoita "Luulin olevani epäonnistunut" sen sijaan, että toistat "Olen epäonnistuminen" ymmärtääksesi, etteivät ne ole välttämättä tosiasioita.

3. 

   
   
   Tunnista ongelmallinen käyttäytymisesi. Negatiiviset ajatukset, erityisesti ne, jotka meillä on itsestämme, johtavat yleensä yhtä haitalliseen käyttäytymiseen. Kun tallennat näitä ideoita, kiinnitä huomiota reaktioihisi niihin. Esimerkiksi:
   • Pysy kaukana sukulaisistasi ja ystävistäsi ja vältä sosiaalisia tilanteita.
   • Korvaa oletetut virheesi, kuinka tehdä kaikki, jotta ympärilläsi olevat ihmiset hyväksyvät (mukaan lukien muutos).
   • Huolimattomuus vastuiden suhteen, kuten se, että et opiskele testiin, koska luulet olevasi "liian tyhmä".
   • Ole pikemminkin passiivinen kuin itsevarma, älä ilmaise mielipiteitäsi selkeästi.

4. 

   
   
   Lue päiväkirja uudelleen ja tutki sitä. Etsi tiettyjä tyypillisiä malleja, jotka osoittavat osan persoonallisuuttasi. Esimerkiksi: jos sinulla on usein ideoita, kuten "minun pitäisi pärjätä paremmin kokeissa" tai "kaikkien mielestäni olen epäonnistunut", ehkä epäilet omaa kykyäsi jätä itsesi ajattele tuhoavalla tavalla itsestäsi.
   • Nämä uskomukset voivat olla varsin haitallisia. Koska ne ovat persoonallisuudelle melkein luontaisia, on tärkeää ymmärtää heidät pikemminkin kuin ajatella vain itse negatiivisia ideoita. Muuten et koskaan nippa sitä alkuunsa.
   • Esimerkiksi: jos luulet olevasi "arvoton", sinulla on todennäköisesti negatiivisia ajatuksia kyvyistäsi, kuten "olen säälittävä", "en ansaitse tulla rakastetuksi" tai "minun pitäisi olla parempi ihminen".
   • Analyysin avulla pystyt todennäköisesti havaitsemaan näihin uskomuksiin liittyvän negatiivisen käyttäytymisen, kuten menemisen auttamaan ystävää, koska sisimmässäsi luulet, ettet ansaitse ystävyyssuhteita. Opettele siinä tapauksessa kaatamaan nuo ideat ja reaktiot.

5. 

   Kyseenalaistaa käyttäytymistäsi, vaikka se sattuu vähän. Jonkin ajan kuluttua päiväkirjan kirjoittamisesta yritä tehdä itseanalyysi päästäksesi ajattelutapasi sääntöihin, johtopäätöksiin ja negatiivisiin malleihin. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset:
   • Mitä pidän hyväksyttävänä? Onko sitä mahdotonta hyväksyä?
   • Laskenko itseäni samalla tavalla kuin muita? Miten?
   • Mitä odotan itseltäni eri tilanteissa? Esimerkiksi: minkä suorituskyvyn odotan olevan koulussa, yliopistossa, työssä, sosiaalisissa tilanteissa jne.?
   • Milloin olen eniten ahdistunut tai epävarma?
   • Missä tilanteissa olen tiukempi itseäni kohtaan?
   • Milloin odotan negatiivisuutta?
   • Mitä perheeni sanoo tavoitteistani? Entä mitä minun pitäisi ja mitä ei pitäisi tehdä?
   • Saanko levoton tietyissä tilanteissa enemmän kuin toiset?

Osa 2/4: Negatiivisen ja haitallisen ajattelutavan muuttaminen

1. 

   Ole erittäin varovainen ajatusten ja uskomusten suhteen. Tee tietoinen päätös "hallita" omia ajatuksiasi. É on mahdollista hallita mitä tapahtuu pään. Voit tehdä tämän oppimalla ohjelmoimaan ajatuksesi ja lausuntosi henkisesti sekä oppimaan olemaan tarkkaavaisempi joka hetkeen. Muista, että olet erityinen ja ainutlaatuinen henkilö, joka ansaitsee rakkautta ja kunnioitusta - muilta ja itseltäsi. Ensimmäinen askel on omistautua keholle ja sielulle prosessille.
   • On parempi valita tietty ajatus tai "sääntö", jota haluat muuttaa, sen sijaan että yrität hävittää kaiken pahan yhdessä yössä.
   • Voit esimerkiksi keskittyä siihen, että luulet, ettet ansaitse tulla rakastetuksi tai sinulla on ystävyyssuhteita.

2. 

   Muista, että ajatukset eivät heijasta todellisuutta. Negatiiviset ajatukset, joita sinulla on itsestäsi, eivät ole tosiasioita, vaan koko elämässäsi omaksuttujen uskomusten tuotteet. Älä määritä heitä ja opi etäisempää itsesi yhä enemmän näistä olosuhteista.
   • Esimerkiksi: sano "Näytän siltä, ​​että tunnen itseni tyhmältä" sen sijaan, että sanoit "Olen tyhmä"; "Minusta tuntuu, että aion epäonnistua testissä" sen sijaan, että aion epäonnistua testissä. Ero on hienovarainen, mutta välttämätön omantuntosi kunnostamiseksi ja negatiivisten ajatusten poistamiseksi.

3. 

   Selvitä, mikä aiheuttaa negatiiviset ajatuksesi. On vaikea tietää tarkalleen, miksi nämä ideat menevät mieleemme, mutta on olemassa muutama erilainen hypoteesi. Tutkimuksen mukaan negatiiviset ajatukset ovat evoluution tulos, koska meidän on tutkittava ympäröivää ympäristöä etsimään vaaramerkkejä ja kohtia, joissa parannusta tarvitaan. Joskus nämä ajatukset syntyvät ahdistuksesta tai huolenaiheista, joihin olemme juuttuneet mihin hän voi mene pieleen, mitä hän voi olla vaarallinen ja niin edelleen. Pessimismi voi myös siirtyä vanhemmilta lapsille sosiaalisessa rakenteessa sen lisäksi, että siihen liittyy masennus, joka voi pahentaa sitä ja luoda noidankehän. Lopuksi, nämä ajatukset voivat silti syntyä menneistä traumoista tai kokemuksista, jotka aiheuttavat hämmennystä ja epäilyksiä.
   • Ajattele sosiaalisia tilanteita tai olosuhteita, jotka saattavat liittyä ongelmaan. Monet ihmiset ovat stressaantuneita ja ahdistuneita, kun heillä on työhön sitoumuksia, esityksiä koulussa tai yliopistossa tai ihmissuhdeongelmia kotona tai jos heillä on radikaaleja muutoksia, kuten muuttaminen toiseen kaupunkiin, työpaikan vaihtaminen, parisuhteen tai avioliiton päättäminen jne.
   • Päiväkirja auttaa sinua tunnistamaan nämä tilanteet.

4. 

   Ymmärtää, minkä tyyppisiä negatiivisia ajatuksia on. Monet ihmiset näkevät negatiiviset ideat ja uskomukset normaalina, ja siksi he päätyvät päätelmiksi, että ne heijastavat tarkasti todellisuutta. Yritä olla tietoinen niistä ajatuksista, jotka voivat olla haitallisia käyttäytymisen ymmärtämiseksi. Tässä on joitain esimerkkejä ns. "Kognitiivisista vääristymistä":
   • Binaarinen tai kaikki tai ei mitään -ajattelu.
   • Henkinen suodatus.
   • Hätäisten negatiivisten johtopäätösten tekeminen.
   • Muuta positiiviset asiat negatiivisiksi.
   • Emotionaalinen päättely.
   • Negatiivinen itsereflektio.
   • Yleistä kaikkea ympärilläsi.

5. 

   Ota epävirallisia kognitiivisen käyttäytymisterapian istuntoja. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas tapa muuttaa ajattelutapaa. Aluksi sinun on kiinnitettävä huomiota näiden negatiivisten ajatusten syntymiseen - määritettävä mihin tyyppiin ne sopivat. Jos haluat, kirjoita päiväkirjaan tällä hetkellä alkaa oppia muuttamaan ajattelutapaa, jotta koko prosessi olisi selkeämpi.
   • Kun olet tunnistanut negatiivisen ajattelun tyypin (tai tyypit), aloita niiden testaaminen todellisuudessa ja etsimällä todisteita niiden pätevyydestä. Esimerkiksi: Jos ajattelet "minä aina huijaan asioita", yritä kuvitella kolme tilannetta, joissa teit jotain oikein. Ole myös tietoinen hyvistä asioista, joita teet harjoitellessasi CBT: tä nähdäksesi mikä on ja mikä ei ole totta. Toinen esimerkki: jos luulet "Minun katoaa, jos minun on puhuttava julkisesti", teeskentele, että puhut jo ja katso jos olet sairas vai ei. Lopuksi on myös hienoa kysyä läheisiltäsi mielipiteitä näistä ajatuksista nähdäksesi, ovatko he samaa mieltä.
   • Voit myös vaihtaa tiettyjä sanoja, jotka tekevät lauseistasi negatiiviset. Esimerkiksi: Korvaa "En olisi pitänyt tehdä tätä niin ja niin" sanoilla "Asiat olisivat voineet olla parempia, jos en olisi tehnyt niin ja niin" tai "Olen surullinen siitä, mitä tein ystävälleni ja yritän olla toistamatta virhettä tulevaisuudessa ".
   • Ajan myötä nämä CBT-harjoitukset voivat auttaa sinua sopeutumaan ja tulemaan realistisemmiksi, positiivisemmiksi ja ennakoivammiksi kuin negatiivisiksi ja pessimistisemmiksi.

6. 

   Taistele "kaikki tai ei mitään" ajatuksia vastaan. Ne syntyvät, kun näemme vain kaksi mahdollista polkua kaikkeen elämässä: hyvään tai huonoon, positiiviseen tai negatiiviseen ja niin edelleen. Tällaisissa tapauksissa ei ole joustavuutta tai uudelleentulkintoja.
   • Esimerkiksi jos et saa toivottua ylennystä, mutta sinua kehotetaan yrittämään seuraavalla kerralla, saatat tuntea epäonnistuneesi, koska et saanut uutta paikkaa. Tällöin yritä olla kokematta koko tilannetta negatiivisena ja sivuuttaa muut mahdollisuudet.
   • Alkaa pohtia näitä tilanteita asteikolla nollasta kymmeneen, nämä kaksi arvoa ovat mahdollisuuksia paljon epätodennäköistä. Esimerkiksi: sanokaa "Ammatillisen kokemukseni tähän ylennykseen oli kuusi kymmenestä. Tämä tarkoittaa, että en ollut paras ehdokas avoimelle työpaikalle, mutta en, etten voi olla toisen arvoinen".

7. 

   Lopeta asioiden suodattaminen. Kun suodatamme asiat pois, näemme vain negatiivisen puolen ja sivuutamme kaiken muun - mikä johtaa usein yksilöiden ja tilanteiden vääristymiin ja jopa liioiteltuihin ja kohtuuttomiin reaktioihin.
   • Jos esimerkiksi pomosi löytää kirjoitusvirheen, voit pitää kiinni siitä ja jättää huomiotta kaikki työtään kohtelevat työt.
   • Sen sijaan alkaa nähdä tilanteita, jotka he voivat olla negatiivinen, kuten kritiikki, kuten mahdollisuudet kasvaa ja kehittyä. Kuvittele asioita, kuten "Pomoni piti todella työstäni. Se, että hän kertoi minulle kirjoitusvirheestä, osoittaa, että hän kunnioittaa kykyni korjata nämä virheet. Tämä on hyvä asia, koska tiedän, että minun on oltava varovainen seuraavalla kerralla".
   • Voit myös ajatella jotain positiivista, joka tasoittaa kaikkia kohtaamiasi negatiivisia yksityiskohtia keskittymän laajentamiseksi.
   • Usein lopulta pienennämme tai aliarvioimme saavutuksiamme lauseilla kuten "Minulla oli onni" tai "Tämä tapahtui vain siksi, että opettaja (tai pomo) tykkää minusta", mutta tämä on myös paeta todellisuudesta. Ymmärrä, että ansaitsit sen, kun yritit niin kovasti.

8. 

   Yritä olla tekemättä päätelmiä. Kun olemme päässeet näihin johtopäätöksiin, päätämme pahin, vaikka konkreettisia todisteita ei olekaan. Usein emme edes pyydä lisätietoja tai selvitystä tilanteesta; hyväksymme, että epäonnistuminen on ainoa todellisuus.
   • Esimerkiksi: "Ystäväni ei vastannut viestiin, jonka lähetin puoli tuntia sitten. Hän on varmasti vihainen minulle".
   • Yritä koota luettelo "todisteista", jotka sinun on tehtävä tähän johtopäätökseen, kuin olisit etsivä. Mitä ovat tosiasiat tilanne? Mitä sinun on vielä tehtävä tietoisen johtopäätöksen tekemiseksi?

9. 

   Kiinnitä huomiota emotionaaliseen päättelyyn. Monesti ajattelemme, että se, mitä tunnemme, heijastaa tosiasioita ja todellisuutta, ja lopulta hyväksymme ajatuksemme konkreettisiksi ilman mitään kyseenalaistamista.
   • Esimerkiksi: "Jos luulen epäonnistuneen, luultavasti olen’.
   • Aloita etsimällä todisteita, jotka todistavat (tai pikemminkin kiistävät) nämä tunteet: mitä ihmiset ajattelevat sinusta? Mitä työsi tai opintosuorituksesi sanovat? Mitä todisteita voit todistaa tai kiistää tilanteen? Muista, että ajatukset eivät ole tosiasioita, vaikka ne näyttävätkin.

10. 

    Älä yleistä kaikkea. Kun yleistämme tilanteita, päätellään, että yksi huono kokemus on merkki siitä, että kaikki on yhtä huono tulevaisuudessa. Tällaisissa tapauksissa käytämme ilmauksia kuten "aina" tai "ei koskaan" - negatiivisessa mielessä.
    • Esimerkiksi, jos ensimmäinen tapaamisesi tietyn henkilön kanssa ei sujunut suunnitellusti, saatat ajatella "en koskaan löydä oikeaa henkilöä".
    • Poista sanat "aina" tai "ei koskaan" sanastostasi ja käytä vähemmän hellävaraisia ​​ilmaisuja, kuten "Tämä kokous ei onnistunut".
    • Etsikää todisteita näiden kielteisten ajatusten haastamiseksi. Esimerkiksi: voiko yksi päivämäärä todella päättää loppuelämäsi rakkauselämäsi? Mitkä ovat tämän mahdollisuudet?

11. 

    Myönnä kaikkien ajatusten olemassaolo, myös negatiivisten ajatusten olemassaolo. Negatiiviset ajatukset ovat yleisiä kuten kaikki muutkin: ne menevät mieleesi ja oikeudenmukaisesti olla olemassa. Tämän olemassaolon tunnustaminen ei ole sama asia kuin hyväksyminen siihen, että huonot ideat ovat todellisuutta, mutta että on normaalia käydä läpi nämä tilanteet - mutta ei ole hyväksyttävää, että ne joutuvat marttyyriin.
    • Yritetään hallita tai tukahduttaa näitä negatiivisia ajatuksia, kuten "Minulla ei ole enää negatiivisia ajatuksia!", Voi vain pahentaa tilannetta. Se on kuin sanoa, ettet enää ajattele lentäviä norsuja: nyt he ovat miehittäneet koko mielesi.
    • Useat tutkimukset osoittavat, että negatiivisten ajatusten tunnistaminen niiden torjumisen sijaan voi auttaa ratkaisemaan tilanteen.
    • Esimerkiksi, jos alat ajatella olevasi ruma, sano jotain "Ajattelen olevani ruma". Tämä ei tee ideasta todellisuutta, se vain myöntää, että se on olemassa.

Osa 3/4: Itsensä rakastamisen kehittäminen

1. 

   Kehitä tietoisuus. Mindfulness on tekniikka, jossa harjoittaja oppii kiinnittämään huomiota tunteisiin pahentamatta niitä. Periaatteena on tunnistaa ja tuntea negatiiviset tunteet ja ajatukset ja laittaa ne sitten syrjään. Se ei ole helppo tehtävä, koska henkilön on aloitettava taistelu negatiivisista itsereflektioista, jotka aiheuttavat hämmennystä, syyllisyyden tunnetta, vertailuja muihin jne. Tavoitteena ei ole silti antaa teho näihin haitallisiin tekijöihin päivittäin. Tutkimus osoittaa, että tietoisuushoito ja tekniikat auttavat yksilöä hyväksymään itsensä ja vähentämään kaikkea mielessä pahaa.
   • Yritä löytää rauhallinen paikka tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengittämiseen ja uloshengittämiseen. Mielesi vaeltaa; kun näin tapahtuu, älä huoli: kiinnitä vielä enemmän huomiota tunteisiin ja yritä jatkaa normaalia prosessia.
   • Tunnistamalla ajatuksesi, mutta hajauttamalla ne, opit käsittelemään negatiivisia tunteita paremmin yrittämättä muuttaa niitä ja siten muuttaa suhdettasi niihin. Monille tämä johtaa positiivisiin muutoksiin tulevaisuudessa.

2. 

   Ole varovainen pakollisten termien kanssa, kuten "pitäisi". Käytämme usein ilmauksia kuten "pitäisi", "piti" jne. puhua kiireellisistä johtopäätöksistä ja velvoitteista, jotka sisäistämme. Voit esimerkiksi ajatella "minun ei pitäisi pyytää apua, koska he ajattelevat olevani heikko" tai "minun pitäisi olla enemmän lähteviä". Kun huomaat jotain tällaista tapahtumista, pysähdy ja pohdi hieman seuraavilla tavoilla:
   • Kuinka tuo ajatus vaikuttaa elämääni? Esimerkiksi, jos luulet "minun pitäisi olla enemmän lähteviä, tai minulla ei koskaan ole ystäviä", sinä hämmentät, kun et hyväksy kutsuja ihmisten sosiaalisiin tapahtumiin. Siinä tapauksessa saatat päätyä pakottamaan itsesi hyväksymään ne, vaikka et halua (mikä aiheuttaa vain enemmän ongelmia).
   • Mistä tuo ajatus tuli? Ne johtuvat usein säännöistä, jotka asetamme itsellemme. Ehkä perheesi on lähtevä ja vaatii, että seurustelet enemmän, jopa vastoin tahtoasi. Tämä puolestaan ​​voi saada sinut ajattelemaan, että hiljaisuudessa on jotain "vikaa" - mikä puolestaan ​​johtaa vääristymiin, kuten "En ole tarpeeksi hyvä sellaisena kuin olen tänään".
   • Onko järkevää ajatella niin? Monissa tapauksissa negatiiviset uskomuksemme perustuvat joustamattomiin ja jäykkiin ajatuksiin, jotka johtavat liian idealistisiin odotuksiin. Esimerkiksi: jos olet introvertti, on turhaa yrittää olla "saidinho" ja seurallinen koko ajan; on normaalia, että haluaa olla yksin jonkin aikaa, tai mikä tahansa tilanne voi olla epämiellyttävä.
   • Mitä hyötyn siitä ajatuksesta? Selvitä, tuo se mitään hyötyä elämääsi.

3. 

   Etsi joustavia vaihtoehtoja. Sen sijaan, että asettaisit samat säännöt kuin ennen itseäsi, yritä miettiä joustavampia vaihtoehtoja. Usein ehdot täyttävien ehtojen, kuten "joskus", "olisi mukavaa, jos", "haluaisin" jne., Muuttaminen on hyvä ensimmäinen askel kohti järkevämpiä odotuksia elämästä.
   • Esimerkiksi: Sen sijaan, että sanoit "Minun pitäisi olla enemmän lähtevä, tai minulla ei koskaan ole ystäviä", kuvaile ilmaisusi joustavilla ehdoilla, kuten "Ajoittain hyväksyn kutsut ystäviltäni, koska ne ovat minulle tärkeitä Muut kertaa, olen yksin, koska olen myös tärkeä. Olisi mukavaa, jos he ymmärtäisivät, että olen introvertti - mutta vaikka eivät ymmärtäisikään, minä hoidan itseni ".

4. 

   Yritä olla tasapainoisempi näkymä itsestäsi. Usein näkemyksemme itsestämme ovat liian äärimmäisiä. Ajattelemme asioita, kuten "olen epäonnistuminen" tai "olen pettymys", mutta emme katso, että kaikki tarvitsee tasapainoa. Yritä löytää se kohta aina kun ajattelet itseäsi.
   • Esimerkiksi: jos luulet aina olevasi "epäonnistunut", koska teet virheitä, yritä alkaa ajatella maltillisempia asioita, kuten "Olen hyvä joissakin asioissa, keskimäärin toisissa ja en niin hyvä joissakin muissa - aivan kuten kaikki muutkin" . Siksi myönnät, ettet ole täydellinen (ja että kukaan ei ole), mutta että sinulla, kuten kaikilla muillakin, on vahvuutesi ja tarve kasvaa muissa.
   • Jos jatkat ajatuksia näistä ääripäistä, kuten "Olen epäonnistuminen" tai "Olen säälittävä", aloita näiden lauseiden muuntaminen joustavammiksi versioiksi, kuten "Joskus teen virheitä". Ymmärrä myös, että kyse ei ole siitä, kuka sinä olet é, vaan pikemminkin tekee. Olemisen ja tekemisen välillä on selkeä ero.

5. 

   Ole ymmärtäväinen itsesi kanssa. Jos sinusta tuntuu, että aiot päästä negatiivisten ajatusten noidankehään, pysähdy ja ole kiltti itsellesi. Sen sijaan, että sanot "olen tyhmä ja arvoton", kohtele itseäsi samalla tavalla kuin tekisit ystäväsi tai sukulaisesi kanssa. Tätä varten aloita kiinnittää huomiota käyttäytymiseesi ja opi suhtautumaan asioihin laajemmin, jotta et anna itsesi kärsiä turhaan. Tutkimukset osoittavat, että myötätunto itsellesi tuottaa lukemattomia etuja, mukaan lukien henkinen hyvinvointi, enemmän päivittäistä tyydytystä, vähemmän itsekritiikkiä jne.
   • Sano itsellesi positiivisia asioita päivittäin palauttaaksesi itsesi rakastamisen ja ymmärtäväisyyttä. Käytä aikaa sanoa, kirjoittaa tai ajatella näitä lauseita, kuten "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parhaan, vaikka olisin tehnyt kyseenalaisia ​​asioita aiemmin", "Teen virheitä ja oppin niistä" ja "Minulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Olen tärkeä itselleni ja muille ".
   • Voit olla ymmärtäväisempi myös kirjoittaessasi päiväkirjaan. Kun kritisoit negatiivisia ajatuksiasi, älä arvostele tai tuomitse itseäsi. Esimerkiksi: Jos luulet "olen tyhmä ja epäonnistun huomenna testissä", pysähdy ja käännä asiat ympäri, jotta et ole liian äärimmäinen tai radikaali. Ajattele, mitä voit tehdä estääkseen tämän tapahtumasta tulevaisuudessa, kuten "Luulen, että olen tyhmä, koska en opiskellut tenttiin. Silti kaikki ovat väärässä. Toivon, että olisin opiskellut enemmän, mutta voin" En muuta sitä. Seuraavan kerran voin omistautua, pyytää opettajalta tai valvojalta apua ja käyttää tilaisuutta kasvaa kokemuksen mukana. "

6. 

   Keskity positiivisiin asioihin elämässä. Et luultavasti arvosta kaikkea, mitä olet tehnyt hyvin. Älä yritä tehdä vaikutusta muihin, vaan itseesi. Pysähdy ja pohdi saavutuksiasi, sekä pieniä että suuria; tämä paitsi auttaa tekemään kaikesta positiivisesta ilmeisemmän, mutta se vahvistaa myös paikkasi maailmassa ja ympäröivien ihmisten kanssa. Jos haluat, ota paperiarkki ja kirjoita aiheesta 10-20 minuuttia. Lisää sitten vähitellen lisää asioita, jotka käyvät läpi pään!
   • Tee tämä ja olet tärkein kannattajasi elämässä. Nauti saavutuksistasi pelkäämättä ansaitsemista. Saatat esimerkiksi huomata, että vaikka et tee niin monta harjoitusta kuin haluaisit, olet ainakin menossa kuntosalille vielä yhden päivän viikossa.

7. 

   Käytä positiivisia ja optimistisia ilmaisuja. Ole optimistinen ja vältä ennustamasta tilanteiden tuloksia pessimismillä. Jos odotat pahinta, hän varmasti mennä tapahtua. Esimerkiksi: jos luulet työn esityksen epäonnistuvan, saatat päätyä epäonnistumaan. Yritä olla positiivinen ja sanoa "Vaikka se on vaikeaa, voin tehdä tämän esityksen".

Osa 4/4: Sosiaalisen tuen hakeminen

1. 

   Ohita ihmisten vaikutusvalta. On hyvin todennäköistä, että asut sellaisten ihmisten ympäröimänä (mukaan lukien ystävät ja sukulaiset), joilla on myös negatiivisia ajatuksia - koska tällaisissa tapauksissa voi olla tietty "vetovoima". Minimoi myrkyllisten ihmisten joukko, joka ei edistä emotionaalista terveyttäsi.
   • Kuvittele, että näiden ihmisten mielestä negatiiviset asiat painavat 10 kiloa. Jokaisella uudella lauseella on vaikeampi nousta ylös. Päästä eroon tästä taakasta ja muista, että vain sinä voit määrittää elämäsi.
   • Ajattele myös ihmisiä, jotka herättävät itsetunto-ongelmasi. Et voi hallita muiden käyttäytymistä, mutta voit hallita reaktioitasi heihin - ja miten ne vaikuttavat elämäänsi. Jos joku tuntemastasi on töykeä, ilkeä tai epäkunnioittava sinua kohtaan, ymmärrä, että hänellä voi olla myös emotionaalisia ja ratkaistavia asioita, jotka voivat selittää käyttäytymisen. Jos kuitenkin kyseinen henkilö vaikuttaa itsesi rakastamiseen, on parasta välttää tilanteita, joissa hän on läsnä, varsinkin jos hän ei vastaa hyvin puheluihisi.

2. 

   Elä edistyksesi tukevien ihmisten ympäröimänä. Lähes jokainen tarvitsee emotionaalista ja sosiaalista tukea, joko sukulaisilta, ystäviltä, ​​työtovereilta tai muilta ihmisiltä. On hyvä puhua ja tehdä suunnitelmia arjen ongelmien ratkaisemiseksi yhdessä. Lisäksi tämä tuki opettaa meitä myös käsittelemään paremmin sisäisiä asioita, koska se parantaa itsetuntoamme.
   • Lukemattomat tutkimukset osoittavat, että sosiaalisen tuen ja itsetunto välillä on korrelaatio: kun henkilö uskoo, että hänellä on tämä tuki, hän alkaa arvostaa itseään enemmän. Yritä soveltaa tätä elämääsi, varsinkin kun tunnet negatiivisia ajatuksia tai stressiä.
   • Sosiaalisen tuen saamisessa ei ole erityisiä sääntöjä. Jotkut ihmiset haluavat mielellään olla vähän läheisiä ystäviä, kun taas toiset etsivät apua useampien ihmisten kanssa, kuten naapurustossa, uskonnollisissa ja läheisissä yhteisöissä.
   • Nykypäivän modernissa maailmassa sosiaalinen tuki voi olla monenlaista. Jos olet huolissasi siitä, että sinun on puhuttava jonkun kanssa henkilökohtaisesti, käänny perheen ja ystävien puoleen tai tavata uusia ihmisiä esimerkiksi sosiaalisen median, videopuheluiden ja sähköisten lähettiläiden kautta.

3. 

   Ojenna kätesi kenelle tahansa, joka sitä tarvitsee. Tutkimukset osoittavat, että toisia auttavilla ihmisillä on korkeampi itsetunto kuin ihmisillä, jotka eivät tee mitään. Saattaa tuntua haitalliselta tavoittaa milloin sinä se tarvitsee tukea, mutta tiede osoittaa, että tämä solidaarisuus muiden kanssa tuo lukemattomia etuja kaikille mukana oleville.
   • Kaikki ovat onnellisempia, kun he auttavat jotakuta! Lisäksi saat aikaan muutoksia jonkun toisen elämässä ja tekemällä heistä onnellisempia.
   • On monia mahdollisuuksia auttaa ihmisiä ja tehdä muutoksia: vapaaehtoistyö hyväntekeväisyysjärjestöissä, kotona tai töissä kamppailevan ystävän auttaminen jne.

4. 

   Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen. Jos et pysty muuttamaan tai poistamaan negatiivisia ajatuksia ja uskot, että se vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen terveyteesi, sovi tapaaminen psykologin tai muun pätevän henkilön kanssa. Kognitiivinen-käyttäytymisterapia auttaa paljon näissä tapauksissa ja on yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista.
   • Usein terapeutti pystyy ajattelemaan strategioita, jotka parantavat potilaan itsetuntoa. Muista, että et voi aina ratkaista kaikkea itse. Lisäksi hoito parantaa myös asianosaisten elämänlaatua.
   • Lisäksi terapeutti voi opettaa sinulle taistelemaan muita mielenterveysongelmia - jotka voivat olla syy tai seurauksia alhaiselle itsetuntoosi, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
   • Apupyyntö on merkki voimasta, ei epäonnistumisesta tai heikkoudesta.

Vinkkejä

• Olet ihminen, joten on mahdotonta hävittää kokonaan kaikki negatiivisia ajatuksia. Näiden ideoiden muuttaminen on kuitenkin helpompaa yllä mainittujen strategioiden käyttämisen ajan ja tiheyden mukaan.
• Loppujen lopuksi vain sinä voit taistella pään negatiivisia ajatuksia vastaan. Ole ennakoivampi, likaista kätesi ja älä vastustaa positiivisia muutoksia.
• Muista, että vaikka negatiivinen ajattelu on usein huono ja luokitellaan kognitiiviseksi vääristymäksi, kaikki negatiivinen idea on huono. Teoreetikkojen mukaan tämän tyyppisellä ajattelulla on mahdollista määrittää kaikki, mikä voi mennä pieleen tilanteessa, ja miettiä siis mitä tehdä, jos mahdollisuudet toteutuvat. Negatiivinen ajattelu on lisäksi normaalia niille, jotka surevat, tekevät radikaaleja muutoksia tai kokevat voimakkaita tunnetilanteita, koska elämä tuo nämä olosuhteet aika ajoin luonnollisesti.