Sisältö

• Askeleet

Kaareva aivohalvaus on yksi tehokkaimmista harjoituksista selän työntämiseksi ja lihasten lisäämiseksi alueella. Normaali liike toimii käsivarsiin ja yläselkään, mutta on muunnelmia, jotka vaikuttavat myös hauis- ja selkäosiin. Kuten minkä tahansa painoharjoituksen yhteydessä, sinun on oltava varovainen ja omaksuttava oikea asento loukkaantumisen välttämiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Normaali aivohalvaus

1. 

   Ota oikea asento. Aseta tanko lattialle ja seiso sen takana siten, että sääresi (ei varpaasi) ovat 15-25 cm: n etäisyydellä toisistaan ​​ja jalat hartioiden kanssa. Taivuta polviasi hieman pitäen sääresi kohtisuorassa lattiaa vastaan. Taivuta sitten vartaloa vyötäröltä, kunnes vartalo on enemmän tai vähemmän yhdensuuntainen pinnan kanssa.
   • Projisoi rinta eteenpäin, kun taivutat vartaloasi vyötäröllä, jätä selkäsi aina yhdensuuntaiseksi.

2. 

   
   
   Valmistaudu nostamaan rimaa. Kyykky, kunnes kätesi koskettavat palkkia. Pidä sitä kämmenilläsi alaspäin ja levitä kätesi hieman hartioiden yli. Suorista sitten lonkat ja polvet ja nosta tankoa jaloillasi, kunnes palaat lähtöasentoon.
   • Ojenna kätesi noustessasi.

3. 

   
   
   Tee kaareva aivohalvaus. Ensinnäkin hengitä. Hengitä sitten ja vedä tanko käsivarsillasi napaan asti liikuttamatta jalkojasi tai vaihtamatta vartaloasi. Heijasta kyynärpäät ylös ja taaksepäin, ei sivuttain. Kun tanko saavuttaa enimmäiskorkeuden, lopeta liike lapaluiden avulla.

4. 

   
   
   Viimeistele aivohalvaus. Jatka tangon pitämistä navan tasolla sekunnin tai kaksi, kun se saavuttaa huippunsa. Vedä siinä vaiheessa ilmaa sisään ja käännä suunta kääntämällä hitaasti kuorma alkuasentoon (ei maahan). Ohjaa liikettä äläkä anna periksi painovoimalle.

Tapa 2/3: Harjoituksen muunnelmien tekeminen

1. 

   Tee Pendlay-aivohalvaus. Voit tehdä tämän muunnelman harjoituksessa aloittamalla lattialla olevasta baarista ja asettamalla kätesi juuri hartialinjan yli. Koska et käytä käsiäsi ja selkääsi niin paljon, kompensoi räjähtävämmällä liikkeellä, jotta voisit työskennellä kovemmin selkärangan lihaksissa.
   • Aseta tanko takaisin lattialle jokaisen toiston jälkeen. Jos pidät laitteistoa edelleen tutkimusten välillä, teet normaalin aivohalvauksen.

2. 

   Suorita kaareva selkänoja. Suorista selkäsi ja kyyristele pitämään tankoa. Aseta kämmenesi ylös ja ulospäin, kädet olkapään viivan yli. Laajenna jalkojasi, kunnes olet hyvin suora, kädet lattiaa kohti ja polvet hieman taivutetut. Taivuta sitten vartaloasi vyötäröstä, mutta kunnes vartalo on 70 ° kulmassa pintaan nähden.
   • Nosta tanko siihen pisteeseen, jossa lantiosi ja vartaloesi muodostavat kulman.
   • Tämä tekniikka käyttää hauislihaa enemmän kuin normaali liikunta.

3. 

   Vaihda jalanjälki. Vaikka normaali kaareva aivohalvaus tehdään kämmenet alaspäin, voit vaihdella hieman. Ota palkki kämmentä ylöspäin, jotta voit käyttää enemmän selkäsi ja hauisesi, kun teet klassista riviä tai Pendlayä. Lisäksi tämä kahva auttaa vähentämään epämukavuutta olkapään alueella.

Menetelmä 3/3: Harjoittele liikuntaa asianmukaisella hoidolla

1. 

   Käytä kuusikulmaista palkkia normaalin sijaan. Normaali palkki on suora, kun taas kuusikulmaisella on muita muotoja ja se on ihanteellinen niille, joilla ei ole kokemusta. Seiso heti laitteen painojen takana, jotta ne ovat linjassa kehosi kanssa, ja yritä nostaa kuorma.

2. 

   Aseta käsikahvat tankoon. Tangon nostaminen on yhtä tärkeää kuin kuorma, jota joudut nostamaan. Pendlay- ja supine-aivohalvaukset väsyttävät paljon enemmän kuin harjoituksen normaali versio. Siksi ole erittäin tarkkaavainen ja aseta käsikahvat tankoon, jotta painot eivät pääse irti.
   • Muista: se ei johdu siitä, että selkäsi ja käsivartesi voivat tehdä enemmän toistoja kuin kädet ovat valmiita.

3. 

   Kiinnitä huomiota selkäsi. Rentoudu selkäranka ja niska ennen jokaista aivohalvausta, sen aikana ja sen jälkeen, samalla kun kiinnität huomiota ryhtiisi, jotta et rypistyisi. Kun suoritat toistoja, jätä käsivarret huomiotta ja keskity selkäreaktiosi. Lopuksi, älä edes yritä tehdä liikuntaa, jos tunnet kipua alueella.

4. 

   Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja. Opi tekemään painonnosto oikein liikunnan ammattilaisen kanssa. Kyseisellä henkilöllä on kokemusta ja hän osaa ohjata edistymistäsi asennosta hengitykseen. Vaikka kaverillasi tai tuttavallasi olisi mielenkiintoisia vinkkejä, on aina parempi saada apua asianmukaisesti pätevältä.
   • Henkilökohtainen (tai liikunnanopettaja) voi jopa perustaa erityisen koulutuksen tapaustasi varten, vielä enemmän, jos luulet tarvitsevasi työskennellä enemmän tiettyjä kehon alueita.
   • Jos et halua palkata henkilökohtaista henkilöä, kysy ainakin akatemian opettajalta epäilystapauksissa.

5. 

   Aloita hitaasti. Älä koskaan yritä nostaa mukavampaa kuormaa. Aloita rauhallisilla painoilla tai edes millään baarissa, kunnes opit pitämään varusteita kaarevan iskun (tai muun liikkeen) tekemiseen.

6. 

   Tee ensin hyvä lämmittely. Kävele, juokse tai tee kalisteeniharjoituksia 5-10 minuutin ajan verenkierron parantamiseksi alueella ja valmistautuaksesi paremmin. Kun olet valmis, aloita normaali harjoitus kevyemmillä kuormilla ja lisää sitä hyvin hitaasti.
   • Sinun täytyy myös rentoutua, kun olet valmis. Tee tämä tekemällä viisi tai kymmenen minuuttia venytystä harjoittelun jälkeen.

7. 

   Suorita fyysinen tentti. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden koulutusohjelman hyväksymistä. Hän tietää, mitä vinkkejä antaa sinulle sen lisäksi, että selvittää, onko kehosi kunnossa käsittelemään suurempia kuormia.