Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Kaikki ihmiset hyötyvät säännöllisestä liikunnasta riippumatta terveydentilastaan ​​tai vammaisuudestaan. Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, luo lääkärisi kanssa luodaksesi kuntoryhmä ja liikuntaohjelma, jotka sopivat sinun tilanteeseesi ja tarpeisiisi. Muista sisällyttää rutiiniin aerobiset, voimaa rakentavat ja joustavat harjoitukset ja mukauttaa harjoituksia tarpeen mukaan - esimerkiksi mukauttamalla olkapään puristimia ja hyppyjä, jos käytät pyörätuolia.

Askeleet

Tapa 1/3: Valmistaudu menestymään

1. 

   Luo sopiva ohjelma yhteistyössä lääkärisi kanssa. Jokaisella henkilöllä on ainutlaatuiset liikunta- ja terveystarpeet, ja vammaisuuden yksityiskohdat vaikuttavat siihen, miten sinun tulisi lähestyä liikuntaa. Jotkut harjoitukset voivat pahentaa tiettyjä olosuhteita, kun taas toiset voivat olla erittäin hyödyllisiä. Tapaa lääkärisi kanssa keskustellaksesi tilanteestasi sopivista harjoituksista.
   • Esimerkiksi vesiharjoitusta suositellaan usein fibromyalgialle kärsiville.
   • Liikunta on hyödyllistä kaikille vammaisista riippumatta. Tärkeää on luoda oikea harjoitusohjelma sinulle - ja se tarkoittaa, että luotat lääkärisi kaltaisten asiantuntijoiden neuvoihin.

2. 

   
   
   Opi oikeat liikuntatekniikat osallistumalla fysioterapiaistuntoihin. Hyvä muoto on aina tärkeä kuntoiluun, ja se voi olla erityisen tärkeä, jos sinulla on vamma. Fysioterapeutti, riippumatta siitä, onko lääkäri määrännyt tai etsitkö itse, voi räätälöidä kuntoasi vastaavan kunto-ohjelman.
   • Aina kun mahdollista, valitse fysioterapeutti, jolla on asiantuntemusta potilaiden kanssa, joilla on samanlainen vamma kuin sinulla.

3. 

   
   
   Käytä kouluttajaa tai auttajaa kuntoillessasi. Vammaisestasi riippuen tämä voi olla henkilökohtainen kouluttaja, fysioterapeutti, fysioterapian apuväline, sairaanhoitaja tai joissakin tapauksissa ystävä tai sukulainen. Tämä henkilö voi varmistaa, että lääkärisi ja fysioterapeutin suosittelemat harjoitukset suoritetaan oikein ja turvallisesti.
   • Tilastasi riippuen saatat olla alttiimpi vammoille harjoituksen aikana, varsinkin jos käytät väärää tekniikkaa. Tällöin on erityisen tärkeää saada apulainen kuntoillessasi.

4. 

   
   
   Etsi liikuntarajoitteisille sopiva kuntosali treeneihisi. Etsi kuntosalia, jossa on uima-allas, henkilökohtaiset valmentajat tai apuvälineet ja liikuntarajoitteisille pääsy kuntosalille ja alueille. Jäseneksi rekisteröityminen on todennäköisesti kustannustehokkain tapa tehdä säännöllisiä treenejä.
   • Käy tutustumassa laitokseen etukäteen varmistaaksesi, että tunnet olosi mukavaksi siellä, ja varmista, että heillä on tarpeisiisi sopivat, helposti käytettävissä olevat laitteet. Esimerkiksi, jos tarvitset nostotuolin päästäksesi uima-altaaseen ja ulos siitä, onko kuntosalilla kunto hyvässä kunnossa?
   • Vaikka se on luultavasti kalliimpi vaihtoehto, voit myös palkata henkilökohtaisen kouluttajan tulemaan kotiisi treenejä varten. Kuntotasostasi ja liikuntatarpeistasi riippuen saatat joutua myös investoimaan useisiin esteettömiin kuntolaitteisiin.

5. 

   Liity vammaisryhmään tai perusta se, jos tarvitset motivaatiota ja tukea. Tällaisia ​​ryhmiä voi olla saatavilla paikallisissa sairaaloissa, klinikoilla, kuntosaleilla tai yhteisökeskuksissa. Hae verkosta ja yhteisötaulukoilta tai laita lentäjä ja katso, onko yhteisössä tarvetta.
   • Jos huomaat, että sinulla on useita muita vammaisia, jotka haluavat perustaa liikuntaryhmän, ota yhteyttä paikallisiin uima-altaisiin, kuntosaleille tai yhteisökeskuksiin saadaksesi selville, olisivatko he kiinnostuneita pitämään oppitunteja.
   • Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi ja luottavaisemmaksi, jos he harjoittavat muiden samanvammaisten kanssa.

6. 

   Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet pysyäksesi motivoituneina. Aseta lääkäri, fysioterapeutti ja / tai henkilökohtainen kouluttaja asettamaan sinulle sopivat tavoitteet. Luomalla haastavia mutta saavutettavissa olevia tavoitteita sinut motivoidaan jatkamaan harjoitusohjelmaa.
   • Esimerkiksi lyhytaikainen tavoite voi olla uinti 15 minuuttia kerrallaan, 3 päivää viikossa. Pitkän aikavälin elämäntapatavoitteena voi olla 30 minuutin liikunta päivittäin.

Tapa 2/3: Lajikkeen lisääminen harjoitteluohjelmaasi

1. 

   Noudata lääkärisi ohjeita rakentaaksesi harjoitusohjelmaa. Varsinkin jos olet ollut fyysisesti passiivinen, on tärkeää, että et hyppää suoraan täydelliseen päivittäiseen harjoitteluun. Kerää hitaasti aikaa viikkojen tai kuukausien aikana lääkärisi ja fysioterapeutin ohjauksessa.
   • On mahdollista, että lopullisena tavoitteena on käyttää 30–45 minuuttia päivässä. Pääset sinne aloittamalla harjoittelemalla 10 minuuttia päivässä ja lisäämällä 5 minuuttia päivässä joka viikko.
   • Jos sinusta tuntuu kohtalainen tai merkittävä arkuus, harjoittelet todennäköisesti liikaa tai liian kovaa ja sinun on soitettava takaisin. Jos tunnet kipua, lopeta liikunta ja ota yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on rintakipuja tai hengitysvaikeuksia, ota heti yhteyttä lääkäriin.

2. 

   Sisällytä vähintään kaksi tuntia aerobista liikuntaa viikko-ohjelmaasi. Aerobinen (tai kardiovaskulaarinen) liikunta toimii sydämessäsi ja keuhkoissasi ja sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä, uintia ja pyöräilyä (jalka tai käsi). Yleensä aikuisten tulisi pyrkiä 150 minuuttiin aerobista liikuntaa viikossa.
   • Ihannetapauksessa sinun tulisi jakaa aerobinen harjoitusaika 4-5 viikoittaiseksi harjoitukseksi, jotka kestävät 30 minuuttia.
   • Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, olisiko tavoitteidesi oltava erilaiset erityisolosuhteistasi johtuen.

3. 

   Aikataulu 2 voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoittelu käyttää painoja tai vastusnauhoja lihasvoiman ja luun tiheyden parantamiseksi. Voit treenata vapailla painoilla tai painokoneilla kuntosalilla tai käyttää käsipainoja tai vastusnauhoja kotona.
   • Voimaharjoittelu voi kestää 20-45 minuuttia. Aikataulu vähintään 1 aerobinen ja / tai joustava päivä voimaharjoittelun välillä.

4. 

   Lisää useita joustavuusharjoituksia viikoittaiseen aikatauluusi. Joustavuuskoulutus, kuten jooga ja tai chi, voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, ja se auttaa myös hallitsemaan stressiäsi. Voit tehdä joustavuuskoulutusta niin usein kuin viikon jokaisena päivänä, mutta yritä mahtua vähintään 2 istuntoon viikossa.
   • Voit esimerkiksi suunnitella 30 minuutin aerobiset harjoitukset maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina, voimaharjoitukset keskiviikkona ja lauantaina sekä joustotunnit tiistaina ja lauantaina.
   • Älä kuitenkaan liioittele sitä! Anna itsellesi vapaa päivä rutiinistasi joka viikko.

5. 

   Harjoittele vedessä kestävyytesi ja liikkumisesi parantamiseksi. Ihmiset, joilla on selkäydinongelmia, hermo-ongelmia tai yhden tai useamman raajan rajoitettu käyttö, pitävät veden lisättyä kelluvuutta hyödyllisenä. Jos mahdollista, etsi vesiharjoitustunteja, jotka on suunnattu erityisesti liikkumisongelmista kärsiville tai muille vammaisille.
   • Vaikka uinti ei olisikaan mahdollista sinulle, vesiaerobicin tekeminen tai kävely vedessä (painovyön avulla) voi sopia olosuhteisiisi. Keskustele lääkärisi kanssa parhaista vaihtoehdoista sinulle.

6. 

   Osallistu muokattuihin joukkue- tai yksilölajeihin osana kardio-ohjelmaa. Monia urheilulajeja voidaan hieman muuttaa, jotta ne olisivat paremmin vammaisten henkilöiden käytettävissä. Esimerkiksi pyörätuolille sopivia urheilulajeja ovat koripallo, tennis, yleisurheilu, boccia, jalkapallo ja uinti.
   • Urheilun tekeminen osaksi liikuntarutiiniasi lisää vaihtelua ja voi auttaa ylläpitämään omistautumistasi. Urheilu antaa sinulle myös mahdollisuuden olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, jotka saattavat tai eivät jaa erityistä vammaistasi. Saatat päätyä muutamaan liikuntakaveriin!

7. 

   Sisällytä jäsentämätön liikunta osana aktiivista elämäntapaa. Perinteisten liikuntarutiinien lisäksi etsi jokapäiväisiä tapoja olla fyysisesti aktiivisia. Tilasi luonteesta ja kuntotarpeistasi riippuen aktiviteetit, kuten talon siivoaminen tai puutarhanhoito, voivat täydentää harjoitteluohjelmaa.
   • Jos sinulla on esimerkiksi sekä moottoroitu että käsikäyttöinen pyörätuoli, manuaalisen pyörätuolin käyttäminen matkalle naapuruston kanssa ystävän kanssa päivällisen jälkeen voi tarjota 15-30 minuutin aerobista liikuntaa.
   • Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa jokapäiväisistä toiminnoista, joita sinun ei pitäisi yrittää, olosuhteidesi mukaan.

Tapa 3/3: Esimerkkejä istuvista / pyörätuoliharjoituksista

1. 

   Kokeile istumasta seisomaan -harjoituksia, jos sinulla on rajoitettu liikkuminen jaloissasi. Istu tukevan tuolin etureunassa selkäsi suorana ja jalat lattialla. Jos pystyt, seiso pystyasennossa vain jalkojesi avulla. Muussa tapauksessa aseta kätesi polvillesi auttaaksesi itseäsi nousemaan, tai käytä ankkuroitua tartuntatankoa tai tukevaa pöytää auttaaksesi itseäsi nostamaan. Istu hitaasti alas ja toista.
   • Ellei lääkäri tai fysioterapeutti toisin määrää, yritä rakentaa jopa 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Tämä harjoitus voi auttaa rakentamaan jalkojen voimaa ja parantamaan tasapainoa. Älä kuitenkaan kokeile tätä tai muuta uutta harjoitusta keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

2. 

   Tee istuvat selkänojat jatkaaksesi alaselän ja vatsan voimaa. Istu pystyssä pyörätuolissasi tai muussa tukevassa tuolissa ja aseta kätesi korvien viereen. Taivuta hitaasti vyötäröllä pitämällä alakehosi ja pääsi paikallaan ja selkäsi suorana. Taivuta hitaasti, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa, nosta sitten itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Rakenna jopa 3 sarjaa 10-12 toistoa, jos lääkäri suosittelee.
   • Hengitä kun taivutat ja hengität palatessasi ylös.

3. 

   Rakenna ylävartalon voimaa istuvilla olkapainokoneilla. Istu pystyssä pyörätuolissasi tai muussa tukevassa tuolissa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, joka on sijoitettu kummankin korvan sivulle ja suljetut kämmenet eteenpäin. Nosta painoja suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, ja vie ne sitten takaisin alkuasentoon.
   • Vaihtoehtoisesti voit käyttää elastisia kuntohihnoja käsipainojen sijaan. Joko istua pitkällä kuntohihnalla ja pitää molemmat päät kädessäsi tai sitoa 2 kuntohihnaa tukevasti pyörätuolin käsinojiin.
   • Vahvuuden lisäämiseksi käytä suurempia painoja (tai nauhoja, joilla on enemmän vastusta) ja tähtää 3 sarjaan 10-12 toistoa. Älä kuitenkaan yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään mukavasti.
   • Käytä aerobiseen harjoitteluun kevyempiä painoja (tai nauhoja, joilla on vähemmän vastusta) ja tähtää 3 sarjaan 20 toistoa. Käytä 1 sekunti painojen nostamiseen ja 2 sekuntia laskeaksesi niitä jokaisen edustajan kanssa.

4. 

   Kokeile istuvia hyppyjä tai ilmaboksia aerobisena harjoituksena. Istuessasi hyppyliittimiä, istu pystyasennossa tuolissasi tai pyörätuolissasi kädet laskettuna sivuillesi. Pidä kädet suorana ja nosta ne ylös pään yli niin, että avoimet kämmenesi taputtavat toisiaan, laske sitten ne takaisin alas sivuillesi ja toista. Ota yksi sekunti nostaaksesi käsiäsi ja 2 sekuntia laskeaksesi niitä, ja tavoita 3 sarjaa 20 toistoa.
   • Ilman nyrkkeilyä yksinkertaisesti harjoittele erilaisia ​​lävistysliikkeitä molemmilla käsillä istuen. Tavoitteena 3 sarjaa 30 sekuntia kappaleelta.

5. 

   Ota istuva jooga- tai tai chi -luokka joustavuusharjoitteluun. Monet yleiset jooga- ja tai chi -liikkeet voidaan helposti mukauttaa ihmisille, joilla on liikkumisongelmia tai jotka käyttävät pyörätuolia. Sekä jooga että tai chi parantavat joustavuutta, ja ne ovat myös hyviä tapoja vähentää stressiä. Lisäksi, jos osallistut luokkaan, voit seurustella muiden kanssa samaan aikaan.
   • Jos mahdollista, tee 30 minuutin istuntoja 2-3 kertaa viikossa. Voit jopa pystyä tekemään siitä päivittäisen rutiinin.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vasen käsivarteni ei toimi, onko vielä harjoituksia, joita voin tehdä saadakseni lihaksen sävyyn siinä käsivarressa?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja On mahdollista, että voit tehdä harjoituksia, mutta koska kaikki ovat erilaisia, sinun on kysyttävä fysioterapeutin neuvoja, joka pystyy vastaamaan erityistarpeisiisi ja -tiloihisi.

Kuinka voin käyttää liikuntarajoitteisten kanssa?

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Työskentele lääkärisi, fysioterapeutin ja kouluttajan kanssa. Harjoituksia voidaan mukauttaa tai luoda yksilöllisten tarpeidesi ja olosuhteidesi mukaan.

Minulla on fuusio vasen jalka ja kallistus kävellä suurella paukutuksella paljon painoa ja hengityssondia varten

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Allaspohjaiset harjoitukset (kuten vesiaerobic) voivat olla hyvä valinta tapauksessasi. Keskustele lääkärisi kanssa.

Hei, minulla on vaurioitunut aivolisäke. Aivotärähdyksen seuraukset. Kehoni ei tuota HGH: ta tai kortisonia. Mikä olisi hyvä harjoitusjärjestelmä minulle? Olen myös melko ylipainoinen.

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Laadi yhdessä lääkärisi kanssa hyvä kunto-ohjelma olosuhteidesi mukaan. Aloita hitaasti, tekemällä lyhyitä sydänistuntoja (ehkä kallistetulla kuntopyörällä tai uima-altaalla) ja voimaharjoittelulla (mahdollisesti vastusnauhoilla).

Minulla on C.O.P.D. vaiheessa 4, käytä happea 24/7, ja olen testosteronilla. Kuinka voin lisätä lihasvoimaa?

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Kehitä yhdessä lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa sinulle sopiva voimaharjoitteluohjelma. Saatat esimerkiksi suositella työskentelemään vastusnauhojen kanssa istuen.

Voivatko vammaiset osallistua uintikilpailuun heikentyneiden ihmisten kanssa (fyysisesti kunnossa olevat)

Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi.

Varmasti. Jos pystyt täyttämään kilpailuvaatimukset (karsinta-aika, ikä jne.), Sinulla on oltava kaikki oikeudet kilpailla. Vaihtoehtoisesti voit osallistua kilpailuihin muiden vammaisten uimareiden kanssa.

Onko kotona tehtäviä harjoituksia vatsani tasoittamiseksi?

Joo. Jooga on tehokasta, ja siellä on paljon kirjoja ja videoita, joissa on harjoituksia, jotka olisivat hyödyllisiä tällä tavalla. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kun seuraavan kerran näet heidät.

Kuinka kauan liikun?

Voit käyttää niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi vahingoittamatta itseäsi. Aloita maltillisesti - 10 minuuttia ja jatka. Kuntosalit neuvovat yleensä enintään 1 - 1,5 tuntia kerrallaan; kehosi tottuu siihen tämän pitkän ajan jälkeen. Varo, ettet työnnä omasi ja vahingoita sitä.

Kuinka litistän vatsani, jos olen epätäydellinen nelinkertainen?

Se riippuu todella siitä, millainen vahinko sinulla on. Se on tietysti vaikeampaa c2-neloselle kuin c7-neloselle. Jos olet c7 - t4, kokeile pyörätuolikilpailua. Tämä urheilu on hauskaa, kilpailukykyinen ja hieno harjoitus!

Paraplegicina en voi olla tarpeeksi kauan tuolissa, koska minulla on helposti haava pakaroissani. Voitteko ehdottaa mitään liikuntaa, joka voisi auttaa rakentamaan vahvempia pakaralihaksia?

Tarvitsemasi harjoituksen nimi on Kegels. Se on mitä teet, kun olet valmis virtsaamaan ja pysäyttämään virtsan virtauksen. Voit tehdä kolme sarjaa kymmenestä toistosta näistä lihasten supistuksista joka päivä, ja tunnet tulokset muutaman viikon kuluttua. Voit tehdä niitä milloin tahansa missä tahansa, koska se on näkymätön harjoitus. Muuta kuin, etsiä verkossa kunto harjoituksia vahvistaa lantionpohjaa. Kykysi mukaan jotkut saattavat sopia sinulle paremmin kuin toiset.

Katso lisää vastauksia

Vinkkejä

• Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Varoitukset

• Lopeta liikunta ja hakeudu heti lääkärin hoitoon, jos tunnet merkittävää kipua, epämukavuutta, huimausta tai pahoinvointia.
• Joissakin tapauksissa lääkitys voi olla vuorovaikutuksessa liikunnan kanssa, joten tarkista lääkäriltäsi ennen uuden ohjelman aloittamista.