Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Elämän aikana on väistämätöntä, että tunnemme ajoittain voimakkaita ja epämiellyttäviä tunteita. Rakkaamme kuolevat, ystävämme ja perheemme pettävät meitä, ja elämän haasteet tekevät meistä vihaisia ​​ja turhautuneita. Kun nuo tuskalliset tunteet ilmaantuvat, on tärkeää, että osaamme käsitellä niitä mielenterveyden ylläpitämiseksi ja emotionaalisen tasapainon säilyttämiseksi. Seuraavien vaiheiden tulisi auttaa niitä, jotka haluavat ilmaista tunteensa tehokkaammin.

Askeleet

Tapa 1/4: Avaaminen

1. 

   Etsi neuvonantaja. Kun otetaan huomioon mielenterveyden hoitoon liittyvä leima, saatat tuntea epäröivää etsiä neuvontapalveluja. Älä ole. Surun ja suuttumuksen tunteet ovat yleisiä ja väistämättömiä, mutta kun nuo tunteet vaikuttavat kielteisesti jokapäiväiseen elämään, saatat tarvita terapeutin, joka auttaa sinua käymään läpi ajatusprosessisi ymmärtämään, miksi sinusta tuntuu.
   • Kysy ystäviltä tai perheeltä neuvonantajan suosituksia. Vaikka et ehkä epäröi paljastaa muille, että etsit hoitoa, saatat löytää arvokkaan resurssin. Saatat jopa pystyä käymään suuren keskustelun neuvontaan menemisestä sellaisen henkilön kanssa, jonka mielipidettä arvostat.
   • Etsi terapeutti alueeltasi. Asuinpaikastasi riippuen sinulla voi olla lukuisia vaihtoehtoja neuvonantajaksi tai sinulla saattaa olla hyvin vähän. Kummassakin tapauksessa etsit hakemiston ohjaajista alueellasi käymällä valtuutettujen neuvonantajien kansallisen hallituksen verkkosivustolla. Jos haluat mieluummin neuvojan henkilökohtaisen suosituksen perusteella, pyydä lääkäriltäsi lähetys.

2. 

   
   
   Pidä avoin mieli. Kun koet voimakkaita tunteita, menetät joskus kyvyn nähdä tarkasti, mikä motivoi näitä tunteita. Näinä aikoina on hyödyllistä, että sinulla on koulutettu ammattilainen, joka auttaa sinua analysoimaan tilannetta.
   • Ole tietoinen vastustuksen tunteista keskustellessasi neuvonantajan kanssa. On väistämättä aikoja, jolloin tunnet olevasi väärin ymmärretty tai ikään kuin terapeutti ei ymmärtäisi, miksi sinusta tuntuu niin voimakkaasti tietyistä asioista. Muista, että terapeutti voi nähdä tilanteen selvemmin kuin sinä.

3. 

   
   
   Ole avoin sen kanssa, joka on valmis auttamaan sinua. Älä huoli yrittää saada ohjaajasi ajattelemaan, että olet normaali, hyvin sopeutunut henkilö. He voivat auttaa sinua vain, jos he ymmärtävät, miten käsittelet tunteitasi ja ajattelet niitä. Neuvonantajasi on yksi henkilö, jonka kanssa sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi sanomalla kaikki rumat tai kiusalliset asiat, joita et epäröisi sanoa kenellekään muulle.
   • Kysy kysymyksiä. Jos tunnet jossain vaiheessa hämmennystä siitä, miksi tunnet olosi tai miten sinun pitäisi reagoida tietyissä tilanteissa, kysy terapeutiltasi palautetta. Hän on paikalla antamaan sinulle palautetta ja auttamaan sinua seuraamaan ajatuksiasi ja tunteitasi, ja kysymysten esittäminen auttaa molempia selventämään, mikä on tärkeää hoidollesi.

4. 

   
   
   Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Joissakin tilanteissa, kuten surun tunne rakkaasi kuoleman takia, sinulla todennäköisesti on ystäviä ja perhettä, jotka tuntevat monia samoja tunteita kuin sinäkin.
   • Ole rohkea. Vaikka voi olla pelottavaa ilmaista nuo tunteet rakkailleen, voi olla hyödyllistä sekä teille että heille tunnistaa tilanne. Sen jälkeen et tunne itsesi niin yksinäiseksi. Ole kuitenkin varovainen: tilanteissa, joissa ilmaiset vihaa jotakuta kohtaan, on mahdollista, että myös hän vastaa vihalla.
   • Jos näin tapahtuu, älä anna tunteiden kärjistyä. Hengitä vain syvään ja kävele pois, kunnes voit jatkaa keskustelua rauhallisesti. Huutavaan otteluun pääseminen ei tee kenenkään paremmin.
   • Puhu rehellisesti, mutta tahdikkaasti. Varsinkin jos kohtaat ystävääsi tai perheenjäsentäsi jotain häiritsevää, yritä lähestyä heitä rauhallisesti ja nöyrästi. Sano jotain esimerkiksi: "Mietin, voisimmeko puhua. Haluaisin päästä eroon rintakehästäni ja toivon voivani olla rehellinen sinua kohtaan."

5. 

   Yritä välttää kohtaamasta jotakuta, kun olet jo vihainen. Tämä johtaa keskusteluihin, joissa saatat sanoa jotain esimerkiksi: "Sinun on kuunneltava, koska olen todella vihainen sinulle, mitä teit." Se saa vain puolustavan henkilön puhumaan.

6. 

   Muista kuunnella. Kun ilmaiset voimakkaita tunteita, on helppo aloittaa keskustelu toisen henkilön kanssa, mutta ei koskaan kuunnella mitä hän sanoo. Olet mahdollisesti eräänlainen huolimaton ja ylimielinen, etkä voi poistaa väärinkäsityksiä, koska et kuule, mitä toinen henkilö sanoo.

Tapa 2/4: Tunteiden fyysinen hallinta

1. 

   Liikunta auttaa masennuksen käsittelemisessä. Huolimatta yleisesti vallitsevasta uskomuksesta, jonka mukaan ihmisten on päästettävä suuttumuksensa helpottamaan sen vahingollisia vaikutuksia, tutkimus osoittaa, että tämä menetelmä on haitallista ja voi todella lisätä vihaa. Liikunta on kuitenkin erittäin tehokas masennuksen ja ahdistuksen oireiden lievittämisessä.
   • Harjoituksen eduista vihan säätelyssä keskustellaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että koska voimakas liikunta todella lisää fysiologista kiihottumista, se voi pahentaa vihan tunteita. Hitaat harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, voivat kuitenkin auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että useiden viikkojen aikana liikunta voi lisätä emotionaalista hyvinvointia ja rauhallisuutta erityisesti ihmisillä, joilla on masentuneen mielialan oireita. Liikunta ei todennäköisesti auta sinua tällä hetkellä, mutta se on hyödyllistä sydämellesi ja näyttää myös auttavan emotionaalista terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
   • Liity yhteisön liigaan. Jos haluat pelata joukkuelajeja, voi olla hyödyllistä liittyä aikuisten koripallo-, softball- tai jalkapalloliigaan. Saat säännöllistä liikuntaa, paranet fyysistä kuntoa ja saat ystäviä, joista todennäköisesti tulee osa sosiaalista tukijärjestelmääsi.
   • Yritä mennä rentouttavalle kävelylle, kun tunnet olevasi hukkua. Anna itsesi olla hiljainen itsesi kanssa. Juo luonnollisessa kauneudessasi, joka ympäröi sinua, keskittyen huomaamaan pienet kauniit yksityiskohdat, joita yleensä kaipaat. Hengitä syvään ja tasaisesti. Tämä saa sinut liikuntaan ja auttaa rentoutumaan.

2. 

   Kehitä rentoutumistekniikoita. Syvän hengityksen harjoitukset, rauhoittavan musiikin kuunteleminen ja progressiivinen lihasten rentoutuminen ovat kaikki osoittautuneet tehokkaiksi hidastamaan sykettä ja vähentämään ahdistusta. Jokainen tekniikka vie jonkin verran harjoittelua, mutta ne, jotka oppivat käyttämään niitä, pitävät niitä usein erittäin tehokkaina.
   • Opi hengittämään. Harjoittele hengittämistä syvästi kalvostasi. Matala hengitys rintakehästäsi ei auta. Kuvittele sen sijaan, että hengityksesi tulee suolistasi. Jos pystyt hallitsemaan tämän tekniikan, sinun on paljon helpompaa rentoutua.

3. 

   Opi meditoimaan. Prosessi on yksinkertainen. Istu vain tuolissa, jalkasi lattialla ja silmät kiinni. Ajattele rauhoittavaa ilmausta, kuten "Tunnen itseni rauhassa" tai "Ota rauhassa" ja sano se tai ajattele itsellesi uudestaan ​​ja uudestaan ​​synkronoimalla sanasi hengityksesi kanssa. Ennen kuin huomaatkaan, negatiiviset ajatuksesi ajautuvat pois ja tunnet olosi rennommaksi. (Huomaa: jos olet henkinen tai uskonnollinen henkilö, rukous voi olla hyödyllinen korvike meditaatiolle.)
   • Älä anna periksi liian aikaisin. Meditaatio voi olla vaikeaa, varsinkin aluksi, koska tulosten saaminen vaatii jonkin verran kärsivällisyyttä. Aluksi saatat jopa tuntua hieman ahdistuneemmalta tai turhautuneemmalta vain siksi, että haluat sen toimivan nopeammin. Käytä aikaa, niin voit hyötyä.

4. 

   Anna itsesi itkeä. Itkemistä pidetään heikkouden merkkinä joissakin kulttuureissa, etenkin miehillä. Itse luvan antaminen itkemiselle voi kuitenkin tarjota sinulle arvokkaan ulostulon voimakkaisiin tunteisiisi. Monet ihmiset päätyvät paremmin itkemisen jälkeen, varsinkin jos he ovat turvallisessa ympäristössä rakkaansa lähellä.

Menetelmä 3/4: Tunteiden ilmaiseminen luovuuden avulla

1. 

   Pitää päiväkirjaa. Tässä tapauksessa, ellei päätät jakaa päiväkirjaasi, olet oikeastaan ​​vain itsesi kanssa. Siitä huolimatta päiväkirja voi auttaa sinua näkemään tunnetilasi etenemisen ajan myötä sekä tarjoamaan mahdollisia päivittäisiä yhteyksiä tapahtumien ja tunteiden välillä.
   • Mene päiväkirjaasi näyttelemisen sijaan. Jos sinusta tuntuu, että haluat lyödä seinää, kirjoita siitä, mikä saa sinut vihaiseksi. Kirjoita miksi haluat lyödä seinää, miltä se tuntuisi ja mitä se tekisi. Kirjaamisen on osoitettu auttavan ihmisiä hallitsemaan ahdistuksen ja masennuksen tunteita, samalla kun se tarjoaa mahdollisuuden kirjoittaa rohkeasti ja pelkäämättä kenenkään vastaavan kielteisesti.
   • Vie päiväkirjasi neuvontaan. Jos käytät päiväkirjaasi säännöllisesti, se antaa sinulle päivittäin selvityksen siitä, mitä tunnet ja koet. Nämä tiedot voivat olla erittäin hyödyllisiä auttaessa sinua selittämään terapeutillesi tarkalleen, miten ja miksi sinusta tuntuu.

2. 

   Yritä ilmaista itseäsi taiteen kautta. Tutkimukset viittaavat siihen, että taiteellinen ilmaisu on terveellinen, hyödyllinen tapa ilmaista tunteitasi. Esimerkiksi taideterapia voi auttaa traumasta selviytyneitä käsittelemään tunteitaan.Nämä menetelmät ovat tehokkaita, koska ne poistavat tarpeen luoda sanoja, jolloin pääset käsiksi tunteisiisi suoraan.
   • Yritä maalata. Voit vapaasti muotoilla maalauksesi ilmaisemaan mitä tunnet tällä hetkellä.
   • Kokeile musiikkia. Saatat löytää luomalla musiikkikappaleen tai yksinkertaisesti soittamalla suosikkikappaleesi instrumentilla, mikä auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi.
   • Kokeile valokuvaamista. Valokuvaus voi olla erittäin hyödyllistä, koska se ei vaadi erityisiä taitoja aloittaaksesi - tarvitset vain kameran. Yritä ottaa valokuvia, jotka ilmaisevat tunteesi.
   • Kokeile tanssia. Tanssi yhdistää kehosi liikkeen sisäisiin tunteisiisi, jolloin voit ilmaista tunteesi liikkeesi kautta. Voit kokeilla muodollista tanssia tai vain liikuttaa kehoasi tavoilla, jotka ilmaisevat itseäsi.

3. 

   Harkitse kipusi kirjoittamista. Kertomusterapia pitää kipua ja traumaa tapana kertoa itsellesi tarinoita elämässäsi tapahtuneista. Auttaakseen sinua käsittelemään kipusi se kannustaa sinua tutkimaan kertomiasi tarinoita ja miettimään niitä eri näkökulmista. Tarinan, runon tai muun luovan teoksen kirjoittaminen tunteiden ilmaisemiseksi voi auttaa sinua ilmaisemaan kipusi eri tavalla ja tuomaan sinut uuteen käsitykseen siitä.
   • Käytä myötätuntoa kirjoittaessasi kivusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että pelkkä kipustasi kirjoittaminen saattaa pahentaa sinua, ellet lähesty sitä itse myötätunnon paikasta. Älä lyö itseäsi tunteiden yli tai tuomitse itseäsi ankarasti.

Tapa 4/4: Oppimalla seuraamaan tunteitasi

1. 

   Anna itsesi tuntea tunteitasi. Monet meistä hautaavat tunteemme, jos niistä tulee liian voimakkaita tai kiusallisia, kieltämällä siten läsnäolonsa. Se voi pidentää paranemista yksinkertaisesti siksi, että emme pysty kohtaamaan näiden tunteiden perimmäisiä syitä.
   • Muista, että voimakkaat tunteet, niin uhkaavilta kuin ne saattavatkin tuntua, ovat vain väliaikaisia. Ei ole häpeää olla surullinen tai vihainen tietyissä olosuhteissa, ja näiden tunteiden kieltäminen tarkoittaa vain sitä, että työnnät heidät syvemmälle sisälle, missä he saattavat vahingoittaa enemmän - sekä psykologisia että fyysisiä. Kivun ilmaiseminen on ensimmäinen askel sen lopettamiseksi.

2. 

   Tunnista tunteesi. Sen sijaan, että tuntaisit vain tunteitasi, pakota itsesi sanailemaan niitä. Vaikka tekisitkin tämän vain päiväkirjassa tai omassa päässäsi, se auttaa sinua selventämään tarkalleen mitä tunnet ja ymmärtämään sen paremmin. Voimakkaiden tunteiden tunnistaminen voi hidastaa tai heikentää emotionaalisia reaktioita.
   • Seuraa sisäistä vuoropuhelua. Ihmiset, jotka kokevat voimakkaita tunteita, ajattelevat yleensä hyvin mustalla tai valkoisella termillä, kuten "Kaikki on kauheaa" tai "Tämä on toivoton". Yritä sen sijaan muotoilla ajatuksesi johonkin vähemmän äärimmäiseen, kuten "Tämä on turhauttavaa, mutta pääsen sen läpi" tai "Minulla on oikeus pettyä, mutta suuttuminen ei auta mitään".
   • Yritä välttää termejä kuten "aina" ja "ei koskaan". Tällainen polarisoitunut ajattelu vain kiihdyttää negatiivisten tunteiden voimakkuutta ja antaa sinun tuntea itsesi oikeutetuksi tuntemaan sellaista.

3. 

   Vältä tilannetta, joka saa sinut vihaiseksi. Kun olet tunnistanut, mikä yleensä saa sinut menettämään malttisi tai tuntemaan epämiellyttäviä tunteita, saatat joskus haluta välttää tilanteen yksinkertaisesti sen sijaan, että annat sen laukaista sinut. Jos lapsesi huone on aina niin sekava, että tunnet raivoa, kun näet sen, sulje ovi tai katso toisin päin, kun kävelet ohi.
   • Tämä ei tietenkään ole ratkaisu kaikkiin tilanteisiin, koska monia ei voida eikä pidä välttää. Mutta niissä tapauksissa, joissa on mahdotonta edistyä ja tilanne voidaan välttää, älä pelkää tehdä niin.

4. 

   Tarkkaile tunteitasi puhuessasi muiden kanssa. Esimerkiksi, jos tunnet itsesi punoittavan kasvoistasi ja vihainen puhuessasi jonkun kanssa, ota hetki tauko tunteaksesi tuntemasi tunteen ja aseta sille nimi.
   • Kun olet oppinut tunnistamaan tunteesi, voit omistaa ne, kun puhut muille. Yritä esimerkiksi olla käyttämättä sanoja, kuten "sinusta tuntuu pahalta", kun puhut muille. Sen sijaan sano: "Minusta tuntuu pahalta ... takia." Näin tekemällä sävelsi ei kuulosta syyttävältä, ja henkilö, jonka kanssa puhut, ymmärtää paremmin, miten koet tunteitasi.
   • Hidasta, kun ilmaiset itseäsi. Kun tunnet tulvien tunteita, on mahdollista, että sinulla on niin paljon ajatuksia, ettet pysty pitämään niitä mukana. Yritä hidastaa näillä hetkillä ja ottaa yksi ajatus kerrallaan, mieti tarkkaan, mitä haluat sanoa ja mikä on oikea tapa sanoa se.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka ilmaiset terveellisiä tunteita?

Liana Georgoulis, PsyD
Lisensoitu psykologi Dr.Liana Georgoulis on lisensoitu kliininen psykologi, jolla on yli 10 vuoden kokemus, ja on nyt kliininen johtaja rannikkopsykologisissa palveluissa Los Angelesissa, Kaliforniassa. Hän sai psykologian tohtorin Pepperdinen yliopistosta vuonna 2009. Hänen käytäntönsä tarjoaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa ja muita näyttöön perustuvia hoitomuotoja nuorille, aikuisille ja pariskunnille.

Lisensoitu psykologi Ole avoin, rehellinen ja aito. Käsittele tunteesi, kun ne tulevat luoksesi, ja vältä ihmisten kohtaamista tai riitaa, kun et ole rauhallinen. Kyse on tunteiden ymmärtämisestä ja tunnistamisesta antamatta niiden päästä irti itsestäsi!

Entä jos kukaan ei kuuntele?

Sinun ei todellakaan tarvitse kertoa ihmisille, eikä heidän tarvitse kuunnella. Tärkeintä on sinun ilmaista itseäsi. Ajatusten saaminen päästäsi ja loogiseen keskusteluun auttaa eroon kipuistasi ja antaa sinun ilmaista sitä ja siirtyä eteenpäin.

Minulla on ystävä ja hän on surullinen suurimman osan ajasta. Tänään näin leikkauksen hänen ranteestaan, jota ei ollut siellä eilen. En voi vain mennä ylös ja kysyä leikkaako hän. Mitä minun pitäisi tehdä?

Kysy häneltä, häiritseekö häntä joku vai tarvitseeko hän apua, ja kerro hänelle, että hän voi aina puhua sinulle mistä tahansa. Jos olet varma, että leikkaus johtui itsensä vahingoittamisesta, kerro aikuiselle, kuten vanhemmalle, opettajalle, ohjaajalle jne. . Jos hän on juuri aloittanut leikkaamisen, on parasta astua sisään välittömästi ennen kuin tilanne pahenee paljon.

Kuinka tuntee tunteet olematta tekemisissä heidän kanssaan? Kokemukseni mukaan tunteminen tarkoittaa sitoutumista tunteeseen.

Voit tuntea tunteen sitoutumatta siihen henkisesti (eli älä anna ajattelusi kulua tunteeseen); mielesi vain eräänlainen tunnistaa ja tarkkailee tunteita järkevämmästä paikasta. Meditaatio voi auttaa sinua oppimaan tekemään tämän. Voit ladata ohjausta varten sovelluksen, kuten Headspace.

Entä jos pyytämäni henkilö ei halua kuunnella?

Jos puhumasi henkilö ei halua kuunnella, etsi joku muu puhua varten.

Entä jos en halua puhua kenellekään? Minusta on vain hämmentynyt siitä, että tunnen näin, enkä halua jakaa.

On teksti- ja puhelinohjeita, joita voit käyttää puhuaksesi jonkun kanssa. Nämä ihmiset ovat täysin tuntemattomia, joten ei tarvitse olla hämmentynyt. Voit lähettää tekstiviestin "Yhdistä" numeroon 741741 päästäksesi kriisitekstiriville Yhdysvalloissa (Sinun ei tarvitse olla itsemurhainen, jotta otat yhteyttä, ne ovat kaikkien saatavilla vaikeiden aikojen aikana.) kenenkään kanssa ollenkaan, joskus vain tunteiden kirjoittaminen päiväkirjaan voi riittää.

Entä jos olen kokeillut kaikkea, mutta millään tekemälläni ei näytä olevan mitään vaikutusta? Minusta tuntuu vain tunnottomalta.

Hanki apua lääkäriltä, ​​vanhemmilta, konsulilta jne. Nämä tunteet voivat olla masennus.

Entä jos jokapäiväisessä elämässäni ei ole ketään, joka yrittäisi auttaa?

Sitten on aika hankkia itsellesi terapeutti, ystäväni.

Entä jos en voi kertoa ystävälle?

Ystävien lisäksi on paljon muita vaihtoehtoja. Voit kertoa vanhemmille, opettajille ja neuvonantajille, tai jos sinulla on työtä, voit puhua kollegallesi tauon aikana.

Kuinka kaikki voivat tunnistaa minut kauniiksi sieluksi?

Ollakseni rehellinen, kaikki eivät tule tunnistamaan sinua "kauniiksi sieluiksi". On kuitenkin monia ihmisiä, jotka haluavat. Mutta tärkeintä on, että tunnistat itsesi kauniiksi sieluksi ja työskentelet tämän kasvattamiseksi mahdollisimman paljon.

Vinkkejä

• Jos ajattelet itsemurhaa, hanki apua heti. Saatavilla on monia resursseja, jotka voivat auttaa sinua ajattelemaan muita tapoja selviytyä emotionaalisesta kivusta. Soita pelastuspalveluihisi tai National Suicide Prevention Lifeline -palveluun numeroon 1-800-273-8255.
• Ole tietoinen mahdollisuudesta masentua. Vaikka surun tunne on normaalia, pitkittyneet ja krooniset epätoivon ja surun tunteet eivät ole yleisiä. Jos laihdut, et ole ruokahalua ja olet vähentynyt kiinnostuksesta aktiviteetteihin, joista olet nauttinut, saatat kokea masennusta. Tässä tapauksessa sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriin tai terapeuttiin arviointia varten.
• Kuuntele surullista musiikkia. Kummallista kyllä, tutkijoiden mukaan masentavan musiikin kuunteleminen auttaa meitä käsittelemään negatiivisia tunteita ja edistämään paranemista. Joten älä pelkää kiertää Adele-albumia auttaaksesi ratkaisemaan hajoamisen.

Varoitukset

• Älä väärinkäytä riippuvuutta aiheuttavia aineita. Joskus me hämmentämme itseämme kemikaaleilla, joiden avulla voimme asettaa jonkin verran tilaa itsemme ja tunteidemme välille. Näin tekeminen ei vain estä meitä käsittelemästä aktiivisesti näitä tunteita, vaan se voi myös vahvistaa negatiivisia tapoja, kun kehitämme riippuvuutta riippuvuutta aiheuttavista aineista. Ole varovainen, ettet käytä huumeita ja alkoholia selviytyäksesi kivusta.