Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Nukkumisvaikeudet liittyvät usein autismiin. Jos olet yksi näistä ihmisistä, älä huoli - on tekniikoita, joita voit käyttää nukahtamiseen. Tämä artikkeli on kirjoitettu autistisille ihmisille, mutta se voi olla hyödyllinen myös autististen lasten vanhemmille, muille vammaisille tai kaikille, jotka joskus kamppailevat nukahtamisesta.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Valmistautuminen ennen nukkumaanmenoa

1. 

   Ole aktiivinen päivän aikana. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi päivän loppuun mennessä. Kävele, aja polkupyörällä, käytä trampoliinia, vaeltaa vaellusreitillä tai tutustu naapurustoon.
   • Pelkästään talosta poistuminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi unisemmaksi yöllä. Kokeile suorittaa asioita, viettää aikaa läheisten kanssa, käydä kirjastossa tai tutustua paikallisiin nähtävyyksiin. Jos haluat rutiinia, ehkä liittyminen ajoitettuun luokkaan, klubiin tai aktiviteettiin auttaa.

2. 

   
   
   Anna itsellesi hiljaista aikaa ajatella ennen nukkumaanmenoa. Jos vietät koko ajan näytön edessä, saatat päätyä häiritsemään tärkeitä ajatuksia, ja sitten ajatukset odottavat, kunnes olet sängyssä.Anna itsellesi aikaa käsitellä viettämällä hiljaista aikaa itsellesi joka päivä ilman näyttöä edessäsi.
   • Vältä puhelimen ottamista pois aina, kun odotat jotain, käytät kylpyhuonetta tai teet jotain muuta arkista tehtävää. Käsittele sen sijaan joitain tänään tapahtuneita asioita. Asioiden miettiminen on sinulle hyvää.

3. 

   
   
   Aloita hiljaista toimintaa rentoutumiseen. Keskustele perheenjäsenen kanssa, virkkaa, piirrä kuva, syö välipala, lue kirja, väritä, työskentele palapelin kanssa, kuuntele pehmeää musiikkia, käpertyä tai tee jotain muuta, mistä pidät.
   • Erityiset kiinnostuksen kohteet voivat olla rentouttavia, mutta voivat myös vaikeuttaa pysähtymistä. Harkitse ajastimen käyttämistä muistuttamaan sinua menemästä nukkumaan tai pyydä perheenjäsentä kertomaan, milloin lopettaa. Löydä sinulle parhaiten sopiva. Haluat ehkä tehdä jotain, joka liittyy erityiseen mielenkiintoosi, kuten lukea siitä.

4. 

   
   
   Pidä huolta fyysisistä tarpeistasi. Syö tarpeeksi ruokaa ja käytä kylpyhuonetta. Jos tunnet nälkäisyyttä tai jos tarvitset kylpyhuoneen käyttöä, voi olla vaikea nukahtaa.
   • Jos perhekeittiössäsi on paljon aistinvaraisia ​​esteitä, jotka vaikeuttavat ruoan hankkimista, pidä katoamattomia elintarvikkeita, kuten keksejä tai polvisekoitusta, makuuhuoneessasi.
   • Vältä illalla kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia, kuten teetä, kolaa, suklaata, kahvia ja energiajuomia. Nämä todennäköisesti pitävät sinut hereillä.

5. 

   Sammuta näytöt vähintään 30 minuutin kuluttua nukkumaanmenosta. Tietokoneen näytön kirkkaat valot (etenkin sinertävät valot) voivat huijata aivosi ajattelemaan, että se on vielä päivällä, ja siten vaikeuttamaan nukkumista.
   • Käytä sinisen valon suodatinta kaikissa laitteissasi. Joissakin laitteissa on sisäänrakennetut sinisen valon suodattimet, jotka voit ottaa käyttöön, ja toiset voivat ladata sovelluksia. Yritä asettaa suodatin käynnistymään automaattisesti muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja sammumaan automaattisesti ennen kuin heräät.

6. 

   Valita aistintyökalut jotka auttavat rentoutumista. Keinut, makeahajuiset saippuat ja muut työkalut voivat auttaa sinua rentoutumaan.
   • Hanki syvä paine painotetulla huovalla, tiukkailla vaatteilla, karhun halauksella tai hieronnalla. Tarjoa vaihtaa takaisin hieroja jonkun kotitaloutesi kanssa.
   • Tunteaksesi lämpöä, juo lämmin, maitomainen juoma, käytä lämpimiä vaatteita, käpertyä jonkun kanssa tai käy kuumassa kylvyssä / suihkussa.

7. 

   Stim niin paljon kuin tarvitset. Stimming on luonnollinen ja terveellinen toiminta, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi tasapainoiseksi. Nukkumaan mennessä voit käyttää sitä itsesi rauhoittamiseen tai vapautetun energian vapauttamiseen.
   • Keinuminen, echolalia, puristaminen ja humina ovat esimerkkejä houkutuksista, jotka voivat rauhoittaa sinua ja valmistaa sinut hyvään uneen.

8. 

   Keskitä huomiosi asioihin, jotka rauhoittavat sinua, ei asioihin, jotka stressaavat sinua. Vältä tekemästä stressaavia asioita tai huolehtimasta niistä ennen nukkumaanmenoa, koska nukahtaminen voi olla vaikeampi. Tee sen sijaan asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kuten puhu rakkaasi kanssa, suosikkiharrastuksesi tai katsele söpöjä eläinvideoita.
   • Jos yrität lopettaa ongelman miettimisen, yritä keskustella hyvän kuuntelijan kanssa siitä, mitä mieltäsi on. Jos se ei ole käytettävissä, kokeile itsehoitosovellusta, kuten Wysa, useita minuutteja. Jos se on edelleen vakava ongelma, harkitse ahdistusta estäviä lääkkeitä.

9. 

   Ota tarvittavat lääkkeet ja lisäravinteet. Pysy kaikkien lääkitysohjelmien päällä. Monet autististen elimet eivät tuota tarpeeksi melatoniinia luonnollisesti, ja tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisät voivat auttaa autisteja nukkumaan paremmin. Tämä on vähäriskinen tapa korjata aivojesi luonnollinen epätasapaino.
   • Harkitse lääkärin määräämää ahdistusta estävää lääkitystä varoen. Jos ahdistuksesi ei saa nukahtaa edes puolen tunnin kokeilun jälkeen, hyvin pieni annos reseptilääkkeitä, kuten Xanax, voi antaa sinun nukahtaa. Ole kuitenkin varovainen, koska nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Noudata aina lääkärisi ohjeita.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Luna Rose

   Yhteisöasiantuntija Luna Rose on autistinen yhteisön jäsen, joka on erikoistunut kirjoittamiseen ja autismiin. Hänellä on tietotekniikan tutkinto ja hän on puhunut yliopistotapahtumissa vammaisuuden ymmärtämisen parantamiseksi. Luna Rose johtaa wikiHow's Autism -projektia.

   

   Luna Rose
   Yhteisön asiantuntija

   Kokeile melatoniinilisää. Autistisen yhteisön jäsen ja kirjailija Luna Rose kertoo meille: "Autistiset aivot tuottavat luonnollisesti vähemmän melatoniinia. Öiset melatoniinilisät ovat yleensä hyvä idea. He muuttivat elämää minulle. He puolittivat nukahtamiseen kuluvan ajan puolesta tunnista 30 minuuttiin. Aikaisemmin oli vain tunti valehtelemassa, odottamassa. Se oli paljon aikaa. Ja nyt, joskus jopa 15 minuutissa, olen unessa. "

Tapa 2/3: Nukkumisympäristön luominen

1. 

   Luo rauhallinen ilmapiiri. Pimennä huoneesi niin paljon kuin mahdollista ja kytke päälle hiljaista musiikkia tai CD, jolla on rauhoittavia luonnon ääniä. Tämä auttaa kertomaan aivoillesi, että on yö, ja on aika mennä nukkumaan.
   • Jos täydellinen pimeys häiritsee sinua, hanki yövalo, jotta voit nähdä, heräätkö keskellä yötä.

2. 

   Pidä asiat hiljaa. Joillakin autisteilla on nukkumisvaikeuksia aistien käsittelyongelmien vuoksi. Voit minimoida melun seuraavilla tavoilla:
   • Toista valkoista kohinaa. Voit toistaa sitä verkkosivustolta tai etsiä sovelluksen puhelimeesi tai tietokoneellesi ilmaiseksi.
   • Käytä korvatulppia nukkumaan. Muutaman päivän kuluessa sinun tulisi käyttää korvatulppia korvissasi.
   • Täytä kangaspalan oven alle estääksesi melua. Kokeile mattoa, huopia tai pyyhettä.
   • Jos melua tulee seinän toiselta puolelta, aseta vartalon tyyny seinän ja pään väliin. Tämä estää jonkin äänen.
   • Viimeisenä keinona, käytä nappikuulokkeita nukkumaan. Nämä saattavat tehdä sinusta hikisen, mutta estää äänen.

3. 

   Ympäröi itsesi mukavilla tekstuureilla. Käytä mukavia pyjamaja, käytä lakanoita, jotka eivät tunnu kuoppaisilta tai jäykiltä, ​​ja aseta pehmeät tyynyt sänkyyn.
   • Jos et pidä siitä, että pyjamajalat siirtyvät jalkaasi ylöspäin, kokeile pukeutua shortseihin tai ei pohjaan tai pukeutua paksuihin sukkiin sänkyyn. Talvella monet tavaratalot myyvät sumeita sukkia. Yöpaidat tai yöpuvut ovat toinen vaihtoehto.
   • Leikkaa tunnisteet pois pyjamaistasi ja pehmoleluistasi.

4. 

   Pidä muistilehtiö sängyn vieressä. Jos mielesi vaeltaa huoliin tai luoviin ajatuksiin, voit käyttää muistikirjaa niiden tallentamiseen. Kirjoita tärkeät ajatukset muistiin, jotta voit lopettaa murehtimisen niistä ja rentoutua.
   • Kun olet huolissasi, kysy itseltäsi: "Mitä voin tehdä tässä tänä yönä?"Vastaa rehellisesti. Vastauksesi voi olla" lopeta murehtiminen siitä ja nuku hyvä nukkuminen ". Jos näin on, lopeta sen miettiminen ja keskity johonkin muuhun miellyttävään.
   • Kuvittele rentouttavia asioita: luonto, suosikkipaikkasi tai rakkaasi. Ajattele kaikkia niitä puoliasi, joita rakastat.

5. 

   Harkitse, miten hoidat tarpeen stimuloida sängyssä. Jos sinulla on taipumusta valehdella jonkin aikaa, saatat saada halun stimuloida.
   • Vaeltavia käsiä varten yritä sijoittaa kuvioitu esine sänkyyn. Ota esimerkiksi suosikki pehmolelu tai lelu lemmikkisi kanssa ja hiero.
   • Jos rokistat tai ravistat sängyssä, yritä ostaa pehmolelu, joka värisee. Sen pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden tuntea panosta tarvitsematta liikkua, joten se ei estä kykyäsi nukahtaa.

6. 

   Älä pelaa puhelimella tai tietokoneella yrittäessäsi nukahtaa. Näytön sinertävä valo saa sinut tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi, ja Internetin häiriötekijät voivat pitää sinut ajan tasalla myöhemmin kuin aiot. Pidä sen sijaan kirjoja sängylläsi. Kokeile rauhallisia tarinoita tai tietokirjallisuutta, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin.

Tapa 3/3: Rutiinien ja elämäntavan säätäminen

1. 

   Mene lääkäriin, jos noudatat tätä neuvoa, mutta silti kamppailet nukahtamasta tai nukahtamalla. Jokainen tarvitsee hyvää unta yöllä, joten jos et saa sitä, se on vakava ongelma. Autistisilla ihmisillä on suurempi riski joihinkin häiriöihin, jotka voivat häiritä unta, ja asiat voivat parantua asianmukaisella hoidolla. Kysy lääkäriltä neuvoa. Sinulla voi olla ...
   • Unihäiriö
   • Epilepsia
   • Mielenterveysongelmat, kuten ahdistuneisuus ja masennus
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Luna Rose

   Yhteisöasiantuntija Luna Rose on autistinen yhteisön jäsen, joka on erikoistunut kirjoittamiseen ja autismiin. Hänellä on tietotekniikan tutkinto ja hän on puhunut yliopistotapahtumissa vammaisuuden ymmärtämisen parantamiseksi. Luna Rose johtaa wikiHow's Autism -projektia.

   

   Luna Rose
   Yhteisön asiantuntija

   Lääkäri pystyy parhaiten käsittelemään tilanteesi monimutkaisuuden. Luna Rose, wikiHow's Autism Projectin perustaja, lisää: "Autistisilla ihmisillä on suurempi riski unihäiriöistä, ja jos sinulla on paljon unen vaikeuksia, sinun tulisi mennä lääkäriin tarkistamaan unihäiriöt. Luulen, että monet autistiset ihmiset eivät ehkä tiedä, että heillä on samanaikaisesti esiintyviä ehtoja - kuten monimutkainen PTSD tai ADHD. ADHD-aivot tuottavat melatoniinia myöhemmin. Joten ADHD-potilaat voivat olla yökyöpeleitä. Ja jos he eivät halua olla yökyöpeleitä, he voivat kokeilla melatoniinia. "

2. 

   Noudata yhtenäistä aikataulua. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja aseta herätyskellosi samaan aikaan aamulla. Yhtenäisen uniaikataulun saaminen auttaa kehoasi siirtymään luonnolliseen rutiiniin.

3. 

   Ota askeleita vähentääksesi stressiä elämässäsi. Stressi voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Harkitse, mikä korostaa sinua eniten elämässäsi, ja yritä vähentää sitä. Mieti, mikä tekee sinut onnelliseksi, ja viettää enemmän aikaa näiden asioiden tekemiseen.
   • Vietä aikaa rakkaiden kanssa hiljaisessa ja rauhallisessa ympäristössä.
   • Varaa aikaa nauttia erityisistä kiinnostuksen kohteistasi. Erityisintresseilläsi on merkitystä, ja heidän kanssaan oleminen auttaa mielenterveyttäsi.
   • Ajattele, työnnätkö itseäsi liian kovasti vai huolestutko liikaa. Kuuntele itsesi puhetta ja yritä parantaa itsetuntoasi.
   • Anna itsesi olla autistinen julkisesti. Liiallinen itsevalvonta vie energiaa muista, tärkeämmistä asioista. Näkyvästi autistinen oleminen voi olla pelottavaa, mutta se myös vapauttaa.

4. 

   Keksi rutiini seurata ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Kun aloitat rutiinin noudattamisen, se ilmoittaa, että on aika lopettaa ilta ja valmistautua nukkumaan.

5. 

   Käytä sängyn hiljaista aikaa mahdollisuutena harrastaa rentoutusharjoituksia. Tämä auttaa sinua tulemaan hyväksi päiväkäyttöön tarkoitetuissa harjoituksissa ja saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi yöllä.
   • Harjoittele progressiivista rentoutumista sängyssä.
   • Hengitä syvään vatsastasi. Kuuntele hengitystäsi ja kuvittele, että se on valtameren aaltojen ääni, joka törmää kehoosi ja vetäytyy.
   • Kuvittele, että olet yhdessä suosikkipaikoistasi. Ajattele mitä näet, mitä kuulet, haistat, kosketat jne. Kuvittele sitä hyvin yksityiskohtaisesti.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Onko olemassa vaihtoehtoja kuuroille rentoutumismenetelmille, joihin kuuluu musiikin soittaminen?

Katso rentouttavia asioita, kuten rakastamiasi pehmeitä värejä, tai video jostakin rakastamastasi. Sinulla voi olla myös jotain koskettavaa, joka on rentouttava.

Entä jos minulla on aina ollut nukkumisongelmia?

Nukkumisongelmat eivät ole harvinaisia ​​autistisilla ihmisillä. Tarkista tämä artikkeli uudelleen ja kirjoita muistiin kaikki, mitä et ole vielä kokeillut. Mitä voisit kokeilla? Tottumusten muuttaminen on vaikeaa, mutta kun on kyse terveydestäsi, se on usein sen arvoista. Minun tapauksessani aloin nukahtaa kaksi kertaa nopeammin, kun aloin ottaa melatoniinilisäaineita joka ilta. Jos tapauksesi osoittautuu hankalammaksi, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriin. Sinulla voi olla diagnosoitava, hoidettava unihäiriö. Olen pahoillani siitä, että nämä ongelmat ovat olleet niin pitkäaikaisia, ja toivon, että löydät jotain, joka auttaa.

Toimiiko tämä, jos en ole autisti?

Jotkut näistä vinkeistä (kuten hemmottelu ja harkitseminen tekstuureista) ovat tärkeämpiä autistisille ja samalla tavalla neurodivergenteille ihmisille. Mutta suuri osa tästä neuvosta soveltuu ihmisille yleensä, joten voit seurata suurinta osaa näistä vaiheista riippumatta. Saatat löytää hyödyllisiä vinkkejä myös lepotilasta, kun et ole väsynyt.

Haluan haaveilla erityisestä kiinnostuksestani (tietystä eläimestä), joka tekee tietyn asian; se saa minut tuntemaan oloni hyväksi sisällä, joskus pakkomielle ja hyper. Onko tämä normaalia autistille?

Innostuminen erityisestä kiinnostuksestasi on täysin normaalia. Voit rentoutua ja keskittyä nauttimaan hyvistä unelmistasi.

Entä jos en voi nukkua, koska veljeni pysyy myöhässä videopelien parissa? Konsoli aiheuttaa melua ja saa minut kutinaan sängyssä. Myös hänellä on joskus ääni päällä.

Voisit pyytää häntä mukavasti lopettamaan ja kunnioittamaan sinua ja unta. jos hän ei, niin voit puhua vanhemmillesi ongelmastasi hänen kanssaan ja pyytää heitä puhumaan veljellesi ja pysäyttämään hänet. ja jos se jatkuu, sinun tulisi miettiä huoneidesi erottamista.

Mitkä ovat autismin merkit?

Autismin merkkejä ovat kehityksen viivästykset ja oudot näkökohdat, sosiaalinen sekavuus, intohimoiset edut, järjestäytymättömyys, vilpittömyys, toistuvat liikkeet, rutiinin tarve, epätavalliset aistikokemukset ja paljon muuta. Eri autistit kokevat erilaisia ​​piirteitä eri määrissä, mikä tekee jokaisesta autistisesta yksilöstä ainutlaatuisen. Autismi on synnynnäinen ja elinikäinen, ja siihen liittyy sekä vahvuuksia että heikkouksia. Jos epäilet, että saatat olla taajuuksilla, tutustu artikkeliimme, kuinka tunnistaa autismin oireet itsessäsi.

Entä jos en voi mennä ulos ja olla aktiivinen, koska sataa?

Löydä jotain aktiivista sisätiloissa, kuten jooga, aerobic tai jopa kotityöt.

En voi nukkua kuuntelematta jotain (musiikkia, valkoista kohinaa jne.), Mutta kuulokkeet tekevät nukkumisesta epämukavaksi. Mitä voin tehdä?

Onko sinulla oma huone? Jos näin on, toista musiikkia tai valkoista kohinaa puhelimesi tai kannettavan tietokoneen kaiuttimista äläkä huolehdi siitä. Jos ei, selitä ongelmasi kämppiksellesi. Yritä sanoa jotain: "Minulla on vaikeuksia nukkua kuuntelematta jotain, ja kuulokkeiden käyttäminen sängyssä saa minut tuntemaan oloni epämukavaksi. Olisiko okei, jos soitan hiljaista musiikkia tai valkoista kohinaa? Ehkä voisimme valita jotain, joka toimii molemmille meille." Vakaa viestintä voi olla haaste. Muista, että kämppäkaveri voi mielellään majoittaa sinua, varsinkin jos olet kohtelias siitä.

Entä jos en voi nukkua, koska hiukseni kutisevat, kun hieron sitä tyynyyn?

Ehkä voisit leikata hiuksesi lyhyemmiksi? Tai miten olisi ostettava pehmeämpi tyynyliina, esim. Satiinia, egyptiläistä puuvillaa tai bambua? Vältä polyesterivaatteita, koska se aiheuttaa staattista sähköä.

Vinkkejä

• Jos käytät paljon ääntä estäviä tekniikoita, et ehkä kuule tavallista herätyskelloa. Yritä sijoittaa värisevä herätyskello pyjamataskuun, tyynyliinaan tai putkisukkaan.
• Muokkaa huoneen lämpötilaa tarpeen mukaan. Jos sinulla on tapana lämmetä yöllä, anna ilmastoinnin käydä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on pitkäaikaisia ​​unihäiriöitä. Sinulla voi olla vuorokausirytmin unihäiriö, ahdistuneisuus tai jokin muu ongelma.