Sisältö

• Vinkkejä
• Varoitukset

• Istu lattialle ja levitä jalkasi V-muotoon. Aseta jalat seinää vasten, jos se auttaa saavuttamaan laajemman aukon.
• Pidä selkäsi suorana (niin paljon kuin mahdollista) ja nojaa oikealle. Yritä laittaa kätesi varpaillesi, mutta älä huoli, jos et pysty; mene sinne missä voit ottaa sen. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista se vasemmalla jalalla.
• Venytä sitten kätesi ulos vartaloasi niin paljon kuin mahdollista. Yritä saada rinta koskettamaan maata ja pitämään asentoa 30-60 sekunnin ajan.

Tapa 2/3: Halkeamien avaaminen turvallisesti

1. 

   
   
   Lämmitä ennen venyttämistä. É hyvin tärkeä teet lämmittelyn ennen venyttämistä tai yrittämällä avata jalkaa.
   • Lämmittely auttaa ehkäisemään lihasten rasitusta, mikä voi estää harjoitusten harjoittamisen jonkin aikaa syvempien venytysten edistämisen lisäksi.
   • Lämmitä kuin haluat, kunhan saat veren virtaamaan koko kehosi. Yritä kävellä korttelin ympärillä muutaman kerran, tanssia elävän musiikin mukaan tai hypätä tunkeihin viiden minuutin ajan.

2. 

   Pyydä ystävältä apua. Kaikki on helpompaa sellaisen henkilön läsnä ollessa, joka auttaa sinua yrittämään enemmän.
   • Ystäväsi voi auttaa sinua venyttämään ja levittämään jalkasi leveämmäksi painamalla hartioita tai jalkoja, kun olet asennossa. Ilmeisesti puhu hänelle, jotta hän pysähtyy heti jos pyydät lopettaa. Valitse luotettava henkilö auttamaan harjoituksissa.
   • Voit myös kilpailla nähdäkseen kuka voi tehdä avaamisen ensin. Kilpailu on erinomainen motivaatio!

3. 

   Tunne rajasi. Mahdollisuus tehdä jalkapotku viikossa tai vähemmän on erittäin vaikea tehtävä, joten älä yritä liian kovaa; turvallisuutesi on tärkeämpää. Saatat päätyä loukkaantumaan ja tarvitsemaan lepoa pitkään, mikä vain viivästyttää halkeamien valloitusta. Jos heräät tuskassa edellisen päivän harjoittelun jälkeen, levätä vähintään koko päivän ennen venyttelyä uudelleen. Lämmitä ennen harjoittelua ja ota se helposti, jotta et koskaan sattuisi.
   • Ajatuksena on tuntea olonsa hyväksi venytyksiä ja vahvistaa lihaksia, ei tuntea kipua. Jos sinulla on kipuja venyttelyn jälkeen, merkki siitä, että työnnät itseäsi liian kovasti.
   • Liian kovaa yrittäminen voi aiheuttaa lihasrasitusta ja muita ongelmia, jotka estävät sinua avaamasta jalkojasi milloin tahansa pian.
   • Muista: on parempi kestää jonkin aikaa, kun haluat avata jakajan turvallisesti kuin kiirehtiä ja satuttaa.

Tapa 3/3: Jaon avaaminen

1. 

   Syötä sijainti. Vietä venyttelyjen jälkeen aikaa halkaisujen harjoittamiseen. Syötä ensin sijainti:
   • Jos aiot tehdä sivujalan avaamisen, polvistu lattialle ja venytä suosikkijalkasi vartaloasi edessä painon kantapäässä. Pidä takapolvi taivutettuna niin, että säären lepää lattialla.
   • Jos aiot tehdä keskimmäisen jalka-aukon, istu selkäsi suorana ja työnnä jalkasi aukkoon polvet ja varpaat ylöspäin.

2. 

   Laske itsesi hitaasti. Kun olet valmis, ala laskea vartaloasi hitaasti lopulliseen asentoon.
   • Käytä käsiäsi painosi painamiseen laskiessasi itseäsi. Jos teet sivuaukon, aseta kätesi etujalan viereen.
   • Jos teet keskiaukon, aseta kätesi lattialle kehosi eteen, suhteellisen lähellä toisiaan.
   • Levitä jalkasi leveämmäksi ja anna jalkojesi liukua lattian yli, kun suurin osa ruumiinpainosta on kätesi tuella. Jatka, kunnes jalat muodostavat 180 ° kulman. Onnittelut, teit jalan avaamisen!

3. 

   Rentoudu lihaksissasi. Jos sinulla on vaikeuksia päästä loppuun, hengitä syvään ja yritä tietoisesti rentouttaa kaikki lihakset.
   • Tutkimukset osoittavat, että rentoutustekniikoilla voi olla valtava ero ihmisen joustavuudessa, varsinkin kun ne sisällytetään säännölliseen venytysrutiiniin.
   • Lisäksi jännitteiden vapauttaminen lihaksissa voi vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua venytyksen aikana.

4. 

   Pidä asentoa puoli minuuttia. Kun pystyt avaamaan jaon, yritä pitää se 30 sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea lihastesi venyvän, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Jos sinulla on kipua, pysähdy ja palaa venytysharjoituksiin vielä muutaman päivän ajan. Yritä sitten avata jako uudelleen.

5. 

   Yritä levittää jalkasi edelleen. Voit olla tyytyväinen halkeamiin etkä halua mennä pidemmälle, mutta tiedä, että on mahdollista tehdä vieläkin leveämpi jalka-aukko (missä jalkasi ovat yli 180 ° kulmassa.
   • Tämä on äärimmäinen venytys, eikä sitä pitäisi yrittää liian aikaisin. On tärkeää, että olet täysin tyytyväinen normaaliin jakoon, ennen kuin yrität levittää jalkojasi leveämmäksi.
   • Harjoittele suurinta aukkoa varten asettamalla tyyny jalkojesi alle jaon avaamisen jälkeen. Ajan myötä lisää tyynyjä jalkojen korkeuden lisäämiseksi ja venytyksen laajentamiseksi.

Vinkkejä

• Lihakset tarvitsevat venytystä 90 sekuntia ennen kuin ne voivat laajentua. Jatka venyttämistä ainakin niin kauan.
• Venyttele television katselun aikana, sillä häiriötekijät tekevät liikunnasta hauskempaa.
• Hyvä tapa venyttää hamstrioita on pitää jalat (ilmeisesti yksi kerrallaan) kehosi edessä polvet suorana.
• Älä menetä toivoa, vaikka et voi avata viikossa.
• Ole varovainen, ettet yritä avata halkaisua kerralla, venyttämättä, tai saatat loukkaantua.
• Harjoittele musiikkia kuunnellaksesi aikaa nopeammin.
• Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti, muuten saatat loukkaantua!
• Venytä hyvin kaikentyyppisille aukoille, jotta ne voidaan tehdä kaikista.
• Lisää lihasten joustavuutta. Harjoittele perhonen venyy!
• Venytä ystävän kanssa. Yritys voi tehdä kokemuksesta hauskempaa, varmasti. Tuki on myös tärkeää.

Varoitukset

• Älä tee aukkoja lämmittämättä ja venyttämättä etukäteen. On tärkeää, että keho on lämmin ennen syvien venytysten tekemistä loukkaantumisen välttämiseksi.
• On tärkeää olla mukana aina.