Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
14 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
12 Saattaa 2024
Sisältö
- Säännöllinen: käsien tulee olla hieman kaukana harteista. Tämä toimii sekä käsivarret että rintakehä.
- Timantti: tuo kädet yhteen ja muodosta timanttikuvio heidän kanssaan. Pidä niitä suoraan rintaasi alla. Tämä edellyttää, että työskentelet enemmän käsivarsi.
- Kädet suoraan: Aseta kädet kaukana harteista. Tämä versio toimii rinnassa ja vaatii vähemmän käsivartta.
Menetelmä 2/4: Perusvariantin suorittaminen
Laske vartaloasi kohti lattiaa, kunnes kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi luodaksesi lisää vastarintaa. Katso edelleen lattiaa. Yritä osoittaa nenäsi eteenpäin. Pidä kehosi lankkuasennossa - älä laske lantiota. Hengitä syvään laskiessa vartaloasi.- Lattian etäisyysastesi vaihtelee vahvuutesi ja vartaloesi tyypin mukaan. On kuitenkin hyvä yrittää jättää rintaasi jalka lattialta ennen nousua.
Nosta itsesi uudelleen yrittäessään työntää lattiaa. Vapauta ilma työntämällä. Työnnysvoima tulee hartioista ja rinnasta. Tricepsit (olkavarren takana olevat lihakset) ovat myös sopimuksissa, mutta ne eivät ole pääasiallinen lihasryhmä. Älä houkutusta käyttää pakaraasi tai vatsasi. Jatka työntämistä, kunnes käsivarret ovat melkein täysin ojennetut.
Toista prosessi nousemaan uudelleen ja laskemaan vartaloasi tasaisessa tahdissa. Jokainen pari lasketaan pushup-muodossa. Tee tämä, kunnes olet valmis sekvenssiin tai saavuttanut rajan.
Menetelmä 3/4: Advanced Pupups
Tee push-ups kämmenillä. Työnnä itseäsi tarpeeksi voimakkaasti taputtaaksesi midairiin. Tämä voidaan suorittaa plyometrisenä harjoituksena.
Suorita timanttien taivutus. Aseta kädet plakanasentoon timanttien muodostamiseksi yhdistämällä nämä kaksi. Nyt tee push-up kädelläsi siinä muodossa. Tämä asema vaatii enemmän voimaa aseissa.
Suorita skorpioni. Aloita taivutuksen perusmuunnelmasta. Kun olet valmis laskemaan, ota yksi jalka lattiasta ja taivuta polvea kohti selkääsi. Tee jokaiselle jalalle yksittäisiä lisäosia tai vuorotellen niiden välillä.
Tee Spider-Man-työntö. Tee perinteinen push-up. Kun olet laskenut, nosta toinen jalka ja heitä polvi lähellä hartiasi. Tee yksittäisiä sekvenssejä jokaiselle jalalle tai vuorottele niiden välillä. Jos se tehdään oikein, tämän taipumisen tulisi toimia ydin, ylävartalon lisäksi.
Veitsi yhden käsivarren push-ups. Erota jalat hieman normaalia enemmän (tasapainon nimissä). Aseta yksi käsivarsi selkällesi ja tee lisäosia vain yhdellä kädellä.
Tee suljetut kädet. Aseta painosi ranteisiin sen sijaan, että käytät kämmeniäsi, käyttämällä ensimmäisiä niveliä. Nämä pykälät vaativat enemmän voimaa käsivarsissa ja ranteissa, ja ne ovat erinomaisia kätesi kunnostamiseen taistelulajeihin tai nyrkkeilyyn.
Taivuta sormenpäilläsi. Jos olet erittäin vahva, voit yrittää tehdä lisäosia käyttämällä vain sormiasi kämmenten sijaan.
Tee punnerruksia jalat koholla. Voit lisätä push-up-vaikeuksia nostamalla jalkojasi hieman enemmän.
Menetelmä 4/4: Yksinkertaiset lisäosat
Tee polvi rutistuksia. Jos sinusta tuntuu siltä, että sinulla ei ole voimaa tehdä punnerruksia, kokeile aloittamalla keskittymällä painosi polviin, ei varpaisiin. Tee push-up normaalisti. Kun tunnet olosi mukavaksi, yritä aloittaa normaalien lisäysten tekeminen.
Tee kaltevia lisäosia. Voit helpottaa punnerruksia tekemällä ne asettamalla kädetsi asialle, joka on hiukan korkeammalla tasolla kuin jalat ovat. Löydä kaltevuus - kuten kukkula - tai käytä huonekalua aloittaaksesi harjoituksesi.
vinkkejä
- Aluksi on hyväksyttävää käyttää pehmeää pintaa (kuten kuvakudosta tai joogamattoa) estämään punnerruksia vahingoittamasta ranteitasi.
- On vaikeata tehdä normaalia työntöä hyvällä tavalla ja asianmukaisella hallinnalla, etenkin aloittelijoille. Jos tunnet pieniä vapinaa tekeessään hidasta ja sopivaa taipumista, niin liikunta on sinulle vaikeaa ensimmäisellä hetkellä (tämä voi johtua myös lämmittelyn puutteesta!).
- Lämmitä ennen aloittamista. Tee joitain perusvenyksiä ja -liikkeitä löysääksesi. Lämpeneminen vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa lihakset lisää liikettä varten. Voit harjoittaa enemmän, jos käy läpi hyvä lämpenemisrutiini. Venyttele käsiä ja ranteita - elintärkeitä niveliä push-upille. Kun olet valmis, tee joitain venyttely- ja vartalojäähdytysliikkeitä.
- Yksi lisäosien suurista eduista on, että ne voidaan tehdä käytännössä missä tahansa. Etsi kehollesi tarpeeksi suuri alue, jolla ei ole elementtejä päästäksesi tiellesi. Lattiapinnan on oltava kiinteä ja liukumaton. Mieluiten sen tulisi olla mukava pinta kädellesi - ei esimerkiksi graniittia.
- Keskity käyttämään rintakehäsi lihaksia ja hankkimaan niitä, kun käsivarret ovat suorat. Tämä rakentaa lihaksia paljon nopeammin. Tee punnerruksia helpommin, kun et voi supistaa rintakehäsi lihaksia. Jos olet epävarma, tee taivutettuja punnerruksia peilin edessä nähdäksesi, työskentelevätkö rinnasi lihakset. Yritä syödä juuri ennen liikuntaa.
varoitukset
- Kuten minkä tahansa voimaharjoituksen kohdalla, lopeta harjoittelu heti, jos tunnet voimakasta tai äkillistä kipua rinnassa tai harteissa. Jos kipu ilmenee, olet tehnyt enemmän lisäyksiä kuin pystyisit käsittelemään tai et ehkä ole valmistautunut liikuntaan. Jos et ole valmis, kokeile kevyitä harjoituksia, jotka toimivat rinnassasi, ennen kuin yrität uudelleen punnerruksia. Jos kipu on keskittynyt muualle, teet jotain väärin. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu jatkuu.
- Lopeta lisäysten tekeminen, kun alaselkäsi alkaa väsyä. Älä taivuta selkärankaa, koska se voi aiheuttaa vamman.
- Käsien lähentäminen vaikeampien ponnistusten tekemiseen ei tuota merkittäviä tuloksia. Kun haluat tehdä harjoituksesta erittäin vaikeaa, yritä laittaa kädet yhteen niin, että ne tuottavat kolmion. Niiden tuominen liian lähelle toisiaan voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia, kun vartaloa ohjataan nousun aikana, asettamalla voimakas (ja tarpeeton) jännitys käsivarsien ja hartioiden luihin. Tämä voi johtaa luukipuun heti harjoituksen päätyttyä tai pitkäaikaisiin hartioihin. Vaaramahdollisuudet kasvavat kunkin ihmisen fysiikan myötä. Vaarojen välttämiseksi oikea asia on: Kun asetat kädet lattialle, ojenna peukalot niin pitkälle kuin mahdollista ja kosketa kummankin kärkiä toisiinsa. Käsien laittaminen paljon enemmän voi olla vaarallista, joten etsi muita tapoja tehdä vaikeampia lisäyksiä. Yritä taputtaa, kun olet valmis venyttämään käsiäsi on myös hyvä variaatio taipumisesta. Suorittaessasi tätä, aseta kädet oikein palatessaan maahan, muuten voit loukkaantua.
