Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Voimistelu on hauska ja mielenkiintoinen urheilu, joka auttaa lisäämään vartalon voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.Useimmat voimistelijat harjoittelevat lapsuudesta lähtien, mutta aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä! Tätä varten ilmoittautuminen erikoistuneelle kurssille (koulussa, kuntosalilla jne.) On suoritettava perustaidojen hallinnan lisäksi ennen siirtymistä edistyneemmille. Muista aina tehdä joitain varotoimenpiteitä vammojen ja voimakkaan väsymyksen välttämiseksi.

Askeleet

Tapa 1/3: Aloittaminen

1. 

   Tee tarkistus ennen aloittamista. Ennen kuin aloitat urheilun, sinun on otettava yhteys lääkäriin ja selvitettävä, onko terveesi hyvä. Voimistelu tarjoaa useita etuja, mutta se vaatii myös paljon kehosta - vielä enemmän niiltä, ​​joilla on tai on ollut vakava ongelma. Keskustele lääkärin kanssa ja sano, että haluat aloittaa tällaisen toiminnan harjoittamisen.
   • Lääkäri todennäköisesti haluaa tietää terveyshistoriastasi: jos sinulla tai jollakin lähisukulaisella on ollut vakavia ongelmia, jos sinulla on ollut leikkaus, jos olet loukkaantunut jne.
   • Hän tekee myös fyysisen tutkimuksen kuntotasosi, vahvuuden, joustavuuden ja ryhtiä selvittämiseksi.
   • Jos niin, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä tai lisäravinteista, joita otat.

2. 

   
   
   Ilmoittaudu kuntosalin kursseille. Voimistelu on vaikea urheilu. Siksi sinun on opittava harjoittamaan hänen liikkeitään kokenneen valmentajan ohjauksessa vammojen välttämiseksi. Ensimmäinen askel on löytää paikallinen kuntosali, joka tarjoaa laatuluokkia.
   • Monet kuntosalit tarjoavat kuntokursseja eri ikäryhmien ja kokemustasojen yleisöille. Jos sinulla on epävarmuutta, mene johonkin heistä ja pyydä ottamaan testitunti opettajan kanssa.

3. 

   
   
   Ota kuntosalitunteja koulussa (jos vielä opiskelet). Jotkut koulut tarjoavat kuntosalin luokkia vaihtoehtona perinteiselle fyysiselle koulutukselle. Keskustele opettajan kanssa saadaksesi lisätietoja. Sama pätee korkeakouluihin ja yliopistoihin, etenkin luokan ulkopuoliseen toimintaan.
   • Tapauksesta riippuen voit osallistua kunto-ohjelmiin paikallisessa yliopistossa, vaikka et olekaan sen opiskelija.

4. 

   
   
   Tutustu erityyppisiin voimisteluihin. Kun hallitset voimistelujen perusosan, aloitat siirtymisen kohti erikoistuneempaa alaa. Siksi tutustu kolmeen päätyyppiin saadaksesi selville, mikä niistä näyttää sinulle parhaiten. Ovatko he:
   • Taiteellinen voimistelu: Tämäntyyppiseen voimisteluun kuuluu lyhyitä liikkeitä välineillä ja lattialla. Sinun on tehtävä harjoituksia hevosella, renkaiden ja tankojen kanssa.
   • Rytminen voimistelu: tämäntyyppiseen voimisteluun kuuluu enemmän suorittavia ja harjoiteltuja liikkeitä, joihin usein liittyy ääniraita ja varusteet, kuten jouset, nauhat ja hulakorit.
   • Akrobaattinen voimistelu: tämäntyyppinen voimistelu on energistä ja hyvin "esillä" ja sisältää hyppäämistä, tanssimista ja koreografiaa pareittain tai ryhmissä.

5. 

   Palkkaa fyysinen kouluttaja, joka auttaa sinua harjoittamaan painoharjoittelua. Voimistelu vaatii paljon lihasvoimaa. Siksi joudut sisällyttämään painoharjoitteluun päivittäisessä rutiinissasi. Palkkaa henkilökohtainen valmentaja tai luota fyysisen koulutuksen opettajalle, jolla on kokemusta voimisteluista - saadaksesi yleistä voimaa ja tietyillä alueilla. Lisäksi joudut työskentelemään enemmän lihasvoiton kuin itse vastuksen kanssa (painonnosto).
   • Luo rutiini, joka vuorottelee liikunnan välillä työntää ja Vedä. Esimerkkejä harjoituksista työntää: taivutus, työntöpuristin, sivuttainen korkeus ja tricepsipidennys. Mitä harjoituksiin Vedä: soutu, hauislihas ja kiharat.

   Tiesitkö? Kuntosalin voimaharjoituksen tavoitteena on kehittää maksimaalista voimaa, mutta lihakset pitävät vähimmäiskoon.

6. 

   Kasvata joustavuus. Joustavuus on myös erittäin tärkeä osa voimistelua. Pidennä sen pituutta yhdistämällä venyttely, hierontaistunnot ja hengitysharjoitukset.
   • Aloita tekemällä staattisia venytyksiä (ts. Seistä paikallaan 30 sekuntia jokaisella venytyksellä) laajentaaksesi liikealuetta. Esimerkiksi: kierrä hartioita hitaasti, venytä hauislihastasi ja selkärankojasi ja jatka alaselkääsi.
   • Suorita myös dynaamisia venytyksiä (ts. Seisomatta paikallaan) lihaksesi lämmittämiseksi. Esimerkkejä ovat uppoaminen, potkut ja tavaratilan käännökset.
   • Tee jooga saadaksesi sekä joustavuutta että voimaa.

Menetelmä 2/3: Voimistelualan perusmenetelmien oppiminen

1. 

   Opi kuinka käsilläseisonta. Käsivarsijalka on yksi voimistelun tärkeimmistä taitoista. Se on perusta monille muille tekniikoille, kuten peruutukselle ja hyppäämiselle kädelläsi takana. Aloita seisomalla selkänojalla seinään, taipu vartaloasi ja lepää kädet lattialle. Sitten kiivetä yksi jalka seinälle kerrallaan ja tuo loput ruumiinsa lähemmäksi, kunnes vatsa on seinää vasten. Pysy siinä asennossa niin kauan kuin pystyt.
   • Jalkojen on oltava tukevasti seinällä, sormet osoitettuna kattoon.
   • Kun tottut käsitelineeseen seinää vasten, yritä aloittaa harjoitus altaan päältä vähentääksesi tukea.

2. 

   Opi ripustamaan vartalo tankoon. Tässä on toinen voimistelun perustaido. Aloita ensimmäisistä yksinkertaisista vaiheista ripustamalla tankoon, ennen kuin siirryt monimutkaisempiin liikkeisiin. Nosta vartaloasi kädet ojennettuna ja jalat yhdessä. Sillä välin supista vatsaasi ja nouse seisomaan, kunnes lonkat ovat laitteiden korkeudella. Käännä sitten jaloillasi eteenpäin muutama kerta, kunnes olet mikrosekunnin ajan lattian suuntainen.
   • Saatat joutua kääntämään jalojasi edestakaisin useita kertoja liikkuaksesi. Muista tasoittaa lantio baariin, laajentaa neljää raajaa ja pitää vartalo suorana.
   • Palauta tämän liikkeen jälkeen lantiosi tankoon ja käännä jalat eteenpäin.

3. 

   Opi avaamaan sellainen jako se on sivu halkaistu. Halkaisu on toinen peruskomponentti kaikentyyppisissä voimisteluissa, mukaan lukien hyppy ja peruutukset. Suorita sivusuuntainen laskemalla koko vartalo lattiaan siten, että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Laske tilaa jakaaksesi lattialle siten, että toinen jalka on kummallakin puolella.
   • Tee venytyksiä, jotka lisäävät lanka- ja lantiojoustavuuttasi valmistautuaksesi sivuhalkeamiin.
   • Kun olet halunnut halkaisun, suorita jakohyppy: hyppää ja levitä jalat edelleen ilmassa.

   Kärki: on olemassa useita joogaasentoja, jotka auttavat valmistamaan kehon halkeamiin. Esimerkiksi: tee venytysasentoa jalat toisistaan, kunnes totut siihen. Muut vaihtoehdot, kuten puolikuun kuun asento, tekevät jaloista joustavampia sivuhalkaisuille.

4. 

   Tee alavaunu. Juoksumatto on samanlainen kuin pieni tähti ja, kuten edellä luetellut liikkeet, on yksi voimistelujen perusliikkeistä. Aloita ottamalla uppoamisasento siten, että yksi polvi on edessä ja käsivarret ojennettuna pään päälle, kämmenet myös eteenpäin. Kallista vartaloasi eteenpäin ja työnnä lattialla takajalalla. Sinun on laskeuduttava kämmenilleen sisäänpäin (toisiaan kohti). Laita jalat ilmaan ja tee vielä yksi työntö laskeutuaksesi alkuperäiseen suuntaan päin - toisin sanoen kohti sitä, missä olit ennen.
   • Yritä hallita perustähti ennen liikkuvuutta.

5. 

   Opi kääntämään vartaloasi yhdellä jalalla. Monet ihmiset yhdistävät tämän yksinkertaisen liikkeen tanssiin eikä voimisteluun, mutta kierto on yleinen myös koreografiassa ja muissa hevosten perustekniikoissa. Aloita täysi kierto (360 °) asettamalla käyttämäsi jalka painopisteeksi relevé (vain etujalan kanssa, koska sen on oltava yhdensuuntainen säärisi kanssa). Nosta toinen raaja nilkkaan tai polveen saakka, lonkat tasaisina. Sijoita vatsasi ja heitä hartiat taaksepäin pyörittäessäsi vartaloasi kantapään kanssa.
   • Käännä hartia hieman vastakkaiseen suuntaan kiertämiseksi liikkeen pysäyttämiseksi.
   • Harjoittele 90 ° kiertoa, kunnes olet mukava, ennen kuin teet täyden liikkeen.
   • Opi pysymään paikassa relevé yhdellä jalalla vähintään kymmenen sekunnin ajan, kunnes totut siihen.

Menetelmä 3/3: Turvallisuudesta ja terveydestä huolehtiminen

1. 

   Tee hyvä lämpeneminen ennen aloittamista. Lämpeneminen auttaa valmistamaan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa; Näin vältetään vammat ja vähenee kehon ja sydämen jännitys. Ennen kuin aloitat harjoituksen, vie vähintään viisi minuuttia joihinkin harjoituksiin ja kevyempiin liikkeisiin.
   • Esimerkiksi: voit hypätä köyttä, juoksua tai tehdä dynaamisia venyksiä (potkua, kiertää käsiäsi ja vartaloasi ja vastaavia).

2. 

   Harjoittele vain pehmustetuilla pinnoilla. Vammojen vaara on, jos putoat kovalle alustalle harjoituksen aikana joko kotona tai kuntosalilla. Valmistaudu hyvin välttämään onnettomuuksia.
   • Jos harjoitat varusteita, käytä niitä vain vakaalla, hyvin istuvalla pinnalla.

3. 

   Harjoittele kokenutta teknikkoa välttämään virheitä tekniikassa. Sinulla on paljon enemmän onnettomuuksien riskiä - kuten rasitusmurtumat, jännitykset ja selkäkipu - jos saat sen väärin. Siksi harjoittele vain kokeneen ja tarkkaavaisen ammattilaisen avulla, joka pystyy korjaamaan virheesi.
   • Älä yritä suorittaa edistyneitä temppuja ilman valmentajan opastusta.

4. 

   Seuraa kuntosalin turvallisuussääntöjä kirjaimella. Useimmissa kuntosaleissa on joitain sääntöjä, jotka auttavat suojelemaan asiakkaita. Tutustu ennen harjoittelua. Tässä on joitain yleisiä esimerkkejä:
   • Rajoita laitteiden käyttö yhdelle henkilölle kerrallaan.
   • Älä käytä koruja ja tarvikkeita, jotka voivat takertua laitteeseen.
   • Iske hyppytekniikka, kun käytät vaahtotukia ja selkänojaa, laskeutumisen lisäksi jaloilla, selällä tai takapuolella (etkä koskaan pään tai polvien alla).
   • Harjoittele aina kumppanin tai valmentajan kanssa.

5. 

   Käytä kaikkia sopivia suojavarusteita. Harjoittelemasi kuntosalin tyypistä riippuen joudut ehkä käyttämään henkilökohtaisia ​​suojavarusteita käsiisi, jalkoihisi ja nivelisiisi. Keskustele teknikon kanssa saadaksesi lisätietoja.
   • Esimerkiksi: saatat joutua käyttämään nauhaa tai magnesiumkarbonaattia (sitä jauhetta, jonka monet voimistelijat välittävät kätensä) käyttääksesi sauvoja tai renkaita.
   • Tietyissä liiketyypeissä, kuten hevosessa, on tärkeää käyttää pehmustettuja kenkiä, jotta sormet eivät loukkaannu laskun aikana.
   • Kun opit edistyneempiä liikkeitä ja tekniikoita putoamisriskin kanssa, käytä tukivyötä (joka kiinnitetään kattoon kaapeleilla).

6. 

   Ota ravitseva ruokavalio ja hydratoi itseäsi. Riittävän ravinnon omaksuminen on välttämätöntä voimisteluun tarvittavan voiman saamiseksi (ja menettämiseksi). Pyydä teknikolta apua ja ota yhteyttä ammatilliseen ravitsemusterapeuttiin, joka voi laatia syömissuunnitelman, joka sisältää seuraavat kohdat:
   • Vähärasvaiset proteiinit, jotka auttavat rakentamaan ja korjaamaan lihaskuituja.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka antavat energiaa.
   • Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti kuitua ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
   • Terveelliset rasvat, kuten kaloista, pähkinöistä ja kasviöljyistä löytyvät.
   • Paljon vettä elektrolyyttipitoisen isotonian lisäksi vaikeimmissa harjoituksissa.

   Huomio: Koska voimistelu on urheilulaji, jonka suorituskyky on korkea, monille ammattiurheilijoille kehittyy syömishäiriöitä. Jos pelkäät käydä läpi tämän, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

7. 

   Säädä nukkumista. Kaikkien täytyy nukkua hyvin, jotta heillä olisi halukkuutta, energiaa ja tietysti terveyttä. Voimistelijana uni on sinulle entistä tärkeämpää - koska se auttaa estämään voimakasta väsymystä ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Järjestä aikataulusi niin, ettei koskaan aiheudu alijäämää.
   • 6–12-vuotiaiden lasten on nukuttava yhdeksän ja 12 tunnin välillä yössä.
   • 13-18-vuotiaiden teini-ikäisten on nukuttava kahdeksasta kymmeneen tuntia yössä.
   • Yli 18-vuotiaiden on nukuttava seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä.

8. 

   Lopeta harjoittelu ja mene heti pelastusosastoon, jos arvelet loukkaantuneen. Älä yritä pakottaa tankoa vammautumisen (tai alkanut tuntea voimakkaampaa kipua) jälkeen harjoittelun. Päädyt lopulta vaikuttamaan omaan terveyteesi ja kehitykseesi. Ota tällöin yhteyttä lääkäriin teknikon kanssa asianmukaisen hoidon suorittamiseksi ja asioiden pahenemisen estämiseksi.
   • Jos olet loukkaantunut, pyydä lääkäriä ohjaamaan fysioterapeutti, jolla on kokemusta voimistelijoista.

vinkkejä

• Keskustele valmentajasi kanssa mahdollisuudesta tulla ammattivoimistelijaksi. Hänellä voi olla vinkkejä ja jopa kontakteja prosessin helpottamiseksi.
• Älä lannistu, jos et liiku niin nopeasti kuin haluat. Voimisteluharjoitteluun oppiminen vie paljon aikaa ja omistautumista.
• Useimmat ammatilliset voimistelijat harjoittelevat lapsuudesta lähtien, mutta aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä. Vaikka et pysty osallistumaan olympialaisiin, saat ainakin joukon uusia taitoja!