Kirjoittaja:
Sara Rhodes
Luomispäivä:
16 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
18 Saattaa 2024
Sisältö
- Taivuta niveliäsi koko liikkeen ajan.
- Rentoudu nivelissäsi liikkumisen aikana, jotta et vahingoita itseäsi. Älä venytä kätesi liikaa; taivuta niitä hieman ja tee sama polvillasi.
Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen. Ei ole paljon hyötyä tehdä vain yksi hyppy: käytä liikuntaa lämmittelynä ennen intensiivisempää harjoittelua tai normaalina aerobisena. Toista liike 10-20 minuuttia (kuntosi mukaan).
- Lämmitä vartaloasi hyppyliittimillä jopa viisi minuuttia, jos et ole kokenut.
- Hyppää korkeammalle nopeuttaaksesi sykettäsi, jos sinulla on vähän kokemusta.
- Lämmittely hyppyliittimillä voi olla yhtä intensiivistä kuin harjoitus niille, jotka eivät ole tottuneet siihen. Ei hätää: jatka harjoittelua joka päivä.
Osa 2/3: hyppyliittimien vaihtaminen
Tee pieni hyppy. Monet ihmiset kärsivät pyörivän mansetin vammoista hyppyliittimien takia. Tämäntyyppisten onnettomuuksien välttämiseksi voit tehdä harjoituksesta mukautetun version - nostamatta käsiäsi pään yli, mutta harteillesi.
Pidä käsipainoja. Painoilla tunnet vieläkin enemmän hyppyjen vaikutuksia. Käytä 2 - 5 kg käsipainoja, koska suuremmat kuormat ovat liian raskaita. Valitse myös painot, jotka haittaavat hieman liikettä, mutta eivät estä hyppyjen suorittamista.
Lisää nopeutta harjoituksen optimoimiseksi. Hyppää uudestaan heti, kun kosketat maata.
Osa 3/3: Venyttely lämpenemisen jälkeen
Venytä hartiat. Venytys on erittäin tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi. Aloita hartioista: suorista selkäsi ja nosta käsivarsi; taivuta kyynärpääsi ja pidä sitä toisella kädelläsi; lopuksi vedä sitä vastakkaiseen suuntaan.
- Venyttele hyppyliittimien jälkeen lihastesi lämmittämiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.
Avaa lonkat. Lonkan taipuvat ovat hyppyliittimien tärkeimpiä lihaksia. Avaa ne ennen harjoittelua taivuttamalla alas koskettamalla lattiaa käsilläsi ja polvillasi. Levitä polvet asteittain ja tuo kätesi eteenpäin.- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia mukavassa paikassa.
- Aseta tarvittaessa kätesi tyynyjen tai kirjojen päälle.
Venytä nelipäinen. Quariceps, jotka ovat polvien yläpuolella, ovat myös välttämättömiä hyppyliittimissä. Seiso ja taivuta polvi taaksepäin kohti pakaraa. Kädelläsi kehon toisella puolella tartu nilkkaan tai varpaisiin ja tuo ne mahdollisimman lähelle lantiota.
Vinkkejä
- Jos hyppyliittimet ovat istunnon viimeisiä harjoituksia, venytä niiden jälkeen.
- Nesteytä kehosi hyvin ennen intensiivistä liikuntaa.
- Jos olet aiemmin kärsinyt loukkaantumisista, ota yhteys lääkäriin ennen hyppyjen ottamista.
- Yritä hypätä pehmustetulle pinnalle, kuten matolle. Vältä kovia paikkoja, kuten betonia, jotka voivat vahingoittaa niveliäsi.
