Sisältö

• Askeleet
• Tarvittavat materiaalit

Joogakäytäntö kehitettiin Intiassa tuhansia vuosia sitten. Tällä hetkellä siitä on tullut yhä suositumpaa, pääasiassa monien terveyshyötyjen vuoksi. Vaikka harjoituksen tavoitteena on kehittää "mielen ja kehon voimaa, tietoisuutta ja harmoniaa", useat osteopaattien yhdistykset ovat todenneet, että jooga voi myös lisätä joustavuutta ja lihasvoimaa, vähentää painoa, suojata vartaloa vammoilta, parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa muun muassa. Joogan eri asennoista sammakkoasento eli 'adho mukha mandukasana' suunniteltiin lisäämään lantion, nivuksen ja reiden sisäjoustoa.

Askeleet

Osa 1/2: Aloittaminen

1. 

   
   
   Varo vahingoittamasta itseäsi. Vaikka jooga näyttää olevan yksinomaan hyödyllinen harjoitus, sinun on oltava varovainen tietyissä asennoissa, jos sinulla on ollut loukkaantumisia. Pöytäasentoa ei tule suorittaa ihmisille, joilla on ranne- tai polvivaikeuksia. Toisaalta sammakkoasentoa ei tule suorittaa ihmisille, joilla on viimeaikaisia ​​tai kroonisia polvi-, lonkka- tai jalkavaivoja.

2. 

   
   
   Aloita lämmittelyharjoituksilla. Joogaistunto on aina hyvä aloittaa muutamalla osuudella, jotta lihakset löystyvät ja kehosi valmistautuu seuraavaan harjoitteluun. Kun aiot tehdä sammakkoasennon, on suositeltavaa venyttää lantiota, nivusiä ja reidesi. 'Lepotuoliperhon' asento on ihanteellinen tähän tarkoitukseen.
   • Aloita hengittämällä ja nostamalla vartaloasi kohti maata, kallistamalla käsiäsi laskeessasi itseäsi.
   • Kun saavutat lattian ja lepää käsivarsillasi, laajenna kädet laajentamalla lantion aluetta kädet. Käytä huopaa tukeaksesi päätäsi tarvittaessa.
   • Aseta kädet reidesi päälle ja käännä niitä ulospäin painamalla ne pois vartaloasi. Levitä sitten polvet pois lonkista kädet reidelläsi. Lopuksi lepää kädet lattialle 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
   • Aluksi sinun on pidettävä tätä paikkaa minuutin ajan. Tätä kestoa voidaan pidentää asteittain viiteen tai kymmeneen minuuttiin.

3. 

   
   
   Ota kantaa. Sammakon asennon suorittamiseksi sinun on ensin oltava pöydän asennossa. Tämä on perusjoogaasento, joka toimii lähtökohtana useille muille, jotka suoritetaan lattialla. Sillä on omat edut, kuten selkärangan pidentäminen ja kohdistaminen.
   • Aloita asettamalla kädet ja polvet lattialle. Polvien tulisi olla muutaman tuuman päässä toisistaan ​​jalat sijoitettuna suoraan niiden taakse. Kämmenten tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella ja sormesi osoittaa eteenpäin.
   • Kallista päätä alas ja keskity käsien välissä olevaan kohtaan. Selän pitäisi olla suora. Siirrä kämmensi etäältä korvista. Venytä häntäluu kohti takana olevaa seinää ja pään yläosaa kohti edessäsi olevaa seinää. Tämä venyttää ja venyttää selkäsi.
   • Hengitä syvään ja pidä asentoa noin yhdestä kolmeen hengitystä.

Osa 2/2: Sammakko poseeraa

1. 

   Aloita pöydän asennosta. Siirrä polvia vähitellen sivuille. Kohdista sitten nilkat ja jalat polvillesi niin, että ne ovat samassa suorassa linjassa.
   • Ole mukava liikuttaessasi polviasi sivulle. Älä työnnä liian kovaa!

2. 

   Tue kyynärpääsi ja käsivarret lattialla. Pidä kämmenet tasaisena ja vakaana lattialla samalla kun liu'at tasaisesti. Hengitä sitten hitaasti ja työnnä lantiosi takaisin. Työnnä niitä jatkuvasti, kunnes tunnet venytyksen niihin ja reisien sisäpuolelle. Lopuksi hengitä ja pidä tätä asentoa kolmesta kuuteen hengitystä.

3. 

   Palaa takaisin pöydän asentoon. Aloita tuomalla lantiosi eteenpäin keinuvalla liikkeellä. Taivuta sitten kämmenet ja käsivarsi palataksesi pöydän asentoon.
   • Vaihtoehtoisesti voit jättää lantion sellaisenaan ja siirtää kämmeniäsi eteenpäin, kunnes koko vartalo koskettaa lattiaa.

Tarvittavat materiaalit

• Joogamatto
• Huopa tai tyyny (valinnainen)