Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Pistoolin kyykky, joka tunnetaan myös nimellä yksi jalka kyykky, on edistynyt kalisteeninen harjoitus, jossa henkilö kyykistyy vain yhdellä jalalla. Tämä liike ei ole monimutkainen, mutta voi olla vaikea suorittaa aluksi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa ja tasapainoa, yritä edetä vähitellen, kunnes pystyt suorittamaan koko liikealueen - harjoittelu voidaan tehdä palkin tai laatikon avulla. Kun opit pistoolin kyykkyyn, voit kokeilla vaikeampaa lajiketta.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Pistoolikyykky

1. 

   Nosta toinen jalka lattialta. Seiso selkäsi suorana. Laajenna yksi käsi edessäsi tasapainon takaamiseksi ja nosta toinen jalka. Jalan tulee olla 45 asteen päässä kehosta. Tämä on lähtökohta.
   • Pidä varpaat lattialla suorana. Älä käännä niitä oikealle tai vasemmalle.

2. 

   
   
   Laske vartaloasi kyykkyyn. Laske itsesi lattialla olevalla jalalla, kunnes olet kyykkyasennossa. Mene alas niin pitkälle kuin pystyt. Venytä kohotettua jalkaa laskeessasi alaspäin. Kun saavut kyykkyasentoon, kohotettu jalkasi tulisi venyttää edestäsi koskematta lattiaan. Pysy siinä asennossa sekunnin ajan.
   • Lattian jalan polvi ei saa ulottua (saman jalan) varpaiden yli.

3. 

   
   
   Nouse jälleen lähtöasentoon. Nouse jälleen jalkasi liikuttaessa. Liiku hitaasti, jotta et menetä tasapainoa. Kun nouset, siirrä kohotettu jalkasi takaisin 45 asteen kulmaan muuhun kehoon nähden.
   • Koron tulee olla lattialla, kun seisot. Seiso jalkasi ja paina kantapäätäsi. Jos et pysty pitämään kantapääsi lattialla seisomassa, tue sitä painolla. Tällöin on mahdollista painaa kantapäätä varpaiden sijaan.

4. 

   
   
   Toista toimenpide. Suorita kaksi tai kolme pistettä viidestä kymmeneen toistoa pistoolin kyykyssä. Levitä minuutti tai kaksi erien välillä. Vältä liikunnan harjoittamista liikaa polvien loukkaantumisen välttämiseksi.
   • Älä liioittele sitä aluksi. Vältä liiallista rasitusta ja loukkaantumisvaaraa. Aloita kahdesta viidestä toistosta, vähitellen siirtymällä kolmeen kymmeneen toistoon.

Tapa 2/3: Vaikeuden vähentäminen

1. 

   Harjoittele kyykky ensin. Jos sinulla on vaikeuksia tavallisen kyykkyjen kanssa, on varmasti vaikeaa harjoitella pistoolin kyykky. Yritä tehdä vähintään 20 täydellistä yhteistä kyykkyä ennen kuin siirryt yhden jalan kyykkyyn.
   • Tee tavallinen kyykky asettamalla jalkasi samalla etäisyydellä hartioiden väliin ja laskemalla vartaloasi kuin istuisi tuolille.

2. 

   Kyykky alas tuolille. Sen sijaan, että kyyristyisit lattialle, aseta tuoli kehosi taakse. Kun tulet alas, istu tuolille ja nouse uudelleen. Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkoja vaarantamatta loukkaantumista.
   • On myös mahdollista käyttää penkkiä tai laatikkoa, jos haluat kyyristyä jonkin korkeamman tai matalamman päälle. Vähennä kohteen korkeutta vähitellen, kunnes olet tarpeeksi mukava harjoittelemaan täyttä kyykkyä.

3. 

   Tue itsesi vakaalle esineelle. Jos et pysty ylläpitämään tasapainoa pistoolikyydin aikana, pidä verkosta, pysäyttimestä, tangosta tai vakaasta esineestä, jotta voit olla tuettu harjoituksen aikana. Kohdista esine ja taivuta alas taivuttaessasi sitä tasapainon ylläpitämiseksi. Yritä käyttää suurimman osan vaivasta jalallasi.

4. 

   Käytä vastapainoa. Käytä noin 5 kg painavaa käsipainoa tai kahvakuulia. Pidä sitä kädet ojennettuna edessäsi laskiessasi. Kun pystyt suorittamaan liikkeen mukavasti, käytä pienempää vastapainoa, joka etenee vähitellen, kunnes pystyt suorittamaan liikkeen pitämättä painoa.

5. 

   Vahvista vastuksen mediaalista lihasta. Jos menetät tasapainosi harjoituksen aikana jatkuvasti, joudut ehkä vahvistamaan reiden lihaksia lähellä polviasi. Joitakin mahdollisia harjoituksia ovat:
   • Vaiheet: kasvot penkillä, jolla käsipaino toisessa kädessä. Astu ylös penkille ja laskeudu sitten palataksesi lähtöasentoon.
   • Yksipuoliset kyykky: aseta yksi jalka eteen ja toinen taakse. Nosta takajalka laskeaksesi kyykkyasentoon. Nosta kehosi uudelleen ja toista.
   • Jalkojen pidennykset: etsi jalkojen jatkokonetta kuntosalilta. Aseta jalkasi tyynyjen alle pitämällä tukipalkkeja. Nosta jalkasi pitämällä loput kehosta samassa asennossa.
   • Pistooli kyykky ilman kenkiä: Harjoittele pistoolia kyykyssä ilman kenkiä tai sukkia. Tämä auttaa tukemaan jalkojasi maahan ja vahvistaa jalkojasi.

Tapa 3/3: Vaikeuden lisääminen

1. 

   Aseta kätesi selälle. Jos pystyt harjoittamaan pistoolin kyykistämistä kädelläsi edessäsi, aloita asettaminen selälle.

2. 

   Aloita alareunasta. Laske itsesi molemmilla jaloilla perinteiseen kyykkyasentoon. Yritä sitten nostaa ja venyttää toista jalkaa edessäsi ja nousta sitten toisen kanssa.

3. 

   Jätä se väliin. Tee pistooli kyykky normaalisti. Kun nouset ylös, työnnä jalkasi hypätäksesi. Yritä tehdä aluksi normaali hyppy pysyessä samassa asennossa. Yritä myös hypätä sivuttain tai laatikon tai pankin yli.
   • Ole erittäin varovainen tässä harjoituksessa. Vältä hyppäämistä eteenpäin tai taaksepäin, koska loukkaantumisriski on suurempi.

Vinkkejä

• Tämä on hieno harjoitus lisätä jalkaharjoitteluun. Aloita tavallisilla kyykkyillä ja edetä pistoolikyykkyyn.
• Pidä aina rinta suorana, kun teet harjoituksia, kuten kyykky.
• Muista hengittää kuntoilun aikana.

Varoitukset

• Vältä tekemästä liian monta sarjaa tai toistoa tästä harjoituksesta. Tämän liikkeen liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa polvivammoja. Pistoolin kyykky on suositeltavaa harjoitella vain muutama kerta kuukaudessa.
• Koron nostaminen kiipeämisen aikana voi aiheuttaa polvivamman. Pidä kantapää aina painettuna lattiaa vasten.
• Jos tunnet kipua harjoitellessasi tätä harjoitusta, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriin.