Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Kehon vahvistamisessa voima- tai kestävyysharjoittelu on tehokkain tapa saavuttaa tämä tavoite. Painonnosto-rutiinin aloittaminen antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa voimiasi vähitellen ajan myötä. On kuitenkin varmistettava vakaa suorituskyky ja henkilökohtainen turvallisuus. Opi liikkumaan kuten asiantuntija ja tue pyrkimyksiäsi elämäntapojen muutoksilla, jotta voit tulla vahvaksi tänään.

Askeleet

Osa 1/2: Painonnostojen tekeminen vahvistukseksi

1. 

   Suunnittele vahvistusohjelma. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi melkein kaikki resurssit suosittelevat jonkinlaista vastustusharjoittelua tai "painoharjoittelua". Tällaiset harjoitukset sisältävät jonkin tyyppisen kestävän voiman, yleensä painovoiman, työntämisen, vetämisen tai nostamisen. On olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, joista voi olla hyötyä sinulle. Tässä on muutama, lueteltu alla:
   • ”Vapaapainoiset” harjoitukset, kuten penkkipuristus, hartioiden kehitys, kuormitus, kyykky ja tankojen kiharat, ovat loistavat lisäämään lihasvoimaa ja tiheyttä. Näiden harjoitusten koneversiot ovat myös hyviä, mutta ne eivät harjoita tasapainoa ja asentoa.
   • Painonnostoharjoitukset ovat myös loistava tapa lisätä voimaa ja ovat paras tapa aloittaa uusi fyysisen toiminnan rutiini. Älä käytä koneita, ennen kuin olet tehnyt kehon painoharjoituksia. Voit tehdä push-ups, sit-ups, barbells ja sukelluksia vahvistaaksesi alaraajoja ja vatsaa. Kyykky ja dips vahvistavat myös jalkojasi.

2. 

   
   
   Aloita hitaasti painoharjoitteluohjelmalla. Valmentaja Dan Trinkin mukaan aloittelijana on tarpeen aloittaa kevyemmillä painoilla ja tehdä kaksi tai kolme sarjaa 10–12 toistoa (ts. Harjoituksen täydellinen liike) säästäen energiaa, jota voitaisiin silti käyttää 2–5 toistoa. Tässä varhaisessa vaiheessa sinun ei tarvitse yrittää kovasti, koska on tärkeää tutustua mielen ja kehon liikkeisiin.
   • Tulokset voidaan nähdä jopa hyvin vaatimattomissa liikuntamäärissä. Kaksi tai neljä puolen tunnin rutiinia viikossa ovat riittäviä hyvien voittojen saamiseksi.
   • Lepota minuutti tai kaksi jokaisen sarjan välillä palautuakseen. Mutta älä odota liian kauan, koska et lopulta saa enempää hyötyä liikunnasta.

3. 

   
   
   Hyvä ryhti. Suorita painoharjoittelu aina niin kuin ne tulisi tehdä, koska tämä on välttämätöntä voiman ja turvallisuuden kannalta. Hyvä nyrkkisääntö on työskennellä aina asennossa käyttämällä ”helppoa” painoa. Lisää painoa vain, kun olet jo tehnyt oikean harjoitteluasennon. Älä tee äkillisiä liikkeitä, taivuta selkäasi tai muuta asentoasi toiston suorittamiseksi. Tämä lisää vain loukkaantumismahdollisuuksia, mikä lopulta eliminoi voitot.
   • Harjoittele peilin edessä, jos et voi, ei turhamaisuudesta vaan katsoa, ​​onko sinulla oikea asento.
   • Ole varovainen, ettet pidä hengitystäsi kunto-harjoituksissa - hengitä ulos kun nostat painoa ja hengitä kun lasket sitä. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa väsymystä, huimausta ja korkeaa verenpainetta, mikä voi johtaa sinusta.
   • Jos harjoitusta on liian vaikea tehdä oikeassa asennossa, katso, voitko tehdä helpomman version. Esimerkiksi, jos et voi tehdä kiinteää palkkia, käytä tuolia tai pyydä ystävää pitämään jalat.
   • Jos olet aloittelija, työskentele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa oikean tekniikan kehittämiseksi.

4. 

   
   
   Pysäytä lähellä väsymyspistettä. Painonnosto vahvuusharjoituksena (eikä lihasmassan tai esiintymisten saamiseksi) vaatii sinua lähestymään väsymyspistettä, jolloin ei ole enää mahdollista harjoittaa oikealla asennolla. Esimerkiksi, jos teet yksinkertaisia ​​barbell-kiharoita (vedät käsipainoa olkapäätä kohti), väsymys on kohta, kun et voi enää tehdä toistoa. Vaikka jotkut kehonrakentajat suosittelevat aina yrittämistä päästä tähän pisteeseen, toiset väittävät, että se aiheuttaa paljon stressiä keskushermostoon ja vaatii myös pidemmän palautumisajan lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Sen sijaan he suosittelevat yhden tai kahden toiston pitämistä väsymyspisteestä.

5. 

   Valitse koon ja lihasten sävyn välillä. Hyvän asennon mukaiset kehonrakennukset lisäävät voimaa ajan myötä. Tarkat tulokset vaihtelevat kuitenkin liikuntatavan mukaan. On kaksi päävaihtoehtoa:
   • Harjoittelu, jolla on enemmän painoa ja vähemmän toistoja, lisää voimaa ja lihaksen kokoa. Näin olympialaiset kehonrakentajat saavat valtavia, voimakkaita lihaksia.
   • Harjoittelu pienemmällä painolla ja enemmän toistoja lisää voimaa ja kestävyyttä samalla kun “sävyytät” lihaksia. Toisin sanoen lihakset eivät ehkä ole valtavia, mutta ne ovat vahvempia, kovempia ja tarkempia.

6. 

   Tehosta rutiinia ajan myötä. Näet hyviä tuloksia kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Vastusta tarvetta ohittaa vaiheet ja pysyä harjoitteluohjelmassa. Noin kahdeksan viikon kuluttua alat nähdä vähemmän tuloksia ja sinun on käytettävä enemmän painoa. Kokeile seuraavassa harjoitteluvaiheessa vähemmän toistoja ja enemmän sarjoja - Trink sanoo, että kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa jokaiselle harjoitukselle on hyvä tavoite. Vähennä joka viikko toistoja ja lisää sarjoja, jättäen noin yhden toiston varaan. Muista myös päivittää rutiini saadaksesi jatkuvia voittoja. Jos seisot, on aika lisätä painoa ja vähentää sarjoja.
   • Se on syytä toistaa: hidas ja johdonmukainen eteneminen on paras tapa vahvistaa vartaloa. Yritetään tehdä erittäin vaikeita harjoituksia nopeasti voi aiheuttaa vakavia vammoja. On myös tärkeää pitää aina hyvä ryhti.

7. 

   Harjoittele turvallisesti. Paljon painon käyttäminen on hieno tapa vahvistaa itseäsi, mutta se voi olla myös vaarallinen, jos sitä tehdään huolimattomasti. Monet harjoitukset aiheuttavat paljon paineita nivelillesi - esimerkiksi täydet kyykyt voivat aiheuttaa paljon stressiä polvillesi, ja tankoharjoitukset voivat aiheuttaa paljon paineita selällesi. Älä yritä tehdä uutta harjoitusta oppimatta oikeaa asentoa - henkilökohtaisen valmentajan valvonta on hyödyllistä tässä vaiheessa. On myös tärkeää, että et koskaan yritä päästä väsymyspisteeseen penkkipuristimessa ilman, että sinulla on joku auttaa sinua. Tuo henkilö voi tarttua tankoon ennen kuin se putoaa vartaloosi, jos arvioit väärin, kuinka paljon voit silti nostaa.

Osa 2/2: Elämäntapojen muuttaminen

1. 

   Pidä terveellinen ruokavalio proteiinilla. Vanha sanonta "Sinä syöt mitä" on erittäin tärkeä kehon vahvistamisessa. Tämän tavoitteen mukainen ruokavalio sisältää paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kaloja, kanaa ja vähärasvaisia ​​naudanlihan paloja, jotka auttavat lisäämään lihasmassaa. Koko hiilihydraatit (kuten leipä, riisi ja pasta) ovat myös hyviä energialähteitä, mutta niitä ei pidä käyttää liikaa. Terveelliset vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja muut, sisältävät monia ravintoaineita; hedelmät ovat hienoja jälkiruokia ja antavat energiaa nopeasti. Vältä roskaruoan syömistä - se vain hidastaa etenemistäsi.
   • Tarvitset proteiinia, mutta ei paljon, koska ihmiskeho pystyy käsittelemään vain rajoitetun määrän ravintoaineita jokaisessa ateriassa. Yritä kuluttaa päivittäin 0,8 g proteiinia kiloa kohti. Enemmän kuin varastoidaan rasvan muodossa.

2. 

   Syö ylijäämäkaloreita päivässä. Voiman ja lihasmassan saamiseksi on välttämätöntä kuluttaa tarpeeksi kaloreita liikunnan rutiinin virittämiseksi; Sinun on myös kuluttava vähän enemmän, jotta elimistö voi palauttaa itsensä. Ylijäämän ei tarvitse olla kovin suuri: 300 - 500 kaloria enemmän kuin normaalisti kulutat. Kun harjoittelet painoa, painonnousu 2–4 kiloa viikossa on normaalia. Syö usein - mieluiten kolmen tunnin välein. Syömissuunnitelmasi tulisi sisältää aamiainen, lounas, illallinen ja useita kohtuullisen kokoisia välipaloja.
   • Jokaisen aterian tulisi sisältää jonkin tyyppisiä proteiineja, kuten muna, vähärasvaiset liha- tai kalapalat, edamame, riisi, pavut ja linssit. Yritä välttää jalostettuja lihoja, kuten pekonia, makkaraa tai kalkkuna- tai kananrintaa.

3. 

   Tasapainota harjoitukset levossa. Kun liikuntaa harjoitetaan, lihaksissa olevat mikroskooppiset kuidut hajoavat, ja keho vie aikaa, jotta ne palautuvat ja tekevät niistä aiempaa vahvempia. Tavoittele treenata kolme-neljä kertaa viikossa, jos olet aloittelija, jättäen muutama päivä levätä. Harjoittele erilaisia ​​lihasryhmiä päivittäin, jotta jokainen voi levätä. Hyvä uni (seitsemän - yhdeksän tuntia, useimmille ihmisille) on myös välttämätöntä lihaksen kasvattamiseksi, joten mene nukkumaan hyvissä ajoin joka päivä.
   • Yritä harjoitella aikaisin aamulla, kun energiatasosi ovat korkeimmat. Voit kokeilla sitä jo ennen aamiaista.
   • Jos aiot treenata iltapäivällä, poltta kehoasi riittävästi terveellisillä proteiineilla ja hiilihydraattilounalla.

4. 

   Tee aerobic saadaksesi kestävyyttä. Aerobinen harjoittelu ei vahvista lihaksia, mutta antaa fyysisen liikunnan pidempään. Ne ovat myös erinomaisia ​​laihtumiseen, kunhan et syö enemmän korvataksesi poltetut kalorit. Päätät kuinka jakaa aikasi - useimmat kehonrakentajat eivät vie paljon aikaa aerobiciin, mutta joidenkin näiden harjoitusten sisällyttäminen ei satuta ketään.
   • Nämä harjoitukset ovat loistava tapa lämmittää vartaloasi ennen painoharjoittelua.
   • Lue hyviä ideoita aerobic-artikkeleissamme.

5. 

   Älä liioittele. Lepäämisen lisäksi ole varovainen, ettet treenaa liikaa. Liiallinen fyysinen rasitus voi asettaa väsymyksen tai loukkaantumisen riskin, ja se voi myös kääntää toistaiseksi saamasi voitot. Lopeta kuntoilu, jos tunnet kipua harjoituksen aikana. Lepää päivä tai kaksi tai pienennä painoa ennen kuin yrität uudelleen.

6. 

   Ole kärsivällinen ja johdonmukainen, kun kyse on fyysisistä tavoitteista. Kun treenaat paljon yhdessä päivässä ja et koskaan mene takaisin kuntosalille, ei tee sinusta vahvempia. Kehoa on mahdollista vahvistaa vain tarpeeksi vaivaa. Jatka harjoitteluohjelmasi tekemistä - muutaman kuukauden kuluttua tulokset puhuvat puolestaan.

vinkkejä

• Vatsan voiman ja joustavuuden lisääminen on välttämätöntä jokaiselle, joka harjoittaa painoharjoittelua. Nämä näkökohdat auttavat sinua treenaamaan useammin ja turvallisemmin. Suorita harjoituksia, kuten vatsan, jalkojen nostaminen ja yksinkertainen venytys jokaisen harjoituksen aikana.
• Jos tarvitset ohjausta, löydät Internetistä ilmaisia ​​ammattiopettajan kirjoittamia liikuntaohjelmia. On olemassa useita vinkkejä, rutiineja ja ohjelmia, ja voit jopa löytää interaktiivisia neuvoja YouTubesta, jos haluat oppia videosta.
• On hyvä idea treenata ystävän kanssa. Jos hän suhtautuu kuntoon yhtä vakavasti kuin sinäkin, voit motivoida ja pakottaa toisiasi menemään kuntosalille laiskoina päivinä. Lisäksi tarvitset apua rinnassa harjoittelupäivinä.
• Ennen painojen käyttöä yritä täydentää harjoituksia ensin kehon painolla, joka muodostaa perustan kuntolaitteille. Täydellisiä kyykkyjä, ryppyjä ja punnerruksia.