3 tapaa nousta oikealle - Tietosanakirja

Video: Näin nostat enemmän penkistä HETI!

Sisältö

Askeleet
Tarvittavat materiaalit

Väärän asennon omaksuminen vaikuttaa lihaksiin ja nivelsiteisiin ja voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Onneksi sinun tarvitsee vain oppia saamaan oikeat kantasi ongelman ja riskien vähentämiseksi. Lisäksi keho polttaa jopa 50 kaloria enemmän tunnissa seisomisen aikana (ei istuen) - mikä tuottaa vuosittain yhteensä 30000 kaloria - kunhan lihaksia käytetään oikein. Lue alla olevat tekniikat kouluttaaksesi, vaikka olisit töissä.

Askeleet

Tapa 1/3: Asennon parantaminen

Aloita jaloista. Niiden on oltava yhdensuuntaiset lantion ja hartioiden kanssa, mieluiten ei ristissä.
- Laita toinen jalka hieman toisen eteen, jotta voit alentaa alaselän lihaksia.
- Pidä jalat eteenpäin, ei sivuttain.
Siirrä ruumiinpaino etujalkaan. Jos pidät painosi irti jaloistasi, sinulla on selvä askel; jos pidät sitä niissä, se on supinoitu.
- Pronaatit ja selkänojat ovat yleisiä, mutta voivat aiheuttaa ongelmia nilkoissa, jaloissa ja selässä tulevaisuudessa.
- Jos on monet vaikeuksia siirtää paino jalkaterään, ota yhteys ortopediin tai fysioterapeuttiin saadaksesi räätälöityjä ortooseja, jotka hallitsevat ryhtiäsi.
Älä lukitse polviasi. Heidän on pysyttävä hieman taipunut, tai lisäät nivelten jännitystä.
Säädä pylvään kaarevuus. Alaselän tulee olla hieman kaareva. Jotkut ihmiset liioittavat sitä ja lopulta kehittävät hyperlordoosia, joka johtuu siitä, että vatsan lihakset ovat heikkoja tai alueella on liikaa painoa.
- Muut ihmiset supistavat lantion liikaa, mikä tekee alaselän suoraksi eikä luonnollisesti kaarevaksi. Tämä on myös ongelma ja voi johtua istumisesta liian pitkään samassa asennossa.
- Jos tunnet paljon selkäkipuja, supista vatsalihaksesi aika ajoin. Kuvittele, että sinulla on vyö, joka kiristää vatsasi ja selkäsi. Älä supista lantioasi; käytä vatsaasi painon käsittelemiseen.
- Se voi viedä jonkin aikaa, jotta jalkasi, vatsa, selkä ja olkapää lihakset tottuisivat oikeaan asentoon. Harjoittele kuukausia loppuun saadaksesi hyviä tuloksia.
Rentoudu täysin hartiat ja käsivarret. Jos sinulla on tapana nostaa hartioita, aloita tottua olemaan luonnollisessa asennossa.
Älä "pyöritä" hartiasi. Joskus ihmiset nousevat ylös ja pyöristävät hartiaan, mikä voi aiheuttaa kipua tällä alueella ja kaulassa. Seiso peilin edessä selvittääksesi, onko näin. Rentoudu kädet sivuillasi; jos rystysi ovat eteenpäin, teet jotain väärin.
- Heitä hartiat hieman taaksepäin näiden onnettomuuksien välttämiseksi. Harjoittele myös selkä- ja vatsalihaksiasi tasapainosi parantamiseksi ja ongelman vähentämiseksi.
Tuo lapaluita yhteen noin kaksi tuumaa. Tietokoneiden edessä työskentelevät ovat yleensä kasaantuneita. Yritä aina tuoda lapaluita lähemmäksi näiden ongelmien välttämiseksi.
- Älä heitä olkapäitäsi liian taakse, tai saatat saada aikaan odotusten vastaisen vaikutuksen ja aiheuttaa alaselän kipua.
Kävele leuka ylös. Älä heitä päätäsi eteenpäin tai alaspäin; Pidä leuka aina lattian suuntaisesti ja suoraan eteenpäin. Lisäksi korvakorujen on oltava yhdensuuntaiset hartioiden kanssa.
- Älä heitä päätäsi ylös. Silmiesi on oltava eteenpäin, ei kattoa tai lattiaa kohti.
- Kuvittele pään yläosaan kiinnitetty köysi, joka vetää painosi kattoa kohti. Jätä koko alue niska mukaan lukien lattian suuntaisesti.
Tee testi seinälle selvittääksesi miltä ryhti näyttää. Selkärangassa on kolme luonnollista käyrää, jotka luovat täydelliset pisteet selkänojalle koskettaa seinää (kun omaksumme oikean asennon).
- Seiso pystysuoraa seinää vasten kantapääsi noin kymmenen senttimetrin päässä siitä. Kosketa seinää niskalla, lapaluilla ja pakaroilla.
- Pään takaosan tulisi koskettaa seinää kohdunkaulan käyrän vuoksi.
- Lapaluiden on koskettava seinää rintakäyrän vuoksi.
- Pakaran on koskettava seinää lannerangan käyrän vuoksi.
- Yritä ajaa kätesi seinän ja lannerangan välillä. Jos et pysty, se on liian lähellä. Toisaalta, jos on suuri rako, supista vatsasi kohdistaaksesi selkäsi, kunnes tilaa on vähemmän.
- Jos kosketat seinää muissa kohdissa, säädä asentoa, kunnes se koskettaa sitä kolmella yllä mainitulla osalla kerralla.

Menetelmä 2/3: Asennon parantaminen jokapäiväisessä elämässä

Kävele muutaman minuutin ajan venyttääksesi lihaksiasi. Tämä on vieläkin tärkeämpää, kun vietät paljon aikaa istumalla.
- Voit harjoitella joogaa, kuten joogaa, säännöllisesti lihastesi joustavuuden kehittämiseksi ja ryhtiä parantamiseksi.
Tasapainota yhden jalan paino peilin edessä. Yritä pitää kehosi täysin suorana, kallistamatta sitä sivuttain.
- Pysy tässä asennossa puoli minuuttia ja toista toisella puolella.
Yritä parantaa saldo. Mitä tasapainoisempi runko on, sitä parempi ryhti ja pienempi loukkaantumisriski.
- Nosta toisella jalalla ja aseta toinen suoraan noin kymmenen senttimetrin taakse. Aseta sitten se eteenpäin, kohdista se aina lantioosi ja toista prosessi kymmenen kertaa.
- Tue itsesi yhdellä jalalla. Nosta jalka sivulle ja pysy siinä asennossa yhdestä viiteen sekunnin ajan. Laske jalkasi ja toista prosessi kymmenen kertaa.
Tee kyykky seinällä. Tämä harjoitus vahvistaa pakaran lihaksia, mikä puolestaan parantaa kehon yleistä asentoa. Seiso ja tue selkäsi seinää vasten. Kohdista jalkasi lantioosi ja käännä sormesi hieman ulospäin.
- Liu'uta selkäsi seinää vasten ja taivuta polviasi. Kun olet yhdensuuntainen lattian kanssa, palaa alkuasentoon.
- Toista 10-20 kertaa.
- Voit sijoittaa harjoituspallon seinän ja alaselän väliin saadaksesi enemmän tasapainoa alussa.
- Yritä tehdä harjoitus tuolilla seinän sijaan, kun luulet olevasi vahvempi. Mene alas ilman seinän tukea ja suorista jalat, kun pakarat koskettavat istuinta.
Aseta luudan kahva tai hierontarulla vartaloosi eteen ja hieman oikealle. Aseta oikea käsi kaapelin päälle sen vakauttamiseksi. Kallista eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaa ja kohdista kehosi koko ajan.
- Toista harjoitus toisella puolella laskemalla kymmenen sekuntia, kunnes olet valmis.
- Kun tottuu siihen, vartalo on kohtisuorempi jalkaasi kohtaan.
Älä tee harjoituksia, joissa sinun täytyy taivuttaa vartaloasi vyötäröltä. Tämä liike on huono asennolle ja voi olla jopa vaarallista niille, joilla on osteoporoosi.
- Vältä tiettyjä liikkeitä, kuten vatsaontelot (normaalit ja murskaukset) - ellet ole lääkärin tai fysioterapeutin valvonnassa.
Tee lauta. Lauta soveltuu erinomaisesti vatsalihastesi vahvistamiseen. Muussa tapauksessa kehon on käytettävä enemmän voimaa oikean asennon omaksumiseen ja se voi päätyä käyttämään tiettyjä lihaksia enemmän kuin toisia. Liikunta auttaa myös korjaamaan alaselän liiallisia käyriä ja selän, lantion ja hartioiden ongelmia.
- Makaa vatsallasi ja nosta vartaloasi hieman lepäämällä painosi varpaillesi ja käsivartesi.
- Laita kämmenesi yhteen ja istuta kyynärvarret hyvin lattialle. Aseta hartiat riviin ja aseta ne suoraan kyynärpäihisi. Katso lattiaa ja pidä pääsi neutraalina.
- Tee vatsasi supistuksella pitämään kehosi suoraan päästä varpaisiin.
- Älä kaare tai upota alaselääsi harjoituksen aikana.
Veitsi sivujalan nostin. Tämä harjoitus voi auttaa korjaamaan ryhtiä ja vahvistamaan pakaran ja alaselän lihaksia. Jos nämä alueet ovat heikkoja, voit todennäköisesti kehittää selkäongelmia.
- Makaa kyljelläsi ja tue pääsi yhdelle käsivarteen; taivuta polvea 90 ° lattialle; kohdista lantiosi, mutta heittämättä niitä liian pitkälle eteen- tai taaksepäin.
- Supista vatsaasi koko harjoituksen ajan.
- Venytä yläjalkaa ja nosta se niin pitkälle kuin mahdollista liikuttamatta tai pysäyttämättä lantiota.
- Laske jalkasi vähitellen. Toista harjoitus kahdeksasta kymmeneen kertaa kummallakin puolella.
Tee selän jatke. Voit kehittää selkä- ja hartiaongelmia, jos näiden alueiden lihakset ovat heikkoja. Suorita laajennus tilanteen torjumiseksi ja oikea asento. Käärmeasento joogassa on myös erittäin hyödyllinen.
- Makaa vatsallasi. Taivuta kyynärpäät ja jätä kätesi sivuillesi niin, että pääsi lepää käsissäsi.
- Nosta vartalo käsivarsilla lattiasta. Älä supista hartiasi, selkäsi ja niskaasi, kun kaarrut takaisin. Älä myöskään heitä niskaasi taaksepäin; jätä se linjassa sarakkeen kanssa.
- Hengitä sisään, tunne vatsalihaksesi venytyvän, laske 5 sekuntia ja palaa alkuun hitaasti.

Menetelmä 3/3: Seisominen työssä

Opi omaksumaan oikea ryhti työssä. Pitkällä seisomisella voi olla samat kielteiset vaikutukset kuin istuessakin. Jos lihaksesi (esimerkiksi vatsa- ja pakaralihakset) ovat heikkoja, muiden on sopeuduttava tasapainon luomiseen.
- Älä nojaa toiselle jalalle. Asennon kannalta on huono siirtää paino yhdestä lonkasta toiseen. Jos alueen lihakset ovat heikkoja, saatat päätyä menettämään tämän luonnollisen tasapainon.
- Jaa paino tasaisesti jalkojen välillä. Jos pakaran ja vatsan lihakset ovat heikkoja, tee niiden vahvistamiseksi harjoituksia, kuten lankku, sivuseisunostin ja silta.
- Voit myös supistaa pakarat seisomaan noustessasi vahvistaaksesi pakarat. Toista harjoitus useita kertoja päivässä.
Vaihda seisomisen ja istumisen välillä. Jos mahdollista, vaihda näiden välillä 30 minuutin välein optimoidaksesi edut. Koko päivän seisominen on myös haitallista terveydellesi, koska nivelesi toimivat jatkuvasti.
- Ihanteellinen on löytää työpaikka, jossa voit seisoa ja istua aika ajoin.
Yritä ostaa korkeussäädettävä pöytä. Säädettävien pöytien ostaminen ei ole vaikeaa eikä kallista.
- Ne, jotka haluavat tehdä puusepäntyöt ja niihin liittyvät projektit kotona, voivat jopa luoda pöytä. Lisäksi voit sijoittaa näytön, näppäimistön ja muut työvälineet korkeiden laatikoiden ja rakenteiden päälle, jotta koko tila olisi ergonomisempi.
- Aseta tietokoneen näyttö puolen metrin päähän silmistäsi ja näppäimistöstä korkeudelle, johon taivutat kyynärpääsi 90 astetta kirjoittaaksesi.
- Voit myös käyttää jakkaraa vähentämään selkäsi painetta. Taivuta toista jalkaa hieman ja aseta toinen ulosteelle. Kierrä jäseniä 15-20 minuutin välein.
Osta geeli matto tai matto. Käytä näitä lisävarusteita jalkojesi tukemiseen.
Käytä pehmustettuja kenkiä. Älä mene töihin seisomaan korkokengillä tai kengillä, joille ei ole tukea jousissa. Käytä tarvittaessa erityisiä pohjallisia.
Aloita seisomalla kymmenen minuuttia. Lisää tätä aikaa, kun totut siihen - mutta älä liioittele sitä (jotta et saa selkäkipuja).
Opi tekemään tiettyjä seisominen ja istuminen. Stand up lähettää sähköposteja, soittaa asiakkaille, tehdä kyselyitä, jne. Siten vietät yli puoli tuntia noustessasi. Istu toisaalta tekemään tehtäviä, jotka vaativat motorisia taitoja (kuten kirjoittaminen).
Kävele ajoittain, jos et voi ostaa säädettävää pöytää töissä. Nouse ylös ja kävele vähän puolen tunnin välein harjoitellaksesi ja venytäksesi vartaloasi hieman.