Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Jos työsi on stressaantunut, masentunut tai liian väsynyt, saatat kärsiä työn palamisesta. Saman työn suorittaminen vuosien ajan voi verottaa ketään henkisesti ja fyysisesti. Tämä kokemus on kuitenkin mahdollista voittaa hyvällä tuella, tiukoilla rajoilla ja keskittymällä itsehoitoon työhön ja pois työstä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Palovamman tunnistaminen ja hoitaminen

1. 

   Tiedä miltä palaminen tuntuu. Pähkinänkuoressa palovamma tulee työstä loppuun. Se eroaa väsymyksestä: se pyrkii ilmetä turhuuden tai epätoivon tunteena, joka kestää viikkoja tai kuukausia. Jos et tunne motivaatiota työstä, josta ennen olit intohimoinen, se on luotettava merkki palamisesta.
   • Palovamma on ongelma erityisesti perfektionisteille, ylikypsille ja kaikille muille, jotka pitävät itseään todella korkeissa vaatimuksissa.
   • Se on yleistä myös korkeassa stressissä tai tunnekentillä, kuten neuvonnassa ja tietyntyyppisessä voittoa tavoittelemattomassa työssä.

2. 

   
   
   Tunne toissijaiset merkit. Palovamma alkaa henkisenä uupumuksena, mutta se voi hyvin nopeasti vaikuttaa myös henkiseen ja henkiseen terveyteesi. Jos olet huolissasi polttamisen tunne, pidä silmällä stressin merkkejä. Merkit voivat vaihdella sen mukaan, miten mielesi ja kehosi reagoivat vaikeisiin tilanteisiin, mutta ne voivat sisältää joitain seuraavista.
   • Uupumus tai unettomuus.
   • Heikentynyt keskittyminen.
   • Ahdistus ja masennus.
   • Ruokahalun menetys.
   • Jatkuva hölmöily.
   • Lisääntynyt alttius sairauksille.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   
   

   Chad Herst, CPCC

   Mindfulness Coach Chad Herst on San Franciscossa sijaitsevan Herst Wellnessin, mielen / kehon valmentamiseen keskittyvän wellness-keskuksen johtava valmentaja. Chad on akkreditoitu Co-Active Professional Coach (CPCC), ja hän on työskennellyt wellness-tilassa yli 25 vuoden ajan, ja hänellä on kokemusta jooganopettajasta, akupunktuurista ja yrttilääketieteestä.

   

   Chad Herst, CPCC
   Mindfulness-valmentaja

   Polttamisen tunne voi vaikuttaa fyysisesti. Chad Herst, elämän- ja uravalmentaja: "Kun alkaa palaa, on yleinen huonovointisuuden tunne, joka alkaa alkaa. Mitä tapahtuu, on se, että tunne alkaa levitä paitsi työhösi myös työhösi. henkilökohtainen elämä, suhteesi ja jopa terveytesi. "

3. 

   
   
   Arvioi työtehtäväsi. Jos tunnet olosi palaneeksi ja annat syyn työhösi, katso hieman syvemmälle. Oletko yhtä uupunut kaikki työtehtäväsi vai tuleeko stressi tietyltä alueelta? Joissakin tapauksissa voit liittää palovamman yhteen tai kahteen tehtävään koko työn sijaan.
   • Pystytkö delegoimaan joitain stressaavampia tehtäviä levittämään niitä tiimisi ympärille? Jos joudut suorittamaan tietyn tehtävän vain kerran viikossa, se voi häiritä sinua vähemmän.
   • Et ehkä pysty poistamaan kaikkia työssä esiintyviä stressaavia tilanteita, mutta sinun pitäisi silti selvittää, mitkä stressitekijät ja prioriteetit ovat.

4. 

   Pidä stressipäiväkirjaa. Jos olet kiinnostunut malleista, jotka johtavat palamiseen, pidä kirjaa niistä. Joka kerta, kun tunnet olevasi erityisen stressaantunut tai uupunut työssäsi, kirjoita tunneidesi päivämäärä, syy ja seuraukset erityiseen muistikirjaan. Kun olet tehnyt tämän muutaman viikon, voit etsiä vanhoja merkintöjä nähdäksesi, tunnistatko mitään johdonmukaisuuksia.

5. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Stressi ja masennus voivat vaikuttaa vakavasti terveydellesi; ne eivät ole vain "pääsi", eikä sinun tarvitse käsitellä niitä yksin. Tarkista lääkärisi kanssa työpaikkasi tilanne. He saattavat pystyä auttamaan sinua tunnistamaan stressivasteesi ja hallitsemaan niitä tai voivat ohjata sinut terapeutin tai asiantuntijan luokse.
   • Hoidosta voi olla apua stressin ja palovammojen hallinnassa riippumatta siitä, onko sinulla virallinen mielenterveysdiagnoosi.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT auttaa sinua kehittämään toimivia strategioita reagoimaan stressiin ja ahdistukseen. Sitä suositellaan usein niille, jotka kokevat palamisen.
   • Jos hoito ei auta yksinään, sinulle voidaan määrätä masennuslääkkeitä.

Menetelmä 2/3: Selviytyminen työssä

1. 

   Keskustele pomosi kanssa. Jos pomosi on sympaattinen, he haluavat tietää, että tarvitset tukea. (Etenkin jos työskentelet korkean stressin kentällä, et todennäköisesti ole ensimmäinen tapaamasi henkilö, joka kärsii palovammasta.) Suhteestasi johtoosi riippuen voit nostaa palovamman pysyvässä kokouksessa tai perustaa toisen kokouksessa keskustelemaan siitä. Keskity ratkaisujen luomiseen yhdessä, älä valittaa, ja muista, että jokainen tarvitsee tukea työssä jossain vaiheessa.
   • Voit sanoa jotain "Minulla on ollut vaikea keskittyä muiden neuvontaan, koska ajattelen edelleen opiskelijoiden ongelmia, kun menen kotiin. Onko sinulla neuvoja hyvän työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitämisestä?"
   • Jos sinulla on vaikeuksia hallita odotuksia, voit myös sanoa "Minusta tuntuu, että minulla on vaikeuksia hallita odotuksia ja toteuttaa kaikki mitä minulta odotetaan tällä hetkellä. Voimmeko tarkistaa työtehtäväni uudelleen ja priorisoida tehtäväni?

2. 

   Siirry sivulle Henkilöstö. Jos palovamma johtuu ulkoisesta ongelmasta tai jos pomosi on vaikuttava tekijä, voit jättää puhumisen pomosi kanssa ja ampua sen sijaan sähköpostin HR: lle. Jälleen on tärkeää keskittyä käsillä olevaan ongelmaan ja löytää tapoja selviytyä turhautumisen sijaan.

3. 

   Hallitse suhteita ikäisensä ja työntekijöihin. Tietysti paitsi lähtötason työntekijät voivat taistella palamisesta: se voi tapahtua myös niille, jotka johtavat tai työskentelevät muiden rinnalla. Hyvä uutinen on, että kun olet valta-asemassa, rajojen asettaminen voi olla helpompaa. Ilmaise tarpeesi mahdollisimman selkeästi ja aseta ensisijaiseksi tavoitteeksi auttaa hallitsemiasi ihmisiä oppimaan hallitsemaan itsensä itsenäisesti.
   • Jos tietty työtoveri kouristaa tyyliäsi käymällä kabinettasi työskennellessäsi, tuo ongelma esiin, kun he tekevät sen. Sano kohteliaasti mutta päättäväisesti: "Pyrin saavuttamaan määräajan juuri nyt, mutta keskustelen mielelläni kanssasi tästä iltapäivällä."
   • Jos kamppailet työntekijöidesi tehottomuudesta, tapaa heidät ja yritä laatia ajanhallintasuunnitelma. Tämä auttaa heitä toimimaan paremmin ilman sinun tarvitse hoitaa mikrometriä.

4. 

   Etsi muita mahdollisuuksia työsi sisällä. Kysy esimieheltäsi, jos voit ravistaa asioita keskittymällä hetkeksi erilaisiin projekteihin. Voit jopa osallistua siirtoon tai ylennykseen tai yksinkertaisesti siirtyä osastolta toiseen.
   • Voittoa tavoittelemattomat henkilöt voivat tutkia vapaaehtoistyötä eri osastolla. Jos esimerkiksi työskentelet kehitystyössä pakolaisten uudelleensijoittamisvirastossa, saatat löytää selkeyttä ja keskittyä vapaaehtoistyönä mentoroimaan vasta saapunutta pakolaista tunnin viikossa.
   • Jos haet työpaikkaa samassa yrityksessä, muista antaa pomollesi heads-up.

5. 

   Vaihda työsi rutiinia. Jos kädet ovat sidottuja ja sinun täytyy jatkaa työskentelyä samoissa projekteissa, voit silti ravistaa päiväsi. Kysy pomoltasi eri tavoista, joilla voit toteuttaa vanhat projektit uusilla tavoilla. Uusi rutiini voi olla virkistävä melu luovuuteen.
   • Työskentele kotona tai kahvilassa, jos olet keskittynyt kirjoittamiseen tai muihin joustaviin harrastuksiin.
   • Jos joudut pysymään toimistossa, katso, voitko työskennellä eri huoneessa, kabinetissa tai neuvotteluhuoneessa.
   • Suorita tehtävät eri järjestyksessä kuin muuten.

6. 

   Keskity omaan vastuuseesi. Työsi saattaa olla riittävän stressaava yksin; jos tunnet olevasi vastuussa myös muiden ihmisten työmääristä, se tekee päivästäsi vielä vaikeampaa. Jos olet johtaja, tee parhaansa löytääksesi tasapaino varmistaaksesi, että työntekijät saavat työnsä päätökseen tekemättä sitä heidän puolestaan.
   • Älä tunne, että sinun täytyy sanoa kyllä ​​jatkuvasti. Jos joku pyytää sinulta palvelusta ja sinulla ei todellakaan ole aikaa, on aivan hienoa kertoa hänelle, että et voi auttaa tällä hetkellä.
   • Jos sinulla on valtava työmäärä, joka vaikuttaa ylitsepääsemättömältä, se usein auttaa todella kirjoittamaan kaikki työsi ja priorisoimaan ne (paperilla). Rajoita tämä luettelo tehtäviisi - kukaan muu!

7. 

   Harkitse pidemmän lomavapauden ottamista. Jotkut työpaikat saattavat tarjota palkatonta vapaata tai poissaoloja, mikä on hieno tapa päästä pois rotakilpailusta, jos epätoivoisuutesi tuntuu. Jos lomavapaus kuulostaa helpotukselta, tutustu työntekijän käsikirjaan oppiaksesi organisaatiosi käytännöistä.
   • Monissa tapauksissa lomavapaita ei makseta. Varmista, että selviät tietyn ajan ilman tasaisia ​​tuloja.

8. 

   Etsi uutta työpaikkaa. Joskus erilaiset vastuut uudessa ympäristössä ovat se, mitä tarvitaan taistelemaan työn palamisesta. Jos et todellakaan kestä ajatusta jatkaa työskentelyä organisaatiossasi, harkitse toisen työn lukitsemista.
   • Ole varovainen, jos olet edelleen palveluksessa. Riippuen suhteestasi pomoosi, saatat haluta antaa heille lempeän heads-upin, että etsit uutta työtä.
   • Kun etsit uutta työpaikkaa, on tärkeää pitää mielessä, mikä häiritsi sinua viimeisimmässä työssäsi, olivatpa sitten pitkiä tunteja tai hankaavia asiakkaita. Tällä tavalla tiedät mitä välttää.

Menetelmä 3/3: Huolehtiminen itsestäsi

1. 

   Pidä lyhyitä henkisiä taukoja. Aivan kuten kehosi väsyisi, jos kävelisit kahdeksan tuntia ilman taukoa, aivosi väsyvät, jos tuijotat tietokoneen näyttöä koko päivän. Astu pois pöydältäsi ja tee jotain, jolla ei ole tekemistä työn kanssa. Jos pystyt, jotkut asiantuntijat suosittelevat viiden minuutin virrankatkaisua jokaista puolitoista tuntia vastaan.
   • Tuo kirja tai käsityöprojekti, kuten ristipisto, virkistää mieltäsi.
   • Kävele toimistossa tai ulkona.
   • Jos on kylmää tai sateista, ota kahvi ja mene taukotilaan nopeaan hengähdystaukoon.

2. 

   Syö oikein. Oikea ruokavalio pitää sinut fyysisesti hyvässä kunnossa ja auttaa sinua selviytymään työn palamisesta. Proteiini, hiilihydraatit ja rasva pitävät sinut energisenä ja hereillä. Ruoka on myös psykologinen työkalu, ja lounaasi odottaminen saattaa riittää nostamaan sinut kovan aamun läpi.Älä koskaan aliarvioi herkullisen voileivän voimaa päivän kirkastamiseksi.
   • Lounaspakkaus antaa sinun hallita ruokavaliota ja säästää rahaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi koota ateriasi iltana ennen töitä ja tuo se toimistoon mukaasi aamulla.
   • Löydä terveellinen ruokasali tai ruokapaikka työpaikkasi läheltä. Siitä voi tulla uusi sosiaalinen keskus sinulle ja työtovereillesi.
   • Välipala terveellisiä proteiineja ja rasvoja. Kokeile pähkinöitä, narujuustoa tai jopa naudanlihaa.
   • Kahvi voi auttaa, mutta älä kofeinoi liikaa. Liian paljon kofeiinia voi antaa sinulle hermostuneisuutta ja jopa pahentaa ahdistusta. Jos olet palanut, sitä ei juuri tarvita.

3. 

   Levätä. Eri ihmiset tarvitsevat eri määrän unta, mutta monilla aikuisilla on yksi yhteinen asia: he eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi. Jos haluat mielesi ja kehosi toimivan mahdollisimman hyvin puolestasi, varaa aikaa aikatauluusi latautua. Kahdeksan tuntia unta on stereotyyppinen kultainen standardi aikuisille; saatat tarvita enemmän tai vähemmän, mutta aseta uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.

4. 

   Harjoittele lievittämään stressiä. Monet ahdistuneita, masentuneita tai palaneita ihmisiä huomaavat, että kuntoilun lisääminen aikatauluun auttaa heitä puhaltamaan höyryä. Siellä on kaikenlaisia ​​urheilu- ja harjoittelusuunnitelmia, vaikka et ajattele itseäsi urheilulliseksi, sinulla on todennäköisesti jonkinlainen fyysinen aktiviteetti (kuten pyöräily tai vaellus).
   • Jooga on yksi tunnetuimmista harjoituksista henkisen kuohunnan hallitsemiseksi. Voit aloittaa harjoittelun kuntosalilla tai studiossa, mutta on paljon Internet-resursseja, jotka auttavat sinua tekemään joogaa omassa kodissasi. Monet heistä perustuvat jopa stressin hallintaan.

5. 

   Suunnittele vapaa-aikaa. Jos kaikki muu epäonnistuu, mene pois toimistosta hetkeksi. Käytä lomaa tai henkilökohtaisia ​​päiviäsi ja mene sen sijaan, että vietät niitä sängyssä, katsomaan maailmaa. Varmista, että kirjaudut sisään esimiehesi tai henkilöstöosastosi kanssa vahvistaaksesi, että käytät lomaa oikein.
   • Ota viikonloppumatka uuteen paikkaan.
   • Tee yöpyminen ystävien kanssa ja kohtele kaupunkiasi turistin tavoin.

6. 

   Seurustella työn ulkopuolella. Huolimatta tavasta, jolla saatat tuntea ollessasi palaneen epätoivon syvyydessä, työsi ulkopuolella on elämää. Ajan viettäminen sinulle tärkeiden ihmisten kanssa työn ulkopuolella muistuttaa sinua siitä. Jos et halua viedä töitä kotiin (kun mahdollista), saatat huomata, että koti ja sosiaalinen elämä lataavat sinut tarpeeksi keskittymään enemmän työhön ollessasi todella toimistossa.
   • Vietä aikaa sukulaisten kanssa mahdollisimman paljon. Puhallatpa kuplia lastesi tai isoäitisi kanssa, perheesi rakkaus voi tehdä paljon maadoittamaan sinut.
   • Tapaa ystävä, jota et ole nähnyt vähään aikaan kahvia.
   • Jos sinulla on vaikeuksia hankkia ystäviä toimiston ulkopuolella - ehkä muutit juuri uuteen kaupunkiin etkä tunne ketään, älä tunne pahaa. Yritä liittyä tapaamisryhmään, joka liittyy johonkin kiinnostuksen kohteisiisi.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Yritä olla keskittymättä asioihin, joita et voi hallita. Jos työssäsi on sellaista näkökohtaa, jota ei yksinkertaisesti voida muuttaa, yritä keskittyä positiivisiin tehtäviin.
• Muistuta itsellesi miksi olet töissä. Ajattele verovelvollisuuttasi ja niitä, jotka ovat riippuvaisia ​​sinusta tuodaksesi palkan kotiin.
• Pidä työalueesi puhtaana ja järjestäytyneenä. Vähennä sotkua. Sietävä työpöytä saattaa saada sinut tuntemaan itsesi ylikuormitetuksi ja stressaantuneeksi.
• Kieltäydy ylitöistä, jos se ei ole pakollista. Joissakin tapauksissa ylimääräinen raha voi olla hyödyllinen, mutta jos kärsit palovammoista työpaikalla, yritä olla viettämättä siellä enemmän aikaa kuin tarvitset.
• Kysy, voitko työskennellä osan viikosta kotoa. Jopa päivä tai kaksi viikossa voi auttaa.

Varoitukset

• Älä ohita lounasta. Ota aina lounaasi varattu aika poistuaksesi työstä ja nauti henkisestä tauosta.
• Älä syö lounasta töissä. Jos mahdollista, mene läheiseen ravintolaan tai deli-ravintolaan lounaaksi. Maisemamuutos, vaikka vain tunnin, voi auttaa torjumaan palovammoja työssä.
• Älä ota töitä kotiin. Erota työ henkilökohtaisesta elämästäsi ja tee parhaansa saadaksesi työn pois mielestäsi kotona.