Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä

Tietyn fyysisen harjoituksen aloittamisessa tarvitaan suurta varovaisuutta. Lihasten voiman ja kestävyyden asteittainen kehittäminen on turvallisin tapa estää vammoja. Monia harjoitteluun liittyviä onnettomuuksia tapahtuu, koska ihmiset etsivät välittömiä tuloksia ja joutuvat väsyttämään lihasryhmiä, niveliä ja vastaavia. Jos näin on, sinun pitäisi edetä asteittain, viikkojen tai kuukausien aikana, jotta vältetään ongelmat ja optimoidaan tulokset.

Askeleet

Osa 1/3: Oikeiden harjoitusten valinta

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Henkilökohtainen valmentaja

   Henkilövalmentaja Michele Dolan suosittelee: "Harjoittele 5-6 kaksi viikossa. Luo voimaa tekemällä painonnosto, vedä ja souta."
   

2. 

   Sisällytä vartaloharjoitukset rutiiniin. Tietyt liikkeet vahvistavat ylävartalon lihasryhmiä ja niveliä, kuten käsivarsia (hauislihaa, trivapsia jne.), Hartioita ja rintakehää (deltoids, pectoralis major jne.) Ja selkää (selkärangan pystyosa, rhboboids tai trapezius). Jatka asteittaista etenemistä aloittamalla yhdellä tai kahdella seuraavien harjoitusten sarjalla (8-12 toistoa) - kaikki koneilla:
   • Hauislihas kihara
   • Penkkipunnerrus
   • Lentäminen
   • Takakahva
   • Tricepsipidennys
   • Olkapuristus

3. 

   
   
   Harjoittele alavartalon harjoituksia. Harjoittele joitain tämän alueen pääliharyhmiä toimivista erilaisista liikkeistä, kuten gluteja, takaiskuhihnaa, nelipäistä ja vasikkaa. Suorita yksi tai kaksi sarjaa (8-12 toistoa) seuraavista harjoituksista:
   • Jalkaprässi
   • Jalan jatke
   • Istuvien jalkojen taipuminen

4. 

   
   
   Harjoittele kehon keskustaa. Tämä alue sisältää myös tärkeät lihasryhmät, kuten vatsa ja vinot, jotka helpottavat vakautumista kun etenevät liikunnan aikana. Tee yksi tai kaksi sarjaa (8-12 toistoa) seuraavista vaihtoehdoista:
   • Istumaannousuille
   • Supermies
   • Vatsapyörä

5. 

   Harjoittele harjoituksia, jotka toimivat koko vartaloa kohti. Monet näistä liikkeistä aiheuttavat jännitystä ja kärsivät eri lihasryhmistä, ja ne voidaan tehdä missä tahansa - jotkut, jopa ilman laitteita. Tee yksi tai kaksi sarjaa (8-12 toistoa) seuraavista vaihtoehdoista:
   • Punnerruksia
   • Istumaannousuille
   • kyykky
   • nieluja
   • levyt

Osa 2/3: Aloittelijoille arvoisten vammojen välttäminen

1. 

   Lämmitä ennen harjoittelua. Kehon valmistelu fyysiseen aktiivisuuteen on toinen olennainen osa turvallista harjoittelua, koska se vähentää loukkaantumisriskiä. Laajenna kaikki nivelet (maksimaalisesti, ilman kipua), saaden veren kiertämään sidekudosten välillä ja tuomalla nivelnesteen alueelle.
   • Kevyet ja nopeat kävelyretket ovat loistava esimerkki lämmittelystä, koska ne ovat silti vähän intensiivistä harjoitusta.
   • Nämä matalamman intensiteetin harjoitukset auttavat nopeuttamaan sykettä, tuomaan enemmän verta lihaksiin ja nostamaan kehon lämpötilaa.
   • Jos haluat lämmetä jo lihaksia treenaamalla, tee aerobista liikuntaa ja nosta vähän painoa valo.

2. 

   Lepo harjoittelun jälkeen. Kehon palaaminen normaaliin olosuhteisiin on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen. Erota vain muutama minuutti istunnon jälkeen.
   • Tämä lepo voi auttaa vartaloasi säätämään verenkiertoa ja palauttamaan sykeesi ja sydänsyötesi vähitellen normaaliksi.
   • Kun haluat levätä, vähennä harjoitusten intensiteettiä vähitellen. Tee lopuksi viisi tai kymmenen minuuttia esimerkiksi juoksumatolla.
   • Stretch, toinen tärkeä osa harjoituksen jälkeistä prosessia - joka voi parantaa liikettä ja joustavuutta.

3. 

   Huolehdi kipeistä lihaksista tai niveistä. Aina kun hyväksyt uuden harjoitteluohjelman, saatat kokea kipua. Ole tietoinen rajasta lievien ja vakavien haitojen välillä, jotka vaativat lääkärin hoitoa.
   • Vaikka yleinen epämukavuus on normaalia, ota yhteys lääkäriin, jos koet voimakasta kipua etkä palaudu normaaliin muutamassa päivässä.
   • Jos sinulla on paikallista kipua, laita jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä herneitä kyseiseen nivel- tai lihasteeseen kolme tai neljä kertaa päivässä.
   • Käytä sukkia, vaatteita tai muita puristustarvikkeita turvotuksen hallitsemiseksi ja loukkaantuneen lihaksen tai nivelen tukemiseksi. Jos mahdollista, jätä alue koholla nopeuttaaksesi palautumista.

Osa 3/3: Uuden harjoitusrutiinin luominen

1. 

   Aseta tavoitteesi. Jos haluat kehittää lihaksia, joudut noudattamaan harjoitteluohjelmaa (tai sopeutumaan siihen). Jos tiedät mitä ja miksi haluaa parantaa, on helpompaa ajatella tarkempia ja konkreettisempia toimintasuunnitelmia.
   • Näiden tavoitteiden asettaminen on entistä hyödyllisempää, jos et ole koskaan harjoittanut aikaisemmin tai haluat lisätä harjoituksesi ensimmäistä kertaa.
   • Mieti, miksi haluat vahvistua. Vain fyysiseen? Haluatko saada merkittäviä vahvuusvoittoja? Saako enemmän laihaa massaa? Sävyttää vartaloa hieman enemmän?
   • Kun päätät mitä haluat, kirjaa tavoitteesi paperille yrittämällä olla tarkka ja realistinen - saavuttaa ne helpommin. Ajattele määräaikaa ja tapaa mitata edistymistäsi nähdäksesi, kuinka pitkälle olet menossa.
   • Tässä on esimerkki selkeästi määritellystä tavoitteesta: "Haluan vahvistaa vartaloani seuraavien kolmen kuukauden aikana sävyjen lisäämiseksi ja saadaan enemmän laihaa massaa. Haluan myös lisätä / vähentää hauislihakseni ympärysmittaa 1,3 cm".

2. 

   Kun olet kirjannut tavoitteesi paperille, koota harjoitussuunnitelma. Tämä strategia auttaa sinua pysymään kurinalaisessa.
   • Voit luoda yksityiskohtaisen tai epämääräisen harjoitteluohjelman. Voit esimerkiksi sisällyttää harjoitettavat liiketyypit, tiheyden, viikonpäivät ja sijainnin.
   • Aloita käyttämällä vapaita painoja sopivalla kuormalla, jotta voit vahvistaa kehon vakauttavia rakenteita, jotka ovat tarpeen etenemisellesi.
   • Monet ihmiset ovat eri mieltä parhaasta tavasta aloittaa: ilmaisilla painoilla tai koneilla. Ne voivat helpottaa liikkumista, mutta toisaalta niiden joustamattomuus tekee niistä sopimattomia tietyille vartaloille. Kokeile molempia ja löydä paras vaihtoehto sinulle.
   • Harkitse myös harjoitusrutiinin kirjoittamista kalenteriin tai aikatauluun, kuten muut tapaamiset tekisivät.
   • Sisällytä ainakin päivä tai kaksi lepoa joka viikko. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelupäivät. Lepää intensiivisten harjoitusten välillä ja älä työskentele samoilla lihasryhmillä peräkkäisissä harjoituksissa. Lihakset palautuvat vasta 24–72 tunnissa.

3. 

   Muista oikea tapa harjoittaa harjoituksia. Jos et ole koskaan tehnyt tämän tyyppisiä harjoituksia tai et ole tottunut, lopeta ja mieti oikeita tapoja suorittaa jokainen liike. Pidä seuraavat seikat mielessä:
   • Tee jokainen liikkeiden toistaminen rauhallisesti. Jos menet liian nopeasti, et saa hyötyjä - ja olet vain alttiimpi loukkaantumiselle.
   • Älä heiluta vartaloasi tai käytä raajavoimaasi toiston lopettamiseen. Tämä voi tarkoittaa, että kuorma on liian raskas, samoin kuin vahingoittaa itseäsi.
   • Lepota lihaksia 60-90 sekuntia kunkin sarjan välillä. Älä seiso paikallaan sitä pidempään tai pidempään.

4. 

   Juo paljon nesteitä ja syö hyvin harjoituksen optimoimiseksi. On erittäin tärkeää ylläpitää hyvää ruokavaliota kaikentyyppisille liikunnoille, koska se jättää kehon virran ja tarjoaa paremman palautumisen.
   • Tavallisten ihmisten tulee juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, kun taas tämä määrä voi jopa kasvaa liikuntaa harrastaville. Kokeile muita nesteitä, kuten luonnollisia mehuja ja kofeiinitonta teetä ja kahvia, jos haluat. Jos harrastat myös aerobista liikuntaa, harkitse isotonian käyttämistä pysyäksesi hydratoituneena.
   • Pidä pieni ateria tai välipala ennen harjoittelua. Keho sulauttaa nopeasti yksinkertaiset hiilihydraatit, mikä voi antaa keholle polttoainetta, jota se tarvitsee liikuntaan. Syö pieniä hedelmiä tai jogurtti tai pieni kulho kauraa.
   • Lataa ja palauta energiasi harjoituksen jälkeen proteiineilla ja hiilihydraateilla. Erityisesti proteiinit auttavat korjaamaan liikunnan aikana käytettäviä lihaksia. Kokeile kreikkalaista jogurttia hedelmien, proteiini-ravistelun, suklaamaidon tai 50 g kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja vastaavien kanssa.

vinkkejä

• Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikunnan tai voimaharjoitteluohjelman käyttöönottoa.
• Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja hakeudu lääkärin hoitoon.
• Jos olet loukkaantunut tai olet toipumassa, kysy neuvoa ammattilaiselta, millaisia ​​liikuntaa voit tehdä.