Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Rungon lihakset tulevat ensimmäiseksi mieleen, kun ihmiset ajattelevat liikuntaa. Ulkonevat hauislihakset, vahva rinta ja pehmustetut ojentajat eivät ole vain houkuttelevia, vaan myös helposti kehitettävissä oikealla ruokavaliolla ja liikkeillä. Vaikka ihanteellinen on kouluttaa koko kehoa, vartalolle on vaihtoehtoja ja erityisohjelmia.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Lihasten rakentamissuunnitelman luominen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: push-up on yksi parhaista harjoituksista voimistasi lisäämiseksi, koska se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Toinen positiivinen seikka on, että muunnelmia on monia. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä työntöä seinälle.

2. 

   Tee penkkipunnerrus. Kuten punnerrukset, penkkipunnerrus on yksi yleisimmistä harjoituksista missä tahansa kuntosalilla. Tämä liike toimii rintakehässä ja tricepsissä, mutta aktivoi myös hartiat ja selän - mikä tekee siitä välttämättömän missä tahansa ohjelmassa, joka vahvistaa vartaloa. Tee se makaamalla penkillä, tangon alla (jonka on oltava pitkä ja pitävä painoja molemmissa päissä). Laita kätesi sen suuntaisesti hartioiden kanssa ja laske esine rauhallisesti, kunnes se koskettaa rintaasi. Nosta sitten se uudelleen ylöspäin ojentamalla käsivartesi loppuun toistoa varten. Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Älä ulota kättäsi kyynärpäiden lukittumiseen saakka.
   • Pidä ranteet tukevina ja suorina, ikään kuin lyöisit ilmaa molemmin käsin.
   • Pyydä aina jotakuta pysymään lähellä päätäsi, jotta voit nostaa palkin, jos menetät voimasi.

3. 

   
   
   Jos sinulla ei ole konetta, käytä käsipainoja penkkipuristamiseen. Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä ja nosta painoja ojentamalla kätesi. Laske niitä, kunnes kyynärpääsi ovat 90 astetta; toista sitten liike.
   • Keskity pitämään kädet tukevina. He eivät saa ravistella tai heilua. Ihannetapauksessa heidän pitäisi tehdä sujuva liike.
   • Tee nyrkki vakaana. Käsipainojen tulee olla kohtisuorassa kehoosi nähden; älä kuitenkaan kierrä tai "löysää" ranteitasi, jos väsyt.

4. 

   
   
   Tee krusifiksi. Makaa selälläsi penkillä tai lepotuolissa. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja levitä kädet sivulle, ikään kuin muodostaisit ristin. Taivuta kyynärpäät hieman ja tuo kätesi lähemmäs vartaloasi niin, että painot ovat ilmassa - noin 30 cm rinnan yläpuolella. Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Älä kierrä kehoa yrittääksesi helpottaa liikettä. Keskity käsien ja rinnan käyttämiseen, jotta käsipainot saadaan lähemmäksi toisiaan.

5. 

   Suorita ojentaja punnerruksia penkillä. Nämä harjoitukset paitsi työskentelevät rintakehän ja ojentamisen lisäksi myös olkapään lihaksilla ja hauisilla tasapainottamaan kehoa. Nosta itseäsi kahdella penkillä niin, että takaosa on 30-60 cm lattiasta. Jalkojesi tulee olla yhden esineen kärjessä ja kädet toisella vyötäröllä. Laske pohjaasi käsivarsilla, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa. Nouse hitaasti, kunnes raajat ovat suorat. Tee 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.
   • Liikunnan vaikeuttamiseksi laita painot sylillesi.

6. 

   Viidakkoveitsi talja suoralla tangolla. Tätä varten kuntosalilla on erityinen kone: kaapeli, joka puolestaan ​​on kytketty painoihin. Tuo se rintaan ja pidä sen päistä molemmin käsin. Vedä painoa vain käsivartesi liikuttamalla sitä alaspäin ojentamalla kädet kokonaan. Tee 3-5 sarjaa 15-20 toistoa.

7. 

   Tee ranskalainen donitsi. Käytä hihnapyörää tai käsipainoa. Aloita painosta kaulassa. Vedä se ylös ja ojenna kätesi ilmassa. Liikuta vain raajoja, jättäen kyynärpäät liikkumattomiksi. Kuvittele, että otat paidan kauluksen takaa; laita kätesi pään taakse ja vedä kovaa.

Menetelmä 4/6: Kyynärvarren lihasten ja hauislihojen vahvistaminen

1. 

   Tunne käsivarsien päälihakset. Nämä ovat usein halutuimpia ruumiinosia, koska vahvoja käsivarsia pidetään houkuttelevina. Lisäksi on oltava tukevat raajat melkein kaikkien vartalonostojen suorittamiseksi.
   • Hauislihas: klassiset "taipumislihakset" ovat kyynärpään ja olkapään välissä käsivarren sisäpuolella. Niitä käytetään raajan taivuttamiseen sisäänpäin.
   • Kyynärvarsi: ovat ranteen ja kyynärpään välissä. Ne jätetään usein huomiotta, vaikka ne ovat tärkeä osa käsien ja ranteiden vahvistamisessa.

2. 

   Tee lanka väkeväksi. Tue kyynärpääsi reiteen, kyynärvarsi jalkojesi välissä. Jätä käsivarsi 90 astetta. Valitse mukava käsipaino ja pidä sitä niin, että kämmenesi on ylöspäin ja kyynärpääsi taipuu vapaasti. Nosta painosi rauhallisesti kohti hartiasi. Laske sitten, kunnes varsi palaa 90 asteeseen. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
   • Voit käyttää tankoa suorien kiharoiden tekemiseen ja siten molempien hauisien työskentelyyn kerralla. Seiso jalkasi yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa ja kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Taivuta esine rauhallisesti ylöspäin ja tuo se molemmin käsin rintaan. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista liike 10-15 kertaa.

3. 

   Tee kahvan lanka. Tue kyynärvarsi penkillä, sylissäsi ranteesi ojennettuna ja "löysänä" ja kämmenet ylöspäin. Ota pieni käsipaino, 2-4 kiloa (tai tanko). Kierrä paino vain vartaloasi kohti vartaloasi ja palauta se sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 15-20 toistoa jokaisella käsivarrella.
   • Kokeile tätä harjoitusta kämmenellä alaspäin työskennelläksesi muita käsivarren lihaksia.

4. 

   Muista, että monet muut harjoitukset toimivat käsivarsilla. Kyynärvarret, jotka hallitsevat suurta osaa ihmisen kyvystä noutaa esineitä, mahdollistavat suurimman mahdollisen nostamisen (koska sinun on pidettävä kiinni raskaista käsipainoista ja tangoista). Hauisesi toimii erilaisissa harjoituksissa, erityisesti työntöjen ja tangojen aikana.

Menetelmä 5/6: Olkapään ja selän lihasten vahvistaminen

1. 

   Tunne hartioiden ja selän päälihakset. Ne tukevat vartaloaan ja auttavat kehoa pitämään asennon ja vakauden harjoittelun aikana. Näitä lihaksia ovat:
   • Deltoides: ne muodostavat käännetyn kolmion hartioille ja auttavat meitä kääntämään ja nostamaan käsivartemme.
   • Puolisuunnikkaat: ne laskeutuvat kaulan alueelle ja muodostavat pisteen selkärangan keskelle. Ne ovat välttämättömiä, jotta voimme supistaa ja kiertää hartiamme ja vetää esineitä kohti kehoa.
   • Sivusuunnassa rungon lihakset: ne pysyvät kylkiluilla ja selällä ja auttavat pitämään kehon vakaana ja selkärangan linjassa.

2. 

   Tee edestä nousuja. Tartu kädelläsi sivuillesi tarttumalla käsipainoon, jolla on mukava paino. Pidä raajasi suorana ja kyynärpääsi lukittuna ja nosta paino niin, että käsivartesi on edessäsi. Älä nosta käsipainoa liian pitkälle - sen tulisi olla kehosi edessä. Näytät sarjakuva-robotilta, taipuneilla käsivarsilla ja suoralla selällä. Yritä tehdä 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.
   • Muunnelmat: tee sivukorotuksia. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen niin, että painot ovat kehosi edessä, vatsan tasolla. Nosta ne sivuille kuten siivet. Palaa sitten lähtöasentoon.

3. 

   Tee sotilaallista kehitystä. Seiso jalat ja kädet yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Pidä tankoa kaulan tasolla. Nosta sitä suoraan ylöspäin, kunnes raajat ovat täysin ojentuneet. Palaa lopuksi lähtöasentoon. Tee 3-4 sarjaa 8 toistoa.
   • Pidä selkäsi suorana ja jalkasi litteänä lattialla, jotta et menetä tasapainoa.
   • Älä koskaan taivuta selkäsi, kierrä käsiäsi tai nojaa mihin tahansa suuntaan yrittääksesi nostaa painoasi. Nosta tankoa juoksevalla liikkeellä.
   • Jos väsyt, lopeta. Tämä harjoitus voi olla vaarallinen, jos pudotat painosi päähän.
   • Sotilaallinen kehitys on myös loistava harjoitus selälle ja ojentajalle.

4. 

   Kutista tangolla vahvistaaksesi olkapääsi ja selkäsi lihaksesi samanaikaisesti. Pidä tankoa lähellä reitäsi kädet ojennettuna alaspäin. Nosta hartiat nostaaksesi painoa 5-7,5 senttimetriä. Laske sitten se rauhallisesti. Tee 3-4 sarjaa 20-30 toistoa; tämä harjoitus tuottaa parempia tuloksia suurina määrinä.

5. 

   Venytä käsipainoilla vahvistaaksesi selän lihaksia. Makaa kasvot alas penkillä, kädet vapaat edessäsi. Ota kaksi käsipainoa ja yritä nostaa niitä, kunnes kätesi ovat taipuneet 90 astetta - ikään kuin soutisit venettä molemmilla raajoilla. Monilla kuntosaleilla on erityiset koneet tätä harjoitusta varten kahvat), joiden avulla voit suorittaa sen istuen ja käyttämällä painotettua hihnapyörää.
   • Liikkeen suorittamiseksi pidä selkäsi suorana ja taivuta vyötäröllä - ei selkärankaa.

6. 

   Vahvista selkäsi ja käsivartesi tekemällä työntöjä kiinteälle tangolle. Nämä ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja koko kehon työskentelyyn, vaikka niiden suorittamiseen tarvitaan tukeva selkä. Mitä kauemmas kädet menevät, sitä intensiivisempi harjoitus tulee olemaan. Ota korkea palkki keskeyttämällä kehosi. Nosta sitä, kunnes leuka menee tangon yli, ja laske sitten itseäsi, kunnes kätesi ovat ojennettuina. Toista liike niin monta kertaa kuin voit.
   • Monissa kuntosaleissa on kiinteät tangot, jotka auttavat vähentämään ruumiinpainoa liikunnan helpottamiseksi.
   • On myös käänteisiä kiinteitä tankokoneita - joissa sinun on vedettävä tankoa rintaasi kohti kehon nostamisen sijaan. Tämä on hieno tapa vahvistaa.Kuitenkin, mitä lähemmäksi kätesi pääsevät, sitä enemmän liikunta toimii ojentajasi kohdalla.

Menetelmä 6/6: Vatsan lihasten vahvistaminen

1. 

   Tee vatsasi supistamiseen, kun teet muita harjoituksia vatsasi passiiviseksi työskentelemiseksi. Keskity vatsan taipumiseen nostamisen aikana. Näin voit jopa nopeuttaa vaikutuksia. Aina kun istut, yritä kehittää vahva ydin - tehdä nestemäisiä liikkeitä missä tahansa harjoituksessa.
   • THE vatsa sisältää vatsan edessä olevat lihakset, jotka ovat tärkeitä tasapainon, vakauden ja voiman aikaansaamiseksi yleensä.
   • Sinä vino ne ovat vatsan sivuilla, kylkiluiden alapuolella, ja antavat tasapainon ytimelle.

2. 

   Tee istumapaikkoja perinteinen. Makaa jalat lattialla, polvet ylöspäin ja kädet rintakehässäsi "X" -muodossa. Pidä selkäsi suorana ja tuo hartiat lähemmäksi polviasi, kun seisot. Laske itsesi hitaasti nostamatta pohjaasi lattiasta. Tee 3-5 sarjaa 20-30 toistoa.
   • Vaikka se on suosittu strategia, älä pyydä jotakuta astumaan jaloillesi; tämä johtaa lantion työskentelyyn enemmän kuin itse vatsa.

3. 

   Tee istumapaikkoja osittainen. Aloita samasta asennosta kuin perinteisissä istuimissa - selkä, jalat ja hartiat lattialla ja polvet ylöspäin. Jätä selkäsi lattialle, lukitse niska ja katso kattoon. Hengitä ulos ja pidä olkapäät 15-20 cm päässä lattiasta sekunnin ajan. Palaa sitten rauhallisesti lähtöasentoon, mutta älä yritä koskettaa pintaa päätäsi. Tee 3-5 sarjaa 15-20 toistoa.
   • Polkupyörän istuimet: nosta jalat lattiasta ja taivuta polvet niin, että vasikat ovat yhdensuuntaiset pinnan kanssa. Kun teet vatsalihasi, tuo yksi jalka lähemmäs rintaasi kerrallaan, ikään kuin polkisi polkupyörää.

4. 

   Tee jalkojen korotuksia. Makaa selälläsi lattialla, kädet sivuillasi. Laita jalkasi yhteen ja nosta jalkasi vyötäröltä yrittäen muodostaa "L" kehollesi. Laske ne hitaasti pysähtymällä 5-7,5 cm: n päähän pinnasta, ennen kuin toistat liikkeen vielä 19 kertaa.
   • Pidä jalat suorana kuntoilun aikana.
   • Voit lisätä vaikeuksia kokeilemalla jalkojen korotuksia keskeytetty. Ripusta kiinteästä tangosta ja nosta jalkasi lattiasta. Nosta sitten jalkasi ylös muodostaaksesi "L". Lisää säärisuojat, kuntosalipallo tai vatsavyö, jotta harjoittelu olisi entistä vaikeampaa.

5. 

   Yritä tehdä pyöriä. Seiso jalat yhdensuuntaisesti hartioiden ja selkäsi kanssa. Kierrä vartaloasi vyötäröltä ja kohdista olkapää ja käsivarsi kummallakin puolella, ikään kuin meloen kanootilla. Nosta polvi liikkeen aikana vastakkaiselta puolelta rintaa kohti. Neulo sivut vuorotellen 3-5 sarjalla 20 toistoa.

6. 

   Tee lankkuja. Ota työntöasento siten, että varpaat ovat lattialla ja kuvapuoli alaspäin. Taivuta kuitenkin kätesi eteesi pakottamisen sijaan, vaan taivuta kätesi kyynärpäihin ja kyynärvarsiin. Pysy näin ainakin minuutin. Sitten lepää ja toista liike vielä kaksi kertaa. Tulosten optimoimiseksi muista pitää selkäranka suorana ja selkä samalla korkeudella hartioiden kanssa.
   • Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää muunnelma "kiinteä juoksu" ohjelmaan. Nosta toista jalkaa noin 6 tuumaa ja laita se sitten takaisin lattialle. Toista liike 20 kertaa kummallakin jalalla.

7. 

   Yritä tehdä sivulankut toimimaan koko ytimen kanssa. Kierrä vartaloasi perinteisen laudan asennosta siten, että rintasi kääntyy sivulle ja lepäät yhdellä käsivarrella. Levitä painosi jalkasi ja kyynärvarren ulkopuolelle. Muodosta viiva lattialle hartioillasi, jotta et menetä ryhtiäsi. Jätä toinen käsivarsi rento ja pysy siellä minuutin ajan, ennen kuin käännyt ympäri.

Vinkkejä

• Näkyvien lihasten "luominen" ei ole välitön prosessi. Ota se helposti ja pidä suunnitelmaasi vähintään 2-3 kuukautta.

Varoitukset

• Vältä houkutusta käyttää käsipainoja ja tankoja, jotka ovat liian painavia näyttämään "viileiltä". Ota se helposti ja käytä sinulle parhaiten sopivia painoja.
• Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu välittömästi ja levitä lihas. Käytä tarvittaessa jäätä.