Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Kesä on hieno aika kuntoon. Sinun tarvitsee vain syödä oikein ja käyttää säännöllisesti. Liity ystävien ja perheen kanssa hauskoihin kesäurheilulajeihin, kuten koripallo, baseball, jalkapallo ja lentopallo. Tee tuoreita aterioita maukkailla kesähedelmillä ja vihanneksilla. Vaikka muodon saavuttaminen vaatii kovaa työtä, voit tehdä sen oikealla suunnitelmalla, omistautumisella ja motivaatiolla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Harjoittelu

1. 

   Lämmitä ennen harjoittelua. Venyttely voi auttaa parantamaan lihasten joustavuutta ja verenkiertoa vähentäen samalla loukkaantumisriskiä. Siirrä kädet ja jalat niiden koko liikealueen läpi, jotta veresi kiertää. Dynaamiset venytykset voivat taipua vasikoihin, reisiin, alaselkään, niskaan, lantioon ja hartioihin.
   • Tee nopea kävely tai kevyt lenkkeily noin 5 minuutin ajan ennen venyttelyä.
   • Keskity liikuntaan, joka liittyy harjoitteluun. Esimerkiksi, jos olet menossa lenkille, venytyssi tulisi toimia hamstrings, vasikat ja nilkat.
   • Voit halutessasi lopettaa harjoittelusi myös staattisella venytysistunnolla.

2. 

   
   
   Urheilla. Kesä on hyvä aika ulkoiluun. Lentopallo, tennis ja jalkapallo ovat kaikki upeita kesäurheilulajeja, jotka voivat auttaa sinua kunnossa. Urheilu on erityisen hyvä tapa kuntoon kesällä, jos olet kilpailukykyinen.

3. 

   
   
   Osallistu yhteisöösi. Monet yhteisöt järjestävät triatloneja, joogatunteja ja juoksevat kesällä. Jotkut saattavat myös tarjota mahdollisuuden liittyä yhteisön koripallo- tai jalkapallojoukkueeseen. Tarkista paikallinen yhteisötapahtumasivu verkossa tai ota yhteyttä yhteisön kehittämisorganisaatioihin ja kysy, tarjoavatko he kunto- tai urheiluohjelmia.

4. 

   
   
   Suuntaa ulkona. Kävely ja pyöräily ulkona ovat hyviä tapoja kuntoon kesällä. Nauti raikkaasta ilmasta, hiljaisuudesta ja luonnon kanssa kommunikoinnin yksinkertaisuudesta. Hukkaa itsesi vuoristopolulle tai retkeilyreitille. Vieraile paikallisessa julkisessa puistossa, josta löydät patikointi- ja pyöräilymahdollisuuksia.

5. 

   Mene juoksemaan. Juoksu on edullinen harjoitus, joka saa sinut kuntoon nopeasti. Tarvitset vain mukavan, hyvin istuvan parin juoksukenkiä ja jalkoja, jotka vievät sinut mihin tahansa. Voit juosta luonnollista polkua pitkin, yhteisradalla tai juoksumatolla.
   • Aloita kävelemällä noin 5 minuuttia venyttääksesi ja lämmittäessäsi jalkasi lihaksia.
   • Aloita aikaan tai etäisyydellä, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Voit esimerkiksi aloittaa juoksemalla 10 minuuttia joka päivä. Lisää minuutteja tai matkaa muutaman päivän välein jatkaaksesi juoksukestävyytesi ja voimasi rakentamista.
   • Kun olet lähellä juoksua, sprintti kovaa noin 30-60 sekuntia. Jos teet tämän ennen juoksusi lopettamista joka kerta, pystyt rakentamaan juoksusi aikana sekä nopeutta että kestävyyttä.
   • Kun olet valmis juoksemaan, kävele noin 5 minuuttia jäähtyäksesi.

6. 

   Hit kuntosalilla. Harjoittelu kuntosalilla tarjoaa runsaasti vaihtoehtoja ja mahdollisuuksia kuntoon. Kokeile erilaisia ​​harjoituksia ja keskity niihin, joista pidät eniten.
   • Kardio (tai aerobinen) liikunta sisältää sydämen työskentelyn koko kehon harjoituksissa, kuten pyöräily, juoksu, köyden hyppy tai kävely.
   • Resistenssiharjoitukset voivat sisältää penkkipunnerruksia, punnerruksia, vedonlyöntejä, leuat, istumapaikat, keuhkot ja kyykky. Nämä ovat parhaat harjoitukset lihasten rakentamiseen.
   • Vaihda edestakaisin sydän- ja vastusharjoitusten välillä. Suorita esimerkiksi 30 minuuttia, tee sitten 30 punnerrusta.
   • Jos et tunne kuntosalilaitteita tai tiettyjä harjoituksia, pyydä apua henkilökunnalta. Lisähintaan monet kuntosalit tarjoavat myös henkilökohtaisia ​​kouluttajia auttamaan sinua kehittämään sinulle sopivan rutiinin.

7. 

   Aloita pienestä. On parasta aloittaa pienestä kuntoasi. Aloita esimerkiksi kävelemällä tai juoksemalla 2 mailia (3,2 km) päivittäin nykyisen fyysisen kuntosi mukaan. Kun voit helposti tehdä 3,2 km (2 mailia), aloita 2,5 km (2,5 km). Lisää matkaa 4,8 km: iin toisen viikon kuluttua. Jatka etäisyyden lisäämistä, kunnes tunnet harjoittelevasi parhaalla mahdollisella tavalla.

Menetelmä 2/3: Syöminen oikein

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirja on loki, johon kirjaat kaiken syömäsi ja sen kalorimäärän joka päivä. Hyvä tapa pitää ruokapäiväkirja on tallentaa ateriat ja välipalat puhelimeesi. Voit käyttää yksinkertaista merkintätiedostoa aterioiden seuraamiseen tai kokeilla sovellusta, kuten MyFitnessPal, Lose It! Tai Noom Coach.
   • Koska et vain seuraa, mitä syöt, vaan myös treenaat, on hyvä lisätä harjoitusnäkökohta myös tähän ruokapäiväkirjaan. Lisää jokaisen päivän päiväkirjamerkintöihin kaksi uutta saraketta, jotka kuvaavat lyhyesti päivän harjoittelurutiinia ja laskevat polttamiesi kaloreiden määrän.

2. 

   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset ovat melkein liian lukemattomat. Hedelmien ja vihannesten korkea vesipitoisuus jättää sinut kylläiseksi, mutta ei lisää merkittävää kalorikuormaa ruokavalioon. Niiden korkea kuitupitoisuus pitää suolesi puhtaana ja toimii tehokkaasti. Hedelmät sisältävät monia fytokemikaaleja (luonnossa esiintyviä yhdisteitä), jotka edistävät hyvää terveyttä.
   • Tavoitteena on syödä 1-2 annosta hedelmää ja 5-9 annosta vihanneksia päivässä. Esimerkki yhdestä annoksesta on 2 kuppia (16 oz) lehtivihreää.

3. 

   Hanki paljon kuitua. Kuitua sisältävien ruokien sulattaminen kestää kauemmin kuin vähemmän kuitupitoisten ruokien, mikä tarkoittaa, että sinusta tuntuu täynnä kauemmin. Hedelmien ja vihannesten lisäksi popcorn, ruskea riisi ja kokonaiset jyvät ovat joitain kuitupakkauksia.

4. 

   Vältä rasvaisia ​​ruokia. Ellet noudata kovaa harjoitusaikataulua, sinun on yritettävä rajoittaa rasvan saantiasi. Pysy kaukana pikaruokasta, rasvaisista välipaloista, kuten perunalastut, ja muista roskaruokista. Hanki rasvat avokadosta, oliiviöljystä, maapähkinävoi, pähkinät ja muut luonnolliset lähteet rasvatarpeisiisi.

5. 

   Syö aikaisin. Ota riittävä (mutta ei liian iso) aamiainen. Yritä syödä suurin osa kaloreistasi joka päivä kello 3 mennessä.Jos syöt suurimman osan kaloreistasi aikaisemmin päivällä, voit käyttää sitä energiaa koko päivän eikä sinun tarvitse syödä niin paljon kuin päivä jatkuu. Tämä estää sinua syömästä jatkuvasti koko päivän.
   • Puuro banaanilla tai marjoilla tekee loistavan aamiaisen. Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat täysjyvä paahtoleipä kovalla keitetyllä munalla, kaurahiutaleet hedelmillä tai vihannesten smoothie.

6. 

   Älä kiellä kaikkea. Saatat kamppailla kiusauksesta syödä rasvaisia, sokerisia ja suolaisia ​​ruokia - juuri niitä ruokia, joita sinun tulisi välttää yrittäessäsi pysyä kunnossa. Ellei sinulla ole yli-inhimillistä tahdonvoimaa, saatat joskus antaa periksi heidän kiusauksiin. Syötä epäterveellisiä asioita maltillisesti sen sijaan, että asettaisit erityisiä sääntöjä minkä tahansa ruoan syömistä vastaan.
   • Kesä on hyvä aika syödä esimerkiksi jäätelöä. Niin kauan kuin sinulla ei ole säännöllistä tapaa harjoittaa jälkijäätelötötteröä - täten laiminlyö kaikki edut, joita saatat saada treenaamisesta - on luultavasti okei, että sinulla on jäätelöä kerrallaan.
   • Säilytä annosvalvonta syöessäsi ruokia, joihin et yleensä halua antaa.

Menetelmä 3/3: Motivointi ja pysyminen motivoituneena

1. 

   Tee luettelo, jossa kerrot, miksi haluat olla kunnossa. Saatat esimerkiksi haluta saada enemmän energiaa. Haluat ehkä antaa itsellesi positiivisemman näkökulman. Ehkä haluat vain saavuttaa yleisen hyvän terveyden. Mistä syistä tahansa, listaa ne ja ole täsmällinen. Kiinnitä tämä luettelo jääkaappiin tai muuhun näkyvään paikkaan ja ota yhteyttä päivittäin, varsinkin kun tunnet olevasi väsynyt harjoitteluohjelmaasi.

2. 

   Aseta tietyt tavoitteet. Älä mene kesään ilman vankkoja tavoitteita. Varmista, että kuntotavoitteet ovat saavutettavissa, realistiset ja tarkat. Älä esimerkiksi tee sellaista tavoitetta kuin "haluan saada kunnon." Tee sen sijaan tavoite määrällisesti ilmaistavilla tiedoilla, kuten "Haluan laihtua 4,5 kiloa" tai "Haluan pystyä tekemään 50 työntöä".
   • Realistinen painonpudotustavoite on menettää 1-2 kiloa (0,45 - 0,91 kg) joka viikko. Käytä tätä lähtötasoa selvittääksesi, kuinka paljon voit menettää.
   • Älä suunnittele kuntosalin aikaa itsellesi joka päivä, jos et pääse kuntosalille joka päivä.
   • Kuntoon tuleminen vaatii omistautumista ja vaivaa, mutta voitto on sen arvoinen, kun tunnet olosi paremmaksi.

3. 

   Luo suunnitelma. Nyt kun tiedät tavoitteesi, selvitä, miten voit saavuttaa ne. Suunnitelmasi tulisi sisältää sekä liikunta että ravitsemus. Kirjoita suunnitelma muistiin.
   • Ravitsemuksellinen puolesi voi olla esimerkiksi "Käytä enintään 1800 kaloria päivässä".
   • Suunnitelmasi harjoittelun osa saattaa olla seuraava: "Harjoittele 60 minuuttia joka päivä paitsi keskiviikkona ja sunnuntaina."
   • Voit vapaasti muokata suunnitelmaasi kesän edetessä. Jos uskot, että nykyinen suunnitelmasi on liian tiukka - tai ei tarpeeksi tiukka -, lisää tai poista vaiheita ja vertailuarvoja tarpeen mukaan.

4. 

   Sisällytä kuntotekniikka kesääsi. Saatavilla on useita sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua kunnossa kesällä. FitBitin kaltaiset kuntoseurantalaitteet voivat myös auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja saavuttamaan tavoitteesi.
   • Yogaia on mobiilisovellus, joka tarjoaa ohjausta ja koulutusta joogaliikkeisiin. Käyttämällä sitä joogan tekemiseen itse voit säästää rahaa, jota olisi käytetty tunneilla.
   • Lifesum on sovellus, joka tarjoaa henkilökohtaisen ravintosuunnitelman sen perusteella, kuinka paljon liikut ja mitkä ovat kuntotavoitteesi.
   • Käytä FitBitin kaltaista terveys- ja kuntoseurantalaitetta, jotta voit seurata biometrisiä tietoja (kehosi tietoja). FitBit voi seurata, kuinka pitkälle olet juossut, kuinka monta askelta olet suorittanut ja mikä on syke eri päivinä.

5. 

   Ota kuvia itsestäsi joka viikko. Katso näitä kuvia ja vertaa jokaista uutta kuvaa edellisten viikkojen kuviin. Jos olet kunnossa kuntotavoitteidesi kanssa, kehostasi tulee selvästi sävyinen ja lihaksikas. Voit käyttää näitä kuvia muistuttamaan itsesi siitä, kuinka pitkälle olet kulkenut terveydellesi.
   • Voit myös lähettää kuvia sosiaaliseen mediaan saadaksesi kiitosta ja positiivista palautetta ystäviltä ja perheenjäseniltä. Tämä palaute voi toimia myös erinomaisena motivaation lähteenä.

6. 

   Saada tukea. Jos sinulla on ystäviä, jotka ovat myös ilmaisseet kiinnostuksensa kuntoon kesän aikana, ehdottaa kilpailua, jossa voittaa henkilö, joka menettää eniten painoa kesän aikana. Ystävällinen kilpailu ystävien tai työtovereiden kesken voi motivoida teitä kaikkia.
   • Raha on myös hyvä motivaattori. Lisäkierrokseksi sinä ja ystäväsi voisitte sijoittaa rahaa palkinnoksi sille, joka menettää eniten painoa. Jos sinä ja 5 kaveria asetat 20 dollaria, voittaja voi saada 100 dollaria kesän lopussa.
   • Voisit myös tehdä säännön, että jos joku ei menetä vähintään 1 puntaa (0,45 kg) jokaisen viikon loppuun mennessä (verrattuna edellisen viikon painoon), hänen on lisättävä 10 dollaria palkintopottiin.

7. 

   Pidä hauskaa. Muotoon pääseminen voi olla haaste, mutta se voi myös tarjota hyviä mahdollisuuksia hauskuuteen. Kutsu ystäviäsi kävelemään tai uimaan kanssasi. Hanki kuntosalikaverisi mukaasi treeneihisi.
   • Liikunta tuottaa myös endorfiineja, eräänlaista biologista kemikaalia, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
   • Ajattelu harjoittelustasi muuksi kuin ryöstöksi voi auttaa sinua pysymään raiteilla. Ajattele harjoitteluistasi henkilökohtaista aikaa tai henkilökohtaista palkintoa tai minilomaa tavallisesta työelämästäsi.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Olen yhdeksän ja yritän sovittaa 5k. Mitään vinkkejä?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja fantastinen! Muista syödä oikein ja nukkua ajoissa. Se todella nopeuttaa sinua tavoitteesi eteenpäin!

Minkä matkan lapsen tulisi juosta viikoittain?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Jokainen on erilainen. Se riippuu iästä, koosta, luurakenteesta ja tietysti ruokavaliosta ja unesta. Tavoita 3 kilometriä viikossa ja varmista, että ruokavaliossasi on paljon kalsiumia, jotta luusi pysyvät vahvina. Jos se on helppoa, tavoita 5k tai 10k.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivittäin?

Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä. Jos olet erittäin aktiivinen, saatat tarvita lähempänä 2300 kaloria päivässä. Jos olet vähemmän aktiivinen tai vanhempi, tarvitset noin 1700 kaloria päivittäin.

Mistä tiedän, kun saan syödä rasvaisia ​​ruokia?

Voit asettaa omat rajoituksesi rasvaisille tai epäterveellisille elintarvikkeille. Esimerkiksi, haluat ehkä järjestää yhden "huijauspäivän" viikossa, jolloin voit syödä mitä tahansa haluamaasi ruokaa. Varmista vain, että syöt näitä ruokia maltillisesti.

Kuinka saan ohuemmat vasikat ja reidet?

Juoksu on loistava tapa saada sävytetyt ja ohuemmat reidet ja vasikat. Kokeile intervalliharjoitusta.

Mitkä ovat hyviä tapoja kuntoon?

Uinti on hieno liikunta, koska se on koko kehon harjoittelu. Jos sinulla ei ole uima-allasta, kokeile kävelyä tai pyöräilyä säännöllisesti. Jos alueesi lämpenee kesän aikana ja sinun on oltava sisätiloissa, kokeile kuntopyörää tai katso kunto-videoita kotona.

Mitä urheilulajeja voin harrastaa sisätiloissa?

Urheilu, kuten sisäjalkapallo, mailapallo, squash ja muut, ovat hyviä sydän- ja perusvoimaharjoittelulle. Yhdistämällä tämä terveelliseen ruokavalioon ja pari tuntia todellista voimaharjoittelua viikossa saat sinut kuntoon hetkessä.

Vinkkejä

• Ota multivitamiini joka päivä. Tällä tavalla kehossasi on kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet.

Varoitukset

• Jos et pysty nostamaan tiettyä painoa täydellisessä muodossa, vähennä nostamasi painon määrää.
• Älä ota steroideja tai keinotekoisia lisäaineita. Niillä on negatiivinen vaikutus kehoon pitkällä aikavälillä.