Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Cheerleading on paljon raskasta työtä, ja sinun on käytettävä monia erilaisia ​​lihaksia vetääksesi kaikki rakastamasi liikkeet. Harjoittele säännöllisesti, jotta saat joustavuuden ja vähennät loukkaantumismahdollisuuksiasi. Varmista kuitenkin, että lämmität aina ennen venyttelyä, koska kylmien lihasten venyttäminen voi vahingoittaa sinua vielä nopeammin! Kokeile lenkkeilyä tai hyppyjakkien tekemistä 3-5 minuutin ajan ennen venytysrutiinin suorittamista. Riippumatta siitä, mitä venytät, pysähdy aina, jos tunnet kipua, ja älä epäröi pyytää apua valmentajalta tai ammattilaiselta, kun tarvitset sitä!

Askeleet

Tapa 1/4: Jaon hallinta

1. 

   Käytä sammakko-venytystä löysääksesi lantiota ja nivusia. Nouse polvillesi kunto matolle ja levitä polvet niin, että ne ovat leveämpiä kuin hartioiden leveydet. Kävele kädet ulos ja laske itsesi kyynärvarsiin. Paina lantio maata kohti ja liikuta jalkojasi ulospäin niin, että ne ovat leveämpiä kuin polvet. Pidä tätä asentoa 15-20 sekunnin ajan ja vapauta sitten polvillaan. Toista tämä venytys 5-6 kertaa.
   • Tämä venytys on loistava löysäämään alavartaloasi, mikä tekee siirtymisestä osaksi hieman helpompaa.

2. 

   
   
   Tee istuva eteenpäin taivutus avataksesi lantiosi ja lämmittäessäsi jalkojasi. Istu maahan jalat ojennettuna edessäsi. Pidä jalkapohjat yhdessä ja taivuta hitaasti eteenpäin. Venytä kätesi varpaita kohti ja tartu jalkoihisi, jos voit. Pidä asentoa 15 - 20 sekuntia ja toista venytys 5 - 6 kertaa.
   • Hengitä syvään vatsastasi, kun liikkut näiden venytysten läpi. Jos huomaat, että pidät hengitystäsi, vie hetki sopeutumiseen ja hengitä syvään hengittämällä se hitaasti.

3. 

   
   
   Suorita muutama sarja matalaa keuhkoja venyttää nivus alueesi. Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä takajalka ojennettuina mahdollisimman suorana. Venytä eteenpäin tuodaksesi rintasi lähemmäs oikeaa reitääsi ja syvennä venytystäsi niin paljon kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia, vapauta asento, vaihda jalat ja toista. Yritä tehdä yhteensä 5-6 matalaa keuhkoa kummallakin jalalla.
   • Muista, että halkeamat edellyttävät lantion ja nivusien suurta joustavuutta, joten kaikki harjoitukset, joita voit tehdä näiden alueiden vahvistamiseksi ja myös löysentämiseksi, auttavat sinua suorittamaan paljon paremmin ja vähentävät myös loukkaantumisriskiä.

4. 

   
   
   Työskentele puolijakoasennolla aloittaaksesi itsesi valmistautumisen täydelliseen jakoon. Mene molemmille polvilleen kunto matolla. Venytä oikea jalkasi edestäsi pitäen selkä ja hartiat mahdollisimman suorina. Pidä vasen jalka taivutettuna 90 asteen kulmassa, kun venytät eteenpäin ja lasket rintaasi kohti jalkaa. Pidä venytystä 15-20 sekunnin ajan ja toista tämä liike 5-6 kertaa.
   • Vältä selkärangan pyöristämistä tämän siirron aikana. Jos tunnet itsesi rypistyvän, ota hetki hengittääksesi sisään ja suorista selkäsi.

5. 

   Käytä joogalohkoa yrittääksesi täyden jaon vahingoittamatta itseäsi. Kun työskentelet kohti täyttä jakoa, saatat huomata, että olet melkein siellä, mutta pelkäät sitoutua täysin. Kun törmäät tähän, käytä joogalohkoa pitämään itsesi hieman maasta. Aseta lohko pohjan, reiden tai käsien alle, jotta voit pitää itsesi hieman maasta. Valitkaa mikä tahansa asento, pidä sitä 15-20 sekuntia ennen vapauttamista. Toista tämä venytys 5-6 kertaa.
   • Pelaa ympäri joogalohkon sijoittelua saadaksesi selville mikä sijainti auttaa sinua eniten.

6. 

   Pidä täynnä jakaa 30 sekunnin ajan kerrallaan kehon sopeuttamiseksi. Kun olet onnistunut jakamaan, pääse paikalleen ja pidä sitä 20-30 sekuntia. Tämä auttaa venyttämään lihaksia, jotka ovat usein kireät tämän liikkeen aikana, ja voit siirtyä helpommin jakautumiseen cheerleading-rutiiniesi aikana ilman ongelmia.
   • Älä koskaan siirry suoraan halkeamaan lämmittämättä ensin. Olet todennäköisesti loukkaantunut ja joudut viettämään vähintään viikon paranemisen, ennen kuin voit jatkaa toimintaa.

   Kärki: Jos sinulla on vaikeuksia päästä maahan maahan jakosi avulla, käytä joogalohkoa tukemaan reidiäsi kohti tavoitettasi. Näin voit tehdä liikkeen mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä.

Menetelmä 2/4: Alarungon venyttäminen

1. 

   Lämmitä jalkasi tekemällä humalaa sivulta toiselle. Tämä on loistava tapa aktivoida lonkat ja jalat ja saada ne lämmetä. Hyppää vain jalasta jalalle ja toista tämä 5-6 kertaa. Kovempaa lämpenemistä varten hyppää niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä tasapainoa.
   • Tämä harjoitus auttaa liikkuvuudessasi ja tasapainossasi, koska jokaisen hypyn kohdalla on löydettävä painopiste, jotta et kaadu.

2. 

   Herätä reidesi tekemällä taaksepäin keuhkot. Seiso pystyssä ja ota sitten iso askel taaksepäin joko vasemmalla tai oikealla jalallasi. Laske lantiota, kunnes vastakkainen reisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja että polvi on kohdakkain nilkan yli. Toista tämä liike 5-6 kertaa kummallakin jalalla. Tämä paitsi hoitaa jalkasi, mutta myös auttaa parantamaan tasapainoa, joka on tärkeä osa cheerleadingissa.
   • Edistyksellisempää liikkumista varten mene eteenpäin ja pidä syöksyasentoa 10 sekunnin ajan, ennen kuin palaat seisomaan. Tämä venyttää hamstrettejasi vielä enemmän.

3. 

   Suorita selkä, pakaralihakset ja takareisit pysyvästi. Kun seisot, ota yksi kantapää ja aseta se lattialle edestäsi 45 asteen kulmassa. Kallista eteenpäin ja ulota ojennetun jalan varpaita kohti. Pidä selkä ja hartiat suorina ja keskity tuntemaan venytystä jalkojesi takana. Pidä asentoa 15-20 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkoja toistamalla liike 5-6 kertaa jalkaa kohti.
   • On okei, jos et vielä pääse varpaasi. Jos tarvitset, pidä kätesi polvillasi ja keskity pitämään poseja ja pitämään selkäsi suorana lonkkaamatta vyötäröllä.

   Vaihtoehtoinen liikunta: Saat syvemmän venytyksen asettamalla kantapääsi tuolille tai muulle tasaiselle, turvalliselle pinnalle, joka on lantion tasolla tai alhaisempi. Saavuta varpaasi kohti taivuttamatta toista polvea ja pitämällä selkäsi ja hartiat suorina.

4. 

   Paranna hyppyjäsi suorittamalla sarja hissinostimia. Istu maahan jalkojesi ollessa haja-asennossa (jalat ovat sivussa eteesi sijasta). Aseta kätesi maahan edessäsi ja jätä sitten jalka ylös lattiasta noin 5–7,6 cm. Pidä jalkaa ylöspäin 4-5 sekunnin ajan ja aseta se sitten alas. Toista tämä liike 5-6 kertaa kummallakin jalalla.
   • Yritä lisätä aikaa, jonka voit pitää jalkaa ilmassa 1 sekunnilla joka päivä. Tämä rakentaa jalkasi lihaksia ja auttaa sinua saamaan enemmän räjähdysvoimaa, kun teet hyppyjäsi.

5. 

   Venytä sisäreitäsi tekemällä selkänojaa. Istu maahan ja rullaa varovasti selällesi. Nosta jalkasi ylös ilmaan ja levitä ne sitten haja-asentoon. Laita yksi käsi jokaisen sisäreiteen kohdalle ja työnnä reitesi vasten, kun yrität samanaikaisesti tuoda jalkasi yhteen. Pidä jokaista venytystä 10-15 sekunnin ajan ja toista tämä liike 5-6 kertaa.
   • Pidä selkä, hartiat ja pää takaisin tasaisena maanpinnan aikana tämän liikkeen aikana. Sen lisäksi, että työskentelet jalkojesi kanssa ja parannat hyppykykysi, tämä liike toimii myös ytimessäsi.

Tapa 3/4: Ylävartalon joustavuuden lisääminen

1. 

   Suorita 10 toistoa niska kallistuu estääksesi niskalihastesi rasittamista. Kaulan kallistamiseksi taivuta päätäsi vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt, ja pidä sitten asentoa 5 sekunnin ajan. Toista tämä oikealla puolella. Joka kerta yritä venyttää päätäsi hieman isä. Vältä polkemasta hartioita - yritä pitää ne rentoina.
   • Voit myös taivuttaa päätäsi myös eteenpäin ja taaksepäin, jos tunnet jännitystä näillä alueilla.

   Varoitus: Jos tunnet kipua, lopeta heti. Kipu voi osoittaa, että loukkaat itseäsi.

2. 

   Löysää kätesi sivuvarren korotuksilla ja käsivarsien kiertämisellä. Kädet ovat valtava osa cheerleading-ohjelmaa, koska kaikki tekemäsi vaatii niitä auttamaan kuljettamaan ja tasapainottamaan kehoasi. Tee 10 kertaa sivuvarten korotuksia nostamalla kädet niin, että ne ovat samalla tasolla olkapääsi kanssa; pidä asentoa 5 sekuntia ennen vapauttamista. Tee 10 toistoa eteen- ja taaksepäin käsivarsien pyörimistä löysäämään kädet ja hartiat. Laita vain kätesi sivulle ja liikuta niitä suuressa ympyrässä kiertämällä hartioita.
   • Mitä joustavampi saat, sitä laajemmin pystyt tekemään piirejäsi. Jos voit tehdä vain pieniä ympyröitä alussa mukavasti, se on okei! Jatka työskentelemistä sen suhteen ja seuraa edistymistäsi nähdäksesi, kuinka kykysi muuttuvat ajan myötä.

3. 

   Tee L-käsivarren venytys avataksesi hartiat ja löysää ojentajaasi. Vedä toinen käsi seisomassa tai istuen rinnan yli. Laita vastakkainen käsi kyynärpäätäsi vasten ja vedä käsivartta rinnan yli avataksesi hartiat. Sinun pitäisi tuntea vetoa selän, olkapään ja ojentamisen läpi. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista liike 5-6 kertaa kummallakin käsivarrella.
   • Tätä liikettä kutsutaan myös kehon poikkileikkaukseksi.

4. 

   Työskentele yläpuolisen tricep-venytyksen avulla selän ja hartioiden löysäämiseksi. Nosta yksi käsivartesi pään yli ja taivuta kätesi taaksepäin. Paina vastakkaisella kädellä kyynärpääsi taaksepäin avataksesi hartiat ja ojentamalla kätesi. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista 5-6 kertaa kumpaankin käsivarteen.
   • Muista hengittää jokaisen venytyksen läpi. Vältä hengityksen pidättämistä ja yritä hengittää syvään vatsaasi.

5. 

   Käytä istuvaa olkapään puristinta selkärangan lievittämiseksi. Istu lattialle jalat tasaisesti lattiaa vasten ja polvet taipuvat edessänne. Tartu kädet yhteen selän takana ja suorista kädet. Purista olkapäitäsi samalla, kun pidät kädet ojennettuna, ja pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen kuin vapautat kätesi. Toista tämä liike 5-6 kertaa.
   • Käytät selän lihaksia niin paljon cheerleadingissa, joten ei ole yllättävää, että ne saattavat hieman kiristyä. Tämä kireys voi vaikeuttaa tekemiesi liikkeiden suorittamista.

Menetelmä 4/4: Joustavuuden maksimointi aikataulun avulla

1. 

   Sitoudu työskentelemään joustavuutesi kanssa 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Cheerleading-toiminnolla vietät todennäköisesti paljon aikaa työskennellessäsi rutiinien, liikkeiden ja voimaharjoittelun parissa, ja joustavuusharjoituksesi on oltava osa säännöllistä aikataulua. Laadi aikataulu itsellesi ja suunnittele, mitkä viikonpäivät sitoudut joustavuuskoulutukseen. Yritä jakaa päivät niin, etteivät ne putoa vierekkäin parhaan hyödyn saamiseksi.
   • Jos esimerkiksi harjoitat voimaharjoittelua maanantaisin ja keskiviikkoisin, ajoita joustoharjoittelusi tiistaina, torstaina ja lauantaina.
   • Älä unohda suunnitella joitain seisokkeja, jotta kehosi voi levätä ja virkistyä.

2. 

   Lämmitä ennen jokaista harjoitusta loukkaantumisriskin välttämiseksi. Sykkeen nostaminen tarkoittaa sitä, että verenkierto käteissä ja jaloissa paranee. Lisäksi raajat ovat löysät ja löysät, mikä tekee niistä vähemmän alttiita rasituksille ja vammoille. Vietä 3-5 minuuttia lenkkeilyä, pyöräilyä, hyppyjen tekemistä, köyden hyppäämistä tai jopa vain nopeaa kävelyä lämmetessä.
   • Lämpenemisen laiminlyönti voi tehdä palautumisestasi harjoittelun jälkeen vaikeampaa, ja kehosi on jopa kipeämpi kuin se olisi.

3. 

   Pidä kutakin venytystä 10-20 sekuntia ja toista se 5-6 kertaa. Koska et yritä rakentaa lihaksia työskennellessäsi venytyksesi kanssa, sinun ei tarvitse tehdä niin monta toistoa. Muista, että jos jotain sattuu ja sinulla on kipuja, lopeta liikkeen tekeminen heti, vaikka aikasi ei olisi vielä lopussa.
   • Jos kyllästyt venyttelyn aikana, yritä kuunnella musiikkia tai podcastia, jotta aika kuluu nopeammin. Älä vain unohda uusintasi!

4. 

   Päivitä venytysharjoituksesi, kun et enää tunne haastetta. Parhaan hyödyn saamiseksi et halua tehdä kaikkia samoja harjoituksia joka päivä kuukausia kerrallaan. Tulet kyllästymään, ja kehosi tottuu liikkeisiin. Yritä vaihtaa rutiiniasi 2-3 viikon välein lisäämällä uusia osia ja siirtämällä eläkkeelle liian helppoja.

   Kärki: Tee 2-3 rutiinia, jotka voit vaihtaa säännöllisesti, joten sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa uusien liikkeiden tutkimiseen.

5. 

   Kysy valmentajalta lisää liikkeitä ja venytyksiä lisätäksesi rutiini. Jos työskentelet jonkun kanssa cheerleading-taidoissasi, ilmoita hänelle, että olet kiinnostunut liikkeistä joustavuuden lisäämiseksi. Taitojesi ja tarpeidesi perusteella voi olla joitain erityisiä harjoituksia, joista olisi todella hyötyä kasvuksellesi cheerleaderina.
   • Jos et työskentele valmentajan kanssa, ajattele liikkeitä, joilla kamppailet cheerleadingissa. Selvitä missä kamppailet (onko jalkasi riittävän joustavat tai olkasi liian tiukat) ja etsi tiettyjä alueita, joita voit tehdä näille alueille.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Saavutanko tämän viikon kuluttua?

Se riippuu siitä, kuinka paljon venytät, mutta se todennäköisesti on enemmän kuin kuukausi. Pysy hydratoituna - se helpottaa joustavuutta.

Mikä on helpoin tapa tehdä halkeamia?

Katso vinkkejä wikiHow'n artikkelista Kuinka tehdä jako.

Voinko yrittää olla cheerleader, jos olen nuori?

Kyllä, mutta jos olet vielä koulussa, sinua ei ehkä sallita liittyä cheerleading-joukkueeseen ennen kuin saavut tietyn palkkaluokan. Iästä riippumatta sinun on kuitenkin suoritettava venytykset kuvan mukaisesti.

Olen 14-vuotias. Haluan olla cheerleader, mutta en ole joustava. Mitä minun pitäisi tehdä, jotta minusta tulisi joustava ennen kokeiluja?

Mene voimistelusalille tekemään rummun. Venytä ja harjoittele myös pieniä asioita päivittäin.

Olen harjoittanut nyt vuoden, mutta en ole vieläkään joustava. Mitä teen?

Jotkut ihmiset ovat joustavampia kuin toiset, elimistösi ei yksinkertaisesti voi tehdä tiettyjä asioita. Tästä huolimatta sinun pitäisi jatkaa yrittämistä. Sinun tulisi tuntea lievä polttava tunne, kun teet venytyksiäsi.

Mitä käytät käytännössä?

Voit käyttää paitaa ja joogahousuja tai vain urheilurintaliivejä ja joogahousuja.

Jos minulla on piristäviä kokeiluja 5 kuukaudessa, enkä ole vielä saanut keskijakautumistani, kuinka monta kertaa minun pitäisi tehdä tämä päivittäin kokeiden päivään asti (saadaksesi jaon täysin)?

Minkäänlaiselle liikunnalle ei ole kiinteää määrää kertoja, työskentele vain hitaasti. Älä työnnä liian kovaa, että loukkaat itseäsi, lopeta ennen kuin se menee niin pitkälle.

Pystynkö joukkueeseen, jos olen joustava vain selässäni?

Tämä riippuu siitä, kuinka kilpailukykyinen joukkue yrität. Keskustele valmentajan kanssa joustavuudestasi. Kokeiluissa voit osoittaa selkäsi joustavuutta tekemällä taivutuksia, takapotkuja, etukävelyjä jne. Jatka kuitenkin venyttelyä kehon muiden osien parantamiseksi.

Voinko olla cheerleader, jos en pysty tekemään täydellistä kärryä?

Cheerleading ei pyöri vain pyörien kanssa, joten sinun pitäisi olla kunnossa! Jatka harjoittelemista sillä välin, ja ratapyörät todennäköisesti parantuvat.

Voinko piristää, jos olen plus-kokoinen?

Joo. Suurempien cheerleaderien on oltava tukikohdat, jotka nostavat pienempiä cheerleadereja. Sinun on pystyttävä tekemään hyppyjä, kärrypyöriä ja kaikkea muuta, mitä cheerleaderit tekevät, mutta niin kauan kuin pystyt, kokoasi ei pitäisi olla ongelma.

Vinkkejä

• Käytä vaahtotelaa itsehierontaasi, nelosiin, latiin, nivusiin ja vasikoihin. Tämä auttaa heitä löysäämään ja vähentämään lihaskipua.
• Käytä pilatesia tai joogaa täydentämään joustavuutta. Ne ovat upeita vaihtoehtoja, jotka keskittyvät kehosi vahvistamiseen ja joustavuuden lisäämiseen.

Varoitukset

• Älä koskaan jatka venyttelyä tai liikuntaa, jos se aiheuttaa sinulle kipua. Kuuntele kehoasi äläkä työnnä sitä liian pitkälle.