Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Pahoinvointi voi olla yleinen oire, kun koet stressiä, ahdistusta, pelkoa tai kipua. Jotkut ihmiset kokevat pahoinvointiin liittyvää ahdistusta ennen esitystä (kuten esitystä tai puhetta) tai autolla. Jotkut ihmiset pelkäävät oksentelua, ja heillä on puolestaan ​​pahoinvointia oksentelun välttämisessä. Ahdistuksesta johtuvan pahoinvoinnin vähentämiseksi paras tapa on vähentää stressiä ja ahdistusta.

Askeleet

Osa 1/3: Ahdistuneisuusoireiden selviäminen ennen ja hetkessä

1. 

   Syö valmistautua pahoinvointiin. Jos olet menossa tilanteeseen, jossa sinulla saattaa olla pahoinvointia, valmista vatsa etukäteen. Syö mietoa ruokavaliota, kuten BRAT-ruokavalio, joka koostuu banaaneista, riisistä, omenasosesta ja paahtoleivästä. Vältä tiettyjä asioita, kuten paistettuja, mausteisia tai voimakkaasti tuoksuvia ruokia. Syö pienempiä aterioita auttaaksesi vatsasi sulattamaan vähemmän ruokaa.
   • Aloita syöminen tai juominen inkivääriä, kuten juomalla inkivääriä. Inkivääri voi auttaa asettamaan vatsan.
   • Lisätietoja on artikkelissa Kuinka selviytyä pahoinvoinnista.

2. 

   
   
   Hengitä syvään. Jos sinulla alkaa olla pahoinvointi, syvien hengitysten käyttö voi auttaa ahdistusta. Harjoittele syvään hengittämistä, kun tunnet ahdistusta ja pahoinvointia. Käytä hengitystäsi keinona rentouttaa kehoasi ja mieltäsi. Missä tahansa oletkin, käännä huomiosi hengitykseesi, mikä tekee siitä tarkoituksenmukaisemman. Pidennä sisään- ja uloshengitysten pituutta, hengitä syvään 3-6 hengitystä, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
   • Huomaa, miltä sinusta tuntuu, ennen kuin hengität syvään, ja huomaa sitten, mitä tunnet sen jälkeen. Tuntuuko mielesi tai kehosi erilaiselta? Ovatko ajatuksesi samat?

3. 

   
   
   Harjoittele visualisointia. Jos sinulla on erityisiä pelkoja tiettyjen asioiden suhteen (kuten esityksen pitäminen tai tentit), käytä visualisointia keinona selviytyä. Kuvittele itsesi luottavaiseksi, kun pidät virheetöntä esitystä tai vastaat helposti kaikkiin kysymyksiin. Kuvittele tunteita, jotka tunnet onnistumisessasi tai rentoutuessasi.

4. 

   
   
   Käytä aistejasi. Kun tunnet ahdistusta ja pahoinvointia, vältä huomion kääntämistä sisäänpäin vatsaan tai pahoinvointiin vatsassasi. Sen sijaan keskity aistillesi välittömään ympäristöön. Huomaa, miten kehosi tuntuu, alkaen kädet ja jalat aina alas jalat istutetaan tiukasti maahan. Katso ympärillesi ja näe pienet yksityiskohdat missä olet. Voit myös katsoa valokuvia tai kuvia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Kuuntele tarkkaan ääniä, ehkä lämmittimen huminaa tai lintuja ikkunan ulkopuolella, tai soita rauhoittavaa musiikkia. Haju, kevyt tuoksukynttilät tai hengitä kukkien kaunis tuoksu. Maistele nautittavaa ruokaa ja nauti todella jokaisesta puremasta. Koske koskettamalla, kääri itsesi pehmeään huovaan, silitä koiraa tai kissaa tai istu ulkona tuulessa.
   • Aktivoi aistisi keinona yhdistää itsesi ympäristöön ja tarjota itsellesi joitain itsensä rauhoittavia tekniikoita.

5. 

   Pidä pahoinvoinnin hoitopussi. Et voi olla varma, mikä tulee ensin: pahoinvointi tai ahdistus. Usein he menevät yhdessä, kuten silloin, kun matkustat pitkiä matkoja autolla ja pelkäät sairastua autoon. Jos sinulla alkaa olla pahoinvointi, saatat alkaa kokea pelkoa heittämisestä. Jotta mielesi olisi rento, pidä mukana lääkkeitä tai muita hyödyllisiä esineitä haavoittuvina aikoina.
   • Voit kuljettaa lääkkeitä sekä keksejä ja vettä tai mitä tahansa muuta, mikä auttaa sinua.
   • Voit myös lisätä stressipallon tai pienen esineen, joka tuo sinulle mukavuutta.

Osa 2/3: stressin vähentäminen

1. 

   Koe pahoinvointi hälytysjärjestelmänä. Pahoinvointi on ahdistuksen ruumiillinen oire, joka varoittaa sinua emotionaalisesta tilasta. Sen sijaan, että näkisit sen vain ongelmana tai epämukavuutena, pidä sitä hälytyksenä tunteistasi tai henkisestä tilastasi tai kilteristäsi. Saatat olla niin tottunut ahdistuneisuuteen, ettet koe täysin emotionaalista tilaa, johon kehosi reagoi, ja tämä on kehosi tapa sanoa "Kiinnitä huomiota!"
   • Ota huomioon, että tunnet ahdistusta. Valitse sitten, miten haluat käsitellä ahdistusta ja vähentää stressiäsi tällä hetkellä.

2. 

   Vähennä ylimääräisiä stressitekijöitä. Jos elämässäsi on asioita (tai ihmisiä), jotka aiheuttavat stressiä, harkitse niiden leikkaamista tai leikkaamista. Ehkä sinulla on yksi ystävä tai perheenjäsen, joka tulee luoksesi ongelmilla tai joka luottaa sinuun enemmän kuin hänen pitäisi. Keskustele tämän henkilön kanssa ja sano, että et ole enää käytettävissä täyttämään tämän tyyppistä roolia.
   • Sano: "Arvostan suhdettamme, mutta minusta tuntuu, että tulet luokseni asioista, joita minulla on vaikeuksia käsitellä. Minusta olisi hyödyllistä, jos löytäisit muita ihmisiä, joihin voi nojata. ”
   • Ehkä sinulla on työmatka, joka aiheuttaa sinulle stressiä. Harkitse junaa tai vaihtoehtoista reittiä, joka on vähemmän liikennöity.

3. 

   Harkitse vastuusi uudelleen. Ajattele kaikkia asioita elämässäsi, jotka aiheuttavat sinulle stressiä (joko hyvää tai pahaa): työ, koulu, perhe, kumppani, lapset, vapaaehtoistyö, kokoukset, esitykset, matkustaminen, sairastuminen jne. Jos tunnet itsesi hukkua, katso mitä asioita voidaan joko leikata tai leikata. Mitä vähemmän stressiä elämässäsi on, sitä vähemmän ahdistusta laukaistaan.
   • Jos tunnet olevasi ylikuormitettu työssä, harkitse pyytää vähentämään työmäärääsi tai jakamaan vastuut toisen työtoverin kanssa.

4. 

   Ota aikaa. Jos sinusta tuntuu, ettet vain pääse eroon stressitekijöistä elämässäsi, ota muutama päivä vapaata. Anna itsellesi aikaa nollata, tehdä asioita, joista nautit, ja päästä eroon stressiä aiheuttavista asioista, vaikka se olisi hetkellistä. Älä anna tämän tauon aikana ajatella stressiä, joka sinulla on kotona tai töissä; anna itsesi nauttia täysin ajastasi.
   • Tee tauon aikana asioita, joita olet tarkoittanut tehdä, mutta et ole. Mene museoon, aja polkupyörällä polkua pitkin tai vie koirasi vaellukselle. Tee asioita, jotka tuovat hymyn kasvoillesi.
   • Jopa jonkin verran lomaa päivästäsi voi olla hyödyllistä, jos et voi ottaa aikaa työstä. Kävele lounastauolla, viettää aikaa puutarhanhoitoon tai leikkiä lemmikin kanssa.

Osa 3/3: Ahdistuksen vähentäminen kokonaisuudessaan

1. 

   Harjoittele rentoutumistekniikoita. On monia tapoja rentoutua, kuten päiväkirja, soittaminen tai musiikin kuuntelu, kynttilöiden sytyttäminen ja kylvyn ottaminen. Yksi tapa rentoutua, joka auttaa mieltä ja kehoa, on progressiivinen lihasten rentoutuminen. Kun olet makuulla, jännitä järjestelmällisesti ja rentoudu tietyt lihasryhmät. Voit aloittaa jaloistasi ja liikkua ylöspäin, jännittämällä ensin varpaasi ja vapauttamalla sitten jännityksen. Siirrä sitten nilkkasi, sääresi, polvesi, reidesi, pakarat, vatsa, käsivarret, rinta, niska ja kasvot.
   • Varatkaa 5-10 minuuttia päivässä rentoutumiseen.

2. 

   Mietiskellä. Säännöllinen meditaatio voi auttaa yhdistämään aivot uudelleen ja aktivoimaan aivojen osat, jotka vastaavat ilosta ja rauhasta. Mindfulness-meditaatiota voidaan käyttää stressin ja ahdistuksen hoitamiseen. Ole vain täysin jokaisessa hetkessä ja tarkkaile itseäsi ja ympäristöäsi tuomitsematta tai arvioimatta mitään kokemusta.
   • Voit harjoitella tarkkaavaisuutta kävelemällä (huomatessasi jokaisen tekemäsi askeleen, kehosi liikkumisnopeuden) ja istumismeditaatiossa tarkkailemalla jokaista mieleesi tulevaa ajatusta, mutta ei tuomitsemalla sitä tai seuraamalla sitä, vaan vain tarkkailemalla.
   • Harjoittele tarkkaavaisuutta syömisen aikana. Haju ruoka ennen kuin laitat sen suuhusi. Kun olet syönyt ruokaa, tarkkaile tekstuuria, makua ja lämpötilaa. Tee tämä jokaisen puremasi kanssa.

3. 

   Vältä alkoholia ja nikotiinia. Sekä alkoholi että nikotiini voivat antaa pienen helpotuksen tunteen, mutta lisäävät ahdistusta niiden kuluessa. Vastusta haluasi kääntyä alkoholin tai nikotiinin puoleen tapana selviytyä stressistä ja ahdistuksesta. Käytä sen sijaan rentoutumista, meditaatiota tai muuta selviytymisstrategiaa.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mitä minun pitäisi tehdä, jos ystävyys on epäterveellistä tai aiheuttaa stressiä?

Tohtori Niall Geoghegan, PsyD
Kliininen psykologi Dr.Niall Geoghegan on kliininen psykologi Berkeleyssä, Kaliforniassa. Hän on erikoistunut koherenssiterapiaan ja työskentelee asiakkaiden kanssa muun muassa ahdistuneisuuden, masennuksen, vihan hallinnan ja painonpudotuksen parissa. Hän sai kliinisen psykologian tohtorin tutkinnon Wright-instituutista Berkeleyssä, Kaliforniassa.

Kliininen psykologi Jos ystävyys ei toimi, mieti, ilmestyykö tämä henkilö sinulle, kun tarvitset häntä. Jos ei, päättää, voitko sietää sitä. Kaikki eivät tarvitse ystäviään tukemaan yhtä emotionaalisesti. Kysy itseltäsi, tarvitsetko enemmän emotionaalista tukea kuin ystäväsi voi antaa. Sen ei tarvitse olla tasa-arvoinen, mutta kysy itseltäsi, onko sinulle tarpeeksi.

Minulla on emetofobiaa ja ahdistusta. Onko olemassa minkäänlaista lääkettä, joka voisi auttaa pahoinvointiin paniikkikohtausten aikana?

Henkilökohtaisen lääketieteellisen neuvonnan, lääkitysneuvojen ja hoito-ohjeiden saamiseksi on todella tarpeen, että otat yhteyttä lääkäriin.