Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Haluatko, että jalkasi ovat laihemmat? Jos näin on, tässä on joitain hyödyllisiä tapoja menettää rasvaa ja saavuttaa laihemmat jalat. Valitettavasti paikan vähentäminen ei toimi, joten yleinen laihtuminen on mitä tarvitset. Tässä on muutama tapa auttaa rakentamaan lihaksia, kun menetät rasvaa.

Askeleet

Osa 1/4: Helppojen harjoitusten käyttäminen, joita voit tehdä missä tahansa

1. 

   Tee keuhkot. Keuhkot ovat loistava tapa sävyttää jalkasi. Yritä sisällyttää keuhkot voimaharjoittelurutiiniin kahdesti viikossa. Tehdä syöksyä:
   • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja ota iso askel eteenpäin.
   • Kun astut eteenpäin, taivuta polviasi ja laskeudu alaspäin, kunnes etupolvi on noin 90 asteen kulmassa.
   • Varmista, että etujalan polvi pysyy nilkan päällä.
   • Pidä sekuntia ja astu sitten takaisin alkuasentoon.
   • Toista harjoitus vastakkaisella puolellasi. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.

2. 

   
   
   Sisällytä kyykky. Kyykky sävyttää pakarat ja jalat, joten tämä on toinen suuri voimaharjoittelu. Sisällytä kyykky myös voimaharjoittelurutiiniin kahdesti viikossa. Kyykky:
   • Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan.
   • Laske sitten pakarat hitaasti kohti maata ikään kuin aiot istua. Ojenna kätesi ulospäin edestä, kun teet tämän auttaaksesi sinua tasapainottamaan. Voit jopa sijoittaa tuolin takanasi auttamaan harjoittelemaan.
   • Älä anna polvien mennä varpaiden ohi, kun teet tämän harjoituksen.
   • Pidä muutaman sekunnin ajan, kun saavutat syvimmän kyykkyyn, jonka voit mukavasti saavuttaa.
   • Nosta sitten itsesi hitaasti ylös.
   • Toista harjoitus 10-15 kertaa ja tee kolme sarjaa.

3. 

   
   
   Käytä paikallaan olevaa polkupyörää tai pyöräile. Pyöräratsastus tarjoaa järkyttävän korkean kaloripolton, joka on noin 500-600 kaloria tunnissa, mikä tekee siitä yhden parhaista harjoittelusta kehon rasvan vähentämiseksi. Polttat kuitenkin niin paljon kaloreita vain, jos hikoilet ja saat sykkeesi 70-85 prosenttiin maksimisykkeestäsi.

4. 

   
   
   Tee yksinkertainen lattiaharjoitus. Aseta tasainen selkäsi jalat lattialle. Laita kätesi ulos vieressäsi lattialla. Tuo polvesi profiilisi korkeimpaan kohtaan. Potkaise sitten toisella jalallasi niin korkealle kuin se menee. Palauta se lattialle. Tee 60 näistä potkuista, vaihda sitten puolta ja tee 60 enemmän.

5. 

   Kokeile jalkarullia. Makaa oikealla puolellasi ja aseta vasen käsi lattialle edestäsi saadaksesi tukea ja tasapainoa. Nosta se vasemmalla jalallasi lantion tasolla. Teeskentele, että jalkasi on tynnyrissä, ja johdata loput jalkasi jäljittämään tynnyrin sisäpuoli. Tee 60 ympyrää ja vaihda sitten ja tee 60 enemmän.

6. 

   Kävele päivittäin. Tämä on yksinkertaisin harjoitus jaloille. Käytä askelmittaria. Sinun tulisi yrittää kävellä noin 10000 askelta joka päivä.
   • Jotta kävely näyttäisi vähemmän väsyttävältä, kokeile liukastella joitain litteitä kenkiä tai lenkkareita kiertäessäsi. Jos jatkat tätä, näet tulokset kuukauden kuluttua.
   Asiantuntijan vastaus Q

   WikiHow-lukija kysyi: "Mitkä harjoitukset pienentävät reiden kokoa?"

   

   Michele Dolan

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

   

   ASIANTUNTIJAN NEUVONTA

   Michele Dolan, lisensoitu henkilökohtainen valmentaja, vastaa: "Juoksu polttaa rasvaa, mikä voi pienentää reisien kokoa, jos varastoit siellä rasvaa."

7. 

   Mene juoksemaan. Juoksu kuluttaa enemmän energiaa ja puolestaan ​​auttaa polttamaan rasvaa. Yritä tehdä tämä vähintään kolme kertaa viikossa. Varmista kuitenkin, että aloitat hitaasti ja lisää ajoaikaa vähitellen.
   • Juoksun aikana valitse erityisen tasainen reitti. Ylämäki auttaa rakentamaan jalkojen ja pakaran lihaksia.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Danny Gordon

   Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Danny Gordon on American College of Sports Medicine (ACSM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja omistaja The Body Studio for Fitness -asiantuntijahuoneelle, joka sijaitsee San Franciscon lahden alueella. Yli 20 vuoden fyysisen harjoittelun ja opetuskokemuksensa ansiosta hän on keskittänyt studionsa puoliksi yksityiseen henkilökohtaiseen koulutukseen. Danny sai henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin Kalifornian osavaltion yliopistosta East Bayssa ja American College of Sports Medicine (ACSM) -keskuksesta.

   

   Danny Gordon
   Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Sekä kävely että juokseminen auttavat sinua sävyttämään jalkojasi. Kävely ja juoksu ovat molemmat erittäin hyviä harjoituksia jaloillesi, varsinkin jos lisäät välejä, joissa lisäät voimakkuutta. Jos olet juoksija, joka sprinttaa paljon, niin rakennat paljon enemmän lihaksia jalkoihisi kuin jos vain kävisit, mutta jos olet voimakävelijä ja teet paljon ylämäkeä kävellessäsi rakennat myös lihaksia.

8. 

   Kokeile reboundia trampoliinilla. Rebounding kuluttaa paljon kaloreita ja sinulla on hauskaa samanaikaisesti. Se myös harjoittaa lihaksia, mikä johtaa sävyisempään ulkonäköön.

Osa 2/4: Harjoitusten tekeminen kuntosalilla

1. 

   Mennä uimaan! Mene julkiseen uima-altaaseen, kun se ei ole liian täynnä. Jos olet aloittelija uintikierroksilla, aloita pienestä. Kun paranet, tee enemmän kierroksia. Yritä tehdä tämä 1-2 kertaa viikossa. Uinti auttaa saamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.

2. 

   Käytä tukipalloa. Aseta pallo itsellesi makatessasi matolla tai sängyssä. Aseta jalat pallon päälle, nosta lantiosi ylös ja kierrä palloa hitaasti kohti lantiasi. Tee tämä, kunnes et voi enää mennä ja varmista, että lantiosi eivät putoa lattialle.

3. 

   Käytä elliptistä kouluttajaa ilman kaltevuutta. Kaltevuuden käyttö voi kasvattaa vasikan lihaksia. Pidä vastus alhaalla.

Osa 3/4: Terveellisen ruokavalion syöminen

1. 

   Syö enemmän proteiinia. Proteiini on täynnä ja hyvä lihasäänen ylläpitämiseksi. Muista sisällyttää ruokaan ruokaa kalaa, kanaa ja kalkkunaa.

2. 

   Lisää päivittäin annoksia hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat sinulle ravintokuitua, mikä voi auttaa vähentämään kehosi varastoitamaa rasvamäärää.

3. 

   Juo paljon vettä. Vesi ei vain auta tyhjentämään kehoon kertyneitä toksiineja, vaan myös pitää ihosi kosteutettuna, sileänä ja hehkuvana kesällä.
   • Päivittäisenä ohjeena miehet tarvitsevat noin 15,5 kuppia (3,7 litraa) nestettä ja naiset noin 11,5 kuppia (2,7 litraa) nestettä. Tämän kokonaismäärän ei kuitenkaan tarvitse olla kaikkea vettä, ja se voi sisältää nesteitä muista juomista ja elintarvikkeista.
   • Juo tyypillisesti lasillinen vettä tai muuta vähäkalorista juomaa jokaisen aterian yhteydessä ja jokaisen aterian välillä. Sinun tulisi myös juoda vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

4. 

   Vältä rasvaisia ​​ja sokerisia ruokia. Ruoat, kuten evästeet, jäätelö, kakku ja suklaa, ovat paitsi täynnä tyhjiä kaloreita, jotka eivät tarjoa sinulle energiaa, vaan yksinkertaisesti varastoivat itsesi jalkoihisi.

5. 

   Vältä liian suolaisia ​​ruokia. Tämäntyyppiset elintarvikkeet estävät ihoa pysymästä kosteutettuna. Esimerkkejä ovat maapähkinät, perunalastut, popcorn ja useimmat mikroaaltouunit.

Osa 4/4: Yleisten vinkkien käyttäminen

1. 

   Älä odota laihdutusta vain jaloistasi. Keho muuntaa rasvan energiaksi, kun se käyttää liikuntaa tai vähän ruokaa. Valitettavasti keho muuntaa rasvan mistä tahansa haluamassaan, eikä aina siellä, missä haluat.
   • Pisteharjoittelulla tai kehon yhden alueen työskentelyllä kerrallaan on etuja (sävytys) ja haittoja (turhautuminen, kun rasva ei maagisesti katoa). Älä odota, että jalkaharjoitukset antavat sinulle äkillisesti laihoja jalkoja näkemättä kokonaisrasvatason laskua.

2. 

   Älä nälkää itseäsi. Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, tekevät tämän virheen. Niiden päättely: Kalorit varastoituvat rasvana, kun keho ei käytä niitä; kalorit tulevat ruoasta; jos nälkään itseäni, saan vähemmän kaloreita; jos saan vähemmän kaloreita, on vähemmän rasvaa varastossa. Tämä on väärinkäsitys.
   • Mitä tapahtuu, kun ihminen nälkää itseään? Keho tajuaa saavansa vähemmän ruokaa, aineenvaihduntasi hidastuu energian säästämiseksi ja alat kuluttaa vähärasvaisia ​​kudoksia rasvavarojen sijaan, koska keho haluaa valmistautua hetkeksi ilman ruokaa.
   • Jos sinä tehdä onnistua laihtua nälkään nälkääsi (teit sen kovalla, tuskallisella tavalla!) kehosi saa kaikki rasvat takaisin heti, kun aloitat syömisen uudelleen, ja sinun pitäisi syödä uudelleen. Miksi tämä on? Koska aineenvaihdunta on vielä lepotilassa, ja se on käynnistettävä. Kuinka aloitat sen? Syömällä oikein erityyppisiä elintarvikkeita.

3. 

   Muista, että tulokset vievät aikaa. Monet ihmiset, joilla on todella hyvät aikomukset ja vahva kurinalaisuus, lopettavat juuri ennen he alkavat nähdä tuloksia. He työskentelevät hulluna kuukauden ajan, eivät näe tuloksia ja heittävät kätensä ilmassa epätoivossa. Yritä muistaa, että hidas ja tasainen voittaa kilpailun. On järkevää menettää 1-2 kiloa viikossa. Tässä vauhdissa lihaksesi alkavat näkyä noin kahdeksan viikon kuluttua ohjelmastasi. Mene hitaasti ja yritä hyväksyä kaikki muutokset, jotka teet elämäntapamuutoksina.

4. 

   Hyväksy itsesi. Joillakin ihmisillä on isommat jalat genetiikan takia, etkä voi muuttaa sitä. Riippumatta siitä, mitä liikuntaa, ruokavaliota tai villitystä teet, ei voi muuttaa sinua, koska sinä olet syntynyt. Sen sijaan, että taistelisit maailmaa vastaan ​​ja juoksisit typerän työn jälkeen, hyväksy kuka olet ja omaksua se. Kuulostaa juustolliselta, mutta olet lopulta onnellisempi. Kukaan, joka todella välittää sinusta, ei välitä yhtään, onko sinulla laiha jalat vai ei.

Esimerkkiharjoitukset ja rutiini

Harjoittele Skinnier-jalkojen rutiinia

Harjoitukset laihemmille säärille

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Auttaako hyppy minua menettämään jalkani rasvaa?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Kyllä. Hyppy on erinomainen harjoitus jaloille. Mitä enemmän sen parempi! Ole varovainen pinnan suhteen, jolle hyppäät. Hyppääminen puulattialle tai ruoholle tai poluille on parempi kuin sementti.

Jos painosi johtuu genetiikasta, onko sitten tapa muuttaa sitä?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Ei. Emme voi muuttaa genetiikkaamme. Voit kuitenkin olla terve ja fyysinen kunto. Muuta mitä voit ja rakastaa loput sellaisena kuin olet.

Mitkä harjoitukset pienentävät reiden kokoa?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja juoksu polttaa rasvaa, mikä voi pienentää reidesi kokoa, jos säilytät siellä rasvaa.

Kuinka laihdut?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja On parempi pyrkiä terveyteen, johon kuuluu fyysinen kunto ja oppiminen omaksumaan ulkonäkösi.

Kuinka saan jalkani isommiksi?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaajan vastarintaharjoittelu raskailla painoilla ja räjähtävät hyppyrityyliset harjoitukset ovat hyviä jalkojen lihasten rakentamiseen.

Mitkä harjoitukset pienentävät reiden kokoa?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja juoksu polttaa rasvaa, mikä voi pienentää reidesi kokoa, jos säilytät siellä rasvaa.

Ovatko nämä vinkit kunnossa esi-teini-ikäisille?

Tietysti. Se voi vain olla hieman vaikeampi, jos asut vanhempiesi kanssa, koska he ostavat ruokaa ja ajavat sinut paikkoihin.

Kuinka kauan kestää nähdä todellisen eron?

Voi kestää 3-5 kuukautta, ennen kuin näet tuloksen. Älä lannistu. Jos haluat todella päästä eroon jalarasvasta, jatka työskentelyä ja näet eron.

Ohentaako uiminen lihaksikkaita vasikoita?

Kyllä, kierroksen uinti yli 30 minuuttia on hyvä tapa leikata heitä alas.

Kuinka kauan kestää ohuempien jalkojen saaminen?

Sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia 3-5 kuukauden välillä, mutta tämä riippuu myös ruokavaliosta ja liikuntaohjelmastasi.

Vinkkejä

• Yritä tehdä harjoituksia ja venytyksiä, kun heräät aamulla ja ennen nukkumaanmenoa.
• Mene paikalliselle uima-altaalle ja ui muutama kierros.
• Älä pelkää vaihtaa harjoitustasi aika ajoin tekemällä jotain uutta. Vanhat rutiinit voivat pysähtyä ja kehosi joutuu harjoittelurutiiniksi.
• Käytä portaita hissien sijaan. Se on hieno tapa treenata hieman enemmän eikä vie paljon lisäaikaa.
• Tanssi voi auttaa pitämään sinut kunnossa ja sävyttämään jalkojasi.
• Jotkut ihmiset ovat syntyneet varastoimaan rasvaa jaloissaan ja käsivarsissaan, kun taas toiset ovat syntyneet varastoimaan rasvaa vatsan alueelle. Tästä syystä on tärkeää keskittyä parantamaan yleistä muotoa sen sijaan, että yrität kohdistaa yhtä kehon aluetta.
• Voit venyttää katsellessasi televisiota tai kun odotat jotain. Kun mainokset ovat päällä, kävele paljon ympäri huonetta.

Varoitukset

• "Pisteen vähentäminen" ei ole olemassa, eli et voi kohdistaa alueille, joissa haluat vähentää rasvaa. Voit kuitenkin sävyttää ja muotoilla jalkojasi, mikä lopulta johtaa niiden parempaan ulkonäköön.
• Jos ylikuormitat itseäsi, saatat vahingoittaa kehoasi pysyvästi.